"Kultura stravy démonizovala sacharidy, ale je čas přehodnotit celozrnné výrobky, které se v těle nechovají jako jednoduché sacharidy a nesou zdravotní přínosy a antioxidanty, které z jiných potravin nezískáte. Mayo Clinic říká, že většina z nás by si měla na talíř přidat celá zrna, přičemž poznamenává: Všechny druhy obilovin jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a některých klíčových vitamínů a minerálů, ale celá zrna – nejzdravější druhy obilovin – jsou zvláště důležitá součást zdravé výživy."
Neplést se zpracovanou bílou moukou používanou v bílých těstovinách, bílém chlebu, bílé rýži nebo jiném pečivu, celozrnné výrobky jsou potraviny jako ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže, divoká rýže, quinoa a pohanka nebo špalda.V podstatě celé zrno označuje minimálně zpracované zrno, které je co nejblíže sklizené rostlině, přičemž většina zrna je neporušená. Obilniny jsou zdravou součástí každé stravy a podle The Whole Grains Council byste se měli snažit sníst alespoň polovinu svého celkového příjmu jako celozrnné.
Co jsou celá zrna?
Pojem 'celá zrna' se vztahuje na jakékoli zrno, které zadržuje celé semeno rostliny. Zrno se skládá ze tří jedlých částí:
- Otruby: Toto je vícevrstvá vnější slupka jedlého jádra, která obsahuje důležité vitamíny B, antioxidanty a vlákninu.
- Endosperm: Největší část jádra a zásoby potravy klíčku, která obsahuje škrobové sacharidy, bílkoviny a některé vitamíny a minerály.
- Zárodek: Část zrna, která má potenciál vyklíčit do nové rostliny, která obsahuje mnoho vitamínů B, některé bílkoviny, minerály a zdravé tuky.
Druhy celých zrn
- Ovesná kaše
- Sorghum
- Hnědá rýže
- Divoká rýže
- Quinoa
- Pohanka
- Celozrnná
- Celozrnné žito
- Ječmen
- Jáhly
- Bulgar
- Kukuřice
- Spelt
- Celozrnný chléb
- Celozrnné těstoviny
Přidání celých zrn, jako je hnědá rýže, a quinoa (což je technicky semínko), do vaší stravy je prospěšné z mnoha důvodů. Bylo prokázáno, že celá zrna zlepšují zdravou hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu a pomáhají v boji proti obezitě.Bylo také prokázáno, že celá zrna pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a nezpůsobují výkyvy a pády.
Celozrnné produkty obsahují cenné antioxidanty, které se v jiných rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina, jen tak snadno nenacházejí. Celá zrna jsou bohatá na vitamíny B, vitamín E, hořčík, železo a vlákninu.
Antioxidanty v celých zrnech zahrnují fenolové sloučeniny, , jako jsou fenolové kyseliny, flavonoidy, stilbeny, kumariny a taniny. Nejhojnější fenolové sloučeniny nalezené v celých zrnech jsou fenolové kyseliny a flavonoidy.
Celá zrna mají vlákninu
Vláknina je důvodem číslo jedna, proč zařadit do svého jídelníčku celozrnné výrobky. Vezměte si jako příklad hnědou rýži: Má 3,5 gramu vlákniny na šálek, zatímco bílá rýže má 0,5 gramu. Když tedy jíte hnědou rýži, získáte sedmkrát více vlákniny ve srovnání s bílou rýží. Tato vláknina zpomaluje vstřebávání živin a paliva do těla, udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a zabraňuje prudkému nárůstu inzulinu, který tělu přikazuje ukládat nevyužité kalorie jako tuk.Pokud je hlavním smyslem jídla, abyste byli nabití energií a nezanechali ve vás pocit vyčerpání energie nebo hladu brzy po jídle, pak si chcete vybrat celozrnné výrobky a vybrat si recepty s vysokým obsahem vlákniny, které vašemu tělu pomohou cítit se pod napětím, i když spalujete tuky.
Jen přechodem z bílého chleba na celozrnný,můžete zdvojnásobit nebo dokonce ztrojnásobit vlákninu v krajíci chleba. Když vaše strava obsahuje více vlákniny, udržíte si hladinu cukru v krvi stabilní, energetickou hladinu před pádem a vaše tělo nebude ukládat přebytečné kalorie jako tuk. Ženy by měly usilovat o příjem alespoň 21 až 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži o 30 až 38 gramů denně. Celá zrna jsou skvělý způsob, jak vám pomoci dosáhnout vašich denních cílů v oblasti vlákniny.
Jak začlenit celozrnné výrobky do svého jídelníčku
I když máte málo času, je snadné začlenit do svého jídelníčku více celozrnných potravin. Značky jako Success Rice nabízejí hnědou rýži v sáčku a quinou Tri-Color vařené v sáčku, obě jsou 100% celozrnné a lze je uvařit za pouhých 10 minut s velmi malým úsilím, což zkracuje obvyklou dobu vaření. pro celá zrna drasticky.Obě možnosti jsou ideální pro dny, kdy nemáte spoustu času na přípravu a vaření jídla. Hnědá rýže a quinoa jsou skvělým zdrojem bílkovin, protože hnědá rýže má 5 gramů na šálek a quinoa má asi 8 gramů bílkovin v šálku.
Až půjdete příště nakupovat celozrnné potraviny, přečtěte si etiketu a vyhledejte slovo „celé“ před slovem obilí. V ideálním případě by celé zrno mělo být první složkou na seznamu, což znamená, že produkt obsahuje více celých zrn než jakákoli jiná složka podle hmotnosti.
Sečteno a podtrženo: Celá zrna jsou součástí zdravé a vyvážené stravy.
Pokud hledáte rychlý způsob, jak do svého dne přidat celozrnné potraviny, podívejte se na dva níže uvedené veganské recepty, které využívají hnědou rýži Success a quinou Tri-Color Success.
Snadné celozrnné recepty s vysokým obsahem vlákniny k opakování
Čas přípravy: 15 minut
Čas vaření: 15 minut
Celkový čas: 30 minut
Veganská špinavá rýže
Poslouží 3-4
Složení
- 1 sáček Success Brown Rice
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 střední lilek, nakrájený
- 1 řapíkatý celer, nakrájený na kostičky
- 1 cibule nakrájená na kostičky
- 1 malá červená paprika, nakrájená na kostičky
- 2 lžičky cajunského koření
- 2 lžíce rajčatového protlaku
- 2 lžíce najemno nasekané čerstvé petrželky
Pokyny
- Připravte rýži podle návodu na obalu s použitím vývaru místo vody. Sceďte, 1 šálek vývaru si odložte.
- Mezitím rozehřejte olej ve velké pánvi nastavené na střední teplotu. Vařte lilek, celer, cibuli, červenou papriku a cajunské koření 5 až 8 minut nebo do změknutí. Vmíchejte rajčatový protlak a vařte 1 minutu.
- Vmíchejte rýži a odložený vývar a přiveďte k varu. Snižte teplotu na středně nízkou a vařte 8 až 10 minut, nebo dokud zelenina nezměkne a omáčka nezhoustne. Posypeme petrželkou.
Tipy na recepty:Pokud chcete, nahraďte lilek nakrájenými houbami nebo konzervovanými fazolemi.
Čas přípravy: 10 minut
Čas vaření: 20 minut
Celkový čas: 30 minut
