Jako cokoli v životě, věci, které stojí za to mít, vyžadují úsilí. Dobrá zpráva: Veganství – mezi objevováním nových kuchyní a sklízením zdravotních výhod, jako je zvýšená energie a hubnutí – může být koule.Na druhou stranu však mnoho odborníků na výživu vidí, že jejich klienti dělají stejné chyby znovu a znovu, když začínají s přestavbou životního stylu. Ať už se jedná o příliš mnoho zpracovaných potravin nebo nedostatek životně důležitých živin, je důležité vyhýbat se některým běžným rostlinným chuchvalcům. Níže špičkoví odborníci na výživu uvádějí nejčastější chyby a způsoby, jak je napravit. Považujte to za svůj plán, jak přejít na závody a zároveň pokrýt všechny své základny.
1. Myslí si, že můžete získat dostatek B12 z obohacených potravin nebo přísad, jako je spirulina.
Pojďme vyvrátit tento mýtus: Jen z veganské stravy jednoduše nemůžete získat dostatek B12. „Každý, kdo drží rostlinnou stravu a kdokoli starší 50 let – bez ohledu na dietu – potřebuje doplňovat vitamín B12, aby se zabránilo potenciálně nevratnému neurologickému poškození,“ říká Julieanna Hever, MS RD CPT, rostlinná dietoložka a autorka knihy The He althspan Solution a rostlinná výživa (Idiot's Guides).„Doporučujeme suplementovat kyanokobalamin v jednom z následujících třídávkových režimů: 50 mikrogramů (mcg) dvakrát denně, 150 mcg jednou denně nebo 2500 mcg jednou týdně.“
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, která působí v poradním výboru společnosti Fitter Living, potvrzuje tento názor: „Nedostatečný příjem B12 může vést ke zhoubné anémii a souvisejícím příznakům, jako je únava, bledost, slabost, váha. ztráta a podrážděnost." Váš nervový systém a červené krvinky vám poděkují za užívání suplementu. Poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu a zhodnoťte své osobní potřeby.
2. Nepiješ dost tekutin.
Když půjdete na rostlinnou bázi, vláknina, kterou konzumujete, raketově poroste (yay pro ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky). To je dobrá věc, ale musíte podle toho plánovat, abyste udrželi trávení hladce. „Vláknina pomáhá pohybovat věcmi ve vašem trávicím traktu, takže můžete snadno ‚jít‘,“ říká Kostro Miller."I když je skvělé mít pravidelné vyprazdňování z většího množství vlákniny, ujistěte se, že také zvyšujete příjem vody, jinak vám všechna ta vláknina může způsobit zácpu."
3. Nedostatek bílkovin.
Je to možná trochu klišé, ale odborníci na výživu to pravidelně vidí u veganské a vegetariánské sady, zejména ti, kteří teprve začínají, kteří možná nevědí, jak kompenzovat dostatek bílkovin bez masa. „Často to vidím u konzumentů rostlinného původu a výsledkem je často, že můžete mít hlad po celý den,“ varuje Amy Gorin, MS, RDN, registrovaná dietoložka v oblasti New York City. „Je důležité zahrnout do každého jídla zdroje bílkovin. Můžete je obměňovat. Například můžete zahrnout edamame do vanilkového smoothie a fazole do veganské power bowl. Práškové arašídové máslo můžete dokonce přidat do veganského pudinku nebo veganských sušenek”
Další nápady: Nutriční droždí dodává protein do těstovin nebo popcornu (nemluvě o tom, že má lahodnou sýrovou chuť) a posypání konopnými, lněnými nebo chia semínky do salátových dresinků nebo ovesných vloček zvyšuje obsah bílkovin ve vašem jídle.V současné době mdlíme po hrachovém mléce s bílkovinami.
4. Nejsi ostražitý vůči nedostatku železa.
Spolu s B12 je železo další živinou rostlinného původu, kterou by lidé měli dbát na dostatečný příjem, zejména ženy. „Ženy v plodném věku a mladé dospívající ženy mají zvýšené riziko nedostatku železa nebo anémie z nedostatku železa. Pokud jste rostlinní, možná nemáte dostatek železa, protože se nekonzumuje živočišné maso a/nebo vaše rostlinná strava není dobře zakulacená,“ vysvětluje Kostro Miller. "Rostlinné železo se nevstřebává tak snadno, takže se ujistěte, že ho konzumujete s potravinami s vitamínem C, jako je sklenice pomerančového džusu." Vitamin C pomáhá vstřebávání železa.”
V některých případech vám může lékař předepsat doplněk železa, ale to může mít nepříliš zábavné vedlejší účinky, jako je tmavá stolice, takže si vždy budete chtít nejprve popovídat se svým doktorem.
5. Šetřete ovocem a zeleninou.
„Důležitou součástí rostlinného stravování je jíst rostliny! Příliš často vidím, že veganští jedlíci chtějí jíst více pohodlných potravin, jako jsou těstoviny, a méně produktů,“ poznamenává Gorin. “Dejte si záležet, abyste ke každé příležitosti k jídlu přidali ovoce nebo zeleninu.”
Je to jednodušší, než to zní. Jeden z Gorinových oblíbených triků? Přidání pyré máslové dýně do polévek, těstovinových jídel, omáček a dalších. Někteří z našich oblíbených? Dáme si záležet, abyste si vychutnali naše Smoothies dne a nikdy neřekli ne kapustovým chipsům.
6. Za předpokladu, že vaše nová strava je automaticky zdravější.
„Přestože rostlinná strava má obrovské zdravotní přínosy, stále musíte sestavovat dobře vyváženou a zdravou rostlinnou stravu, aby byla zdravá,“ říká Kostro Miller. Žádné překvapení, ale silně zpracované veganské rychlé občerstvení je stále rychlé občerstvení a veganská zmrzlina s cukrem vás nerozzáří jako Gwyneth.
Zachovejte „rostlinný“ rostlinný základ a snažte se jíst co nejvíce rostlin v jejich původní podobě a ve svém jídelníčku si ponechejte co nejméně zpracovaných potravin a budete se určitě cítit skvěle. Nacpat se do sušenek a hranolek? Ne tak moc. Abychom odstartovali váš přechod k rostlinnému životnímu stylu, vytvořili jsme dvoutýdenní plán čistého stravování se 14denními recepty, každodenní motivací držet krok, odbornými informacemi a dalšími.Teď, když nás omluvíte, to veganské pho se smetanovým miso vývarem se samo neuvaří.
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso. Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách. Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu. Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou. Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu.Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese. Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí. Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu. Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý. Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci utišit hlad a zabránit nepříjemnému kručení v žaludku zdlouhavě si cestu na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramů ve 3 uncích (⅕ bloku)Tofu, vyrobené z koagulovaných sójových bobů, je nejoblíbenější rostlinný protein. Sója je jedním z mála bezmasých kompletních proteinů, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje pro svalovou a imunitní funkci. S 15 % vaší denní potřeby vápníku je tofu také dobrou náhradou mléčných výrobků."
