Každý je posedlý vitamínem D, ale je to pouze jeden ze základních vitamínů, které vaše tělo denně potřebuje, aby fungovalo optimálně a posílilo imunitu. I když jíte dokonalou stravu plnou zdravých rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů z ovoce a zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků a pro srdce prospěšné tuky z ořechů, semínek a malého množství oleje, může být těžké vše získat. základní denní vitamíny a živiny, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo na své optimální zdravé úrovni, říká Mastaneh Sharafi Ph.D., odborník na výživu a registrovaný dietolog.
K živinám se řiďte přístupem Food First,říká, ale pak buďte realističtí, protože některé klíčové živiny mohou být nedostatečně spotřebovávány, a zvažte doplňování, zejména dvěma hlavními vitamíny, které říká, že jsou důležitější než ostatní, zvláště když jí převážně rostlinné jídlo."
Svoj denní C můžete dostat v té půlce grapefruitu nebo pomeranče ráno, nebo v červené paprikě, kterou jste si přidali do salátu k obědu. Existují však další živiny, které nejsou tak snadno dostupné ve stravě, které vaše tělo potřebuje ke svému fungování a které vaše buňky používají k provozu.
"Někdy prostě není možné jíst dostatek živin ve vaší zdravé, převážně rostlinné stravě, abyste dosáhli doporučeného množství vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje za den, vysvětluje Dr. Sharafi, Ph.D. v Nutriční vědy, který pomohl vyvinout multivitaminy, jako jsou ty pro Ritual, aby pomohl zdravým jedlíkům překonat mezeru."
Svoj denní C můžete dostat v té půlce grapefruitu nebo pomeranče ráno, nebo v červené paprikě, kterou jste si přidali do salátu k obědu. Ale existují i další náročnější vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo, vaše buňky, aby vykonávaly všechny své úkoly bez selhání, a váš mozek se potřebuje soustředit.
Základní vitamíny, které NIH chce, abychom denně dostávali, jsou: vitamín A, vitamín C, vitamín D, vitamín E, vitamín K a vitamíny B , což jsou: thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantotenová, biotin, B6, B12 a folát. Vitamin C a vápník jsou v naší stravě snadno dostupné, ale některé z těchto dalších živin je podle odborníků těžší získat na denní bázi, i když jíte vyváženou stravu.
"Abyste získali představu o tom, co byste museli jíst, abyste získali všechny potřebné vitamíny,Dr. Sharafi vysvětluje, že byste přijali 2 000 nebo více kalorií zdravých potravin a stále máte potíže. Ne každý dosáhne takové úrovně dokonalého stravování, samozřejmě, říká."
"V době, kdy nemůžete dostat dostatek zeleniny, ovoce, ořechů, semínek, celozrnných výrobků a luštěnin, vždy existuje možnost multivitaminu nebo suplementu."
Místo toho, abyste se drželi na poněkud nerealistickém standardu zkoušeli jíst nepřeberné množství rostlinných potravin každý den, celý den, po zbytek svého života (což by buďte milí, samozřejmě) existuje způsob, jak zajistit, abyste dostali vitamíny, které potřebujete, radí doktorka Sharafi, která získala tituly na Penn State University a University of Connecticut, zkoumala stravovací vzorce, chemosenzorické vnímání a výživu komunity. Její práce je zaměřena na podporu zdravých stravovacích návyků převáděním vědy o výživě do praktických informací pro veřejnost.
Jídlo na prvním místě je správná cesta, ale když potřebujete trochu pomoci, není na suplementaci nic špatného, pokud jde o čisté rostlinné zdroje vitamínů, které obsahují pouze nezbytné prvky a nic jiného.
Ujistěte se, že dostáváte vitamín D3 a Omega-3 každý den
"Dva suplementy, které nejvíce potřebujete, jsou vitamín D3 a omega-3, zvláště pro jedince jedí převážně rostlinnou stravu, říká Dr. Sharafi. Důvodem je, vysvětluje, že v rostlinných potravinách prostě není mnoho přírodních bohatých zdrojů těchto živin."
Zde jsou vitamíny, které potřebujete k doplnění zdravé stravy
Vitamín D3
Nezávislé studie ukazují, že vitamín D je nezbytný pro imunitní systém vašeho těla
"Vitamin D je životně důležitý prvek, který umožňuje vašemu tělu absorbovat další důležité živiny, jako je vápník, který pomáhá vašim kostem zůstat silné. Ale D je také spojován se schopností vašeho imunitního systému bojovat s viry a schopností vašeho těla bojovat nebo předcházet chronickým stavům, které podle Mayo Clinic zahrnují revmatoidní artritidu, chronickou bolest, cukrovku, vysoký krevní tlak, kardiovaskulární onemocnění a některé další. rakoviny.Protože jen málo potravin obsahuje vitamín D přirozeně, užívání doplňků může být vaší nejlepší volbou. Mayo doporučuje, aby dospělí dostávali alespoň RDA 600 IU, nicméně 1 000 až 2 000 IU vitaminu D denně z doplňku je obecně bezpečné. Užívání násobků může být škodlivé pro vaše zdraví."
Omega 3 mastná kyselina
Omega-3 je klíčová živina, která pomáhá podporovat zdraví srdce, mozku a zraku, říká Dr. Sharafi. Studie ukazují, že omega-3 mohou pomoci předcházet nebo zlepšovat chronické stavy, včetně srdečních chorob a některých druhů rakoviny, deprese a zánětlivých stavů, dokonce i Alzheimerovy choroby. Tuto esenciální mastnou kyselinu můžete získat ve lněných semínkách nebo sójových bobech nebo dokonce v menším množství v listové zelené zelenině nebo užíváním doplňků z řas, ale než si vyberete svůj zdroj, podívejte se na typ omega-3, protože některé jsou DHA a jiné jsou EPA a jsou účinné různými způsoby.
„Pokud jde o omega-3, krása rostlinné stravy spočívá v tom, že přijmete spoustu esenciálních omega-3 mastných kyselin.ALA je omega-3 mastná kyselina s krátkým řetězcem. Existuje další skupina nazývaná omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, která zahrnuje EPA a DHA. Když se tedy podíváte na zdravé návyky, pokud dodržujete zdravou vegetariánskou stravu, získáte kolem 100 mg DHA plus EPA. Odborníci říkají, že potřebujete více, než vám může poskytnout většina zdravých diet. To je další důvod, proč se suplementace hodí. Pokud dodržujete typickou zdravou vegetariánskou stravu, musíte získat suplementaci omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.
Když si vybíráte doplňky, Sharafi navrhuje, abyste zvážili výměnu omega-3 s dlouhým řetězcem denně v dávce 250–500 mg kombinované EPA a DHA každý den.
Jíst vyváženou stravu znamená dodržovat vzor zdravého stravování
"Pracujte na filozofii Food First, pokud jde o získávání živin, dodává. Ve své práci se dívám na to, kolik živin lidé přijímají, jak velký je rozdíl, pak identifikujeme ty lidi, kteří mají mezery, a zjistíme, jak je pomoci vyplnit."
Další věc, kterou chce, aby spotřebitelé pochopili, je, že jedním z důvodů, proč užívat suplementaci, je přiměřenost živin. „Přiměřenost živin nezávisí jen na tom, co jíte. Závisí také na tom, jak vaše tělo živiny zpracovává,
"Každý máme jinou genetickou výbavu. Může ovlivnit, jak naše tělo zpracovává určité živiny. Myslím, že sledování studií o interakcích živin a genů se stává opravdu důležitým. Podívali jsme se na nutrigenetické studie, což je výzkum, abychom zjistili, zda existují nějaké živiny, které se zpracovávají jinak, pokud máte jinou genetickou výbavu. Jedním z nejlepších příkladů je folát. Asi jedna třetina z nás má určitou genetickou variaci, která nám ztěžuje zpracování syntetické kyseliny listové."
Čtyři další vitamíny ke zvážení: E, železo, hořčík a folát
"Vitamín E vám pomáhá bojovat proti oxidovanému stresu. Možná si říkáte: &39;Ze stravy přijímám dostatek vitamínu E.&39; Ale když se podíváme na zdroje potravy, je to v mnoha potravinách, ale ne tolik. a ještě méně se vstřebá, říká."
"Když sečtete všechno toto jídlo, které denně přijímáte, obvykle to nesečte RDA pro vitamín E. Uvedu zajímavý příklad. Držím se rostlinné stravy Já sám. Když mluvíme o rostlinné stravě. Ta je velmi široká. může to být veganská, vegetariánská, strava, která je více zaměřena na rostlinnou stravu, nebo nějaká, která má nějaké maso, jako středomořská strava.
"Co obvykle dělají dietní pokyny? Nabízejí zdravé stravovací vzory. Pokaždé, když dorazí, poskytnou doporučení různých skupin potravin v každé kategorii, takže můžete tyto skupiny potravin konzumovat a mít zdravý stravovací vzorec. Pokud má moje strava například 2 000 kalorií za den a mohu se podívat na závorku a zjistit, kolik z každé skupiny potravin bych měl sníst, abych splnil definici zdravého stravovacího vzorce. Ženě, která dodržuje zdravou vegetariánskou stravu, by měla poskytovat všechny živiny, které potřebuje, protože to je nejlepší způsob, jak můžete jíst. Stále však existují některé živiny, které stále 100% nedostanete, jako je vitamín D a E.Za den se to prostě nesčítá."
Folate
"Kyselina listová není něco, co najdete v přírodě. Je to syntetická forma folátu, která se používá v mnoha doplňcích a v obohacených obilninách. Pro lidi s určitou genetickou variací je pro ně obtížné efektivně zpracovat kyselinu listovou, vysvětluje Dr. Sharafi. Takže když přemýšlíme o formě živin, se kterou musíme přijít, je to forma pro ty lidi, kteří mají genetické variace. Říkáme, že se všemi těmito opevněními dostáváme 100 procent našich denních potřeb, ale to neznamená, že vaše tělo má ve skutečnosti dost. Rostlinná strava, kterou musíme vždy plánovat, poskytuje živiny, ale musíte vědět, jsou biologicky dostupné nebo ne? To také ovlivňuje rozhodnutí o tom, co potřebujeme doplnit a co bychom neměli."
Železo
"Pokud jde o železo, musíte se podívat na biologickou dostupnost, říká Dr. Sharafi. Moje strava je tedy rostlinná a železo získávám převážně z rostlin, ale ze všech sil se ho snažím užívat s vitamínem C, který pomáhá jeho vstřebávání.Když mám rostlinnou potravu, jako je špenát, snažím se k tomu dát trochu citrusů. Také se snažím vyhýbat věcem, které mají vysoký obsah vápníku, protože to může snížit vstřebávání."
Hořčík
"Ano, potřebujeme hořčík, vysvětluje Dr.Sharafi. Ze stravy můžete získat dobré úrovně. Když se však podíváte na standardní americkou stravu, existuje velké procento lidí, kteří nedostávají dostatek hořčíku. Ale pro lidi, kteří dodržují rostlinnou stravu, hořčík obvykle není živinou, která by se obávala. Pokud však váš jídelníček nezahrnuje dostatečné množství semínek a zelené listové zeleniny, možná budete chtít doplnit, dodává."
Vitamínové potřeby vašeho těla se časem vyvíjejí, zvláště po 50.
"Samozřejmě, že první volbou je jíst své živiny, kdykoli je to možné, vysvětluje Sharafi. Někdy to ale není možné. Dodává, že každý člověk musí rozumět svým individuálním potřebám, které se v čase mění. Například dospělí nad 50 let mají problémy se vstřebáváním živin, jako je B12, z potravinových zdrojů.Z tohoto důvodu Národní akademie medicíny (dříve Institute of Medicine) doporučuje, aby dospělí starší 50 let získávali většinu vitaminu B12 z vitaminových doplňků nebo obohacených potravin."
S přibývajícím věkem je zdraví kostí důležitější,vysvětluje, takže užívání multivitaminu s hořčíkem může pomoci podpořit zdraví kostí, a protože hořčík se nachází v dýňových semínkách , špenát, chia semínka, avokádo, černé fazole a další potraviny rostlinného původu.
"Některých klíčových živin je těžké získat dostatek, zvláště s ohledem na to, jak málo lidí je přijímá ze stravy nebo kvůli životnímu stylu a genetickým faktorům, je Dr.Sharafi viceprezidentem pro vědecké a klinické záležitosti společnosti Ritual a pomáhá formulovat multivitaminy pro ženy, muže a s ohledem na různé věkové a životní fáze, ale dodává: Samozřejmě, že nejdřív jezte zeleninu."
