Chodíme do práce v naději, že naše dny strávené v kanceláři nás budou profesionálně napadat, ale ve skutečnosti může být život stolního žokeju od 9 do 5 (nebo 6 nebo 7) náročný i na zdraví a wellness.
Podle Úřadu pro statistiku práce Spojených států ve skutečnosti v roce 2014 tvořily 32% všech případů úrazů a nemocí pracujících souvisejících s prací - od svalových kmenů po syndrom karpálního tunelu. Mnoho z těchto zranění utrpěli lidé pracovní výrobní linky nebo jiné fyzické zdanění pracovních míst. Ale sedět shrbený nad počítačem, zuřivě psát a zírat na obrazovky po celý den, může také způsobit chaos na těle.
Obecně platí, že vina leží přímo na tom, jak dlouho sedíte a pracujete u svého stolu. "Problémem, proti kterému opravdu stojíme, je to, že nejsme nuceni sedět - rozhodně ne na delší dobu, " říká Michael Fredericson, fyzioter sportovního lékařství ve Stanford Health Care. Když však vaše kancelářská práce vyžaduje, abyste si na konci hodiny seděli u stolu, „máte tendenci se mlátit dopředu a váš krk vyčnívá a je tu oční napětí. Je to stres, který prochází celým tělem. “
Dobrou zprávou je, že spolu s provedením několika jednoduchých úseků může ergonomické přizpůsobení pracovního prostředí významně snížit každodenní nepohodlí, se kterými se většina žokejů zabývá. A výhody jdou nad rámec fyzických. Studie z roku 2014 zjistila, že vytvoření více ergonomických pracovních stanic v kanceláři nejen snížilo problémy s pohybovým aparátem a zrakem, ale také zvýšilo pracovní spokojenost zaměstnanců a štěstí.
Samozřejmě, kdykoli jste v bolesti, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste získali informace o všech základních problémech nebo problémech s léčbou. Ale s některými z následujících tahů a odborných tipů byste mohli být na cestě k udržení nejznámějších nebezpečí při práci na stole.
Nebezpečí č. 1 na stole: Bolesti dolní části zad
Ať už se jedná o občasné chvění nebo přetrvávající bolest, bolest zad vám může zabránit v nejlepším výkonu. Sedící připoutané k vašemu stolu několik hodin najednou může vést k bolesti zad, což je nejčastější problém související s prací.
Co se tam tedy přesně děje? Sklouznutí zpět do židle nebo zkosení vpřed znamená, že vaše páteř je mimo zarovnání. To zatěžuje vazy a svaly v zádech.
Jak rychle uvolnit napětí
Chcete-li zkrotit svalové napětí, když se vynoří, otřete pánev dozadu a dopředu, zatímco sedí v křesle, nakloňte boky nahoru a zakulacujte záda a poté sklopte boky dozadu. "To pomůže uvolnit tyto zádové svaly, " říká Stephen Aguilar, pracovní terapeut a certifikovaný specialista ergonomického hodnocení v UCLA Rehabilitation Services.
Dlouhodobá oprava
Získejte nějakou podporu. Délka zad by měla dosahovat až k zadní části židle, aby vám pomohla sedět vzpřímeně. Pokud je mezera, použijte bederní polštář k odpružení, abyste zabránili tomu, aby se kolapsoval dopředu nebo dozadu do špatného držení těla. Rovněž se ujistěte, že vaše nohy spočívají rovně na podlaze a stehna jsou rovnoběžná se zemí. "Chcete se vyhnout tomu, aby vám nohy visely ze židle, " říká Aguilar. "Jinak váha vaší nohy není podporována, což klade větší zátěž na záda." Použití nohy může pomoci zmírnit nepohodlí.
Prolomení potu může také pomoci. Břišní cvičení, jako jsou drtí, dvakrát až třikrát týdně, mohou posílit vaše jádro. To snižuje tlak na záda a usnadňuje udržení dobrého držení těla.
Nebezpečí č. 2: Pracovní zápěstí
Když utrácíte dny a noci za pounding na klávesnici reagováním na e-maily nebo psaní zpráv, můžete způsobit zranění, která se mohou stát vážným zdravotním problémem.
Na vině je kombinace nadměrného používání a způsobu umístění zápěstí na klávesnici. "Kdykoli ovládáte klávesnici nebo myš, šlachy na vašich zápěstích se pohybují tam a zpět, " říká Aguilar. "Tyto šlachy jsou vzájemně rovnoběžné, takže klouzají sem a tam a vytvářejí tření, což je mikrotrauma." Tento opakovaný pohyb způsobuje únavu a šlachy se mohou zapálit. “
Méně zřejmý faktor, který hraje roli v bolesti zápěstí: Špatné držení těla, zejména to, že se vaše ramena natahují dopředu. Je to proto, že poloha snižuje průtok krve po proudu, a to i do vašich rukou, což způsobuje bolestivost nebo v některých případech pocit mravenčení nebo znecitlivění.
Jak rychle uvolnit napětí
Proveďte modlitební stretch, také známý jako Buddha stretch: Položte prsty a dlaně spolu s rukama před hrudník, prsty směřující nahoru. Držte dlaně pohromadě a lokty se pohybujte směrem ven, spusťte ruce, dokud se nebudete cítit dobře nataženi v zápěstí. Podržte po dobu pěti sekund.
Dlouhodobá oprava
Když používáte klávesnici nebo myš, držte zápěstí přirozeně tak, aby se vznášely vodorovně ve vzduchu - nebyly posazeny výše než vaše ruce ani nespočívaly na vašem stole. Také si opřete zápěstí na klávesnici a myš, navrhněte Aguilar a použijte ji k občasným přestávkám v průběhu dne. "Klíčovým slovem je odpočinek, " říká.
Související : 5 způsobů, jak vaše zdraví může ovlivnit vaši finanční pohodu
Nebezpečí č. 3 na stole: Bolesti na krku a ramenou
Nikdy si neuvědomujete, jak moc pohnete krkem a rameny, dokud nejsou zraněni - a pak cítíte každou jednotlivou směnu a kroucení. Tyto bolesti a bolesti mohou pocházet z toho, že umístíte klávesnici nebo počítačový monitor příliš daleko na stůl, což způsobí, že vyčníváte krk a ramena dopředu, vyhodíte je z vyrovnání s páteří a namáhají svaly a měkké tkáně.
Jak rychle uvolnit napětí
Může být lákavé popsat několik ibuprofenů, aby se zmírnilo nepohodlí, ale studie z roku 2012 zjistila, že časté protahování krku a ramen na denní bázi bylo účinnější při zmírňování bolesti než volně prodejné léky a protizánětlivé léky na předpis - nebo dokonce vidět chiropraktik.
Chcete-li uvolnit těsný krk, Fredericson doporučuje vyzkoušet cvičení zastrčení brady, známé také jako stažení krku. Když stojíte nebo sedíte vzpřímeně, držte páteř rovně a tlačte hlavu dopředu, vyčnívající z brady co nejvíce. Pomalu obráťte pohyb tahem za hlavu dozadu co nejdále, jako by se od někoho odvíjel. Vaše hlava by měla zůstat vodorovná po celé délce, kterou budete cítit u spodní části krku. Opakujte až čtyřikrát.
Chcete-li současně uvolnit napětí v krku a ramenech, otočte obličej dopředu, nakloňte pravé ucho dolů směrem k pravému rameni a levou paži nechte viset přímo dolů, aby se prodloužil úsek. Podržte po dobu 20 až 60 sekund a opakujte na levé straně až čtyřikrát.
Dlouhodobá oprava
Umístěte monitor počítače přímo před sebe - ne nakloněný na stranu, která tlačí krk do nepříjemné polohy. Pokud často telefonujete, používejte raději náhlavní soupravu, než držte telefon mezi uchem a ramenem, což může způsobit svalové napětí, říká Jeffrey A. Goldstein, lékařský ředitel NYU Langone Seaport Orthopedics. Používejte židli s nastavitelnými opěrkami rukou, které umožňují loktům vytvořit úhel 90 stupňů. Aguilar vysvětluje, že opěrka a úhel ramene pomáhají uvolňovat napětí z ramen.
"Dobré držení těla je také dlouhodobějším řešením, " říká. Zkuste použít aplikaci, která vám pomůže pracovat na vylepšování vaší polohy, jako je PostureZone, která je zdarma. Pokud jste opravdu vážní ve svém úsilí, Lumo Lift (79, 99 $) používá lehký nositelný senzor, který vibruje, když jste skličující, a aplikaci, která sleduje vaše návyky držení těla.
Nebezpečí č. 4 na stole: Oční kmen
Dívat se na počítač několik hodin najednou může způsobit únavu očí, stejně jako může mít počítačový monitor, který je příliš daleko (aby vaše oči namáhaly čtení malého tisku), nebo příliš blízko (aby vaše oči pracovaly těžší při zaostření). Lidé také mají tendenci blikat méně často, zatímco zírají na svůj počítač, což vede k suchým očím a únavě.
Jak rychle uvolnit napětí
Každých 20 až 30 minut se po dobu 20 vteřin dívejte na něco z dálky, jako je okno napříč kanceláří, aby si vaše oči oddechly. Ještě lepší je, vstaňte a povídejte si se spolupracovníkem v jiné části kanceláře nebo běžte do skříně dodávky a uchopte nové pero - cokoli, co vám dá oči od počítače.
Dlouhodobá oprava
Správa bezpečnosti a ochrany zdraví při práci doporučuje zajistit, aby váš počítačový monitor byl od vás vzdálený 20 až 40 palců, aby nebyl příliš blízko nebo příliš daleko od místa, kde sedíte. Horní část monitoru počítače by měla být zhruba na úrovni očí. Můžete také umístit filtr na svůj monitor, abyste snížili oslnění, což přispívá k namáhání očí.
Pokud při práci nosíte brýle, proveďte měření prostoru mezi očima a monitorem počítače. Pak se u svého optometristy přesvědčte, zda máte pro tuto vzdálenost správný předpis. "Mnoho lidí nosí brýle nebo korekční čočky, ale jsou navrženy pro čtení nebo vzdálenost, " říká Aguilar. "Ale počítač je mezi oběma vzdálenostmi." Získejte předpis na tuto vzdálenost od počítače a nechte pár ve vaší kanceláři. “
Nebezpečí č. 5 u stolu: Úzké boky
V průběhu času, když se každý den zasekáváte v ohnuté poloze - od svého pracovního stolu k vašemu gauči doma - zkracuje vaše kyčelní flexory, skupina svalů umístěná na přední straně boků, což způsobuje bolest. Těsné flexery kyčle také přispívají k bolestivosti dolní části zad, další běžné stížnosti.
Jak rychle uvolnit napětí
Zkuste udělat úsek a uvolněte pevné flexery kyčle. Koleno na levém koleni - jako byste chtěli někoho navrhnout - a položte pravou nohu dopředu s pravým kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů. Posuňte pánev dopředu, ohněte přední koleno a zastrčte zadek pod, dokud necítíte hlubší úsek v levém boku. Počkejte 30 sekund. Přepněte nohy.
Dlouhodobá oprava
V pravidelných intervalech se postavte od svého stolu, abyste svaly přerušili a zvýšili krevní oběh. "V perfektním světě vstávej ze svého stolu každých 20 až 30 minut, " říká Aguilar. "Vaše tělo se musí hýbat."
Zkuste použít bezplatnou aplikaci, například Stand Up! nebo Připomenutí přerušení, které vám umožní nastavit opakující se časovač, který vám připomene, abyste v určitých intervalech během dne vstávali.
Když si promluvíte s lékařem a zkontrolujete některé z těchto pohybů, měli byste být schopni pomoci se cítit dobře v práci - nebo alespoň zpříjemnit své tělo.
Související: 5 Žádné dobré, velmi špatné chování v kanceláři, které by vás mohlo v práci držet zpátky
