Snad žádné jiné jídlo nemá takové historické zdraví jako klíčky: Kdysi symbol zdravé výživy hippies v 60. a 70. letech, dnes jsou klíčky k dostání v mnoha obchodech s potravinami a restauracích. Nyní nám nový výzkum říká, že existuje dobrý důvod, proč si klíčky užívaly svého stavu podporujícího zdraví. Zejména klíčky brokolice přitahují pozornost výzkumníků kvůli vysokému obsahu sulforafanu, silné fytochemikálie, která se nachází v brukvovité zelenině.
Pojem „klíčky“ se nevztahuje pouze na jednu potravinu, ale na celou kategorii.Klíčky jsou jedlá naklíčená semena fazolí, luštěnin, ořechů a obilovin a také zeleniny. Některé z nejběžnějších klíčků, které pravděpodobně najdete ve svém obchodě s potravinami nebo na jídelním lístku své oblíbené restaurace, jsou vojtěška, brokolice, jetel, pšeničná tráva, mungo, čočka nebo cizrna. Můžete také najít pečené výrobky vyrobené z naklíčených zrn, jako je chléb Ezekiel, známý svým vysokým obsahem bílkovin 5 gramů na plátek.
"Klíčky také snižují účinnost antinutrientů, které jsou fytochemikáliemi, které rostliny produkují, aby odradily zvířata, včetně lidí, od jejich konzumace. Antinutrienty snižují vstřebávání ostatních živin v trávicím systému. Klíčení, fermentace nebo namáčení – to vše deaktivuje tyto antinutrienty v potravinách, jako jsou luštěniny, a zvyšuje nutriční hodnotu jídla, které jíte."
Zde je 7 výhod klíčků
1. Klíčky přispívají ke zdravé váze
Pokud chcete zhubnout nebo upravit svou současnou váhu, dejte si naklíčenou zeleninu a luštěniny, které mají nízký – nebo dokonce extrémně nízký – obsah kalorií. Například jeden šálek klíčků čočky má 82 kalorií a jeden šálek klíčků vojtěšky má necelých 8 kalorií.
2. Klíčky dodají vaší stravě zásadní nutriční podporu
Přestože každý druh klíčku má jedinečný nutriční profil, obecně platí, že klíčení zvyšuje hladinu živin v potravině. Například v obsáhlém přehledu naklíčených celých zrn publikovaném v Nutrients autoři píší, že folát a další bioaktivní sloučeniny se v naklíčených potravinách zvyšují a inhibitory výživy, jako je fytát, se snižují ve srovnání se zralou rostlinou. V klíčcích je zase více antioxidantů a biologické dostupnosti živin než pěstovaná zelenina nebo luštěniny.
„Klíčky mají vysoký obsah různých vitamínů a minerálů,“ řekl Zeitlin. Konkrétní profil závisí na typu klíčku, ale klíčky bývají bohaté na vitamín C, který je důležitý pro vaši imunitu a pro tvorbu kolagenu; vitamín K, který také hraje hlavní roli při udržování silného imunitního systému; Vitamíny skupiny B, důležité pro zvládání stresu a hořčík.A naklíčená zrna nabízejí více bílkovin než jejich nenaklíčené protějšky.
3. Klíčky pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi
Klíčky mohou být jen vstupenkou k udržení nižší hladiny cukru v krvi, i když vědci plně nechápou proč. Několik studií naznačuje, že klíčky pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a jsou slibné pro osoby s diabetem 2. „Některé klíčky, zejména klíčky brokolice, obsahují silné bioaktivní sloučeniny, které jsou spojovány se zlepšením hladiny glukózy v krvi a zánětlivých markerů, s potenciálem zmírnit progresi diabetu 2. typu,“ říká Julieanna Hever, RD, zakladatelka společnosti Plant- Dietolog a autor knihy The Choose You Now Diet.
Studie v Science Translational Medicine zjistila, že sulforafan užívaný jako koncentrovaný výtažek z brokolicových klíčků slibuje, že pomáhá pacientům s cukrovkou 2. typu zvládat hladinu cukru v krvi. Udržování nízké hladiny cukru v krvi je jedním z klíčů k udržení zdravé hmotnosti, protože skoky vedou k nárůstu inzulínu a potenciálnímu nárůstu hmotnosti, protože tělo ukládá přebytečné kalorie jako tuk.
4. Klíčky jsou skvělý způsob, jak získat vlákninu
Další způsob, jak vám klíčky pomáhají udržet si zdravou váhu, je to, že mají extrémně vysoký obsah vlákniny. „Klíčky nabízejí opravdu dobrý zdroj vlákniny,“ říká Zeitlin a vysvětluje: „Vláknina pomáhá udržet vás sytých a sytých po celý den. Takže máte více energie a jste bdělejší, když jste v práci nebo ve škole." Vláknina také zpomaluje vstřebávání potravy v trávicím systému, takže vaše buňky dostávají z potravin, které jíte, jen lstivý, nikoli hasičský kalorií, což zase udržuje nízkou hladinu cukru v krvi a zabraňuje tak inzulínovým špičkám, které vedou k ukládání tuku a hmotnosti. zisk.
Studie v Plant Foods for Human Nutrition zjistila, že zrna, která byla naklíčena po dobu pěti dnů, měla až o 133 procent více vlákniny ve srovnání s nenaklíčenými zrny. Další studie v International Food Research Journal zjistila, že klíčení výrazně zvýšilo obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny v jídle, které jíte.Rozpustnou vlákninu tělo rozkládá a nerozpustná dodává potravě objem nebo balast, dále zpomaluje trávení a udržuje pocit sytosti na delší dobu.
5. Klíčky zlepšují trávení a posilují zdraví střev
Pokud chcete zdravý střevní mikrobiom, přidání klíčků do vašeho jídelníčku je dobrý krok. Konzumace klíčků (na rozdíl od celozrnné pšenice) může snížit příjem lepku a na oplátku učinit zrna stravitelnějšími, zejména pro každého, kdo je citlivý na lepek. Některé typy klíčků vykazují podle studií terapeutický příslib pro léčbu stavů souvisejících se střevem. Konkrétně se ukázalo, že brokolicové klíčky užívané po dobu 7 dnů jsou slibnou léčbou bakteriální infekce způsobující peptické vředy, infekce Helicobacter pylori.
„Klíčky brokolice jsou opravdu dobré, protože pomáhají překonat některé, jako je H Pylori, říká Nour Zibdeh, MS RDN, funkční dietoložka z Virginie, která se specializuje na zdraví trávicího traktu.„Také klíčky mohou být snáze stravitelné . Takže pro lidi, kteří mohou mít například problémy s potravinami, jako je čočka a cizrna, je použití klíčků jedním ze způsobů, jak tyto potraviny jíst a získat výživu bez vedlejších účinků nadýmání nebo nepohodlí“, pokud k tomu mají sklony. .
6. Ukázalo se, že klíčky pomáhají bojovat proti zánětu
Sáhnutí po klíčcích po těžkém tréninku může pomoci odvrátit bolavé svaly, jak ukazují výzkumy, a klíčky vám také mohou pomoci zůstat nezraněni a zdravější bojem proti zánětu.
Prokázalo se, že klíčky bojují proti zánětu a pomáhají poskytovat ochranu proti kardiovaskulárním onemocněním. Zejména klíčky brokolice se zdají být užitečné v boji proti srdečním chorobám. Studie v doplňkové a alternativní medicíně založená na důkazech zjistila, že extrakt z brokolicových klíčků má ochranný účinek na krevní cévy a snižuje zánět v endoteliálních buňkách, které lemují stěny vašich krevních cév. Tyto buňky jsou klíčové pro progresi kardiovaskulárních onemocnění, takže jejich udržení ve zdraví je zásadním cílem, pokud jde o zdraví srdce.
Předběžný výzkum je slibný, ačkoli vědci, kteří studii provedli, zdůrazňují, že je zapotřebí další výzkum. "Je zapotřebí další longitudinální klinická studie, aby se objasnilo, zda suplementace extraktu z brokolicových klíčků bohatého na sulforafan může zabránit rozvoji a progresi aterosklerotického kardiovaskulárního onemocnění," napsali autoři. Klíčky brokolice však nejsou jediné klíčky s protizánětlivými vlastnostmi. Pohankové klíčky mají také silné protizánětlivé vlastnosti, ukázaly studie.
7. Klíčky vám mohou pomoci zůstat zdravý
Kromě potenciální ochrany proti kardiovaskulárním chorobám studie poukazují na to, že klíčky mají protirakovinné vlastnosti, říká Zibdeh. Pokud jde o rakovinu, četné studie podporují ochranné účinky brokolicových klíčků proti rakovině, ačkoli studie poukazuje na to, že při čištění nebo zahřívání mohou ztratit své vlastnosti v boji proti rakovině, což představuje problémy v praktické nebo klinické aplikaci, upozorňují autoři. .
Rizika klíčků a tipy pro bezpečnost klíčků
Mohou být tedy klíčky dokonalou zdravou výživou? I když je celý tento výzkum slibný, přidávání klíčků do vaší stravy má potenciální nevýhody a někteří lidé by je neměli jíst kvůli možným rizikům bezpečnosti potravin.
„Mám smíšené pocity ohledně klíčků,“ říká Ryan D. Andrews, RD z Massachusetts, autor knihy Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. „Líbí se mi, že nám otevírá příležitost získat živiny z jídla. Na klíčcích se mi nelíbí, že mají problematickou minulost, pokud jde o bezpečnost potravin. K tomu, aby něco vyklíčilo, potřebujete teplo a vlhkost, a to jsou základní podmínky pro rozkvět potenciálně problematických bakterií.“
Kontaminované klíčky byly spojovány s řadou potravinových ohnisek. Abychom vám pomohli vyhnout se potenciálním rizikům, odborníci nabízejí tyto tipy týkající se bezpečnosti potravin s klíčky.
Jak bezpečně jíst klíčky a vyhnout se potenciální kontaminaci
- Používejte pouze klíčky (nebo naklíčené produkty) z kvalitního zdroje.
- Pokud se pokusíte naklíčit doma,buďte opatrní ohledně kontrol kvality.
- Prohlédněte si klíčky pečlivě. Neměly by vypadat kašovité nebo slizké na dotek.
- Před použitím klíčky důkladně omyjte a po dotyku si umyjte ruce.
- Zvažte jejich vaření. Některé živiny se ztratí, ale důkladné vaření může zabít škodlivé bakterie.
- Ne každý by měl jíst klíčky,i když vaření snižuje riziko. Podle CDC je „obzvláště důležité vyhýbat se syrovým klíčkům, pokud jste ve skupině, u které je větší pravděpodobnost vážného onemocnění otravou jídlem: starší dospělí, malé děti, lidé s oslabeným imunitním systémem a těhotné ženy.“
Jak přidat klíčky do svého jídelníčku
Existují snadné způsoby, jak přidat klíčky do jídla. Klíčky jsou skvělým doplňkem k smaženici a tofu míchanici. Jsou skvělým doplňkem například do polévek a dušených pokrmů. A dodají vašemu sendviči příjemnou texturu, navrhuje Zeitlin.
Udělejte tento lahodný recept na quinoa a vegetariánské sushi.
Kolik klíčků byste měli sníst za den?
„Neviděl jsem žádná doporučení ohledně dávkování pro klíčky, říká Hever. "A neviděl jsem lidi, kteří by je příliš konzumovali, o kterých vím." Většině lidí by prospělo jíst více klíčků.“
Sečteno a podtrženo: Klíčky jsou snadný způsob, jak přidat živiny do vaší stravy.
Klíčky jsou skvělým způsobem, jak získat vlákninu, živiny a udržet nízkou hladinu cukru v krvi, což vám může pomoci zhubnout. Jezte klíčky, ale než je přidáte na talíř, umyjte je a zvažte jejich uvaření, abyste předešli případné kontaminaci.
