Slyšeli jste o všímavosti všude - knihy, videa, konference, nálepky na nárazníky a dále a dále. Přátelé, kolegové, příležitostní známí a úplní cizinci se s vámi podělí o to, jak tato praxe výrazně zlepšila jejich produktivitu, tvořivost, zdraví a kariéru.
Zní to docela dobře, ale také by to vyžadovalo značný časový závazek. Dobrou zprávou je, že se mýlíte. Stanovil jsem přesné kroky, abyste mohli v příštích 30 minutách začít využívat výhod všímavosti.
Minuty 1 až 5: Video
Začněte tím, že budete chtít odpovědět na otázku: „Co je to celá věc všímavosti a meditace?“ Krátký klip z epizody 60 minut, ve kterém má Anderson Cooper první zkušenost s vědomím:
Minuty 5 až 10: Zjistěte, co to je
Teď se na chvíli zamyslete nad definicí všímavosti Jon-Kabata Zina z videa. Vysvětluje to takto: „Vědomí, které vzniká díky věnování pozornosti účelu v současné chvíli a nesouzení.“ Pojďme to rozdělit na klíčová slova: věnování pozornosti (pozorování toho, co se děje), uvědomění (porozumění tomu, co se děje), úmyslně (úmyslně), bez úsudku (nesnaží se určit, zda se to, co se děje, je dobré nebo špatné), přítomný moment (právě teď!).
Je opravdu užitečné myslet na všímavost jako na způsob bytí. Existuje mnoho výhod, jak jej přijmout jako svůj stav mysli, kdykoli je to možné. Patří mezi ně redukce stresu, soustředění, jasnost mysli, vyrovnanost, pozitivita a spojení s hlubokou moudrostí - a proto o tom všichni nadšeni.
Nyní je meditace slovo, které obvykle jde ruku v ruce se všímavostí. A to proto, že je to technika, jak toho dosáhnout, cvičební režim, který buduje potřebné duševní svaly. A tady je nejdůležitější věc mít na paměti meditaci: Nemůžete to udělat špatně! O čem v životě to můžete říci?
Nyní dost definic - čas na meditaci!
Minuty 10 až 20: Vyčistěte balíčky a „dorazte“ v tuto chvíli
- Nastavte časovač na 20 minut.
- Jděte někam, kde můžete sedět tiše a nebýt rušeni.
- Najděte si pohodlné, ale pevné křeslo (držení těla je rozhodující pro efektivní meditaci). V ideálním případě byste chtěli sedět na přední třetině sedadla židle, s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů (nohy pod koleny).
- Posaďte se rovně, spodní hřbet klenutý, hlavu pod úhlem 45 stupňů při pohledu dolů, oči částečně otevřené - ale netlačte, abyste drželi ramroda rovně. Vaším cílem je být uvolněný, ale přesto pozorný.
- Nyní jste připraveni začít meditovat. Začněte jedním dlouhým nádechem a tímto dechem si řekněte: „Přijdu do přítomného okamžiku.“ (Neváhejte a samozřejmě si vyberte vlastní slova, která tento nápad vyjádří.)
- Následujte tento dech a vydechněte. Všimněte si, jaké to je být v tomto okamžiku.
- Toto hluboké dechové cvičení opakujte ještě dvakrát. Nespěchejte, nespěcháte a pamatujte, že to všechno děláte správně - neexistuje žádný špatný způsob meditace!
Minuty 20 až 30: Meditujte
Jemně nechte dech, aby se vrátil k normálu. Nezáleží na tom, jestli dýcháte zhluboka, mělce, nebo kdekoli mezi tím - stačí najít svůj vlastní přirozený rytmus.
Když si všimnete, že nyní dýcháte normálně, ať už to pro vás znamená cokoli, začněte se více soustředit na skutečné vdechování a vydechování. Zapněte svou zvědavost a pokuste se všimnout si všech nuancí: Přestáváte mezi nádechem a vydechnutím? Jaký je pocit v nose, když dýcháte? Jak zní rytmus dýchání?
Dávejte pozor. V určitém okamžiku si všimnete, že si již nejste vědomi toho, co se právě děje. Vaše mysl putovala do vzpomínek na minulost, plánování do budoucnosti nebo možná přemýšlení o tom, co by se mohlo stát na vaší oblíbené show.
Varovné slovo: Jdi snadno na svou nepříznivou mysl. Je to teprve začátek pokusu se dostat na kloub této meditující věci! Pauza, nadechnutí, úsměv (velmi důležité) a jemný návrat k zaměření na vaše dýchání.
Gratulujeme! Meditujete! Děláš to!
Prosím, prosím, neberte si to všechno vážně. Prozkoumáváte, tak relaxujte, experimentujte, zůstaňte zvědaví, udržujte věci lehké. Především se nenechte unášet sebekritikou. Právě jste na správném místě a děláte přesně tu správnou věc.
Pokud se zavázáte dělat 10 minut meditace všímavosti po dobu následujících 10 dnů, moje zkušenost mi říká, že si začnete všímat pozitivních změn ve vaší náladě, úrovni stresu a celkové pohodě. Pokud se rozhodnete pokračovat, a já opravdu doufám, že ano, uvědomte si, že můžete dosáhnout všímavosti kdykoli - stačí si chvilku, úmyslně všimnout, co se právě děje.
