Výživa není jedna velikost pro všechny: Makro a mikroživiny, které můžete potřebovat, se pravděpodobně úplně liší od vašeho sourozence, manžela nebo spolupracovníka. Často se zaměřujeme na to, co jíme a kolik, ale je tu třetí aspekt, který často přehlížíme.
Nejnovější věda o hubnutí může být také nejstarší: Chrono-výživa, způsob stravování, který se spáruje s vašimi biologickými hodinami. Chrono (což znamená čas) je způsob synchronizace vašeho metabolismu a potravinových potřeb s vašimi spánkovými návyky, vaší aktivitou a biologickými hodinami vašeho těla tak, abyste jedli jako palivo pro vaše buňky, místo abyste přidávali nepotřebné kalorie, které se nakonec ukládají jako tuk. nebo v horším případě poskytuje nezdravý buněčný růst, který může vést k onemocnění a onemocnění.
Chrono-výživa vám pomáhá soustředit se na načasování vašeho jídla a má kořeny v ajurvédě a staré čínské medicíně. Pokud se budete řídit jeho pokyny, věříte, že maximum výživy získáte tím, že budete jíst ve správný čas, kdy vaše tělo potřebuje palivo, ale nebudete jíst ve špatný čas, kdy to nepotřebujete, což by mohlo vést k výhodám, jako je svalová hmota. růst a hubnutí.
Jíst, když je člověk sytý, není nikdy dobré, ale chrono-výživa se ponoří hlouběji do vašich cirkadiánních rytmů, aby vám pomohla nabrat svaly, bojovat s nemocemi a zhubnout.
Co je chrono-výživa?
Když zkombinujete výživu s cirkadiánním rytmem vašeho těla, získáte chrono-výživu. Váš cirkadiánní rytmus jsou v podstatě vnitřní hodiny, které pomáhají vašemu tělu zvládat fyzické, mentální a behaviorální cykly. Tento rytmus má tendenci reagovat na světlo a tmu, udržuje nás ve střehu, když je denní světlo, a ospalý, když je noc.Celý tento vzorec může ovlivnit náš spánek, tělesnou teplotu, hormony a chuť k jídlu.
Tento rytmus může být úplně obrácený naruby různými stimulanty prostředí. Podle studie z roku 2020 to zahrnuje příjem potravy (jako je nevyzpytatelné stravovací chování), vystavení světlu (umělé světlo v noci z elektronických zdrojů) a fyzickou aktivitu. Když je rytmus narušen, může to vést k metabolickým změnám, jako je nárůst hmotnosti. To je důvod, proč odborníci věří, že jíst v souladu s cirkadiánními hodinami je důležité pro celkové zdraví.
Co říká výzkum o tom, kdy jíst bílkoviny
Nedávná studie z roku 2021 publikovaná v Cell Reports si stanovila za cíl určit nejlepší čas pro doplnění bílkovin, které pomohou budovat svalovou hmotu. Vědci z Waseda University pod vedením profesora Shigenobu Shibaty krmili myši dvěma jídly denně, která obsahovala buď vysoký obsah bílkovin, nebo nízký obsah bílkovin. Výsledky zjistily, že myši, kterým bylo při snídani podáváno více bílkovin, zvýšily růst svalů (konkrétně nohou) ve srovnání s dopadem konzumace více bílkovin při večeři, což nepomohlo k budování svalové hmoty.
Studie dochází k závěru, že „poměr svalové hypertrofie byl o 17 procent vyšší u myší krmených nižším obsahem bílkovin při snídani.“ Porovnali to s myšmi krmenými vyššími bílkovinami při večeři, které neměly stejný přínos. bylo také uvedeno, že nejen načasování bylo důležité, ale důležitý byl i typ proteinu. Když byly aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) snědeny brzy ráno, myši zvětšily velikost kosterního svalstva.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem najdete v potravinách jako:
- Ořechy a semínka
- Sójové produkty, jako tofu a tempeh
- Luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka
Aby se potvrdilo, zda tento růst svalů skutečně souvisí s cirkadiánním rytmem raného stravování, vědci jej testovali na myších, které postrádaly geny, které řídí biologické hodiny. Drželi stejné diety a načasování jako u ostatních myší, ale neviděli rozdíl ve svalech.
Protein ke snídani je lepší pro růst svalů
I když jsou výsledky studie na myších slibné, vždy je důležité mít podobné výsledky od lidí. Stejný tým zaměstnal ženy, aby zjistil, zda se jejich síla úchopu a index kosterního svalstva (SMI) liší v závislosti na tom, kdy snědly jídlo bohaté na bílkoviny.
Výsledky zjistily, že ženy, které měly bílkoviny ke snídani místo večeře, zlepšily svalovou funkci podobně jako výsledky studie na myších. „Strava bohatá na bílkoviny v rané fázi denního aktivního období, tedy u snídaně, je důležitá pro udržení zdraví kosterního svalstva a zvýšení svalového objemu a síly úchopu,“ uzavřel profesor Shibata.
Výzkumníci doufají, že nás studie bude informovat, abychom posunuli příjem bílkovin ve stravě na časnější den, abychom si udrželi svaly silné a zdravé. "U lidí je obecně příjem bílkovin při snídani v průměru asi 15 gramů, což je méně než to, co konzumujeme k večeři, což je zhruba 28 gramů," dodal profesor Shibata v rozhovoru.“Naše zjištění silně podporují změnu této normy a konzumaci většího množství bílkovin při snídani nebo ranním občerstvení.”
Chrono-výživa pomáhá při spalování tuků
Potenciální nárůst svalové hmoty je pouze jednou výhodou chrono-výživy, zjistili vědci, protože můžete také vidět pokles tukové hmoty, pokud budete dodržovat zásady chrono-výživy. Jedna recenze z roku 2020 publikovaná v Nutrients zjistila, že omezení denního okna s jídlem dodržováním časově omezeného stravování (TRE) může prospět lidskému zdraví.
Recenze analyzovala 23 článků, kde subjekty jedly dodržováním TRE, známého také jako přerušovaný půst. Výsledky zjistily, že TRE způsobuje průměrný úbytek hmotnosti o 3 procenta a také úbytek tukové hmoty. Tato změna ve ztrátě tuku nastala i bez omezení kalorií.
TRE je podobné přerušovanému půstu (IF), kde dietní přístup vyžaduje, abyste omezili příjem potravy na 4 až 12 hodin.To ponechává další 12 až 20hodinové okno (v závislosti na tom, jak dlouho se postíte), kdy vaše tělo funguje bez příchozích kalorií, takže se naučí spalovat dostupnou energii ve vašich svalech a játrech a poté mobilizuje tuk jako palivo. Jediný rozdíl mezi TRE a IF je v tom, že TRE nevyžaduje pokles celkového příjmu kalorií – čehož se IF dietáři často pokoušejí dosáhnout – ale vyžaduje konzistentní denní stravovací okno. IF stravovací návyky se mohou lišit, což znamená, že se neřídí principy chrono-výživy.
Nejenže TRE pomáhá při hubnutí a ztrátě tuku, ale také chrání před různými kardiometabolickými markery, včetně krevního tlaku, hladiny glukózy nalačno a cholesterolu.
Sečteno a podtrženo: Použijte své přirozené biologické hodiny k určení, kdy jíst
Chrono-výživa je vzorec stravování, který se zaměřuje spíše na načasování jídla než na kvalitu nebo kvantitu, přičemž udržuje váš jídelníček v souladu s vaším cirkadiánním rytmem.Nedávný výzkum spojil chrono-výživu s přínosy pro zdraví včetně svalové síly, hubnutí a kardiometabolických vlastností.
Další skvělý obsah o zdraví založený na výzkumu najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
