Když jsem byl dítě, prošel jsem fází „nemohu spát“ - lhal jsem vzhůru až do tří ráno, než jsem hystericky plakal, aby mě rodiče uklidnili. Stalo se to každou noc asi několik měsíců. Dovolte mi jen říci, že je to moje nejoblíbenější paměť (a moji rodiče).
Ale jedna z věcí, která se od té doby vytrhla, byl trik, který mě moje matka naučila, aby mě uklidnila. Řekla mi, abych zavřel oči a představil si truhlu s pokladem. Potom mi řekla, abych si vzala všechny své myšlenky, jeden po druhém, a vložila je do té hrudi - a když jsem to udělal, zamkněte to.
Neříkám, že je to konečné řešení pro usínání (i když připustím, že ho občas použiju, když jsem doma). Ale vím, jak obtížné může být bojovat s odpočinkem, když jste ve stresu, úzkosti nebo se obáváte, co pro vás zítra přinese.
Takže, když se prostě nemůžete vypnout, je vždy nejlepší mít záložní strategii - a mám pro vás hned 19 možností, jak to zkusit hned (pokud to nečtete v kanceláři, v tom nepokoušejte se usnout).
1. Mysli pozitivně
Je to tak snadné - věda říká, že se zbavím vaší mysli těch negativních myšlenek („Je tak pozdě, nikdy nebudu spát takovou rychlostí, “ „Zítra budu v práci tak unavená, “ „To smrdí“) uklidňuje vás a zvyšuje pravděpodobnost, že usnete.
2. Vyberte jednu věc, na kterou se chcete zaměřit
Víte, jak vždy říkají, aby se pokusili počítat ovce? Zaměření na něco konkrétního (jako je vyplnění truhly s pokladem) může být právě to, co potřebujete, abyste se ospali. Rozhodněte se zaměřit na svůj dech, nebo opakujte uklidňující mantru v hlavě - pokud to není „nemohu spát“, protože viz výše.
3. Předstírej, že jsi unavený
Podvádět svůj mozek, aby si myslel, že jsi vyčerpaný, dobře, předstíráš, že jsi. Soustřeďte se na druhy věcí, které byste cítili, kdybyste byli unavení, jako je pokles očí, ztmavnutí místnosti nebo pocit potopení do postele - a než to budete vědět, mohli byste je prostě zažít!
4. Upravte teplotu
Jaké je ideální prostředí pro spaní? I když nemůžete úplně ovládat topný a chladicí systém ve vaší domácnosti, můžete ovládat své tělo. Když jste příliš horkí, dejte ventilátor blíže k obličeji nebo když jste příliš chladní, sbalte se. Věda dokazuje, že ideální teplota při spaní je 60 až 67 stupňů Fahrenheita, takže je nejlepší střílet!
5. Přečtěte si
Ne, ne na vašem Kindle nebo telefonu, ale s pevnou knihou z papíru - abych vám pomohl, zde je 21 knih, které kariérní trenéři doporučují. Ztlumte světla ve svém pokoji (nebo použijte lampu) tak, abyste mohli pohodlně vidět, a přečtěte si - nedělejte si starosti s zapamatováním příběhu nebo se nedostanete na určitou stránku, jen si to vezměte, dokud se nebudete cítit ospalý.
6. Poslouchejte hudbu
Teď ti nenavrhuji, abys odhodil intenzivní album (pokud to pro tebe nebude fungovat), ale nějaká jednoduchá, akustická, minimální perkusní hudba by mohla být perfektní pro to, aby ses přimhouřil oči.
7. Nebo Vyzkoušejte Podcast nebo Audioknihu
Vyberte si svůj oblíbený podcast nebo zvukovou knihu bez akce, nejlépe tu, která je hustá, a nechte uklidňující hlasy uklidnit vaši mysl. Nejde o uchování informací - jde o to, abyste si vydali nějaký uklidňující hluk v pozadí.
Bonusový tip: Vyzkoušejte podcast Sleep With Me, který vás doslova chtěl ponořit do postele (budete překvapeni, jak dobře to funguje).
8. Nebo bílý šum
Někdy je to nesnesitelné ticho, co vás udržuje v kontaktu - takže zkuste aplikaci bílého šumu naplnit prostor jemnými zvuky.
9. Nebo meditační aplikace
Stáhněte si dechovou aplikaci, jako je Headspace, nebo aplikaci pro zvuky přírody, která zklidní vaše myšlenky a bude se cítit, jako byste zdřímli na pláži.
(Pro více aplikací vyzkoušejte těchto osm bezplatných aplikací pro prostředí!)
10. Stretch
Ano, můžete vyzkoušet tento spánek, aniž byste vstali z postele. Postavte nohy proti zdi, abyste uklidnili centrální nervový systém, nebo zkuste šťastné dítě představovat nebo představovat dítě k relaxaci těla. Případně proveďte lehké pohyby nohou a paží a cvičení na zádech, abyste uvolnili nadměrné napětí.
11. Odpočinek od hlavy k patě
Kolega tím přísahal: Soustřeďte se na každý sval, počínaje prsty na nohou, a řekněte si: „Moje nohy jsou ospalé, “ „Moje pravá noha je velmi ospalá, “ „Můj žaludek spí, “ zatímco uvolníte každou část těla . Říká, že se jí nikdy nedostane za boky!
12. Vyzkoušejte cvičení 4-7-8
Podle vědy zaměření na vaše dýchání snižuje váš srdeční tep a krevní tlak, což je hlavní ospalost.
Vyzkoušejte tuto techniku spánku:
- Nadechněte se na čtyři sekundy
- Zadržte dech po dobu sedmi sekund
- Vydechněte po dobu osmi sekund
- Opakovat!
13. Deník
Pokud vaše mysl závodí, uchopte notebook a zapisujte si všechny myšlenky, které máte - nedělejte to lineárním nebo hezkým, jen vyndejte vše, dokud vám nebudou nápady a začnete se unavovat.
14. Pracujte na tom, co vás udržuje
Pokud zjistíte, že vás něco opravdu trápí a udržuje vás vzhůru, nepředstírejte, že to zmizí. Ať už na e-mail reaguje rychle (nebo jej píšete a ukládáte na ráno, když jej můžete správně kontrolovat), zapisujte si některé nápady pro nadcházející prezentaci, nebo dokonce vyjměte odpadky, než zapomenete, jak je překonáte a uděláte s bude spánek sakra mnohem jednodušší. Prostě na tom nestrávíte celou noc!
15. Proveďte svůj nejméně oblíbený úkol
Jak uvádí spisovatel Muse Varci Vartanian v článku o jednoduchých řešeních pro spánek, „„ Pokud je po spaní, udělejte něco, co vás baví mnohem méně než spánek! “ Pokud to bylo 20 minut a stále jste se neodletěli, vstaňte z postele a zaútočte na nejnudnější, nejméně stimulující úkol, jaký si lze představit. Spánek se může zdát příjemnější poté, co strávíte živou půlhodinu zaprášenou vysokoškolskou učebnicí literární teorie. “
Nebo by dokonce stačilo jen přemýšlet o úkolu, aby vás usnulo.
16. Pijte něco horkého
Když si uděláte sklenici horkého mléka s medem (přísahám, že je to vynikající) nebo bezkofeinový čaj, může se vaše tělo zahřát na odpočinek. Chcete více možností? Zde je 10 nápojů, které vám pomohou spát, podpořené vědou!
17. Vystrčte nohy
Yup - výzkum říká, že udržování prstů v chladu vás nutí usnout. Vyskočte je z obalů a odložte!
18. Zakryjte si oči
Dokonce i když je váš pokoj pěkně tmavý, je tu pravděpodobně nějaké světlo, které pronikne dovnitř. Takže, pokud nemáte oční masku, uchopte teplou žínku (namočte a mikrovlnnou troubu na několik sekund) nebo tričko a zakryjte si oči, takže vše, co vidíte, je spánek.
19. Sledujte dobrý film nebo procházejte web
Nechci být tím, kdo říká, procházet sociální média nebo sledovat Netflix, protože do očí bijící obrazovky pravděpodobně nejsou nejlepší nápad - ale také nebudu říkat, že nefungují. Protože někdy potřebujete jen uklidňující film nebo televizní show nebo nekonečný svitek na Imguru, aby vás odvrátil od nespavosti.
Jak již bylo řečeno, vyzkoušejte nejprve všechno ostatní, protože by to mohlo také způsobit zpětný oheň a proměnit se v dlouhou, neproduktivní noc technologie.
Jaký je váš trik, že rychle usnete? Máte dětskou vzpomínku jako moje? Tweet mě!
