Čas řešení je nade mnou a letos si více než 50 procent Američanů dělá z hubnutí cíl číslo jedna a ještě více – 60 procent – chce být zdravější. Pokud mezi ně patříte, je pravděpodobné, že kladete důraz na konzumaci zdravějších potravin, vyhýbáte se zpracovanému nezdravému zboží a zavazujete se cvičit, což jsou osvědčené způsoby, jak zhubnout a udržet si váhu.
Protože existují strategie schválené odborníky, které fungují – a pasti, které prokazatelně nefungují – pokud jde o trvalé hubnutí a celkovou pohodu, zde je pět tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a wellness, od Nicole Osinga, RD, a tvůrce The Beet's Plant-Based Diet.Řiďte se jejími nejlepšími radami, když přijde čas zhubnout, a tento nový rok si ji držte.
Zde je pět odborných tipů spolu s výzkumem, který podporuje Osinginy odborné rady, jak udělat rok 2022 vaším dosud nejzdravějším rokem. Použijte tyto strategie, abyste se dostali na správnou cestu a zůstali na cestě.
"Odborný tip 1. Udělejte ze zdravého stravování životní styl, ne dietu"
Především neskákejte do drakonických plánů, jako je módní dieta nebo deprivační myšlení, protože výzkum ukázal, že rychlé hubnutí nefunguje a může se obrátit proti němu. Studie odhalily, že módní diety nefungují, protože připravují tělo o zdravé živiny.
Následná studie, která sledovala soutěžící na The Biggest Loser, zjistila, že rychlé hubnutí vedlo ke zpomalení metabolismu. Dokonce i ti soutěžící, kterým se podařilo drasticky zhubnout, je rychle nabrali zpět a jejich rychlost metabolismu zůstala po letech potlačena, což znamená, že jejich tělo spálilo o 500 kalorií méně denně, zatímco jejich hormony hladu zůstaly vyšší, než bylo zdrávo – což naznačuje, že hubnutí hladovění nejenže není udržitelné, ale může zanechat vaše tělo v horším metabolickém stavu než dříve.
Místo toho, abyste drželi přísnou dietu nebo se zbavovali, přemýšlejte o osvojení si zdravého životního stylu, který zahrnuje konzumaci převážně rostlinných potravin plných zdravé vlákniny, která vás zasytí a udrží déle spokojenou. Pak, když si tu a tam dáte nějakou dobrotu, místo toho, abyste si říkali, že jste ji sfoukli, vezměte si to s nadhledem a vraťte se na správnou cestu, podle Nicole Osinga, RD a tvůrkyně rostlinné stravy The Beet's Plant-Based Diet, 14 -denní program na hubnutí, který umožňuje malé cheaty na cestě.
Proč rostlinná strava funguje pro zdravé hubnutí
Důvod, proč rostlinná strava funguje pro dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí, je ten, že dieta se skládá z převážně zdravé zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů a semen plus celozrnné výrobky, které všechny mají vysoký obsah vlákniny . Když jíte stravu s vysokým obsahem vlákniny a vyhýbáte se průmyslově zpracovaným potravinám, může to udržet hladinu cukru v krvi stabilní a vyhnout se prudkým nárůstům inzulínu, které tělu signalizují, aby tuk spíše ukládalo, než spalovalo.
Rostlinná strava je spojována se snižováním rizika cukrovky, obezity a inzulínové rezistence, a to vše při podpoře zdravého a přirozeného hubnutí. Jíst plnohodnotné rostlinné potraviny také znamená držet se dál od zpracovaných potravin plných umělých přísad a zbavených jejich přirozených živin a navržených tak, abyste chtěli jíst více.
Strava s vysokým obsahem plnotučných mléčných výrobků a masa je spojována s určitými druhy rakoviny a srdečními chorobami, zatímco rostlinná strava prokazatelně snižuje riziko srdečních chorob, obezity a cukrovky a také některých druhů rakoviny.
Tip odborníka č. 2: Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na vlákninu
Jíst více vlákniny je jedním ze způsobů, jak zhubnout, protože nám pomáhá cítit se déle plnější, což v konečném důsledku pomáhá vašemu tělu spalovat tuky a zrychlit váš klidový metabolismus. Při konzumaci vlákniny se jídlo ve střevech rozloží na gelovitou látku, která zpomalí proces vstřebávání, takže tělo vstřebává kalorie pomaleji, podporuje plnost a udržuje hladinu cukru v krvi stabilní.
Pokud jíte jednoduché zpracované potraviny, jako je cukr nebo hranolky, které se vstřebávají rychlým tempem, vaše tělo dostane více kalorií, než potřebuje, a nemá čas signalizovat, že je syté, takže sníte více. Když se konzumuje vláknina, tělo nezaznamená skoky cukru a nárůst inzulínu, což může vést k nárůstu hmotnosti, zánětu a nakonec k onemocnění, jako je diabetes 2. Jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu je jedním ze způsobů, jak snížit chuť k jídlu, protože vláknina se nachází pouze v zelenině, ovoci, ořeších, semenech a celozrnných výrobcích – a udrží vás déle sytější.
Tip odborníka 3. Jezte rostlinnou stravu, abyste udrželi hladinu krevního cukru v rovnováze
Rostlinná strava je spojena s udržením stabilní hladiny cukru v krvi, což vám pomáhá zhubnout a snižuje celoživotní riziko inzulinové rezistence, cukrovky 2. typu a obezity. Vzhledem k tomu, že změníte způsob, jakým vaše tělo metabolizuje glukózu – tím, že udržujete hladinu krevního cukru v rovnováze – vyhnete se inzulinovým špičkám, které signalizují, že tělo potřebuje ukládat přebytečnou energii jako tuk, podle studie.
Jedním z důvodů, proč je rostlinná strava zdravá pro přirozené hubnutí, je to, že mnoho rostlinných potravin je bohatých na hořčík, který se ukázal jako užitečný pro regulaci hladiny cukru v krvi a inzulínu u lidí s nadváhou nebo obézní, podle studií. Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří luštěniny, ořechy, semena, celozrnné výrobky a avokádo – a mnoho dalších rostlinných potravin, včetně tofu. Jíst stravu bohatou na hořčík může vašemu tělu pomoci dosáhnout přirozeného úbytku hmotnosti, protože tento základní minerál je také spojován s nižším rizikem cukrovky a obezity.
Jíst rostlinná strava snižuje riziko vzniku inzulínové rezistence
Abychom zvrátili tento trend a snížili inzulinovou rezistenci,lidé, kteří jedí rostlinnou stravu, mohou snížit skoky v krvi, kontrolovat návaly inzulinu a v konečném důsledku snížit zánět v těle, což může pomoci nižší riziko onemocnění, strava plná zpracovaných potravin nebo vysoce zánětlivých potravin, jako je sýr a červené maso, zvyšuje riziko inzulinové rezistence.Abyste snížili riziko inzulinové rezistence a prediabetu, jezte rostlinnou stravu plnou protizánětlivých potravin, jako je zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce, ořechy a semínka.
Tip odborníka č. 4 Jak začít jíst rostlinnou stravu? Ať je to jednoduché
Prvním krokem, jak přejít na rostlinný základ, je zavázat se. Najděte svůj důvod, proč chcete odstranit živočišné produkty ze svého jídelníčku pro své zdraví, planetu nebo pro dobré životní podmínky zvířat , nebo jednoduše proto, že chcete zhubnout zdravou a přirozenou cestou. Až bude váš cíl splněn, vzdělávejte se o výhodách a nevýhodách rostlinného stravování, protože jíst veganství nemusí vždy znamenat zdravé. (Koneckonců, stolní cukr je technicky veganský. Twizzlers také.)
Příprava jídla předem, jeden nebo dva dny v týdnu,Osinga radí. Nakupujte na týden v neděli a udělejte si z toho svůj největší den na krájení, čištění a uchovávání zeleniny, ovoce a dalších ingrediencí, takže během týdne bude super jednoduché udělat si rychlou svačinu nebo jídlo, než dostanete takový hlad, že budete mít hlad. objednávání v.Místo toho si naplánujte jídlo předem, zajistěte snadný přístup k ingrediencím a vyčistěte spíž od nezdravého jídla, jako jsou chipsy a sušenky nebo jiná pokušení, která by vám mohla stát v cestě k dosažení vašich cílů zdravé výživy.
Držte se plnohodnotných potravin, které pocházejí z přírody spíše než potravin vyrobených v laboratořích, jako jsou umělé hamburgery nebo továrny, jako jsou bramborové lupínky. Užitečný průvodce hubnutím najdete v 2týdenní rostlinné dietě The Beet's a získáte jídelní plány, nákupní seznamy, tipy odborníků (od Osingy) a vše, co potřebujete, abyste zhubnuli za pouhé dva týdny. Kromě tohoto plánu se podívejte na tato zdravá rostlinná jídla na hubnutí, která zahrnují:
- Recepty na rostlinnou snídani na hubnutí
- Rostlinné obědy na hubnutí
- Rostlinné večeře na hubnutí
- Rostlinné dezerty na hubnutí
Tip odborníka č. 5: Zaveďte fitness do rovnice
Kromě konzumace rostlinné stravy přidejte do rovnice cvičení, abyste žili svůj nejzdravější život, a výsledky svých cílů v oblasti hubnutí uvidíte dříve. Optimální cvičení pomáhá budovat silnou svalovou hmotu, která zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat tuk, podle studie.
Cvičení může být stejně snadné jako procházka po okolí, aby se vám zrychlila tepová frekvence, nebo strečink v obývacím pokoji pro zlepšení krevního oběhu a průtoku krve. Ať tak či onak, v konečném důsledku budujete silnější nohy a vytrvalost, což postupem času zvyšuje metabolismus.
Chcete-li více zvýšit svou tepovou frekvenci a rychleji spalovat tuky, vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink, který přidává krátké dávky námahy následované krátkými odpočinkovými intervaly, jako jsou jumping jacks a pak odpočinek, burpees, horolezci a další pohyby, které lze snadno dělat doma ve vašem obývacím pokoji.
Pro nápady, jak cvičit, sledujte některý z našich 5minutových jednoduchých tréninků od Caroline Desiler a Berta Calkinse.
- Nejlepší 5minutové celkové cvičení zadku s veganskou fitness guru Caroline.
- Caroline HIIT cvičení pro rychlejší spalování tuků
- Nejlepší 5minutové pohyby ab
- Nejlepší 5minutové pohyby zadkem
- Nejlepší 5minutové cvičení štíhlých nohou
- Nejlepší 5minutové cvičení nohou doma
- Snadné 5minutové cvičení paží pro silné, štíhlé svaly
- Snadné 5minutové základní cvičení pro silné, zpevněné břicho
Sečteno a podtrženo: Chcete-li zhubnout, věnujte se rostlinné výrobě a zaměřte se na zdravou výživu
Rady a studie odborníků nám říkají, že diety z dlouhodobého hlediska nefungují. Co dělá? Jíst zdravou stravu s vysokým obsahem vlákniny, která se nachází pouze v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, stejně jako celé potraviny konzumované v jejich nejpřirozenější nezpracované formě. Vyzkoušejte 14denní rostlinnou dietu od The Beet, abyste v roce 2022 zahájili svou cestu ke zdravému hubnutí, pak pokračujte.
