"Pokud slovo sendvič vykouzlí neinspirativní plátky chleba se stejně nudnými zbytky, přistupujete k tomu všemu špatně. Použití několika supernutričních hustých rostlinných ingrediencí místo toho může proměnit obyčejný sendvič ve zdravé jídlo plné vitamínů a antioxidantů, plniva vlákniny a látek podporujících imunitu, a přitom bude potěšením pro vaše chuťové pohárky. Sendviče nám mohou připomenout, že výživné může být synonymem pro lahodné."
Přidejte kteroukoli z těchto sedmi ingrediencí: Hummus, lilek, houby, cibule, okurky, klíčky a hořčice udělají z každého běžného Sammyho virtuální elektrárnu výživy.Ryan D. Andrews, RD, hlavní výživový poradce pro Precision Nutrition, sídlící v Massachusetts, říká, že nejlepší strategií je smíchat to a přidat zdravé potraviny plné barev. „Rozmanitost stravy je dobrá pro naše zdraví a zdraví planety. Lidé se mohou zaseknout ve vyjetých kolejích a zahrnout stejné dvě věci znovu a znovu. Střídejte barevné možnosti, abyste získali větší rozmanitost.“
Jíst rostlinnou stravu je prospěšné pro naše zdraví, protože nám poskytuje řadu různých živin. Začíná to chlebem (nejlepší sázka viz číslo 7) a pak každá další vrstva ve vašem zásobníku, od pomazánky až po nálev, může dát vašemu obědu a vašemu zdraví vzpruhu. Zde jsou potraviny, které můžete přidat k vašemu příštímu obědu, aby se vám jídlo více vydařilo,
7 superpotravin, které můžete přidat do svého sendviče, abyste z něj udělali nutriční velmoc
1. Hummus
Ve své nejzákladnější podobě dip obsahuje cizrnu, tahini a česnek, to vše je pro vás skvělé. "Cizrna je plná různých živin, vitamínů, minerálů a bílkovinné vlákniny," říká Andrews.Četné studie poukazují na zdraví prospěšné účinky luštěnin, a když zkoumané subjekty vyměnily červené maso a místo toho jedly cizrnu, pomohlo to kontrolovat diabetes 2. typu. Jiné studie mezitím ukazují, že strava bohatá na luštěniny pomáhá snižovat cholesterol a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. "Lidé, kteří konzumují více luštěnin, mají tendenci mít nižší výskyt chronických onemocnění," dodává, takže jakkoli jich můžete do svého jídelníčku zařadit více, je to dobrý nápad.
"Sezamová semínka, základ tahini, jsou podle výzkumu plná pro srdce prospěšných mastných kyselin, bílkovin a nabízejí zdravotní výhody, které jsou spojeny se snížením rizika některých druhů rakoviny. Jedna studie zjistila, že aktivní složka, sesamin, chrání vaše buňky před tím, čemu vědci říkají natahovací poranění, kdy je membrána natažena a buňky odumírají. Mezitím je česnek po staletí známý tím, že posiluje imunitu a pomáhá tělu bojovat s bakteriálními infekcemi, stejně jako detoxikuje tělo a zbavuje ho jedů, dokonce i otravy olovem, podle výzkumu."
Nejlepší ze všech? "Hummus chutná dobře se hodí ke spoustě zeleniny na sendvičích," říká Andrews. "Pro většinu lidí to bude docela zdravá volba." Jedna poznámka: Toto není dobrá volba pro nikoho na dietě s nízkým obsahem FODMAP.
2. Lilek
Lilek, známý jako „král zeleniny“, je výherním doplňkem vaší hromádky, i když technicky vzato je to ovoce. Bez ohledu na to, jak to nazýváte, je lilek potravinou bohatou na živiny, která poskytuje vitamíny a minerály a také 3 gramy vlákniny na šálek. Zejména slupka lilku poskytuje polyfenolové antokyanové antioxidanty, říká Kelly Jones RD, zakladatelka Student Athlete Nutrition, poblíž Philadelphie.
„Lilek může pomoci chránit DNA a nedávno bylo zjištěno, že má kardioprotektivní účinek.“ Před přidáním do sendviče budete chtít uvařit lilek. Jones doporučuje restovat nakrájený lilek s česnekem, olivovým nebo avokádovým olejem a bylinkami.Kromě použití lilku se zde uvedenými polevami si „mnoho lidí užívá sendvič vyrobený z obalovaného lilku s marinarou a rostlinným sýrem,“ říká. Ale pokud půjdete touto cestou, "udržujte ji výživnější s celozrnnou strouhankou a lehčí pečením než smažením," říká.
3. Houby
Houby jsou další silně výživnou sendvičovou polevou. "Houby poskytují důležitý antioxidant selen, který pomáhá tělu neutralizovat volné radikály," říká Jones. Zdá se, že každá odrůda dostupných hub nabízí různé fytochemické antioxidanty, a tedy i další výhody, dodává, což dělá ze směsi hub (včetně Reishi, krůtího ocásku a maitake) skvělý způsob, jak posílit imunitu. Vědci dokonce studovali imunologickou sílu 5 hlavních hub pro zlepšení přežití u pacientů s rakovinou.
Jako by to nestačilo, některé houby, jako například cordyceps, nabízejí adaptogeny nebo sloučeniny, které mohou pomoci tělu reagovat na stres.A konečně, když jsou houby ošetřeny UV zářením, jsou také dobrým zdrojem vitaminu D, což je základní vitamin, kterého má většina Američanů nedostatek.
4. Cibule
Cibule je dobrým zdrojem vitamínu C a také podporuje imunitní zdraví a také mikrobiom, říká Jones. Zatímco antibakteriální vlastnosti byly zaznamenány po celá desetiletí, nedávná studie dokonce zkoumala, jak jsou antibakteriální vlastnosti cibule ve srovnání s antibiotiky. Pokud jde o podporu zdraví vašich střev a konkrétně mikrobiom, „cibule má silnou prebiotickou složku, která podporuje dobré střevní bakterie – což ovlivňuje vše od imunitního zdraví po náladu,“ říká Jones.
Jedno upozornění: „Cibule může být problematická pro ty s IBS, kteří dobře reagují na diety s nízkým obsahem FODMAP. Nicméně, pokud máte rádi chuť, můžete orestovat na oleji, vyjmout cibuli a použít tento olej k vaření jiných jídel nebo jej pokapat ve vašem sendviči pro lepší chuť.“
5. Pickles
Fermentované nakládané okurky mohou vyživovat střevní mikrobiom a pomáhají růst zdravých střevních bakterií, které snižují zánět a podporují řadu dalších zdravých procesů v těle. Ale zkontrolujte si nádobu na okurky, varuje Andrews, protože ne všechny okurky jsou kultivované nebo fermentované. “Zařazení některých fermentovaných potravin do jídelníčku může pomoci podpořit celkové zdraví střev, které má všechny tyto různé příznivé účinky na celé tělo.”
Najděte fermentované okurky v chlazené části vašeho obchodu s potravinami. Většina nálevů není fermentována, ale místo toho se vyrábí přidáním octa a soli. V obou případech mají okurky vysoký obsah sodíku, takže pokud jste citliví na přetížení solí, možná budete chtít omezit příjem, říká. Pokud jde o fermentovanou odrůdu, vězte, že fermentované potraviny obsahují tyramin a lidé trpící migrénou a ti, kteří užívají některé léky, mohou být citliví.
6. Hořčice
To, co běžně nazýváme „hořčice“, je koření vyrobené z hořčičných semínek, octa a několika dalších koření nebo přísad.Hořčičná semínka mají řadu výhod, včetně protizánětlivých vlastností. Hořčice obvykle obsahuje kurkumu. "Horčice je systém dodávky kurkumy v Americe," říká Andrews. Kurkuma obsahuje kurkumin. Hořčice má nízký obsah kalorií a nabízí spoustu živin, jako je vápník, fosfor a selen. Stejně jako u okurky může mít hořčice vysoký obsah sodíku, takže si uvědomte, kolik toho do sendviče přidáváte, pokud vás to znepokojuje.
7. Klíčky a naklíčený chléb
Nejlepším řešením pro každý sendvič je začít chlebem vyrobeným z naklíčených zrn, jako je chléb Ezekiel, což je naklíčený chléb vyrobený z celých zrn a luštěnin, které začaly klíčit nebo klíčit.
Přidání klíčků do vašeho sendviče je další zdravý způsob, jak do každého sousta zahrnout silné živiny. Klíčky nabízejí řadu zdravotních výhod a mohou přispět ke zdravé váze, dobře spravovanému krevnímu cukru a zdravým střevům. Vzhledem k tomu, že klíčky nesou vyšší riziko kontaminace ve srovnání s mnoha jinými potravinami, nezapomeňte hledat klíčky od renomovaných prodejců a ujistěte se, že rozumíte tomu, zda byste se od nich neměli držet dál, například pokud jste těhotná.
"Klíčky také snižují účinnost antinutrientů, které jsou fytochemikáliemi, které rostliny produkují, aby odradily zvířata, včetně lidí, od jejich konzumace. Antinutrienty snižují vstřebávání ostatních živin v trávicím systému. Klíčení, fermentace nebo namáčení působí na deaktivaci těchto antinutrientů v potravinách, jako jsou luštěniny, a na zvýšení nutriční hodnoty potravin, které jíte."
Sečteno a podtrženo: Udělejte ze svého sendviče nutriční velmoc přidáním superpotravin
Staré fádní náplně už to nedělají, pokud jde o sendvič. Začněte naklíčeným chlebem a poté přidejte tyto další superpotraviny do svého zásobníku, abyste ze včerejších zbytků udělali velmoc zdravé výživy.
