Pokud jste někdy zažili migrénu, víte, jak může být vysilující. Udělali byste cokoli, abyste tomu zabránili nebo se ho zbavili, když udeří. Migrény nejsou jen bolesti hlavy. Mayo Clinic kategorizuje migrény jako závažný typ bolesti hlavy, který trvá déle než průměrná bolest hlavy, v hlavě vám pulzuje nebo pulzuje a často může být doprovázena nevolností a extrémní citlivostí na světlo a zvuk.
Americká nadace pro migrénu uvádí, že více než 36 milionů Američanů trpí migrénami, přičemž mnozí z nich trpí tímto onemocněním chronicky. Pokud jste jedním z nich, vaše migrény mohou být vysilující.
Zatímco neexistuje žádný známý lék na migrénu, nový výzkum zjistil, že jednoduché dietní změny spočívající v přidávání některých potravin a vyhýbání se jiným mohou pomoci předejít nebo zmírnit nejhorší příznaky migrény.
Příčiny migrén
Není zcela pochopeno, proč migrény začínají, ale vědci se domnívají, že jsou způsobeny kombinací genetiky a prostředí. Mayo Clinic uvádí, že existuje mnoho spouštěčů, které mohou způsobit, že migréna vznikne z ničeho. Jsou to:
- Hormonální změny: Když estrogen kolísá v důsledku těhotenství, antikoncepce, menopauzy nebo menstruačního období, zdá se, že vyvolává bolesti hlavy.
- Určité nápoje: Patří sem alkohol a nápoje s kofeinem, jako je káva.
- Stres: Když se potýkáte s extrémním nebo chronickým stresem, pravděpodobně pociťujete velké svalové napětí, které je potenciální příčinou migrén.
- Smyslové podněty: Jasná světla, hlasité zvuky nebo silné pachy mohou u některých lidí vyvolat nežádoucí reakci a vést k migréně.
- Změny ve spánku: Příliš málo spánku nebo dokonce příliš mnoho spánku může vést k migréně.
- Změny počasí: Náhlé poklesy teploty nebo barometrického tlaku mohou vést k migréně.
Pokud jde o genetiku, pokud vaši rodiče řešili migrénu ve vašem věku, pak je vaše šance, že se s ní vypořádáte také, vysoká. Americká nadace pro migrénu uvádí, že pokud má migrénu jeden rodič, máte 50procentní šanci, že ji budete mít. Pokud mají migrénu oba rodiče, toto procento se zvýší až na 75 procent.
Potraviny, které pomáhají zmírnit migrény
Romandizovaná kontrolovaná studie z roku 2021 publikovaná v British Medical Journal (BMJ) zjistila, že strava s vyšším obsahem tučných ryb pomohla pacientům trpícím migrénou snížit intenzitu bolesti, kterou snášeli, a zároveň snížit počet migrén, které se objevily měsíčně.
Studie se skládala ze 182 dospělých, kteří se zabývali častými migrénami, v průměru více než 16 dní bolesti hlavy za měsíc a více než 5 hodin migrénové bolesti denně. Byli rozděleni do skupin a dostali 1 ze 3 dietních plánů na 16 týdnů:
- Vysoký obsah olejů z tučných ryb (s vyšším obsahem omega-3 mastných kyselin) a se sníženým obsahem kyseliny linolové (omega-6 mastných kyselin)
- Vysoký obsah tučných ryb a vysoký obsah kyseliny linolové
- Vysoké množství kyseliny linolové a nízké množství ryb
Účastníci ve skupině s vysokým obsahem tučných ryb měli o 30 až 40 procent méně bolesti hlavy hodin denně, silné bolesti hlavy hodin denně a celkové bolesti hlavy dní za měsíc ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem tučných ryb/vysokým obsahem kyseliny linolové. Krevní vzorky účastníků také ukázaly nižší hladiny lipidů souvisejících s bolestí. Celkově vzato, výměna stravy za obecně vyšší příjem omega-3 mastných kyselin a nižší množství omega-6 mastných kyselin by mohla být odpovědí na snížení bolesti a počtu migrén.
„Tento výzkum našel zajímavý důkaz, že dietní změny mají potenciál zlepšit velmi vysilující stav chronické bolesti, jako je migréna, bez souvisejících nevýhod často předepisovaných léků,“ komentoval Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D. rozhovor.
Ve stejném rozhovoru Chris Ramsden, klinický výzkumník ve výzkumných programech Národního institutu pro stárnutí, uvedl, že „změny ve stravování by mohly nabídnout určitou úlevu milionům Američanů, kteří trpí bolestmi migrény. Je to další důkaz, že jídlo, které jíme, může ovlivnit dráhy bolesti.“
Rostlinné potraviny na migrénu
Zatímco studie se zaměřila na přidávání omega-3 z rybích zdrojů, existuje spousta rostlinných zdrojů, které pravděpodobně sklidí stejnou odměnu. Je důležité si uvědomit, že existují 3 hlavní omega-3 mastné kyseliny zvané kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).V současné době je ALA jedinou omega-3, která má stanovené doporučené množství. National Institute of He alth uvádí, že muži by se měli snažit zkonzumovat přibližně 1,6 gramu denně, zatímco ženy by měly mít 1,1 gramu.
Nejlepší potraviny na zmírnění migrény:
- Chia semínka: Podle USDA obsahují chia semínka přibližně 18 gramů omega-3 na každých 3,5 unce (100 gramů).
- Olej z řas: Tento olej je jedním ze způsobů, jak společnosti poskytující doplňky stravy poskytují omega-3 těm, kteří drží veganskou stravu. Zatímco obsah omega-3 se může lišit, doplňky stravy obvykle poskytují kolem 400 až 500 mg DHA a EPA.
- Vlašské ořechy: Pokud je vaší oblíbenou svačinkou na cesty hrst ořechů, rozhodněte se pro vlašské ořechy. Jsou jediným stromovým ořechem, který poskytuje ALA v množství 2,5 gramu na porci 1 unce.
- Lněné semínko: Podle studie z roku 2010 vám 1 polévková lžíce lněného semínka poskytne 2,3 gramu ALA.
Potraviny, kterým se vyhnout, abyste předešli migrénám
Výzkum potravin, které mohou migrénu zhoršit, zjistil, že konzervační látky a přísady mohou u některých lidí vyvolat migrénu, takže se vyhněte zpracovaným potravinám nebo MSG přidávaným do jídla. Další část výzkumu zjistila, že potraviny, které stahují krevní cévy, mohou způsobit bolest hlavy, a je známo, že některé sýry to dělají.
"Radiologové, kteří to studovali, dospěli k závěru: Sýry spojené s migrénami jsou určité zrající nebo fermentované odrůdy s vysokým obsahem tyraminu. Tyramin je proteinový vedlejší produkt a přispívá k migrénám, protože způsobuje zúžení krevních cév. Když se krevní cévy zužují, zvyšuje se krevní tlak a způsobuje bolesti hlavy a migrény."
"Sýry, o kterých je známo, že způsobují migrény, zahrnují čedar, švýcarský, muensterský, modrý sýr, anglický Stilton, gorgonzola, feta a brie."
Sečteno a podtrženo: Jezte řasový olej, chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy, abyste pomohli migréně
Trpět migrénou může být vysilující a ovlivnit váš každodenní život. Bohužel neexistuje lék, ale lze mu předejít přidáním potravin bohatých na omega-3 do svého dne. To lze provést jednoduše přidáním veganského doplňku omega-3 nebo sáhnout po potravinových zdrojích bohatých na ALA, jako jsou vlašské ořechy, chia a lněné semínko.
Další skvělý obsah o zdraví založený na výzkumu najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
