Kdy jste naposledy přemýšleli o tom, kolik polyfenolů sníte za den? Pravděpodobně nikdy. Je to proto, že polyfenoly nejsou skupinou potravin. Nejsou ani esenciálními živinami. Ale jsou to silné sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině a luštěninách. „Lidské tělo je nepotřebuje k udržení života, ale mohou mít prospěšnou funkci,“ říká Shyamala Vishnumohan, Ph.D., dietoložka a nutriční terapeutka v Perthu v Austrálii.
Zjednodušeně řečeno, mají své vlastní superschopnosti, abych tak řekl. „Považujte je za posilovače zdraví,“ dodává. A kdo by v dnešní době nemohl využít podporu zdraví? Zde je to, co potřebujete vědět o těchto mocných věcech zvaných polyfenoly.
Co jsou to polyfenoly?
Polyfenoly jsou přirozeně se vyskytující organické molekuly ve většině plnohodnotných rostlinných potravin. „Zatímco mnoho z nich jsou antioxidanty, některé mají další příznivé výhody, jako jsou protizánětlivé,“ říká Limor Goren, Ph.D., vědec, molekulární biolog v Montauku v New Yorku a zakladatel společnosti kyoord.com. specializující se na olivový olej s vysokým obsahem fenolů. Dosud bylo identifikováno více než 8 000 polyfenolů a stále se objevují nové.
Co dělají polyfenoly?
Výzkumníci věří, že rostliny vyvíjejí polyfenoly, aby se chránily před hmyzem a environmentálními toxiny. Takže když budete jíst tyto polyfenoly, budou ve vašem těle fungovat stejným způsobem. „Polyfenoly působí jako silné antioxidanty, které pomáhají bojovat proti poškození volnými radikály ve vašich buňkách,“ říká Jen Scheinman, M.S., R.D.N., dietoložka v Ossiningu, N.Y.
Zde je několik klíčových způsobů, jak vás mohou polyfenoly učinit zdravějšími:
1. Mohou snížit vaše riziko srdečních onemocnění
Flavonoidy jsou antioxidanty, které patří do rodiny polyfenolů a hrají významnou roli ve zdraví srdce, říká Vishnumohan. V nedávné studii vědci zjistili, že některé flavonoidy mohou pomoci snížit srdeční onemocnění, jmenovitě antokyany (například bobule, fialové hrozny a červené zelí), flavonoly (jako ty v cibuli, kapustě a brokolici) a isoflavony (v sóji a fava fazolích). ).
2. Polyfenoly mohou zlepšit funkci vašeho mozku
O borůvkách se často tvrdí, že jsou dobré pro váš mozek, a je to pravda. Připište to antokyanům, které působí na mozek silnou antioxidační silou, říká Vishnumohan. Mezi zdravými staršími dospělými ve věku 65 až 77 let ti, kteří pili borůvkový džus po dobu 12 týdnů, vykazovali zlepšenou funkci mozku oproti skupině, která pila placebo.
3. Polyfenoly mohou pozitivně ovlivnit váš střevní mikrobiom
Polyfenoly pomáhají krmit vaše střevní mikroby tím, že je přeměňují na chemikálie, které mohou být absorbovány."To znamená dominový efekt nejen pro vaše zdraví střev, ale také pro váš imunitní systém a duševní zdraví," říká Vishnumohan. Scheinman poukazuje na ještě novější studii, která ukazuje, že bakterie ve střevech přeměňují polyfenoly na metabolity, které prospívají lidskému zdraví.
4. Polyfenoly mohou snížit vaše riziko rakoviny
V olivovém oleji je specifický polyfenol zvaný oleocanthal, který Goren rozsáhle studoval. Její výzkum ukazuje, že má protinádorové vlastnosti, v podstatě pomáhá proti tvorbě nádorů a zabíjí rakovinné buňky.
Můžou vám polyfenoly pomoci zhubnout?
Některé studie naznačují, že konzumace potravin bohatých na polyfenoly může nabídnout určité výhody, pokud se snažíte zhubnout. Například čaj a kurkuma ve studii v časopise Nutrients ukázaly, že mění způsob, jakým metabolizujete energii, což může podpořit hubnutí, říká Scheinman. A studie spojily vyšší spotřebu extra panenského olivového oleje se ztrátou hmotnosti, možná kvůli jeho polyfenolům, říká Goren.
Višnumohan přesto nabádá k opatrnosti, když to bere příliš doslovně. "Výzkum zatím nepodporuje suplementaci polyfenolů jako strategii pro hubnutí," říká. "Pokud se z výzkumu můžeme něco naučit, pak je to, že neexistuje žádná kouzelná kulka na hubnutí."
Jaké potraviny mají vysoký obsah polyfenolů?
Většina celorostlinných potravin obsahuje polyfenoly, ale některé mají více než jiné. Zde jsou potraviny nejvíce bohaté na polyfenoly, podle Vishnumohana:
Nápoje:
- Filtrovaná káva
- Kakao
- Černý čaj
- Zelený čaj
- Červené víno
Ovoce:
- borůvky
- Ostružiny
- Černý rybíz
- Švestky
- Třešně
- Jahody
- Maliny
- Slivky
- Peaches
- Jablka
Zelenina a luštěniny:
- Olivy (zelené i černé)
- Červená cibule
- Špenát
- brokolice
- Chřest
- Sója
Ořechy a semínka:
- Lněné semínko
- Lískové ořechy
- Pecans
- Mandle
- Kaštany
Tuky:
Extra panenský olivový olej
Bylinky a koření:
- Oregano
- petržel
- Tymián
- Bazalka
- Rozmarýn
- Moudrc
- Skořice
- Kmín
- Zázvor
- Badyán
- Kapary
- Hřebíček
- Kari kari
Přidat je do svého jídelníčku je snadné, říká. Například doplňte svou snídaňovou mísu ovocem, pokapejte zeleninu extra panenským olivovým olejem, přihoďte ořechy do salátů nebo přidejte bylinky a koření do pokrmů.
Měli byste užívat polyfenolové doplňky stravy?
Suplementy mají své místo ve zdravé výživě a některé výzkumy naznačují, že polyfenolové doplňky mohou nabízet určité výhody pro zdraví střev a oxidační stres způsobený cvičením, říká Scheinman. Přesto stále doporučuje celé rostliny místo pilulek. Nejen, že výzkumy ohledně dávkování a účinnosti jsou stále neprůkazné, ale „existují určité důkazy, že vysoké dávky polyfenolů z doplňků mohou ve skutečnosti způsobit škodu,“ dodává.
Sečteno a podtrženo: Polyfenoly mají řadu zdravotních výhod.
Zkuste jíst co nejvíce potravin bohatých na polyfenoly. Pokud 100 procent času nejíte celé rostlinné potraviny, snažte se jíst 10 porcí rostlinných potravin denně, abyste získali nejen polyfenoly, ale také vlákninu a další vitamíny a minerály, říká Scheinman.
Pro více odborných rad navštivte kategorii The Beet's He alth & Nutrition.
