Přijdu do Kalifornie snít za temných a deštivých dnů, i když jsem jen osm mil od skutečné pláže (v Kalifornii). Okna otevřená, teplý vánek, hlasité rádio - o zimních myšlenkách na letní myšlenky je třeba něco říci.
A vím, že nejsem jediný, kdo se cítí trochu bez energie (a magnetizován k dlouhému spánku a sladkému občerstvení), když zimní dny ztmavnou - mnozí z nás zažívají „zimní blues“. Důvod: Brian Thompson, PhD, klinický psycholog se sídlem v Portlandu, říká, že viníkem mohou být cirkadiánní rytmy (řízené „master“ hodinami v mozku, které nám říkají spát, když je tma a probudit se, když je světlo). sezónní výkyvy nálady.
"To, co naráží na náš cirkadiánní rytmus, je denní světlo." Když denní světlo zasáhne naše oči - vyšle signál do mozku. Vědci věří, že jak se dny zkracují a ztmavují, nemáme podněty denního světla, že bychom měli být vzhůru a vzhůru, a tato 24hodinová synchronizace je desynchronizovaná. Jsme vzhůru a měli bychom být aktivní - ale mozek vysílá signál, že bychom měli být unavení a letargičtí. “
Ať už je věda stranou, neexistuje způsob, jak nechám desynchronizovaný cirkadiánní rytmus bránit mému nejvytíženějšímu rozvrhu (ahem) - a vím, že se pravděpodobně cítíte stejně. Takže odejděte do jógových kalhot (které se nenacházely poblíž skutečného studia) a napůl odnesenou tašku Kettle Corn - vymyslel jsem několik způsobů, jak vám pomoci získat zpět váš zimovaný set-and-go.
Žádná změna sezónního harmonogramu
Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, psychiatr a cirkadiánní výzkumník rytmu v Centru pro chronobiologii UC San Diego, se zasazuje o to, aby váš denní rozvrh zůstal stejný po celý rok. "Nezáleží na tom v létě, kdy je vysoká expozice světla - ale při absenci světla, udržování harmonogramů aktivit pomáhá posílit cirkadiánní rytmy."
Což znamená: Pokud jste zvyklí na každodenní režim sedění do vydatné mísy quinoa a kale v 19:00 v létě - neměňte to na zimu (i když jsem velmi žárlivý na vaši disciplínu a večeři) plánování).
McCarthy říká: „Pokuste se dodržet plán, který je co nejpravidelnější a co nejdříve. Pokud obvykle chodíte do práce v 8 hodin ráno, nenechte se unášet směrem k 9 nebo 10. Pokuste se udržet čas stejný. Nenechte se dostat později a později, takže si matoute hodiny o tom, kolik je hodin. “
Slunce může být vaše spasitelná milost
McCarthy říká, že brzy ráno je sluneční světlo přirozeným posilovačem nálady - je však běžné, že ho v temných zimních dnech vynecháte, zvláště pokud se probudíte před východem slunce (nebo trochu později spát), pak se vydáte rovnou do práce.
Nezapomeňte uchopit denní dávku časných AM paprsků (může být efektivní i 30 minut) - a pokud můžete, zdvojnásobte a uchopte běžící pás, který je blízko jasně osvětleného okna. "Užitečná je také fyzická aktivita brzy ráno, " říká McCarthy.
Nezapomeňte také říci svým kamarádům z Taco úterý, že tomu říkáte noc - daleko před posledním hovorem. „Pro pracovní demografii 9 až 5 je běžnou situací, že lidé se stále musí probudit brzy (např. Pro práci), ale zůstat příliš pozdě, dostatek spánku a cítit se unavení a nemotivovaní po celý den. Poté, ve snaze dohnat (např. Víkendy), spí do pozdního rána nebo odpoledne, což způsobuje, že lidé vynechají okno, když sluneční světlo nejlépe pracuje na náladu, “vysvětluje McCarthy. Nixování veškerého zdřímnutí se navrhuje ze stejného důvodu.
A konečně, všimněte si, že tma může být stejně užitečná jako denní světlo. "Ujistěte se, že vaše spací prostředí je co nejtmavší, " navrhuje McCarthy. „Ve studiích na zvířatech existují důkazy, že dokonce i slabé světlo, jako například z budíku nebo z pouličního osvětlení, může stačit k vyvolání deprese. U lidí to nebylo testováno, ale nevýhodou je nízká úroveň. “
Vyhledejte pomoc se závažnými příznaky
Ačkoli jednoduché opravy, jako je cvičení, dobrá výživa (doufejme, že konvice kukuřice nemigrovala zpět do klína), sluneční světlo a dodržování rozvrhu jsou užitečné pro zimní blues - některé ženy se houpají na těžší území.
Pokud jste zažili velký nedostatek motivace, zhoršení vztahů nebo pracovního výkonu, pocit, že se věci nikdy nezlepší, nebo sebevražedné myšlenky - navštivte svého lékaře ASAP. Můžete splnit diagnostická kritéria pro sezónní afektivní poruchu (nebo SAD) - což je jen fantastický způsob, jak říci depresi, která se vyskytuje sezónně.
McCarthy říká, že diagnóza SAD může být pravděpodobnější s anamnézou premenstruační dysforické poruchy (nebo PMDD, která se vyznačuje depresí, podrážděností a napětím před obdobím), poporodní depresí nebo bipolární poruchou - ačkoli většina rizikových studií jsou soustředěny v pravidelné depresi.
Rodinná anamnéza psychiatrického onemocnění může také riskovat riziko, stejně jako pokud máte souběžný zdravotní stav (jako je onemocnění štítné žlázy) nebo jste zažili minulé nebo nedávné trauma (a ano, před Valentýnským rozchodem se svým přítelem - nebo šéf - zcela se počítá).
Je zde také námitka pro naše obyvatele skříní: Pokud jste do určité míry náchylní k SAD, trávení času v omezeném prostředí kancelářského prostředí se slabým světlem může zhoršit vaše příznaky.
Jasný nápad je nejlepší?
Léčba SAD se výrazně neliší od pravidelné deprese v oddělení léčiv - často se doporučuje SSRI (nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu), jako je Prozac (fluoxetin). McCarthy často navrhuje také foláty nebo omega-3 mastné kyseliny - protože existuje nějaký důkaz, že tyto doplňky mohou pomoci náladě při pravidelné depresi.
Vše, co bylo řečeno, ti, kteří mají SAD, mohou těžit z posilovače nálad, který je zcela bez chemikálií. Komerčně dostupné světelné boxy lze zakoupit pouhým kliknutím na Amazon a v žádném okamžiku se nemusíte vyhřívat v paprscích při ranní kávě. Pro začátečníky se obecně doporučuje třicet minut denně (ale musíte se zavázat, že se probudíte před úsvitem).
Thompson říká: „Klíčovou věcí, kterou je třeba hledat, jsou širokospektrální krabice bílého světla, které mají 10 000 luxů. Krabice bílého světla by navíc měly být dostatečně velké, aby některé světlo dopadlo přímo nad vaše oči. Asi 60-70% lidí bude reagovat na světelnou terapii a většina lidí si toho všimne během prvního týdne. “
A poslední poznámka: Lehké „ošetření“, které se nikdy nedoporučuje (pro kohokoli jiného), je solárium. „Opalovací kabiny mají UV paprsky, které jsou škodlivé pro oči a pokožku. Pokud máte zimní blues, solárium není místo, kam jít, “říká Thompson.
Takže, co je spodním řádku ve všech těch lighthearted (ano, udělal) žertování? Váš mozek je stvoření slunce - i když to, co je mimo vaše okno, vám říká něco jiného.
