Trendy hubnutí přicházejí a odcházejí stejně rychle jako doručovatel DoorDash, ale existuje jedna výjimečná dieta, která, jak se zdá, nikam nevede, a tou je přerušovaný půst. Jeho přínosy dalece přesahují prosté hubnutí, které slibují jiné diety, a současný výzkum jen poškrábal povrch, takže se můžeme ještě hodně naučit. Přerušovaný půst je spojován s lepší imunitou a nižším výskytem onemocnění, protože bylo prokázáno, že vynechání jídla na krátkou dobu pomáhá imunitnímu systému těla bojovat s infekcemi. Studie také ukazují, že může pomoci zastavit stárnutí, odrazit obezitu a vést k delší délce života.
Nejpopulárnějším typem přerušovaného půstu je časově omezené jedení nebo jídlo pouze v rozmezí 8 až 10 hodin každý den. Další dobře propagovaná alternativní metoda je známá jako alternativní denní půst, který zahrnuje půst po delší časová okna, například 24 hodin nebo dokonce 36 hodin, po nichž následují období neomezeného jídla.
Co ukazuje výzkum o půstu každý druhý den
Podle některých vědeckých studií se zdá, že funguje při hubnutí a prevenci nemocí. Je ale půst každý druhý den praktický a účinný z dlouhodobého hlediska ve srovnání s typickými dietami s omezeným příjmem kalorií?
Poradili jsme se s odborníky na výzkum a výživu, abychom dostali holistickou odpověď. Zde najdete vysvětlení toho, co ukázaly klinické studie, plus praktické rady od Skylar Griggs, MS, RD, LDN, registrovaného dietologa a majitele Newbury Street Nutrition a také hlavního dietologa pro preventivní kardiologickou divizi v dětské nemocnici. Boston; a Jill Edwards, MS, CEP, ředitelka vzdělávání pro T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Co je půst střídavého dne?
Metoda přerušovaného půstu na druhý den umožňuje neomezené jedení jednoho dne neboli „hodování“, po kterém následuje celodenní půst. Ve dnech půstu zastánci tohoto stylu přerušovaného půstu navrhují konzumovat pouze 25 procent vašeho běžného kalorického příjmu, spíše než se úplně zříci jídla. Takže pokud váš normální příjem potravy činí 2 000 kalorií denně, snědli byste podle tohoto plánu ve dnech půstu 500 kalorií.
Porovnáním půstu každý druhý den s dietami omezujícími kalorie studie ukázaly, že fungují stejně dobře na hubnutí, protože na konci týdne jste měli v každé z nich přibližně stejný počet kalorií. Lidé na půstové dietě každý druhý den přijmou za týden celkově asi o jednu třetinu méně kalorií, což je srovnatelné s dietou s omezeným příjmem kalorií.
Při půstové dietě na druhý den byste během týdne snědli asi 9 500 kalorií, tedy asi o 1 000 méně, než kdybyste jedli 1 500 kalorií denně na dietě s omezeným příjmem kalorií .To je výrazně méně než standardní příjem 2 000 kalorií za den – což činí 14 000 kalorií v průběhu týdne – a vedlo by to ke ztrátě 1 až 2 liber týdně (protože libra se rovná 3 500 kalorií).
Zastánci této dietní metody vychvalují svobodu, kterou o svátcích umožňuje: "Dietujte jen polovinu času!" hlásá podtitul jedné populární knihy na toto téma. "Odkládej, nepopírej," prohlašuje další. Obálky těchto knih obsahují obrázky zpracovaných a živočišných potravin, jako jsou koblihy a hamburgery.
Neexistují žádné široce uznávané pokyny, co jíst o svátcích, a to je jistě velká část výzvy pro mnohé, kdo to zkusí: Odměnou za půst je hodování! Přesto, pokud je cílem hubnutí, je logické, že výběr celozrnných rostlinných potravin, jako je výživné ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny, ořechy a semena, by byl mnohem prospěšnější než zpracovaný nezdravý odpad a vedl by k lepšímu zdraví. studna.
Rozpis střídavého půstu
Mnoho lidí zahájí svůj hodový den tím, že bude jíst brzy po probuzení, a pak bude pokračovat v jídle, jak si přeje, až před spaním. Jiní se možná jednoho dne postí po večeři – řekněme od 19 hodin. v neděli - a pak přerušit půst na 19 hodin. s večeří následující den, v tomto příkladu pondělí večer. V úterý do 19:00 hod. a pak se ve středu postili.
Lidé si mohou plán půstu na druhý den naplánovat předem a rozhodnout se, které dny v týdnu si vyberou jako dny půstu nebo hodů. Postní den nemusí zahrnovat nic jiného než lehký oběd a brzkou skromnou večeři, takže je lepší naplánovat si hodování na dny, které zahrnují společenské setkání.
Pokud to zní jako něco, co byste chtěli vyzkoušet, za tím, proč a jak to funguje, je věda. (Pokud ne, nejsi jediný, komu se rozvrh zdá neatraktivní, ukazují studie.)
Výsledky půstu střídavého dne
Výzkum ukázal, že zvířata, která mají různé režimy půstu, včetně půstu každý druhý den, zažívají mimořádné zdravotní přínosy, včetně delší délky života a zpomalených nebo obrácených známek stárnutí. Těží také ze sníženého výskytu nemocí a dalších negativních zdravotních následků, včetně cukrovky, rakoviny, vysokého cholesterolu, kardiovaskulárních onemocnění, neurodegenerativních onemocnění a obezity.
Zatímco se výzkum na lidech stále objevuje, randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2017 na obézních dospělých byla méně optimistická než studie na zvířatech a ukázala, že subjekty, které se pokusily o půst každý druhý den, zaznamenaly stejný úbytek hmotnosti jako skupina přiřazená k tradiční dieta s omezeným příjmem kalorií. Jedna poznámka: Lidé ve skupině s půstem každý druhý den nedodržovali předepsaný počet kalorií, jedli více, než je doporučené množství ve dnech půstu, a také méně, než měli jíst ve dny svátku.Míra předčasných odchodů byla také vyšší ve skupině s půstem každý druhý den (38 procent) než ve skupině s omezeným příjmem kalorií (29 procent), což naznačuje, že je těžší udržet tento typ diety.
Nedávnější randomizovaná kontrolovaná studie o půstu každý druhý den u zdravých lidí ukázala pozitivnější výsledky. Zpráva z roku 2019 ukázala řadu příznivých výsledků pro skupinu s půstem každý druhý den ve srovnání s kontrolní skupinou.
"Výhody půstu na druhý den zahrnují: Ztráta tělesného tuku (zejména v oblasti břicha); zlepšení kardiovaskulárního zdraví; snížené hladiny zánětlivého markeru souvisejícího s věkem; a nižší hladiny LDL (nebo tzv. špatného) cholesterolu."
Bariéry přerušovaných půstových diet
Takže se slibnými počátečními zjištěními, proč se všichni nedrží půst? Jedna perspektiva je jednoduše to, že je těžké vydržet bez jídla po velké kusy času. Na rozdíl od laboratorních zvířat není většina lidí krmena omezenými dávkami podle řízeného plánu.Také nežijeme v pečlivě monitorovaném biodomu a lidé na západní stravě jsou zvyklí jíst tři jídla denně plus svačiny. Existuje malá podpora nebo přednost pro jiné stravování.
Ale pro lidi, kteří se snaží zhubnout, představují tradičnější diety s omezeným příjmem kalorií své vlastní problémy. Naše těla nestihla evoluci našich potravinových systémů – stále jsme pevně nastaveni na preferování kaloricky bohatých potravin, jako jsou sladkosti a potraviny s vysokým obsahem tuku, což by bylo pro naše předky, kteří hledali potravu, vzácným a cenným nálezem. ale jsou nyní snadno dostupné v každém průjezdu, food courtu, automatu a obchodu s potravinami.
Proč si lidé vybírají střídavý půst
Toto biologicky zakořeněné nutkání dopřát si je to, co přiměje mnoho lidí na dietě k tomu, aby zkusili půst každý druhý den, protože jim umožňuje jíst s vynecháním několik dní v týdnu. Tento druh svobody jistě přijde jako úleva pro každého, kdo je unavený neustálým počítáním sacharidů nebo kalorií.
Navíc potenciální výhody zpomalení procesu stárnutí, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a snížení LDL cholesterolu a zároveň pomoc imunitnímu systému bojovat s potenciálními infekcemi pravděpodobně také přiláká několik příjemců.
Co říkají odborníci o střídavém půstu v praxi
Registrovaný dietní terapeut
Skylar Griggs, MS, RD, během své kariéry poradila tisícům klientů ohledně jejich cílů v oblasti výživy a hubnutí, ale nikomu z nich nedoporučila střídání dne – ani žádný styl půstu , z několika důvodů.
Za prvé, většina dosud provedených studií o půstu každý druhý den byla na zvířatech. A pokud jde o studie provedené na lidech, úbytek hmotnosti se nezdál být výrazně odlišný od lidí, kteří dodržují standardní diety s omezeným příjmem kalorií. "Ztráta hmotnosti a kontrola hmotnosti jsou hlavní důvody, proč ke mně lidé přicházejí," řekla, "a výzkumy týkající se hubnutí jsou poměrně omezené.“ Za druhé, lidé vykazují špatné dlouhodobé dodržování „extrémních diet“, zjistila Griggsová, a do této kategorie zařazuje půst každý druhý den.
„Jakákoli dieta, která je extrémní a nepřístupná, je těžké dodržovat,“ řekl Griggs. „Jakákoli dieta, kterou nemůžete držet 80/20, není udržitelná. Když je plán trochu tvárný – když se může trochu ohnout – lidé u něj s větší pravděpodobností zůstanou.“
Střídání mezi svátky a dny hladomoru by také mohlo mít negativní účinky na metabolismus, říká Griggs, v konečném důsledku brzdí hubnutí a způsobuje další zdravotní problémy.
" „Myslím, že kdykoli se omezíte na 500 kalorií, vytvoříte katastrofu, varuje. Tělo je tak hladové, že to pravděpodobně způsobí pokles metabolismu a vaše tělo přejde do režimu hladovění,“ řekl Griggs. "Budete to s větší pravděpodobností přehánět další den a pak se dny typu flámu se časem mohou zvýšit triglyceridy a krevní tlak.""
„Černobílé“ myšlení, které podporuje střídání denních půstů, může být znepokojivé pro lidi náchylné k poruchám příjmu potravy, říká Griggs, který sloužil jako hlavní ambulantní dietolog v Renfrew Center of New Jersey, ambulantním centru. pro ženy s poruchami příjmu potravy: „Řídí se docela typickým vzorcem poruchy příjmu potravy: Omezit.flámovat. Znovu omezit."
Celkově Griggs poradil, že lidé, kteří chtějí zhubnout, by se měli držet tradičnějšího plánu a vyhýbat se více než 4-5 hodinám bez jídla během dne, aby metabolismus neklesal a vyhnuli se nočnímu jídlu, protože to je kdy se lidé s největší pravděpodobností přejídají.
" „Myslím, že spousta lidí hledá tu zářnou novou věc, o které si myslí, že bude odpovědí,“ řekl Griggs. Ale věci, které jsou dobré pro vaše zdraví, obvykle nejsou super sexy.“ Místo toho radí: „Jezte ovoce. Jíst zeleninu. Zvyšte příjem vlákniny. Zařaďte zdravé tuky. Jezte důsledně během dne. Tyto nebudou na obálce časopisu, ale rozhodně jsou dobré pro vaše zdraví.“"
Pro ty, kteří jsou stále odhodláni zkoušet půst každý druhý den, má Griggs tuto radu: „Ať už se rozhodnete udělat cokoliv, je velmi důležité, aby se zapojili dietologové. Získejte podporu někoho, kdo je založen na vědě a prošel mnoha školami, školeními, akreditovanými programy a stážemi v nemocnicích.Nechoď jen pro radu do, řekněme, do své tělocvičny."
Pochopení učitele rostlinné výživy
Styl střídavého půstu není volbou číslo jedna další uznávané odbornice, Jill Edwards, MS, CEP Centra pro výživu T. Colina Campbella. Pro Edwardse je hlavní námitka především z praktických důvodů.
„Výzkum ukázal, že to není vůbec udržitelné. Život se děje. Vy máte oběd, vaše děti mají narozeninovou oslavu. Pokud jíte jen 500 kalorií denně, je těžké sednout si k večeři s rodinou,“ řekl Edwards. Má osobního přítele, který vyzkoušel dietní styl.
„Požádal bych ji, aby si dala oběd, a ona by řekla: ‚Nemohu, tohle není můj den na jídlo,‘“ řekl Edwards. "Myslím, že vydržela dva týdny." Stejný přítel pak přešel na časově omezenou verzi přerušovaného půstu, která vyžaduje jíst – každý den – v 8-, 10- nebo dokonce 12-hodinovém okně. S tímto přístupem měla „velký úspěch“, což je stejný typ přerušovaného půstu, který sama Edwardsová praktikuje a obhajuje.
„Vaše tělo využívá více tukových zásob ráno jako způsob, jak si naplánovat, jak přežít den, aniž byste museli celou noc jíst. A pak na druhém konci toho automaticky vyřadíte noční jídlo, což sabotuje vaše cirkadiánní rytmy a podle výzkumu vede k přibírání na váze.“
Jinými slovy, protože lidé praktikující časově omezenou verzi přerušovaného půstu budou jíst řekněme pouze mezi 11:00 a 19:00, strategicky využívají tendenci těla spalovat tukové zásoby ráno a také zavírají mlsání v noci, což je doba, kdy lidé obvykle přecházejí s příjmem kalorií a špatně si vybírají jídlo.
„Existuje magické číslo. Po 19. hodině bychom neměli konzumovat žádné kalorie – ani jeden kousek ovoce nebo sušenku. Tímto způsobem budete mít méně gastrointestinálních potíží, vyšší kvalitu spánku a lepší kontrolu hmotnosti,“ řekla Edwardsová (i když ona osobně dělá výjimky o víkendech).
Lidům, kteří chtějí i přesto přejít na půst na každý druhý den, Edwards poradil, aby si svá „svátková“ jídla vybírali opatrně. „Chcete maximálně využít kalorie a vybrat si potraviny bohaté na živiny ve dnech, kdy hodně jíte. Necpěte si obličej kaloricky hustým jídlem, které není bohaté na živiny,“ řekla.
Pokud jde o to, zda by zdravotní přínosy půstu byly ohroženy, kdyby se člověk během jejich „svátku“ přejídal nezdravým jídlem, Edwards řekl, že porota je mimo. „Těžko říct, protože půst je velmi silný. Ale pro mě je to jako vykouřit cigaretu a dát si pomeranč. Pomeranč pomůže odstranit některé volné radikály, ale ne všechny. Takže moje věc je, nekouřit tu cigaretu, "řekla.
Pro zájemce o půst Edwards poukázal na TrueNorth He alth Center, zařízení, které se specializuje na půst ve vodě pod lékařským dohledem, jako zdroj pro mnoho dobře zdokumentovaných případových studií silných účinků půstu na zdraví.A stejně jako Griggs radil Edwards každému, kdo zvažuje pokus o půst každý druhý den, aby se nejprve poradil s lékařem.
Názor odborníka na střídavý půst
I když se odborníci neshodnou na tom, zda je vhodné doporučit jakýkoli typ přerušovaného půstu, nedávné studie a dva výše uvedení odborníci na výživu se shodují na nejméně pěti bodech, pokud jde o půst každý druhý den.
5 hlavních věcí, které byste měli vědět o půstu každý druhý den, od odborníků
- Dodržování: Střídavý půst je těžké dlouhodobě dodržovat, protože dny půstu mohou být v rozporu se společenskými povinnostmi a normami (narozeninové oslavy, rodinné večeře atd.), které jsou běžné v západním světě.
- Cirkadian Rhythms: Drastické změny příjmu kalorií a načasování jídla ze dne na den jsou v rozporu s přirozenými rytmy těla. Časově omezené stravování nebo tradičnější stravovací plány s omezeným příjmem kalorií by se mohly lépe sladit s vnitřními hodinami těla.
- Výživa: Důležité je to, co jíte – nejen kdy. Záchvatovité přejídání nezdravých jídel každý druhý den by pravděpodobně mělo negativní zdravotní důsledky, a to i v kombinaci s potenciálními výhodami přerušovaného půstu.
- Výzkum: Zatímco údajů ze studií na zvířatech je více, výzkum účinků přerušovaného půstu, včetně půstu každý druhý den, na lidi se stále objevuje.
- Bezpečnost: Protože vyžaduje extrémní omezení kalorií ve dnech půstu, půst na druhý den je dietní plán, který byste měli před zahájením probrat se zdravotníkem. Lidé s anamnézou poruch příjmu potravy by se měli vyvarovat půstu a jiných hladových diet.
Sečteno a podtrženo: Střídavý půst je těžké udržet a na hubnutí nemusí fungovat lépe než omezení kalorií nebo méně extrémní metody přerušovaného půstu.
Než se pustíte do jakékoli nové diety, poraďte se se svým dietologem nebo lékařským odborníkem.Pokud se rozhodnete vyzkoušet půst každý druhý den (a jste z lékařského hlediska oprávněni to udělat), vybíráte si o „svátcích“ potraviny, které jsou převážně rostlinné a zdravé, než zpracované potraviny s vysokým obsahem nezdravých nasycených tuků a přidaného cukru, pravděpodobně zlepší vaše výsledky.
