Možná máte novou práci, ale máte pocit, že vaše práce vás má. Možná je to nová zodpovědnost povýšení, která se cítíte zběsilá. Nebo možná máte jen velký projekt na talíři a opravdu cítíte tlak.
Bez ohledu na důvod jste ohromeni - a váš pracovní stres začíná ovlivňovat váš osobní život. Nejezte oběd, ležel jste vzhůru v noci posedlý svým seznamem úkolů, polovinu víkendu trávíte starostí o pondělí ráno. Zkuste, jak byste mohli, relaxace prostě není možnost.
Zde je několik dobrých zpráv: Je naprosto normální mít strach o vaši práci - studie ukazují, že sedm z 10 dospělých zažívá stres nebo úzkost denně. Ale zde je několik lepších zpráv: Můžete udělat několik jednoduchých změn, abyste získali větší kontrolu nad svým pracovním životem a mohli se ve svém volném čase znovu uvolnit.
1. Překonfigurujte své ráno
Otočíte se a zkontrolujete doručenou poštu, abyste si přečetli e-maily v posteli, než stáhnete zpět své odstíny oken a uvidíte oblohu? Pokud ano, jdete od nuly do 60. Není divu, že se cítíte zběsilí!
Místo toho, zvažte uvolnění sami do dne. Získejte retro budík, abyste si mohli udržet telefon mimo svůj stolek - a místo toho, abyste si to zkontrolovali první, strávte pár minut meditací, proveďte rychlou ranní jógovou sekvenci, jděte na jogging nebo si jen pár minut věnujte učinit (a užít si) zdravý koktejl. Budete mít uvolněnější přístup ke svému dni, pokud, jak o něm v tomto videu mluví trenér dokonalosti Phil Drolet, „vytvoříte úmyslný rituál, který vaši mysl a tělo rozběhne a běží do optimálního stavu“.
2. Převezměte kontrolu nad tím, co můžete
Necítit se pod kontrolou může často přispět k úzkosti z práce. A i když máte kontrolu nad celým svým pracovním životem, je to dlouhodobý projekt, existují menší věci, které můžete uspořádat v žádném okamžiku, abyste zmírnili některé z vašich úzkostí.
Například můžete vyvinout několik rychlých technik, které zkrotí vaši doručenou poštu místo toho, abyste se stali otrokem náporu nových zpráv. (Přísahám v programech, jako jsou Sanebox a Unroll.me.) Vytvořte dobrý systém řízení projektů nebo upřednostňujte své první úkoly ráno (nebo noc dříve!), Abyste věděli, co je třeba udělat dnes a co může počkej do zítřka. Dokonce i věnování několika okamžiků odstranění nepořádku kolem vašeho stolu (nebo na ploše počítače) může pomoci uklidnit vaši mysl.
3. Přestávky
Vždy bude existovat další e-mail, který si budete moci přečíst, a další karta, která se otevře v internetovém prohlížeči - to však neznamená, že sedět před obrazovkou po dobu sedm hodin je zdravé.
Místo toho se ujistěte, že se neustále odhlašujete každých pár hodin, i když je to jen procházka blokem a získání zeleně. Výzkum ukazuje, že lidé žijící v blízkosti zeleně mají menší depresi a úzkost. Pokud tedy máte příležitost jít ven na pár minut, aby „vůně růží“, udělejte to.
4. Cvičení - i když opravdu nechcete
I když možná přemýšlíte o několika dalších hodinách práce na tomto strategickém dokumentu, zmírní se vám úroveň stresu, ale pravděpodobně budete lépe strategicky potit. Pamatujte: Cvičení nejen spaluje kalorie - studie ukazují, že také spálí stres a úzkost.
Vědci z University of Colorado, Boulder, navíc provedli výzkum na myších, aby naznačili, že i když je cvičení „nuceno“, snižuje to úzkost. Takže, i když nejste přirozeně nakloněni cvičit, zjistěte, zda se můžete dostat do nastaveného režimu inspirovaného třídou, přítelem, který je ochotný po práci chodit nebo běhat, nebo dokonce fitness aplikaci nebo přístroj. Vaše tělo - a vaše úrovně stresu - vám za to děkují.
5. Zhodnoťte své jídlo a pití
Žijete na kofeinu, cukru a zpracovaných potravinách? Je to jako čerpání paliva do utečeného vlaku vaší úzkosti: Studie ukazují, že bzučení, které cítíte z ranního cappuccina, může ve skutečnosti zhoršit nebo vyvolat vaši úzkost.
Zkuste zkusit pár zdravých swapů. Místo kofeinových nápojů pijte vodu nebo bylinkový čaj. Namísto snahy o sladká zpracovaná jídla, když jste ve stresu, zkuste vyvážit potraviny, jako jsou borůvky, mandle a mořské řasy. Živiny v celých potravinách, které jíte, aby udržely vyváženou stravu, nevyléčí vaši úzkost, ale velmi dobře mohou pomoci vaší duševní pohodě.
6. Najděte svůj dech
Pravděpodobně jste si neuvědomili, že jste to ztratili, ale pokud máte obavy, s největší pravděpodobností jste nechali své hluboké dýchání pozadu ve třídě jógy (nebo jste to nikdy nenašli na prvním místě). "Pokud dýcháme velmi povrchně, budeme se cítit úzkostně, " říká Dr. Katherine Falk, integrativní psychiatrka v New Yorku. "Pokud začneme dýchat z břicha, uklidní to naši mysl."
Dr. Falk doporučuje zvládnout některé jednoduché dýchací techniky, takže můžete mít způsob, jak vědomě uklidnit svou mysl, ať jste kdekoli. Jakmile začnete věnovat pozornost inhalacím a výdechům, můžete použít tento mocný nástroj hlubokého dýchání u svého stolu, při setkání nebo při dojíždění - kdykoli potřebujete relaxovat. Pokud v noci bojujete s nespavostí, mohou vám dýchací meditace také pomoci přilákat vás zpět ke spánku.
Mějte na paměti, že pokud trpíte intenzivní úzkostí, která podstatně narušuje váš osobní život, nemusíte se snažit vše překonat sami. Dr. Falk říká, že pokud si všimnete vzorce ve vašem životě, kde nové projekty nebo role vytvářejí úzkost, kde se vám nic nelíbí nebo kde je vaše stravování nebo spánek přerušeno déle než několik týdnů, pak může být čas hledat terapii. Pokud si nejste jisti, zda vaše úzkost spadá do „normálního rozsahu“, zkuste provést online test.
A co je nejdůležitější, nezapomeňte se pokusit udržet svou práci v perspektivě. Někdy, když cítím, jak se mi v práci zvyšuje srdeční frekvence, připomínám si, že nevykonávám operaci mozku - že nikdo nezemře, protože jsem něco nedokončil. V těchto chvílích, vzhledem k problému, který je mnohem větší než cokoli, co způsobuje můj současný stres, mi dává pauzu, kterou musím zhluboka nadechnout a uklidnit se.
