Fazole a obiloviny jsou základem rostlinné stravy, ale tyto potraviny mají vysoký obsah lektinů, rostlinných bílkovin, o kterých někteří říkají, že mohou být škodlivé pro vaše zdraví. Měli byste tyto potraviny vyřadit ze svého jídelníčku?
Krátká odpověď po dlouhém výzkumu na toto téma: Pravděpodobně ne.
Lektiny jsou bílkoviny, které se nacházejí ve všech rostlinných potravinách – a také ve zvířatech a bakteriích Obzvláště hojné jsou ve fazolích, arašídech, lilkové zelenině, jako jsou rajčata, a obilovinách, včetně pšenice, ječmen, quinoa a rýže, stejně jako v mléčných výrobcích.V rostlinách fungují vysoké hladiny lektinů jako přírodní insekticidy, které chrání rostlinu před sežráním. V našem těle reagují jinak.
Špatná pověst lektinů pochází částečně ze smrtícího jedu ricinu, vyrobeného z lektinu nalezeného v ricinových bobech. Tato rostlina se pěstuje jako okázalá okrasná zahrada, ale semena nejsou jedlá. I když jsou zahrádkáři varováni, aby tuto rostlinu nepěstovali, pokud se k ní mohou dostat malé děti, skutečné případy otravy skočecem prakticky neexistují.
Další část špatného rapu pochází z lektinů, které se nacházejí v některých luštěninách,zvláště v červených fazolích. Zatímco většina lektinů v rostlinných potravinách je neškodná a prochází vámi, aniž by byla strávena, lektiny v těchto fazolích mohou skutečně napáchat nějaké škody ve střevech – pokud jsou konzumovány syrové nebo nedovařené. Příznaky zahrnují bolest břicha, zvracení a průjem. V některých případech mohou být příznaky natolik závažné, že vyžadují hospitalizaci.
Je jednoduchý způsob, jak se tomuto problému vyhnout: Nejezte syrové nebo nedovařené fazole jakéhokoli druhu. Když jsou fazole, zrna a další potraviny obsahující lektin, jako jsou obilí, vařeny, zpracovávány pro konzervaci, naklíčeny nebo fermentovány, škodlivé lektiny jsou deaktivovány. Pro většinu z nás deaktivace znamená, že projdou přímo vámi, nestrávené a bez povšimnutí. Někteří lidé jsou však neobvykle citliví na lektiny a mohou zjistit, že fazole a další potraviny s vysokým obsahem lektinu, i když jsou uvařené, způsobují plynatost, nadýmání a zažívací potíže. A lidé se stávajícím zánětlivým onemocněním střev, jako je Crohnova choroba, mohou být citlivější na potraviny s vysokým obsahem lektinu.
A co lektiny v lilkové zelenině, včetně rajčat, papriky, lilku a brambor? Vaření zničí lektiny v lilku a bramborách, ale syrová rajčata a paprika mohou být problémem pro velmi citlivé osoby. Lektiny v syrových rajčatech lze snížit odstraněním semínek, ale s lektiny v syrových paprikách nelze nic dělat.Pokud jste velmi citliví na lektiny, syrové papriky možná budou muset z vaší stravy vypadnout. Protože syrová kukuřice má relativně vysoký obsah lektinů, vyhněte se jí, pokud jste na lektiny velmi citliví.
Nejkontroverznějším tvrzením o potravinách s vysokým obsahem lektinu je, že způsobují přibírání na váze. lektin nalezený v zrnech, nazývaný aglutinin z pšeničných klíčků (WGA), se podle studie váže na inzulínové receptory ve vašich buněčných stěnách. To zabraňuje tomu, aby inzulín přenášel krevní cukr do vašich buněk, aby byl spálen jako energie, takže se místo toho uloží jako tuk. Důkazy pro toto tvrzení jsou slabé – většinou se zakládají na zkumavkách a studiích na zvířatech. Na druhou stranu spousta studií se skutečnými lidmi ukazuje, že rostlinná strava s velkým množstvím fazolí pomáhá lidem zhubnout.
Vaříme lektiny
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout lektinům, není držet se dál od potravin, které je obsahují – to skutečně omezuje vaši rostlinnou stravu nezdravým způsobem. Místo toho vařte jídla s vysokým obsahem lektinu, abyste protein deaktivovali.
Protože fazole jsou hlavním zdrojem lektinů, jejich správná příprava lektiny deaktivuje. Není divu, že příprava sušených fazolí k odstranění lektinů je úplně stejná jako jejich příprava obecně: namočte a poté uvařte.
Užitečná pravidla: Jeden šálek sušených fazolí vyjde asi na tři šálky vařených fazolí. Když sušené fazole namočíte, zdvojnásobí nebo více objemu - použijte velkou mísu nebo hrnec.
Některé fazole nepotřebují přípravu. Fazole v konzervě jsou již uvařené, takže jejich lektiny jsou deaktivovány. Čerstvé fazole a fazole se sklízejí dříve, než semena dostatečně velká, aby obsahovala lektiny, takže k jejich odstranění nepotřebují žádnou přípravu. Čočku a sušený hrášek není nutné před vařením namáčet.
Zde je návod, jak namočit fazole:
- Zkontrolujte, zda ve fazolích nejsou zbytky, jako jsou oblázky a kousky větviček. Opláchněte je v cedníku pod studenou vodou.
- Fazole dejte do velkého hrnce a zalijte je vodou do hloubky 2 palce. Přidejte 2 lžíce košer soli na libru fazolí; promíchejte, aby se sůl rozpustila. Sůl pomáhá rozbít tvrdé slupky fazolí, aby se zlepšila jejich stravitelnost (nebo jinými slovy, aby méně produkovaly plyn).
- Namočte fazole alespoň na 4 hodiny až na 12 hodin. Před použitím sceďte a dobře opláchněte. Namočené fazole můžeme skladovat v lednici asi 5 dní.
Pokud nemáte čas nechat své sušené fazole dlouho namáčet, zkuste rychlou metodu:
- Zkontrolujte fazole na zbytky a opláchněte je ve studené vodě.
- Fazole dejte do velkého hrnce a zalijte vodou do hloubky 2 palců. Pokud chcete, přidejte sůl, jak je uvedeno výše; není to tak užitečné pro zlepšení stravitelnosti, když rychle namáčíte.
- Přiveďte vodu k varu a poté vypněte oheň. Fazole nechte 1 hodinu máčet, poté sceďte a před použitím dobře propláchněte. Rychle namočené fazole vydrží v lednici asi 5 dní.
Při přípravě sušených fazolí v tlakovém hrnci nebo instantním hrnci se řiďte pokyny výrobce. Fazole zaberou méně času a budou lépe stravitelné, pokud je nejprve namočíte, jak je uvedeno výše.
Chcete-li fazole po namočení uvařit, vložte je do hrnce a zalijte vodou do hloubky 2 palců. Přidejte sůl a libovolnou aromatickou látku (bobkový list, cibuli, bouquet garni, cokoliv). Částečně zakryté dusíme, dokud nejsou fazole provařené, ale nejsou kašovité. Nechte je vychladnout v tekutině na vaření, poté sceďte a opláchněte.
Namočené fazole můžete případně přidat do jakéhokoli guláše nebo polévky, kterou připravujete. Jen se ujistěte, že je v hrnci dostatek tekutiny, aby pokryla fazole do hloubky alespoň 1 palce. Jemně dusíme, aby fazole nebyly kašovité. Pokud se tekutina vstřebá a fazole stále nejsou uvařené, přidejte více tekutiny a vařte, dokud nebudou.
