Probiotika nikdy nebyla teplejší, z velké části díky pandemii. V květnu 2020 Američané podle jednoho průzkumu zvýšili používání probiotických doplňků o 66 procent ve srovnání s šesti měsíci dříve, a to jak pro trávení, tak pro imunitní zdraví. Probiotika byla také nabízena pro hubnutí, ale opravdu fungují, aby vám pomohli shodit kila? Zde je vše, co potřebujete vědět o užívání probiotik pro zdraví střev, imunitu a hubnutí.
Co jsou to probiotika?
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které „při podávání v přiměřeném množství prospívají hostiteli“ podle studie v časopise Frontiers in Microbiology.Probiotika, často označovaná jako zdravé střevní bakterie, se přirozeně nacházejí v potravinách, jako je jogurt, kefír, kimchi, kombucha, miso, tempeh nebo jiné fermentované potraviny. Probiotika najdete i v doplňcích stravy.
Jak probiotika pomáhají vašim střevům?
Vaše tělo je domovem odhadem 10 až 100 bilionů mikroorganismů, z nichž většina žije ve vašem trávicím traktu, říká Raphael Kellman, M.D., lékař integrativní a funkční medicíny a zakladatel Kellman Wellness Center v New Yorku. Společně tvoří to, co se nazývá váš střevní mikrobiom, což je místo, kde leží 70 až 90 procent vašeho imunitního systému.
Mezi tyto mikroorganismy patří bakterie, a i když to zní zlověstně, ne všechny bakterie jsou špatné. „Existují dobré bakterie, které soutěží se špatnými bakteriemi,“ říká Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., profesorka výživy na Bostonské univerzitě v Massachusetts a hostitelka oceněného podcastu Spot On!."V ideálním případě chcete ve střevech více dobrých bakterií, aby přemohly ty špatné a pomohly tak podpořit zdravý imunitní systém a celkově dobré zdraví."
Konzumací probiotik v podstatě přidáváte do svých střev více bakterií, které by mohly prospět vašemu zdraví, říká Lisa Moskovitz, R.D., generální ředitelka NY Nutrition Group a autorka The Core 3 He althy Eating Plan. Probiotika mohou nejen podpořit váš imunitní systém, ale mohou také bojovat s bakteriálními infekcemi, léčit průjem a potenciálně zlepšit celý trávicí systém. Jsou dokonce spojovány se zlepšením akné, bojem proti kvasinkovým infekcím, zvýšením energie a zlepšením zdraví srdce a duševního zdraví.
Lze zhubnout s probiotiky?
Zda mohou probiotika pomoci při hubnutí, je stále předmětem výzkumu. Přesto se zdá pravděpodobné, že probiotika by mohla pomoci, vzhledem k tomu, že váš střevní mikrobiom je zásadní pro vaše zdraví a nakonec i pro vaši váhu. "Protože váš mikrobiom hraje významnou roli ve vaší schopnosti správně trávit a asimilovat živiny a také udržovat zdravou váhu, pravděpodobně hraje ústřední roli při obezitě," říká Kellman.
"Několik studií také spojilo obezitu s nerovnováhou střevní mikroflóry a výzkum ukázal, že lidé, kteří jsou obézní, mají tendenci mít méně rozmanitý střevní mikrobiom. A co víc, přetrvávající záněty, které jsou spojeny s četnými chronickými stavy včetně obezity, mohou vést k něčemu, čemu se říká děravé střevo."
„To se stane, když se v průběhu času poškodí střevní sliznice, která vystýlá gastrointestinální trakt, což má za následek únik malých částeček potravy, bakterií a dalších toxinů z gastrointestinálního traktu do krevního řečiště, což způsobí imunitní odpověď,“ říká Kellman. V důsledku toho bude ovlivněna vaše schopnost správně trávit potravu a asimilovat živiny, což bude mít za následek metabolickou nerovnováhu a s největší pravděpodobností problémy s váhou.
Vstupte do probiotik, o kterých studie prokázaly, že mohou pomoci vyrovnat střevní mikrobiom a pomoci při hubnutí, dokonce i při řešení obezity, říká Kellman. V jedné studii z British Journal of Nutrition například obézní ženy, které užívaly probiotické doplňky a držely dietu s nízkým obsahem sacharidů po dobu 24 týdnů, zaznamenaly statisticky významný úbytek hmotnosti ve srovnání se skupinou s placebem.Měli také nižší hladiny leptinu, hormonu, který řídí hlad.
Proč mohou probiotika pomoci při hubnutí? Pro začátek se lidé často stravují jinak, když mají zažívací potíže. "Pokud tyto problémy vyřeší (prostřednictvím probiotik), může pro ně být snazší jíst potraviny, které jsou vhodné pro hubnutí, jako je čerstvá zelenina s nižším obsahem kalorií a živin, ovoce a obiloviny a luštěniny bohaté na vlákninu," říká Moskowitz.
Studie také naznačují, že probiotika mohou zvýšit vstřebávání živin a produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdravý metabolismus. "To může také pomoci s kontrolou krevního cukru, což může regulovat chuť k jídlu a snížit chutě," říká Moskovitz.
Měli byste dostávat probiotika prostřednictvím doplňků stravy nebo jídla?
Získání živin prostřednictvím jídla je vždy první linií obrany.Moskovitz doporučuje jíst vyváženou, pestrou stravu nejen s fermentovanými potravinami, ale také nefermentovanými potravinami bohatými na vlákninu, což zahrnuje všechny rostlinné potraviny (živočišné produkty neobsahují žádnou vlákninu). „Vláknina je dalším klíčovým hráčem pro zdraví střev, protože některé typy vlákniny působí jako prebiotikum, které vyživuje prospěšné bakterie ve vašich střevech,“ říká.
Pro mnoho jedinců však může užívání probiotických doplňků vyplnit některé mezery. "Protože je těžší najít a pravidelně konzumovat potraviny bohaté na probiotika, mohou probiotické doplňky zavést větší množství různých typů prospěšných bakterií," říká Moskovitz. Jsou také zabalené způsobem, který zvýší absorpci a účinnost. Navíc, pokud se potraviny bohaté na probiotika zahřívají, teplo probiotika zničí, dodává. Skutečnost, že probiotika jsou tak křehká, je dalším pádným důvodem, proč je používat ve formě doplňků.
To samozřejmě neznamená, že probiotické doplňky jsou všelékem, který možná hledáte.Pro začátek, protože doplňky nejsou regulovány FDA, nemůžete si být zcela jisti, že dostáváte to, co říká štítek. Navíc ne všechny probiotické doplňky jsou stejné, zvláště vzhledem k tomu, že každý doplněk obsahuje různé typy probiotik.
„Z těchto důvodů není možné předvídat, zda se budete cítit lépe nebo zda budete mít prospěch z užívání probiotického doplňku,“ říká Moskovitz a dodává, že to závisí na proměnných, jako jsou kmeny probiotik v doplňku a vaše příznaky. Proto doporučuje sledovat všechny příznaky, které se snažíte léčit, a zjistit, zda se po užívání probiotického doplňku stravy nezmění.
Na co se zaměřit při nákupu probiotického doplňku stravy?
Na trhu jsou desítky probiotických doplňků, z nichž každý obsahuje různé druhy bakterií. Vědět, který z nich vaše tělo potřebuje, bude těžké určit, ale zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti při nákupu probiotického doplňku:
- Pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, hledejte doplňky s konkrétními kmeny Lactobacillus, včetně L. plantarum, L. rhamnosus a L. gasseri, které výzkumy prokázaly účinně pomáhá při hubnutí, říká Kellman.
- Hledejte vysoké počty jednotek tvořících kolonie (CFU): Dávkování probiotik se měří v CFU a v ideálním případě by se dospělí měli zaměřit na 10 až 20 miliard CFU denně, říká Kellman. Přesto, protože doporučené dávkování se může lišit v závislosti na individuálních zdravotních problémech, poznamenává, že je vždy moudré se poradit se svým lékařem.
- Zkontrolujte přítomnost prebiotik: Aby probiotické bakterie rostly, potřebují také prebiotika a vysoce kvalitní prebiotické doplňky budou mít prebiotika a další složky na podporu trávení a imunity, říká Kellman . Některé z těchto ingrediencí mohou zahrnovat lněné semínko, chia semínka, astragalus, ashwagandha, konopná semínka, dýňová semínka, ostropestřec mariánský, hrášek, zázvor, fazole mungo a kurkuma.
- Přečtěte si etiketu: Pokud je v doplňku uvedeno „živé a aktivní kultury“, je to lepší než ty „vyrobené s „aktivními kulturami“, o kterých Kellman říká, že mohou být tepelně zpracovány po fermentaci, aby se prodloužila skladovatelnost a tím se zabily dobré a špatné bakterie.
Berte probiotické doplňky po dobu nejméně 30 dnů (déle, pokud jste užívali antibiotika nebo měli příznaky, kvůli kterým možná budete muset jít šest až osm týdnů), říká Kellman. Poté si můžete vzít jeden několikrát týdně nebo si dát pauzu po dobu jednoho až dvou měsíců, než znovu začnete. Doporučuje také absolvovat 30denní kúru probiotik po cestování, zejména do zahraničí, nebo po prázdninovém období přejídání a nadměrného pití.
Sečteno a podtrženo: Probiotika mají řadu zdravotních výhod včetně hubnutí.
Užívání probiotik může pomoci zlepšit zdraví střev a posílit imunitu, absorbovat více energie z jídla a dokonce podpořit přirozené hubnutí. Takže byste si měli dát jeden nebo se pokusit získat více vlákniny v celých potravinách, které jíte, včetně stravy bohaté na rostliny.
Další odborné rady najdete v kategorii Zdraví a výživa The Beet.
