Na oběd s hnědou taškou máme velká očekávání:
Obědy, které jsme dali dohromady, splňují všechny tyto požadavky. Nejlepší způsob, jak se dostat k některému z nich, je vytvořit je hromadně. Plánujte jíst stejný oběd alespoň tři dny v týdnu a budete v obchodním rozpočtu. Příští týden to zapni.
Když se tedy každý vrací z letních radovánek a vrací se zpět do práce, využijte příležitost ušetřit trochu hotovosti - a dopřejte si něco, na co se těšit uprostřed dne.
1. Salát z rukoly s pečeným kuřecím masem, černým Quinoa a dresinkem z citronu a Tahini
Dělá: 2 obědy
Čas: 10 minut
Cena: 10 $
Vychutnejte si pravidelný starý salát s oblíbeným obilím bohatým na proteiny: quinoa. Směs kuřecího masa, quinoa a tahini - která oživuje dresink - dělá tento salát na bázi rukolou vyniknout, a to nejen ze zdravotních důvodů. Můžete udělat velkou dávku obvazů citron-tahini týden nebo více předem, abyste ušetřili čas na přípravu v dopoledních hodinách. Salát přiveďte do dvou částí: zelení, zrn a masa a poté malou nádobu na omáčku.
Ingredience
Pro salát:
5 uncí dětská rukolou
1/2 šálku vařené černé quinoa
1/4 šálku tenké plátky mrkve
1/2 šálku nakrájené okurky
1 pečené kuřecí prsa, drcené
Pro vinaigretu:
Šťáva z půl citronu
1 lžička bílého vinného octa
1 polévková lžíce tahini
1/4 šálku olivového oleje
1/2 lžičky soli
Ve velké salátové misce smíchejte všechny ingredience pro salát.
Vytvořte vinaigrette: V malé mísičce rozšlehejte citron, ocet a tahini. Pomalu rozšlehejte olivový olej, dokud nebude emulgován a smíchán. Dochutíme solí. Případně můžete kombinovat všechny ingredience v kuchyňském robotu a pulzovat až do jejich kombinace.
Nalijte dresink dolů po straně větší salátové mísy a hodte salát, dokud se kombinuje. Slouží jako předkrm nebo vydatný salát hlavního jídla.
2. Pikantní zeleninový hummusový zábal
Dělá : 6 sendvičů
Čas: 15 minut
Cena: 12 $, v závislosti na přísadách
Zcela vegetariánský a nesmírně zdravý, tento zábal obsahuje téměř všechny dobré věci v tomto světě: avokádo, hummus a chipotle papriky. Tyto ingredience - plus mrkev a ředkvičky na lámání - se spojí a vytvoří tento salátový salát, který bude mít všechny vaše spolupracovníky prosit o sousto.
Ingredience
1 avokádo, šťouchané
1/2 citronu, šťávy
1 šálku chipotle hummusu
6 středně tortil
2 šálky nakrájené ředkvičky
3 střední mrkev, oloupané a nakrájené na 4palcové zápalky
1/4 lb dětská rukolou
1/4 lžičky soli
V malé míchací misce zkombinujte avokádo se 3/4 citronové šťávy a 1/4 lžičky soli.
Na pracovní plochu rozložte na půl tortilly velkou lžíci hummusu. Na druhou polovinu rozprostřete lžíci avokádové směsi. Umístěte hrst mrkvových tyčinek do středu, nahoře posypte ředkvičky a 1/4 šálku rukoly. Přeložte horní a dolní stranu tortilly. Přeložte v jedné ze stran podélně a tortilujte, ujistěte se, že horní a dolní část zůstávají zastrčené. Opakujte se zbývajícími tortilly.
3. Chili-Spiked orzo salát s pinto fazolemi
Dělá: 4 obědy
Čas: 25 minut
Cena: 5 $
Lehká ruka s kmínem a chilli v prášku dává tomuto levnému obilnému salátu mírně jihozápadní pocit. Je to zcela vegetariánské, a protože spáruje těstoviny s fazolí, dostanete kompletní bílkovinu, která vás nechá spokojenou a ostražitou pro odpolední práci. Nejlepší ze všeho je, že se salát časem zlepšuje, protože chutě se opravdu spojují, takže středeční jídlo bude pravděpodobně ještě chutnější než pondělní.
Ingredience
2 plátky na plátky 1/4 palce (bílé a většina zelených částí)
1 polévková lžíce plus 1 čajová lžička octa
1 šálkem sušené orzo
1 šálku vařené pinto fazole, nejlépe vařené ze sušených *
2 mrkve, nakrájené na kostky o velikosti 1/4 palce
2 polévkové lžíce nasekaného koriandru
Šťáva z 1 limetky
1/8 teapoon kmín
1/4 lžičky chili prášku
1 polévková lžíce neutrálního oleje
Asi 1/4 lžičky soli
Vložte plátky pórku do malé přípravné misky. Mrholení s 1 lžičným octem. Nalijte do ledové vody a několik kostek ledu, abyste zakryli škeble. Nechte je sedět a připravte zbytek salátu. Toto „léčí“ šklebiny jejich bodnutí.
Přiveďte k varu hrnec vody. Velkoryse osolte a přidejte orzo. Vařte do al dente, pak vypusťte a vložte do velké mísy.
Přidejte pintos, mrkev a nasekané koriandr a promíchejte je zkombinujte. Posypeme limetkovou šťávou a zbývajícím octem z cínu, kmínem, chilli, olejem a solí. Dejte salátu dobrý hod. Jíst okamžitě, nebo udržet až tři dny v lednici. Před podáváním nechte vychladnout na pokojovou teplotu.
* Vzhledem k tomu, že tento salát má tak málo ingrediencí, myslím, že použití opravdu čerstvých fazolí pinto mu dá výtah. Pokud je uděláte od nuly (pokyny zde), přidejte do hrnce sušenou chilli papričku, zatímco se vaří.
4. Pečená mrkev-kokosová polévka
Dělá: 5 obědů
Čas: 40 minut
Cena: 8 $
Tato polévka je naprosto jednoduchá. V zásadě pečíte dávku mrkve a pak je nalepíte do kuchyňského robota, aby se smíchala s kořením asijskými pokrmy: červenou kari pastou, kokosovým mlékem a koriandrem. Tip: Pokud si koupíte mrkev, ušetříte si krok loupání a ořezávání vegetariánů. Chcete-li dokončit jídlo, zahoďte hustý kousek chleba a hrst mandlí do krabičky na oběd.
Ingredience
1 libra mrkve, oloupané a nakrájené na kousky po 1 palci
2 malé červené cibule, na čtvrt
2 polévkové lžíce olivového oleje
1/2 lžičky soli
1 lžička cukru
1 palcový zázvor, oloupaný a zhruba nasekaný
1-2 čajové lžičky Thajská červená kari pasta (k dispozici na většině hlavních supermarketů - máme rádi verzi od Thai Kitchen)
2 šálky kuřecího nebo zeleninového vývaru
Jeden 15-unce může kokosové mléko (plný tuk)
1/2 vápna
Koriandr (volitelné)
Toastové kokosové vločky (volitelné)
Předehřejte troubu na 425 ° F.
Ve středním mísu promíchejte mrkev a cibuli s olejem, cukrem a solí. Rozložte zeleninu rovnoměrně na pekařský plech lemovaný pergamenem. Pečte v troubě po dobu 30-40 minut, dokud zhnědne a nežná, za stálého míchání napůl.
Přeneste zeleninu do kuchyňského robotu nebo mixéru spolu se zázvorem, 1 lžičkou kari pasty a pažbou. Směšujte, dokud se nezačlení.
Přidejte kokosové mléko a míchejte do hladka. Ochutnejte koření a přidejte sůl a další kari pastu, pokud máte rádi koření. Přidejte si limetkovou šťávu a jakoukoli další tekutinu, pokud dáváte přednost polevě ředidla ve struktuře. Lžíce do misek a podáváme s koriandrem nebo opečeným kokosem na ozdobu. Pro snadnou přepravu doporučujeme polévku nosit v těsně uzavřeném plastovém obalu nebo termosky a ozdobu nosit v malém plastovém pytli.
5. Teriyaki Soba Salad
Dělá: 3 obědy
Čas: 20 minut
Cena: 10 $
Lehčí než běžné těstoviny, pohanka na bázi pohanky dělá skvělou obědovou krabici. V tomto salátu se sladké brambory, zelí Napa a mrkev mísí s nudlemi a lehce sladkou omáčkou - super snadno vyrobitelná verze teriyaki.
Ingredience
1 čajová lžička arašídového nebo světlicového oleje a další na pečení sladkých brambor
2 stroužky česneku, mleté
1 polévková lžíce zázvoru, mletá
1 polévková lžíce sezamových semen
1/4 šálku + 1 polévková lžíce sojové omáčky
3 lžíce rýžového vína
1 lžíce medu
1 velká mrkev, julienned
1/2 šálku zmrzlé, skořápkové edamame
1 malá sladká bramborka nakrájená na kostky 3/4 palce
1 šálek zelí Napa, jemně drcené
1 mrkev
5 uncí soba nudle (k dispozici na většině hlavních supermarketů)
Předehřejte troubu na 400 ° F.
Vyhoďte sladké brambory trochou oleje (použil jsem báječný rozprašovač Misto) a kostky položte na plech. Pečte po dobu 15 minut, dokud není téměř měkká, poté promíchejte 1 polévkovou lžičkou sojové omáčky a pečte dalších 5 až 10 minut, dokud se nezhnědne a nepromíchá.
Mezitím opečte sezamová semínka na neolejované pánvi, dokud nebude voňavá a zlatá. Dát stranou.
Česnek a zázvor restujte v 1 čajové lžičce oleje na mírném ohni po dobu 3-4 minut. Když je česnek průsvitný, přidejte zbývající sójovou omáčku, rýžové víno, med a 1/3 šálku vody. Pomalu přiveďte k varu, na minutu nebo dvě vařte a přidejte julienovanou mrkev. Vařte další minutu nebo dvě, poté přidejte zelí a většinu sezamových semen. Pokračujte ve vaření, dokud mrkev nezmäkne (nechcete, aby byla příliš kulhá) a zelí zvadlé.
Během vaření omáčky přiveďte k varu velký hrnec slané vody. Přidejte soba nudle a vařte do měkka, podle pokynů v balení. Asi 2 minuty před dokončením doby vaření přidejte edamame. Vypusťte obě v cedníku a rezervujte asi 1/2 šálku tekutiny na vaření.
Vyhoďte teriyaki omáčku s nudlemi a edamamem a sladkým bramborem a přidejte trochu vody, pokud se nudle zdají suché. Ochutnejte a přidejte další sójovou omáčku podle potřeby. Podávejte horké nebo teplé a podle potřeby ozdobte zbývajícími sezamovými semínky. Pokud plánujete ohřívat v kanceláři, možná budete chtít připravit trochu extra omáčky nebo přidat nádech sójové omáčky, aby nedošlo k vyschnutí.
6. Grilované cuketové sendviče se sušeným rajčatovým pestem
Dělá: 4 obědy
Čas: 30 minut
Cena: 13 $
Sendvič je nejviditelnějším obědem, ale ne každý sendvič musí být neobvyklý a zřejmý. Tento plnící vegetariánský sendvič dělá z ochutnávek nejvíc pochoutky, od sušených rajčat po sýr fontina. Konečný výsledek je poměrně bohatý, takže když si zabalíte obědovou tašku, nakrájejte malé plátky. Stejně jako orzo salát se tento sendvič časem zlepší, protože chutě z náplně prosakují do chleba.
Ingredience
Jeden kus čerstvé focaccie, přibližně 6 "x 8"
Asi 2 polévkové lžíce olivového oleje
Sůl
2 cukety, podélně nakrájené na 4-5 prken
2 polévkové lžíce černé olivové tapenády
1/4 šálku sušeného rajčatového pestem (následuje recept)
Asi 1/4 libry fontiny, tenké plátky
Předehřejte troubu na 400 ° F. Cuketu položte na plech a pokapejte olivovým olejem. Pomocí rukou nebo štětcem rozdělte olej všude kolem. Posypeme solí. Pečte asi 20-25 minut, jednou listujte. Po dokončení by cuketa měla být zlatohnědá skvrnitá a prskající. Nechte mírně vychladnout.
Fokusovou fólii nakrájejte na polovinu. Umístěte tyto dva kusy do trouby na přibližně 5 minut, aby byly mírně křupavé.
Řezanou stranu spodní poloviny jemně rozprostřete olivovou pastou. Roztříštěnou stranu horní části silně rozprostřete s sušeným rajčatovým pestem. Cuketu položte na spodní polovinu chleba do jedné mírně se překrývající vrstvy. Plátky plátky Fontiny položte rovnoměrně na vrchol. Vyměňte horní vrstvu focaccie.
Celý obal pevně zabalte do plastového obalu. Umístěte na plech nebo rovnou desku a potom položte na plech další plech. Hmotnost s plechovkou nebo těžkou kuchařkou. Nechte asi 1 hodinu na přepážce nebo přes noc v lednici.
Na dlouhou cestu nakrájíme na pět sendvičů - každý bude široký asi 1 1/2 palce a 6 palců. Pokud chcete, snižte je na polovinu. Podávejte při pokojové teplotě.
Sundried Tomato Pesto
1 stroužky česneku
1/2 lžičky soli
1/2 šálku sušených rajčat, s jakýmkoli olejem, který se k nim drží
1/3 šálku vlašských ořechů, opékané
Šťáva z 1/2 citronu
Asi 1/3 šálku olivového oleje
V malém kuchyňském robotu pulzujte česnek a sůl, dokud se česnek jemně naseká. Přidejte rajčata a vlašské ořechy a znovu pulzujte. To by mělo vypadat jako pasta. Přidejte citronovou šťávu a olivový olej a pokračujte v míchání, dokud nebude pestem hladká a krémová. Ochutnejte koření a v případě potřeby přidejte další sůl.
7. Rajčatová bazalková polévka
Dělá: 5 porcí
Čas: Nejméně 5 hodin (v pomalém sporáku, což znamená, že si to můžete udělat během spánku)
Cena: 15 $
Rajčatová polévka je dokonalým komfortním jídlem. Tento voňavý, předem připravený oběd vás zahřeje zevnitř ven - i když je vaše kancelář pouze zima. Zabalte si termosku nebo zedník, aby se polévka na cestě nevysypala, a poté ji zahřejte v misce v kancelářské mikrovlnné troubě. Rolka a nějaký strunový sýr udělají z polévky jídlo, které je víc než hodné vašich obědů.
Ingredience
3 polévkové lžíce olivového oleje
3 velké mrkve, oloupané a jemně nakrájené
2 středně sladké cibule, jemně nakrájené
4 stroužky česneku, oloupané a celé ponechané
1 lžička drcených vloček červené papriky
1 polévková lžíce soli
3 28 oz plechovky celých loupaných rajčat
1 quart kuřecí vývar
10 čerstvých listů bazalky (plus více na ozdobu)
Čerstvě nastrouhaný parmazán (na ozdobu, volitelné)
Pomalá verze vařiče
Kombinujte všechny ingredience v pomalém sporáku. Zakryjte a vařte na nízkých teplotách po dobu 5-7 hodin, dokud se nepřidají chutě a zelenina není měkká. Nechte polévku mírně vychladnout. Poté v mixéru protřepávejte do šarží až do velmi hladkého stavu. Podávejte okamžitě, nebo přeneste polévku zpět do pomalého hrnce, aby se udržel v teple, pokud bude jíst okamžitě. Pokud tomu tak není, nechte jej vychladnout a poté jej převeďte do chladničky bezpečné nádoby.
Varná verze
Kombinujte všechny ingredience v hrnci s velkým víkem nebo v holandské peci na středně vysokou teplotu. Přiveďte k varu, poté zahřívejte na nízkou teplotu a na dvou hodinách vařte, dokud se mísí příchutě a dokud nebude zelenina měkká. Nechte polévku mírně vychladnout. Poté v mixéru protřepávejte do šarží až do velmi hladkého stavu. Pokud máte rádi tenčí konzistenci, přidejte trochu více materiálu nebo vody.
Ozdobte čerstvou bazalkou a nastrouhaným parmazánem, který lze přepravovat čerstvý v plastovém baggie nebo malé, uzavíratelné nádobě.
8. Tortilla Espanola
Dělá: 4 obědy
Čas: 30 minut
Cena: 3 $
Pokud jste nikdy nebalili frittata na oběd nebo na piknik, možná vás překvapí, jak dobře vejce fungují při pokojové teplotě. Toto španělské jídlo se nazývá tortilla, ale je to opravdu bramborová fritta obvykle podávaná v malých tapas. Každé ráno nakrájejte plátek tohoto uspokojivého vaječného a bramborového koláče a přiveďte nějaké mrkvové tyčinky nebo jablko, abyste si byli jisti, že splníte své požadavky na ovoce a zeleninu. Neubližuje, že je tato tortilla vyrobena šíleně levně.
Ingredience
1/4 šálku olivového oleje
3/4 libry yukonských zlatých brambor (asi 1 velký), oloupaných a nakrájených na plátky co nejtenčí (1/8 palce)
1/2 malé žluté cibule, rozpůlené a nakrájené na plátky
4 vejce
Zelené bylinky a citronová paprika aioli na ozdobu
Zahřejte 2 polévkové lžíce olivového oleje v malé (8 palcové) nepřilnavé pánvi přes střední plamen. Přidejte brambory a cibuli a promíchejte je do oleje. Vařte, přerozdělujte jej pomocí ploché plastové špachtle, dokud není nabídka asi 15 minut, přičemž se ujistěte, že seškrábnete všechny kousky, které se drží na pánvi.
Ve středně mísné míse rozšlehejte vejce. Přidejte sůl a pepř a promíchejte, abyste je zkombinovali.
Do brambor přidejte brambory a promíchejte je. Opatrně nalijte směs brambor a vajec zpět do pánve a protřepejte, aby brambory ležely naplocho, v případě potřeby pomocí špachtle. Umístěte víko dostatečně velké, aby zakrylo pánev nahoře (používám jedno z mého nizozemského pece). Vařte zakryté, dokud se vejce téměř nezasadí. Pomocí špachtle vytáhněte jednu stranu tortilly a nakloňte pánev tak, aby zbylá nevařená vejce prosakovala a znovu rozdělovala na dně a po stranách tortilly.
Když je vrchní část mnohem méně rýma, použijte velkou desku k převrácení tortilly: Umístěte desku lícem dolů, přes pánev, přidržte ji dlaní a na ni otočte tortillu. Umístěte pánev zpět na sporák a zasuňte tortilu zpět do ní druhou stranou dolů. Stisknutím špachtle ji vyrovnejte. (Pokud používáte litinu, můžete přeskočit inverzi a místo toho umístit pánev pod brojler, dokud se vařená část nezačne vařit a nezhnědne.)
Vařte na této druhé straně, dokud není dno nastaveno, asi dvě minuty. Tortilu nasaďte na čistou desku nebo misku a nechte ji alespoň 10 minut (až jeden den) odpočívat, než na ni nakrájíte. Tortilla nakrájejte na klíny a podávejte s citronovou paprikou a zelenými bylinkami na ozdobu.
