"Měli byste zkusit čisté stravování jako přístup ke zdravé stravě? Lidé, kteří se snaží dodržovat plán čistého stravování, nakonec dostanou do svého jídelníčku více zdravých porcí ovoce a zeleniny než ti, kteří nevěří v přístup čistého stravování, zjistil výzkum. Pokud se v létě snažíte jíst čistě a konzumovat více ovoce, zeleniny a celozrnných potravin, abyste měli lepší imunitu, energii a uspěli při hubnutí, je přístup čistého stravování pozitivní cestou."
"U subjektů, které se řídily radou jíst čistě tím, že omezí zpracované potraviny, včetně zpracovaného masa, a jíst čistě, což je definováno jako konzumace většího množství ovoce a zeleniny, s větší pravděpodobností splní dietní doporučení pěti porcí ovoce a zelenina denně, na rozdíl od těch, kteří se jen zřídka nebo nikdy nesnaží jíst čistě, podle studie zveřejněné v časopise Nutrients. Ti, kteří se jen zřídka nebo vůbec nesnaží jíst čistě, nekonzumovali tolik zdravého jídla jako ti, kteří jedli čistou stravu, kteří také vykazovali vyšší úroveň dietního omezení. Studie zjistila, že jedinou nevýhodou dodržování rad čistého stravování je, že „čistý“ jídelníček může u některých žen vést k obsedantním stravovacím návykům."
Čisté stravování je považováno za pozitivní přístup ke stravování, který podporuje vyloučení zpracovaných potravin a zaměřuje se na celistvé potraviny. Studie požádala 762 žen ve věku od 17 do 55 let, aby samy uvedly svůj příjem a přístup k čistému stravování.Nejdůležitějším aspektem čistého stravování je zařadit do jídelníčku více porcí ovoce a zeleniny a celých potravin, jako jsou celozrnné výrobky, a vynechat balené nebo zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku, přidaného cukru a konzervantů.
"Americká srdeční asociace definuje jíst čisté jako přidání více ovoce, zeleniny a celozrnných potravin na váš talíř a zároveň se zbavit balených potravin a nezdravého jídla. Podporují nejen čerstvou zeleninu, ale také mraženou nebo konzervovanou zeleninu, jako je hrášek, brokolice a fazole, ale ne zeleninu s přidaným cukrem nebo máslovou omáčkou. Při definování zpracovaných potravin AHA poukazuje na to, že většina potravin byla nějakým způsobem zpracována minimálně, ale zatímco mrkev je součástí čistého stravování, sýrový Doritos nikoli. Chcete-li začít s čistým stravováním, zhubnout a posílit imunitu, začněte těmito 3 jednoduchými kroky."
Vyzkoušejte 3 jednoduché kroky, jak začít svůj den a začít letos v létě čisté jídlo
Tři nejjednodušší způsoby, jak jíst čistě a pokusit se na léto začít s čistým stravováním, jsou přidat více vlákniny ve formě ovoce, pít více vody a přidat zeleninu ke snídani, jako je avokádový toast nebo smoothie.
1. Přidejte do svého jídelníčku více ovoce, zvláště brzy ráno, abyste byli zdraví
Několik nedávných studií ukázalo, že lidé, kteří se vyhýbají ovoci, protože se obávají, že přirozený cukr obsažený v ovoci je pro ně špatný, na to jdou špatným způsobem. Musíte jíst více ovoce, protože pouze 9 procent Američanů dostává doporučené denní porce 2 ovoce a 3 zeleniny denně. Ovoce má důležitou vlákninu a také živiny, jako jsou antioxidanty, vitamíny a fytochemikálie, které pomáhají posílit vaši imunitu a snížit záněty a také vás déle zasytí. Studie publikovaná v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že u lidí, kteří denně jedí celé ovoce, je méně pravděpodobné, že se u nich vyvine cukrovka, a v důsledku toho mají nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří ovoce každý den nejedí.
Další studie zjistila, že lidé, kteří jedí sušené ovoce, jako jsou meruňky, fíky, datle a sušená nakrájená jablka, mají nižší BMI a menší pas než ti, kteří sušené ovoce vynechávají úplně.Najděte druh, který samozřejmě neobsahuje přidaný cukr nebo přidané polevy, protože ty mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
Ještě další studie o ovoci ukázala, že ti, kteří jedli ovoce k obědu, mají o 50 procent nižší pravděpodobnost, že utrpí smrtelnou srdeční chorobu nebo předčasně zemřou z jakékoli jiné příčiny. Nejzdravější lidé ve studii jedli ovoce k obědu a zeleninu k večeři, zatímco nejméně zdraví jedli svačiny, jako jsou bramborové lupínky a další průmyslově zpracované potraviny, takže čisté stravování nejen pomáhá zhubnout a posílit imunitu, ale také snižuje riziko srdečních onemocnění. a smrt.
Většina lidí přijme za den asi polovinu množství vlákniny, kterou potřebují, což u žen je více než 21 gramů au mužů více než 38 gramů. To je minimum. Jablko má asi 7 gramů, začněte jíst ovoce a budete schopni udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a inzulín, aby se nezvyšoval, což tělu říká, aby ukládalo tuk. Řekněte si, že většina ovoce se skládá z velké části z vody, takže nejen pomáháte svým buňkám přijímat živiny pomalu a stabilně, ale také pomáháte buňkám zůstat hydratované, což je dvojí problém, pokud jde o imunitu a hubnutí.
2. Pijte více vody pro podporu hubnutí a posílení imunity
Pít dostatek vody každý den se snadněji řekne, než udělá, ale když pijeme správné množství, naše tělo těží z výhod, jako je větší soustředění, více energie, přirozené hubnutí a lepší trávení. Zůstat hydratovaný podporuje imunitní zdraví a může dát našemu každodennímu tréninku podporu a zlepšuje to, jak se cítíme fyzicky i psychicky. Odvrácenou stranou je, že pití méně, než potřebujeme, všechny tyto věci podkopává.
Pokud voda není váš oblíbený nápoj, zkuste ji vylouhovat citronem, mátou, okurkou nebo hrstkou čerstvého ovoce, aby byla chutnější. Faktem je, že byste měli mít celý den u lokte velký džbán nebo láhev s vodou a neustále si doplňovat sklenici, abyste mohli pít celý den. Abyste měli jistotu, že pijete správné množství, Nicole Osinga RD, která vytvořila The Beet's VegStart Dieta doporučuje používat tento jednoduchý vzorec: Vynásobte svou váhu v librách dvěma třetinami (nebo .67) a číslo, které dostanete, je počet uncí vody, které je třeba vypít za den. To znamená, že pokud vážíte 140 liber, měli byste vypít 120 uncí vody každý den, neboli asi 12 až 15 sklenic vody denně.
3. Přidejte ke snídani více zeleniny, s avokádovým toastem nebo smoothie
Jedním ze způsobů, jak začít s čistým stravováním, je začít den vynecháním sladkých cereálií, sacharidů plněných bagel nebo granolových tyčinek s přidaným cukrem a místo toho se zaměřit na to, jak do svého jídelníčku dostat více zdravých celozrnných potravin , brzy ráno. To pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru v krvi a stimuluje metabolismus, aby se začal nabíjet způsobem, který vám dodá energii a déle se budete cítit sytí.
Jedním jednoduchým způsobem je vyzkoušet malý plátek avokádového toastu na celozrnném chlebu s plátky čerstvého avokáda nebo domácím guacamole. Výzkum týkající se avokáda je působivý, protože ukazuje, že lidé, kteří jedí avokádo denně, mají menší pas a snáze hubnou, protože avokádo je plné zdravých přírodních tuků, vlákniny a bílkovin, což vše zapíná naznačí sytost těla a zažene hlad na šest hodin po jídle.
Dalším způsobem, jak si ráno dopřát zeleninu a zvýšit příjem vlákniny, je přidat do ranního smoothie kapustu, celer nebo špenát spolu s čerstvým ovocem, mandlovým mlékem nebo ořechovým máslem, jako je mandlové nebo arašídové máslo. protein na rostlinné bázi. Recenze z roku 2019 publikovaná v Frontiers in Nutrition uvádí, že protože ovoce má tak vysoký obsah vlákniny, je užitečné při podpoře udržování hmotnosti nebo hubnutí po dobu 3 až 24 týdnů. Bylo také prokázáno, že příjem celého ovoce může snížit váš příjem kalorií, zvláště když je konzumujete před jídlem nebo když jíte místo jiných vysoce kalorických potravin.
Přidání smoothies do vašeho dne místo jídla nebo svačiny je také spojeno se zdravým hubnutím a imunitou, protože když do svého jídelníčku přidáte více ovoce a zeleniny, střevní mikrobiom těla se přesune z nezdravých bakterií na zdravé. Smoothie se však sčítají, takže pro dosažení nejlepších výsledků udržujte smoothie jako svačinu na 300 kaloriích nebo méně a vaše smoothie jako náhradu za jídlo na 500 kalorií nebo méně.
Pokud dáváte přednost odšťavňování, zkuste to místo toho, protože v malé studii účastníků, kteří vyzkoušeli 3denní čištění šťávou, byl mikrobiom stále zlepšený i dva týdny po skončení čištění, což naznačuje, že tyto drobné změny byly dopad na několik dní poté, co začnete svůj přístup k čistému stravování. Studie publikovaná v Food Science and Biotechnology zjistila, že účastníci, kteří pili ovocné a zeleninové šťávy po dobu tří týdnů, zaznamenali výrazné zlepšení střevní mikroflóry 17 dní po jejich očistě, což pomohlo zlepšit hubnutí, trávicí problémy, energii a vzhled. jejich kůže, jak uvedly subjekty studie.
Pokud se potřebujete vrátit na správnou cestu, zde je návod, jak se kurz napravit a jíst čistě
Nejlepší způsob, jak se odrazit poté, co to přeženete, je jednoduše přidat salát. Nedávná studie z roku 2021 zveřejněná v časopise Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture zjistila, že obsah vlákniny v zeleninovém salátu byl prospěšný pro udržení hladiny glukózy v raketovém vzestupu po jídle.Výzkumníci testovali listový salát z červeného dubu, červený korálový salát, zelený dubový salát, máslový salát a římský salát. Obsah vlákniny v těchto salátech inhiboval specifické enzymy, které jsou důležité při štěpení sacharidů, takže celková absorpce glukózy je snížena, což zase udržuje nízkou hladinu cukru v krvi.
Pouhé přidání salátu k jídlu, i když sníte plnotučný oběd nebo večeři, pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilnější, než kdybyste snědli velké jídlo a vynechali zeleninu. Takže pokud si některý z těchto dnů přeženete, jednoduše se vraťte na správnou cestu tím, že sníte salát, který pomůže regulovat hladinu cukru v krvi a ztlumí inzulínovou reakci, a pak se vraťte ke svému přístupu čistého stravování.
Pro více způsobů, jak začít s čistým stravováním v létě, vyzkoušejte bezplatný 2týdenní plán čistého stravování od The Beet s 5 recepty denně a užitečnými tipy, motivací a odbornými radami, jak na to. A přihlaste se k bezplatnému odběru newsletteru s recepty na Smoothie of the Day, abyste každé ráno po dobu 14 dnů dostali nový nápad na zdravé smoothie posilující imunitu do vaší schránky.
13 nejlepších potravin, které posílí váš imunitní systém v boji s příznaky COVID-19
Zde jsou nejlepší jídla, která můžete opakovaně jíst, abyste podpořili imunitu a bojovali proti zánětu. A vyhýbejte se červenému masu.
Getty Images
1. Citrus pro vaše buňky a léčení
Vaše tělo neprodukuje vitamín C, což znamená, že jej musíte přijímat denně, abyste ho měli dostatek pro tvorbu zdravého kolagenu (stavební kameny pro vaši pokožku a hojení).Doporučená denní dávka je 65 až 90 miligramů denně, , což je ekvivalent jedné malé sklenice pomerančového džusu nebo snězení celého grapefruitu. Téměř všechny citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C. S takovou rozmanitostí, ze které si můžete vybrat, je snadné se nasytit.
Getty Images
2. Červené papriky pro napumpování pleti a posílení imunity s dvojnásobným množstvím vitamínu C než má pomeranč
Chcete ještě více vitamínu C, přidejte si do salátu nebo omáčky na těstoviny červenou papriku. Jedna středně velká červená paprika obsahuje 152 miligramů vitaminu C, tedy tolik, aby splnila vaši RDA. Papriky jsou také skvělým zdrojem beta karotenu, prekurzoru vitamínu A (retinolu).Kolik beta karotenu denně potřebujete: Měli byste se pokusit přijmout 75 až 180 mikrogramů denně, což je ekvivalent jedné střední papriky denně. Ale červená paprika má více než dvaapůlnásobek RDA pro vitamín C, takže je jezte celou zimu.
Getty Images
3. Brokolici, ale jezte ji téměř syrovou, abyste z ní měli co nejvíce živin!
Brokolice může být tou nejsuperpotravinou na planetě. Je bohatý na vitamíny A a C a také E. Fytochemikálie v něm obsažené jsou skvělé pro vyzbrojení a posílení vašeho imunitního systému.Kolik luteinu byste měli sníst za den: Neexistuje žádná RDA pro lutein, ale odborníci říkají, že získejte alespoň 6 miligramů.
Getty Images
4. Česnek snědený hřebíčkem
Česnek není jen skvělým zvýrazňovačem chuti, je nezbytný pro vaše zdraví. Vlastnosti česneku posilující imunitu jsou vázány na jeho sloučeniny obsahující síru, jako je allicin. Předpokládá se, že alicin zlepšuje schopnost vašich imunitních buněk bojovat proti nachlazení, chřipce a virům všeho druhu. (Cítíte v metru více česneku? Mohlo by to být chytré řízení koronaviru.) Česnek má také antimikrobiální a antivirové vlastnosti, o kterých se předpokládá, že bojuje proti infekcím.Kolik byste měli sníst za den: Optimální množství česneku k jídlu je více, než si většina z nás dokáže představit: Dva až tři stroužky denně. I když to nemusí být proveditelné, realisticky někteří lidé užívají česnekové doplňky, aby získali 300 mg sušeného česneku v práškové tabletě.
Getty Images
