Jak jíst zdravě každou noc – za 30 minut nebo méně

Anonim

Příprava zdravé večeře na konci dlouhého dne může být ohromující. Vaše mysl vám říká, abyste jedli zdravě, ale vaše unavené tělo si chce rychle něco vzít – protože ve chvíli, kdy myslíte na večeři, už hladovíte). Boj je skutečný, tak to teď ukončíme!

Odpovědí, jak jíst každý den zdravé jídlo, je plánovat dopředu. Staňte se svou vlastní doručovací službou pomocí jednoduchých kroků, které zmapují, co budete jíst a kdy to připravíte. S pěti lahodnými recepty vám nic nebrání v tom, abyste si na stůl připravili zdravou a sytou večeři za 30 minut nebo méně. Zde je návod, jak s tímto jídelním plánem hotovým pro vás a recepty na večeři na týden!

Tady je to, co jíte:

Neděle: Polévka z černých fazolí s pečenými rajčaty

Pondělí: Miska tofu Teriyaki

Úterý: Sladké brambory plněné tacos

Středa: Špenát a houbová cizrna “Krepe” s citronovo-koprovou omáčkou Tahini

Čtvrtek: Rande v Tempeh Bolognese s cuketovými nudlemi

Váš seznam potravin:

Produkce:

2 půllitry cherry rajčat4 římská rajčata2 limetky4 žlutá cibule1 hlava česnek4 mrkev1 celerové srdce3 cuketa8 uncí krémových hub6 šálků baby špenátu5 šálků růžičky brokolice4 sladké brambory2 avokádoCilantroKořen zázvoruKonzervované zbožíČerná fazoleVegetra,1 konzervaD Marncera,3 konzerva , 1 14-uncová plechovka cizrnová mouka, 1 šálek quinoy, 1 šálek

Chladicí sekce:

Tempeh, 1 balení 8 uncíTofu, super pevné, 16 uncí

Z vaší spíže:

Veganská worcesterská omáčkaČervený vinný ocetShoyu nebo sójová omáčkaJavorový sirupBalsamikový ocetOlivový olejSušené oreganoSušená bazalkaSušený koprMletý kmínČesnekový prášekCibulový prášekSůl a pepř

Přípravný plán:

Vyberte si 2hodinový časový úsek v sobotu nebo neděli a vytvořte následující:

  1. Předehřejte troubu na 425°F a marinujte tofu (pokyn č. 1 v misce na tofu Teriyaki) a skladujte, dokud nebude připraven k použití.
  2. Upečte sladké brambory (pokyn č. 1 v Taco plněných sladkých bramborách).
  3. Když jsou brambory hotové, snižte troubu na 350°F a opečte rajčata (pokyn 1 v Polévce z černých fazolí s pečenými rajčaty).
  4. Zatímco se opečou rajčata, udělejte si Tempeh Bolognese.
  5. Zatímco se bude vařit Tempeh Bolognese, připravte si citronovo-koprovou omáčku Tahini (návod č. 1 ve špenátové a houbové cizrně „Crepe“)

Všechno skladujte ve vzduchotěsných nádobách v lednici, dokud nebudete připraveni každou noc připravit jídlo na večeři.

Recepty:

Tři fazolová polévka s křupavým chlebem Getty Images/iStockphoto

Polévka z černých fazolí s pečenými rajčaty

Vyrábí 4 velké misky

INGREDIENCE:

  • 2 půllitry cherry rajčat
  • 2 PL olivového oleje, rozdělené
  • ¼ lžičky soli (plus další, podle chuti)
  • ¼ lžičky pepře (plus další, podle chuti)
  • 1 středně žlutá cibule
  • 4 stroužky česneku, mleté
  • 2 15-uncové plechovky černé fazole (scezené a opláchnuté)
  • 4 šálky zeleninového vývaru
  • 2 PL mletého kmínu
  • 1 PL česnekového prášku

NÁVOD:

  1. Rajčata smíchejte s 1 lžící olivového oleje, osolte, opepřete a rozložte na plech. Pečte při 350°F po dobu 40 minut.
  2. Ve velkém hrnci na středním plameni orestujte cibuli a česnek na zbývající lžíci olivového oleje. Smažte 5 minut.
  3. Přidejte černé fazole, zeleninový vývar, kmín, česnekový prášek a sůl a pepř podle chuti.
  4. Přiveďte k mírnému varu a poté snižte teplotu na minimum. Vařte odkryté 15 minut. Sundejte z plotny a ponorným mixérem rozmixujte asi polovinu polévky tak, aby byla krémová a hustá, ale stále obsahovala nějaké celé fazole. Případně nalijte polovinu polévky do mixéru a rozmixujte do hladka. Vmíchejte zpět do hrnce s druhou polovinou polévky.
  5. Položte zpět na nízkou teplotu. Ochutnejte a podle potřeby upravte koření. Vmícháme orestovaná rajčata.
  6. Podávejte s čerstvou limetkou, avokádem, koriandrem nebo salsou.

Mísa zázvorového pečeného tofu s brokolicí a hnědou rýží Getty Images/iStockphoto

Redakce Choice