Položil jsi hlavu zpět na polštář a tiše proklel pana Sandmana a spánek, který slíbil. Když se podíváte na plovoucí červená čísla ze svého nočního stolku - vaše mysl bude závodit se zítřkem - 2: 45 hodin. Dobře si vědom toho, jak krása (a zdraví) může přinést spánek celé noci, doufala jsi, že dnes večer bude jiná. Brzy jste si kartáčovali, flossovali a narazili do postele a předvídali nejsladší sny - tak proč stále počítáte ovce?
Nespavost (což v latině jednoduše znamená „žádný spánek“) se v každém okamžiku stane každému, a to díky věcem, jako je předvídavý stres, proudová vlna nebo příliš pozdější dvojitý výstřel espressa.
Ale pro některé lidi „žádný spánek“ postupuje přes noc nebo dvě a boj s démonem krástím snů se stává noční činností. Pokud jste to vy - nebojte se. Nejste odsouzeni k neklidným nocím navždy. Vyzkoušejte tyto překvapivě nízké technologické změny životního stylu pro lepší noční odpočinek a také zjistěte, kdy je čas zavolat svému lékaři.
Přichystat scénu
V moři každodenního stresu by měla být vaše ložnice koncem dne - svatyně - noční stolek plný účtů, postel rozházená odhazováním ranního šatníku selhala a váš někdy chimující smartphone spočívající na polštáři je stěží klidný prostor.
Diane Stein, MD, Orange County, CA, neurolog, navrhuje vypnout vše, co vyžaduje zástrčku 30 minut před spaním - to znamená světla, televize, notebook, telefon a další elektronická zařízení (i když váš Kindle může udělat řez, pokud zjistíte, že čtete, než vyrazíte relaxační rituál).
Vymažte nepořádek, vytočte termostat (příliš vytápěné místnosti mohou narušit spánek), investujte do nízkého osvětlení a plácejte na měkké barevné listy, které považujete za vhodné pro přitulení (ano, to je zelené světlo na nákup těchto 1 000 závitů) toužíte).
Zmapujte svůj plán útoku
Nasměrujte své pětileté vnitřní - ano, ten, kdo to odmítl nazvat noc bez pravého páru růžových pyžam s bodkami, plného zajíčka pod levou (ne pravou) paží a posledního vypití vody ven stejného fialového plastového kelímku.
Provedením řady aktivit před spaním ve stejném pořadí - ať už se jedná o koupání, koupání v rouchu, nebo čtení kapitoly dobré knihy - ve stejnou dobu, každou jednu noc, narážíte váš mozek a tělo, že je čas na vítr dolů. Vaše probuzení a spaní by také měly být stejné denně (i přes víkendy).
Přesuňte se zpět o půlnoci
Často uslyšíte nejíst před spaním. „Hlad vám může zabránit ve spaní, “ říká Torrey Higginsová sestra primární péče. "Jíst malé občerstvení, pokud jste nejedli více než čtyři hodiny před spaním." Jen mějte na paměti, že vaše občerstvení by mělo být malé (příliš plný žaludek může narušit spánek), bez kofeinu (díváme se na vás, čokoláda) a nealkoholické.
Mezi další diety patří ukončení kofeinu po obědě a konzumace oblíbené sklenice Pinotu nejméně šest hodin před rozsvícením. Alkohol může zpočátku mít sedativní účinek, ale je známo, že narušuje druhou část spánku.
Vyzkoušejte také popíjení heřmánkového čaje, říká Higgins, citujíc japonskou studii, kde byl výtažek z heřmánku podávaný potkanům s narušeným spánkem stejně účinný jako běžně předepsané spánkové pomůcky (pokud se u vás vyskytnou alergie na ambrózii), vyhněte se mu.
Potit to
Už jsme to řekli dříve a řekneme to znovu - cvičení opravuje vše (kromě zlomeného srdce a vašeho karburátoru, ale i to je diskutabilní). Nedávná studie dospěla k závěru, že lidé, kteří dostanou alespoň 150 minut mírného až energického cvičení týdně (národní směrnice), si užívají 65% zlepšení kvality spánku. Chcete-li zajistit bezproblémovou plavbu do vysněné země, ujistěte se, že vaše poslední krize nebo zvlnění bicepsu je provedeno čtyři až šest hodin před tím, než ji denně zavoláte.
Pokud selžou všichni ostatní - získejte toaletní kartáč
"Moje matka měla pravidlo, že" Pokud nebudu spát … pak vstanu a vyčistím toalety. " S 10 lidmi žijícími v domě a se třemi toaletami opravdu nechtěla vstát - takže spala, “říká Dr. Stein. "Jestli je po spaní, udělejte něco, co vás baví mnohem méně než spánek!" Pokud už je to 20 minut a stále jste se nesetkali, vstaňte z postele a zaútočte na nejstudivější, nejméně stimulující úkol, jaký si lze představit. Spánek se může zdát příjemnější poté, co strávíte živou půlhodinu zaprášenou vysokoškolskou učebnicí literární teorie.
Kdy se odevzdat (a zavolat doktorovi)
Kdy se „žádný spánek“ stane diagnostikovatelným stavem? Pokud obtížně usínáte nebo zůstáváte spát alespoň třikrát týdně po dobu jednoho měsíce a výsledkem je únava během dne, je čas letět pod bílou vlajkou a naplánovat si tuto schůzku.
Ano, existují mimoburzovní (OTC) léky na spánek, jako je difenhydramin (účinná látka v Benadrylu) nebo melatonin (synteticky produkovaný hormon odpovědný za cykly spánku a probuzení), ale nejdřív zvažte konzultaci se svým lékařem. Bude schopna zkoumat potenciální lékové interakce - například antikoncepční pilulky mohou zvyšovat hladiny melatoninu a zhoršovat nežádoucí účinky, jako je denní únava, závratě, bolesti hlavy a břišní nepohodlí.
Prozkoumá také základní zdravotní problémy (jako je deprese nebo kyselý reflux), které by mohly vysvětlit vaši nespavost a mohou předepisovat léky; Mějte však na paměti, že všechny spací pomůcky (OTC a předpis) jsou navrženy tak, aby byly krátkodobé a optimálně používané po dobu čtyř týdnů nebo méně. Mohou být také předepsána dlouhodobá řešení, jako je kognitivní behaviorální terapie (která má za cíl restrukturalizovat vaše myšlenky a pocity obklopující spánek) a techniky učení, které uvolní vaše tělo (jako je meditace nebo svalová relaxace).
Sečteno a podtrženo: Ležení vzhůru ve tmě (doslova i obrazně) pravděpodobně nepomůže, když nebudete spát. Vstaňte z postele a bojujte zpět - a vy budete spolu mluvit s panem Sandmanem v polštáři.
