Díkůvzdání je skvělé období roku, kdy se můžete spojit s rodinou a přáteli, jíst krocana a zdřímnout si. Pokud se po jídle krocana cítíte připraveni usnout uprostřed věty jako Dorothy v poli máku ve slavné scéně z Čaroděje ze země Oz, nemusí to být způsobeno L-tryptofanem, esenciální aminokyselinou v krůtě, která má účinek na váš mozek drogy na spaní. Ve skutečnosti se L-tryptofan ve skutečnosti používá jako prostředek ke spánku pro lidi a zvířata, protože se v mozku přeměňuje na serotonin, ale to není celý příběh o tom, proč chcete po jídle havarovat, podle nejnovějších výzkumů.
I když jste možná slyšeli o L-tryptofanu, možná nevíte, proč to někoho přiměje tak účinně přikývnout, nebo proč nemusí být plně vinen za vaši reakci z potravinového kómatu na konzumaci krůty a všeho ostatního na Den díkůvzdání. L-tryptofan (také nazývaný jednoduše tryptofan) je esenciální aminokyselina, což znamená, že vaše tělo si ji nedokáže vyrobit ze stavebních bloků a potřebuje, abyste jej získali z potravinových zdrojů. Tryptofan je jednou z 20 přirozeně se vyskytujících aminokyselin – které jsou stavebními kameny bílkovin – takže ho potřebujete, ale ne příliš mnoho.
Vzhledem k tomu, že příliš mnoho dobrého není nikdy dobrý nápad, pokud je účelem jídla cítit se energický, ne vyklepaný, možná budete chtít vědět, které potraviny obsahují L-tryptofan a kolik ho potřebujete přijmout za den pro optimální zdraví. Zde je vše, co potřebujete, abyste tento Den díkůvzdání zůstali vzhůru a užili si aktivity po hodech.
Co je L-tryptofan a proč tě uspává?
L-tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou vaše tělo potřebuje k tvorbě melatoninu a serotoninu, které oba uvolňují mozek a pomáhají vám uklidnit se a usnout. Když L-tryptofan zasáhne mozek, přemění se na tyto neurochemikálie, což je jeden z důvodů, proč tryptofan ve velkých dávkách pomáhá podporovat spánek. Melatonin pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění a serotonin pomáhá regulovat náladu, spánek, chuť k jídlu a bolest.
"Podle jedné studie stačí dávka 1 gramu tryptofanu podaná 45 minut před spaním, aby vám pomohla usnout. Důvod, proč lidé mají rádi tryptofan pro spánek, je ten, že zkrátí čas potřebný k usnutí u lidí s mírnou nespavostí au lidí s dlouhou spánkovou latencí, podle výzkumu, což znamená, že se můžete další den probudit svěží. "
Jedna šestiuncová porce krůtích prsou obsahuje 488 miligramů tryptofanu, což je více než vaše doporučené denní množství (RDA) tryptofanu, ale stále mnohem méně než dávka, kterou lidé berou ke spánku.
Předtím, než uděláte předpoklad, že tryptofan v krůtě je důvodem, proč jste v potravinovém kómatu po Dni díkůvzdání, musíte přesně vědět, jak tryptofan v těle funguje, a vzít v úvahu skutečnost, že malé množství tryptofanu je také dobré pro vás a nezbytné. Pomáhá vašemu tělu vykonávat životně důležité funkce včetně regulace metabolismu, a když se jí s dalšími živinami, jako je železo, tělo jej využívá k tvorbě vitamínu B3 pro zdravý metabolismus.
Vaše tělo potřebuje tryptofan pro zdravý metabolismus
Tryptofan může také pomoci vašemu tělu vytvořit vitamín niacin, také známý jako B3, který pomáhá vašemu tělu regulovat energii a metabolismus a vaše buňky potřebují B3 pro zdravé fungování, podle výzkumu. Ale aby vaše játra přeměnila tryptofan na tento důležitý vitamín, musí mít také železo, riboflavin a vitamín B6.
Abyste pomohli svému tělu přeměnit tryptofan na B3, je nejlepší jíst krůtu ve spojení s jablky, banány a granátovými jablky, které jsou bohatým zdrojem železa, stejně jako luštěniny, ořechy a semena, červená řepa, stejně jako citrusové plody, protože vitamín C pomáhá vstřebávat železo.
Pro riboflavin přidejte houby a pro vitamín B6 přidejte sójové boby, oves, arašídy a pšeničné klíčky a také banány. Když zkombinujete své potraviny, jinými slovy, tělo má více vitamínů a minerálů, aby shromáždilo životně důležité živiny, které potřebuje, aby zůstalo nabité energií.
Potraviny, které obsahují tryptofan
Než si budete myslet, že držení rostlinného jídelníčku vám pomůže neužívat L-tryptofan, vězte, že tato esenciální aminokyselina se nachází v rostlinných i živočišných bílkovinách. Trochu to však zabere hodně daleko a nemusíte to hledat, protože většina lidí konzumuje dvojnásobek až trojnásobek RDA tryptofanu, což je 250 až 425 miligramů denně.
Jako Američané již dostáváme 900-1000 miligramů denně, což je více, než tělo potřebuje ke splnění nezbytných denních úkolů budování svalů a regulace metabolismu a růstu. Jedna porce krůtích prsou o velikosti 6 uncí obsahuje 488 miligramů tryptofanu – nebo ekvivalent více, než je vaše denní potřeba.
Potraviny s tryptofanem. RDA je 250 až 410 mg/den
- šest uncí mletého krůtího masa obsahuje 612 mg tryptofanu
- 1 šestiuncový steak sukně (hovězí maso) obsahuje 636 mg tryptofanu
- 1 šálek pevného tofu má 592 mg tryptofanu
- 1 šálek pečeného kuřete má 507 mg tryptofanu
- 1 rybí filet jako 570 mg tryptofanu
- 1 šálek vařených sójových bobů (edamame) má 416 mg tryptofanu
- 1 šálek mléka má 100 mg tryptofanu
- 1 unce sýra má 91 mg tryptofanu
- 1 unce chia semínek má 124 mg tryptofanu
- 1 unce lněných semínek má 84 mg tryptofanu
- 1 unce kešu ořechů má 75 mg tryptofanu
- 1 unce pistácií má 74 mg tryptofanu
- 1 unce arašídů má 65 mg tryptofanu
Všechny hodnoty podle MyFoodData.com
Je to krocan nebo tě uspávají sacharidy?
Vědci studovali krůtu a tryptofan a jsou přesvědčeni, že množství v krůtě a to, jak se to v těle projevuje, není hlavním viníkem, pokud jde o vaše postprandiální nutkání si zdřímnout. Dalším faktorem je přetížení sacharidů, které obvykle přichází s menu na Den díkůvzdání, protože studie ukazují, že sacharidy způsobují ospalost.
"Slyšeli jste o cukrovém spěchu, ale opak je pravdou: Cukr vás položí. V jedné studii vědci zjistili, že konzumace sacharidů snižuje bdělost do 60 minut po konzumaci. Navíc během pouhých 30 minut po konzumaci sacharidy zvýšily únavu. Autoři zdůrazňují, že konzumace cukru pro zlepšení nálady je mýtus. Takže než obviňovat krocana, dívejte se opatrně na bramborovou kaši."
Johns Hopkins zdůrazňuje, že aby vás L-tryptofan uspal, musí být přítomen bez dalších aminokyselin, což není případ, kdy jíte krůtu. Aminokyseliny jsou stavební kameny pro bílkoviny, které budují vaše svaly a další buňky v těle.
Přejídání přispívá k vaší ospalosti
Podle výzkumníků Johnse Hopkinse je dalším důvodem, proč jsme unavení po velké večeři na Den díkůvzdání, to, že jíme více, než tělo potřebuje, čímž posíláme krev do žaludku a trávicího traktu, aby pracovaly tvrději než obvykle, což nás připravuje o mozky kyslíku, takže se cítíte ospalí, jako byste seděli v zadní části plného letadla, kde cirkuluje jen malé množství vzduchu. Pro nápady, jak si po velkém jídle nechtít lehnout, vyzkoušejte tyto návrhy od odborníků z Hopkinse.
5 způsobů, jak se vyhnout tomuto příspěvku Pocit únavy na díkůvzdání
1. Jezte malé porce a vyhněte se přílišnému množství cukru, cukrovinek nebo průmyslově zpracovaných potravin, protože vaše tělo dokáže nejlépe strávit jídlo, když ho dostane po troškách, ne několik sekund nádivky a bramborové kaše, aby je metabolizovalo všechno najednou.
2. Přidejte na talíř více zeleniny než cokoli jiného. Konzumace zeleniny plné vlákniny a vynechání škrobů nebo cukrů (jako je marshmallow zálivka na kastrolu ze sladkých brambor) pomůže vašemu trávicímu systému zpomalit počet vstřebaných kalorií, což pomáhá zabránit nárůstu a poklesu krevního cukru. Regulací krevního cukru udržujete inzulín pod kontrolou a ukládáte méně tuku.
"3. Zpom alte. Je to společenský den a je snadné sníst celý svůj talíř jídla, aniž byste na to mysleli, ale zpomalíte a necháte vidličku sedět na talíři minutu, než sníte další sousta. tělo má šanci dohnat váš příjem a vyslat signály, že jste sytí a nepotřebujete více jídla. Může to trvat 20 minut, než vaše střeva signalizují mozku: Basta! Jako v: Už ne, prosím. Jsou oči stále hladové? Zab alte si sekundy a doplňky, které si vezmete domů."
4. Pijte hodně vody. Vaše jídlo je kalorické a pití vody může pomoci zpomalit trávení a vstřebávání, aby váš žaludek a střeva mohly dohnat příchozí palivo. Pití vody také pomáhá vašemu mozku rozlišovat mezi žízní a hladem.
5. Místo krůtího masa si přineste hlavní nebo přílohové jídlo na zeleninové bázi. Místo krůtího masa si zkuste připravit lahodný veganský Wellington na houbách a fazolích, nebo pokud si nemůžete udělat čas na vaření letos si přineste domů veganskou krůtí alternativu, která vám umožní zúčastnit se oslav a vynechat pocit po jídle v komatu. Zde jsou nejlepší veganské krůtí pečeně z obchodu, ze kterých si můžete vybrat.
Sečteno a podtrženo: Turecko není jediná věc, díky které usínáte na Den díkůvzdání
L-tryptofan, esenciální aminokyselina v krůtě, se v mozku přeměňuje na serotonin, ale není to jediné jídlo, kvůli kterému si chcete zdřímnout po vašem velkém svátku díkůvzdání. Částečně za to mohou všechny ty sacharidy. Ve své stravě potřebujete trochu tryptofanu, ale ne příliš mnoho. Tady je místo toho, co jíst.
Pro více nápadů, jak vařit a jíst místo krocana na Den díkůvzdání, se podívejte na Veganské prázdninové recepty The Beet’s Vegan Holiday Recipes, kde najdete slavnostnější, rostlinná jídla, která na každého u vašeho stolu na Den díkůvzdání zapůsobí.
