"Když jdeš na rostlinnou, číselná otázka, kterou se tě každý ptá, zní: Kde bereš bílkoviny? Možná vás překvapí, když zjistíte, že rostlinná strava je plná bílkovin, od mohutných sójových bobů (28 gramů na šálek) až po drobný hrášek (8 gramů na šálek). Seznam pokračuje a zahrnuje všechny druhy luštěnin: čočku (18 gramů na šálek), hrách (16 gramů na šálek), cizrnu (11 gramů na šálek), stejně jako zeleninu jako artyčoky (4,5 gramu na šálek) a mnoho dalších zelenina (jako brokolice, s téměř 4 gramy na šálek).Množství bílkovin v pistáciích vás možná překvapí: Pouhá 1/4 šálku naší oblíbené svačiny poskytuje 6 gramů bílkovin!"
Přesto ti, kteří chtějí přejít k rostlinným bílkovinám, se neustále setkávají s odporem od konzumentů masa, kteří tvrdí, že rostlinné bílkoviny nemohou být tak účinné při budování silných svalů jako bílkoviny živočišné. Závodní koně budují elegantní těla na stravě z obilí a sena a gorily staví mohutnou hmotu na stravě z listů a bobulí. Co všežravci nepřidávají, ale je podloženo narůstajícími vědeckými důkazy, je, že živočišné bílkoviny jsou dodávány (obrazně řečeno) s škodlivými nasycenými tuky a dalšími zánětlivými sloučeninami, u kterých se ve studiích za studií ukázalo, že zvyšují vaše riziko srdečních onemocnění. cukrovka, vysoký krevní tlak, některé hormonální rakoviny, jako je prsa a prostata, a chronická onemocnění spojená s obezitou a nadváhou. Studie ukazují, že jedlíci rostlin jsou štíhlejší, méně těžcí a žijí déle. Pokud tedy chcete zvýšit riziko chronického onemocnění, obezity.a rakovina nebo srdeční onemocnění, zvolte živočišné bílkoviny; Pokud chcete být zdravější, energičtější a žít déle, sbírejte rostliny.
Studie: U stárnoucích svalů je k udržení velikosti a síly potřeba méně živočišných bílkovin
Zdá se, že nová studie, která právě vyšla ve Spojeném království, dala těm, co jedí maso, trochu povzbuzení, protože zjistila, že k udržení svalové hmoty ve stárnoucích tělech je potřeba méně živočišných bílkovin. Jednoduchá oprava ale podle autorů spočívá v tom, že když přejdete na primárně rostlinnou stravu, musíte přidat na talíř více bílkovin, abyste si udrželi stejnou váhu. Pro většinu lidí není další porce cizrny nebo eidamu taková zátěž.
Studie ze Spojeného království, kde je více veganů na hlavu než v USA, je relevantní pro populaci, která se kvůli svému zdraví vzdala živočišných produktů, a nyní, jak stárnou, si potřebuje udržet váhu a jejich síla stoupá. Výzkumníci měřili pouze sójové a pšeničné bílkoviny (ano, zrna obsahují bílkoviny) a nezjistilo se, že alternativy živočišných bílkovin přicházejí s dalšími škodlivými zdravotními upozorněními.Řada studií prokázala, že strava bohatá na vlákninu (nacházející se pouze v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách, semenech a ořeších), snižuje obezitu a vaše celoživotní riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a chronických onemocnění. způsobené zánětem. Studie ve Spojeném království se nezabývala ani celkovým BMI, které je nižší u těch, kteří dodržují rostlinnou stravu.
"V přepočtu gram na gram jsou živočišné bílkoviny účinnější než bílkoviny rostlinné při podpoře zachování hmoty kosterního svalstva s postupujícím věkem, napsali autoři. Výzkum se týkal starší populace, která má jedinečný problém udržet si váhu."
"Studie také dospěla k závěru, že rostlinné bílkoviny fungují, stačí jen upravit množství, které jíte. Vedoucí autor, Oliver Witard, poznamenal: Tento výzkum zpochybňuje široký názor, že rostlinné proteiny nepomáhají budovat svaly tolik jako živočišné proteiny tím, že zdůrazňuje potenciál alternativních rostlinných zdrojů bílkovin pro udržení velikosti a kvality stárnoucích svalů."
"Větší dávka sójových a pšeničných proteinů je nutná k dosažení srovnatelné reakce budování svalů, uvedli vědci. Jsou však nutné další studie, aby bylo možné změřit srovnání jiných rostlinných proteinů, jako je hrách, oves, ořechy a další fazole."
Abyste snížili riziko srdečních chorob a úmrtnosti, vyhrajte rostlinné bílkoviny
V další nové studii, tentokrát v Japonsku, byla strava s obsahem živočišných bílkovin spojena s vyšší úmrtností a strava s rostlinnými bílkovinami měla za následek delší životnost. Jejich slovy:
"V této kohortové studii 70 696 dospělých Japonců sledovaných v průměru 18 let byl vyšší příjem rostlinných bílkovin spojen s nižší celkovou úmrtností. Navíc náhrada rostlinných bílkovin za živočišné bílkoviny, hlavně za červenou nebo zpracovaných masných bílkovin, byl spojen s nižším rizikem celkové úmrtnosti související s rakovinou a kardiovaskulárními chorobami.
"Význam: Vyšší příjem rostlinných bílkovin může přispět k dlouhodobému zdraví a dlouhověkosti. Pokud tedy chcete žít déle, začíná být naprosto jasné, že vítězí rostlinná bílkovina."
A začátkem tohoto měsíce zveřejnil British Medical Journal novou studii, která zjistila, že vysoký příjem bílkovin z rostlin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy, je spojen s nižším rizikem rozvoje onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, a hypertenze související s obezitou.
Jak tedy získat dostatek bílkovin z rostlinných potravin?
Existuje 9 esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje získat z vaší stravy. Z 20 aminokyselin na světě si jich vaše tělo dokáže vyrobit 11, ale ostatní vyžadují, abyste mu dodali stavební kameny z jídla, které jíte. Můžete je získat z pestré rostlinné stravy, která poskytuje dostatek bílkovin, včetně tofu, luštěnin, zeleniny jako brokolice, semínek jako konopí, chia nebo dýně a ořechů jako mandle.
Abyste zjistili, kolik bílkovin potřebujete za den, použijte tento jednoduchý výpočet: Průměrný člověk potřebuje 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramu na libru. Obecně platí, že ženy by měly jíst přibližně 45 až 55 gramů bílkovin denně, nebo více, pokud jste velmi aktivní, zatímco muži potřebují 55 až 75 gramů. Toto denní doporučení závisí na vaší váze a úrovni aktivity, takže pokud trénujete na akci, možná budete chtít přidat do svého jídelníčku více bílkovin. Podívejte se na svůj nejlepší způsob, jak vypočítat své potřeby, pomocí tohoto praktického nástroje z Calculator.net.
Kompletní proteiny jsou skvělé, ale vaše tělo si dokáže poskládat stavební kameny
"Druhá věc, kterou potřebujete vědět, je, že některé potraviny jsou kompletní bílkoviny, zatímco jiné poskytují stavební kameny. Nový výzkum ukazuje, že nemusíte sníst všechny aminokyseliny najednou, protože vaše tělo je může shromáždit v játrech a dodat bílkoviny do všech částí těla, které je potřebují."
Pokud chcete jíst kompletní bílkoviny na posezení, najdete je v těchto rostlinných potravinách:
- Miso (32 gramů na šálek)
- Tempeh (31 gramů na šálek)
- Tofu (10 gramů v šálku)
- Edamame (17 gramů na šálek)
- Amarant (9 gramů bílkovin na šálek)
- Quinoa (8 gramů na šálek)
- Pohanka (s 5,7 gramy bílkovin na šálek)
- Chléb Ezekiel (4 gramy bílkovin a 3 gramy vlákniny na krajíc)
Než se ale starat o to, že dostanete všech 9 najednou, jezte po celý den pestrou rostlinnou stravu a o zbytek se vaše tělo postará. Jedním snadným způsobem je zkombinovat rýži a fazole, ale můžete se také postarat o to, abyste získali různé potraviny rostlinného původu a nezapomeňte do obědového salátu zahrnout luštěniny, jako je cizrna.Nemusíte sníst všechny stavební kameny najednou, jak si kdysi mysleli odborníci na výživu, protože vaše tělo má mimořádnou schopnost skládat z nich potřebné bílkoviny, aby fungovalo při maximálním výkonu.
V nedávné studii o potřebách bílkovin a o tom, zda mají vegetariáni a vegani dostatek, závěry ukazují, že pokud jedí pestrou stravu, přijmou víc než dost:
"Pokud má strava alespoň mírnou variabilitu (což je případ ekonomicky vyspělých zemí), neexistují žádné problémy s dostatečným příjmem jednotlivých nepostradatelných aminokyselin z vegetariánské stravy, včetně lysinu, jedné ze základních Aminokyseliny nalezené v ořechách a semenech, uzavřela studie."
Když se podíváte na zdroje bílkovin, jedna otázka zní: Co ještě obsahuje toto balení?
Kasein, klíčový protein v mléce a sýru, je spojován s růstem rakoviny. Uznávaný vědec a autor The China Study, dosud největší přehledové studie stravy a zdraví, T.Colin Campbell popisuje skutečnost, že rakovinné buňky v laboratorním experimentu na myších rostly rychleji a větší, když jim byl podáván kasein, protein v mléce a mléčných výrobcích. Když byl myším s největšími nádory odebrán kasein a krmeny rostlinnými bílkovinami, rakovinné buňky se zmenšily.
Stejný typ věcí se děje u pacientů se srdcem. Doktor Caldwell Esselstyn, který vystupuje v dokumentu Forks Over Knives s T. Colinem Campbellem, popisuje, že když srdečním pacientům na klinice v Clevelandu, kde pracoval, byly odebrány živočišné produkty a přešli na rostlinné bílkoviny, jejich ucpané tepny a plak nejen zpomalil, ale obrátil. Zdá se, že tělo vstřebává tyto usazeniny vápníku a samo se léčí, což umožňuje jeho pacientům vysadit některé léky na srdce a cítit se energičtěji a zdravěji než v minulých letech.
Abychom tedy odpověděli na otázku, co je pro vás lepší, zda živočišné bílkoviny nebo rostlinné bílkoviny, odpověď je jasná: Jezte pestrou rostlinnou stravu pro čisté, zdravé bílkoviny, které poskytují energii a budují štíhlé svaly, a pokud cvičíte usilovně, vyměňte protein do hodiny.Pokud nechcete s proteinem dávku srdečních onemocnění nebo rizika rakoviny, vybírejte rostliny. Stačí si ho přidat na talíř a vybudovat si svalovou hmotu a udržet svou váhu pod kontrolou.
