"Pokud jste ten typ, který se neustále chlubí tím, jak málo spánku potřebujete, možná je na čase přehodnotit svůj názor na to, abyste byli více zavření. Nová zpráva Americké akademie spánkové medicíny uvádí, že spánek je biologickou nutností a nedostatek spánku a neléčené poruchy spánku jsou škodlivé pro vaše zdraví a dlouhodobou pohodu, vaši schopnost zhubnout a udržet si váhu. stejně jako věc veřejné bezpečnosti."
Nedostatek spánku je spojen s kardiovaskulárními chorobami a dalšími chronickými onemocněními a nedostatek spánku zvyšuje vaše šance na nehody.Možná to není to, co chcete slyšet, když to čtete na svém telefonu ve 3:00, ale i když chronicky nemůžete usnout v rozumnou hodinu nebo vydržíte spát dlouho, je toho hodně umí – tak čtěte dál.
Nedostatek spánku způsobuje špatné zdraví a nehody
Víme, že správná výživa a cvičení jsou pro zdraví životně důležité, a mnozí z nás jedí spíše rostlinnou stravu a chodí do posilovny jako hodinky. Podle CDC však ne méně než jedna třetina Američanů trpí chronickou spánkovou deprivací. Tento chybějící článek by mohl být rozdílem mezi budoucností zdraví nebo budoucností definovanou nemocí, protože stavy jako deprese, cukrovka a srdeční choroby jsou spojeny s tím, kolik spíme.
Nejméně 11 odborníků na spánek – složených z 10 lékařů a klinického psychologa – zveřejnilo prohlášení Americké akademie spánkové medicíny (AASM) v Journal of Clinical Sleep Medicine.Zdůraznili, že potřebujeme nejen lepší vzdělání na lékařských fakultách a ve veřejném zdravotnictví o důležitosti spánku, protože má vliv na pohodu, ale také zásahy, abychom se vyhnuli pracovním úrazům způsobeným únavou a nedostatkem pozornosti.
Šokujících 75 procent středoškolských studentů má nedostatek spánku
Pokud jde o nedostatek spánku, netrpí pouze dospělí, ale i naše děti. Průzkum uvedl, že podle zprávy Americké akademie spánkové medicíny 34 procent školních dětí a téměř 75 procent studentů středních škol nemá dostatek spánku. Zlepšení spánku Američanů je jedním z cílů programu He althy People 2030, který poskytuje 10leté, měřitelné cíle v oblasti veřejného zdraví, z nichž jeden se zaměřuje na pomoc lidem získat dostatek spánku, léčbu poruch spánku a snížení ospalosti při řízení.
Úzkost není přítel ke spánku, protože je normální ležet v posteli a přemýšlet o všech věcech, které vám způsobují úzkost.Odborníci poukazují na nedávné události, jako je pandemie COVID, pokračující politické nepokoje, globální a mezinárodní konflikty a finanční nejistota, které měly dopad na spánek lidí a také narušovaly rutinu studentů středních a vysokých škol.
Svou nespavost je však podle výzkumu možné vyřešit pomocí diety a změny životního stylu. Nejprve si přesně spočítejte, kolik spánku potřebujete, a pak určete, co můžete udělat, abyste si ho dopomohli.
5 zdravotních výhod spánku
Adekvátní spánek je nezbytný pro naši fyzickou, emocionální a duševní pohodu. Národní institut srdce, plic a krve popisuje, proč potřebujeme dostatek spánku:
- Funkce mozku: Ať už se učíte matematiku nebo zdokonalujete svůj golfový švih, potřebujete spánek k učení, řešení problémů, kreativitě a rozhodování.
- Fyzické zdraví: procesy hojení a oprav těla se spoléhají na dostatek spánku, například k opravě našich cév a udržování kardiovaskulárního systému
- Růst a vývoj: Děti potřebují spánek, aby rostly a správně se vyvíjely a spánek spouští hormony, které zvyšují svalovou hmotu a hrají roli v pubertě a plodnosti
- Imunitní zdraví: Tělo potřebuje spánek, aby imunitní systém dobře fungoval a bojoval s infekcemi
- Regulace inzulínu: Spánek ovlivňuje hormony, které kontrolují hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje energii a riziko cukrovky
Jak nedostatek spánku může negativně ovlivnit vaše zdraví
Podle výzkumu citovaného CDC dospělí, kteří spali méně než 7 hodin za 24 hodin, častěji hlásili 10 chronických zdravotních stavů ve srovnání s těmi, kteří měli dostatek spánku. Tyto zdravotní podmínky jsou:
- Infarkt
- Koronární onemocnění srdce
- Stroke
- Astma
- CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc)
- Rakovina
- Artritida
- Deprese
- Diabetes
Spánek má vliv na přibírání na váze a nedostatek spánku může přispět k obezitě
Průzkum dále ukázal, že lidé s kratší dobou spánku byli častěji obézní, fyzicky neaktivní, kuřáci nebo pijí nadměrné množství alkoholu.
"Výzkum zjistil, že se zdá, že existuje souvislost mezi nedostatkem spánku a obezitou: Jedinci, kteří pravidelně spali méně než 7 hodin za noc, měli větší pravděpodobnost, že budou mít vyšší průměrný index tělesné hmotnosti a rozvine se u nich obezita, než ti, kteří spali více , skončil přezkum údajů. Studie ukázaly, že experimentální omezení spánku bylo spojeno se zvýšenými hladinami ghrelinu, retence solí a zánětlivých markerů, stejně jako sníženými hladinami leptinu a citlivosti na inzulín."
Není jasné, zda je účinek kauzální – způsobuje spánková deprivace chronické stavy, nebo trpí více nezdraví lidé (kteří kouří, nadměrně pijí nebo jsou obézní)? Je možné, že lidé nemohou spát kvůli svému chování, nadměrné hmotnosti a bolestivým stavům, jako je artritida. Jiný výzkum, jako je studie Sleep Heart He alth Study z roku 2018, však ukázal, že lidé se špatným spánkem nebo nespavostí mají o 29 procent vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Když jsme unavení, je pravděpodobnější, že si vybíráme špatné jídlo nebo se stravujeme pohodlně, což může vést k obezitě nebo nadváze. Nejen, že nadváha riskuje méně spánku kvůli spánkové apnoe nebo chrápání, ale také způsobuje záněty v těle a vystavuje nás riziku chronických onemocnění.
Jak COVID ovlivnil naše spánkové rutiny
Nedostatek spánku byl obzvláště převládající během pandemie Covid.Prezident AASM, Dr. Raman Malhotra, řekl The Beet: "Významný stres a úzkost, které byly spojeny s životem v pandemii, způsobily další potíže s nespavostí a narušeným spánkem. Je také jasné, že pacienti, kteří byli nemocní COVID -19 může mít nejen narušený spánek a únavu během infekce, ale někteří mají tyto příznaky i dlouho po infekci''
Na druhou stranu Dr. Malhotra poznamenal, že virtuální učení a práce během pandemie mohly být pro spánek prospěšné, „v některých případech tato příležitost virtuálního učení nebo práce umožnila více času a flexibility pro spánek, jak někteří nemusí dojíždět a svou pracovní dobu si mohou upravit podle svého spánkového plánu''.
Kolik spánku potřebujete pro optimální zdraví?
Americká akademie spánkové medicíny doporučuje, aby dospělí lidé pravidelně spali 7 nebo více hodin za noc, aby podpořili optimální zdraví. Dále radí, že teenageři potřebují osm až deset hodin a děti 9-14 hodin v závislosti na věku.
Pro výpočet vašich osobních potřeb spánku doporučuje The Division of Sleep Medicine na Harvard Medical School mít „spánkovou dovolenou“ během dvoutýdenního období, kdy máte flexibilní rozvrh. Nenastavujte si budík, abyste se probudili, a vyberte si stálou večerku. Zpočátku můžete spát déle, abyste splatili svůj „spánkový dluh“ – množství spánkové deprivace, kterou jste si časem nashromáždili. Nakonec si vytvoříte přirozený vzorec spánku po stejnou dobu každou noc – kolem sedmi až devíti hodin – a to je množství spánku, které potřebujete.
Jak spát ve stresu a úzkosti
Mít dobrý rituál před spaním může někomu pomoci snadněji upadnout do spánku. Pokud se před spaním cítíte ve stresu nebo úzkosti, můžete zkusit následující:
- vyhýbejte se modrému světlu z obrazovek nebo použijte filtr; vypněte LED světla před spaním
- udělejte si relaxační koupel s esenciálními oleji zlepšujícími náladu, jako je levandule a citron
- vyzkoušejte meditaci nebo činnost všímavosti
- zapište si své myšlenky nebo použijte deník, abyste dostali problémy z hlavy
- zkuste namočit do epsomské soli nebo je jen použijte v teplém máčení nohou
- poslouchejte příběh o spánku na kazetě
Jídla a nápoje, které pomáhají spát
Zdravá rostlinná strava může pomoci regulovat váhu, což je důležité pro dobrý spánek. Dr. Malhotra pro The Beet řekl: „Zdravá strava a výživa jsou důležité pro spánek – jak víme, nadváha nebo obezita vás může vystavit riziku poruch spánku, jako je spánková apnoe.“
Kromě toho, že se vyhnete udržování zdravé hmotnosti, vyhněte se jídlům s kofeinem v hodinách před spaním, dodává Dr. Malhotra, a vynechejte v noci velké jídlo. „Jídlo nebo nápoj obsahující kofein může způsobit potíže s usínáním nebo udržením spánku, pokud se pije příliš blízko před spaním. Někteří lidé si také stěžují na nekvalitní spánek, pokud před spaním snědí těžké jídlo."
Přidání konkrétních potravin do vašeho jídelníčku vám také může pomoci se nechat unášet, podle nejnovějších výzkumů.
Jezte více rostlinných potravin a lehčí večeři
Jíst více rostlinné stravy je prospěšné pro spánek podle revizní studie z roku 2020. Autoři naznačují, že lidé, kteří jedí středomořskou stravu bohatou na rostliny, spí déle a zlepšení jejich hmotnosti a střevních bakterií může snížit zvýšené kardiovaskulární riziko, které je spojeno s nedostatkem spánku.
Naopak, sáhnout po potravinách s vysokým obsahem tuku a cukru, když jste unavení, vede k obezitě a většímu riziku infarktu.
Jezte více potravin bohatých na tryptofan
Aminokyselina tryptofan se přeměňuje na serotonin ("šťastná" neurochemikálie) a poté na melatonin (spánková neurochemická látka), takže serotonin je nezbytný pro spánek i náladu. Aby však mohl tryptofan uplatnit své účinky, potřebuje se dostat do mozku přes hematoencefalickou bariéru.S přibývajícím věkem se tento proces stává méně účinným. Navíc ostatní aminokyseliny v potravě soutěží s tryptofanem, takže je ještě složitější zajistit, abyste měli dostatek.
Někteří lidé možná budou muset před spaním sníst více potravin bohatých na tryptofan, aby jim pomohli usnout. V jedné malé studii subjekty, kterým byly podávány dvě dávky tryptofanu (v obohacených cereáliích při snídani a znovu při večeři) ve výši 60 miligramů tryptofanu denně, zaznamenaly delší dobu spánku a vyšší efektivitu.
"Konzumace cereálií obsahujících vyšší dávku tryptofanu zvýšila efektivitu spánku, skutečnou dobu spánku, dobu nepohyblivosti a snížila celkovou noční aktivitu, index fragmentace spánku a latenci spánku, zjistila studie. Nejzajímavějším aspektem této studie bylo, že byla provedena na starších dospělých – ve věku 55 a více let – kteří se potýkali s narušením spánkového cyklu kvůli věku."
Zdravá rostlinná strava je plná potravin bohatých na tryptofan, jako jsou:
- listová zelenina
- slunečnicová semínka
- řeřicha
- sójové boby
- dýňová semínka
- houby
- brokolice
- hrach
- cereálie
Naše těla navíc potřebují vitamín B6, aby pomohl přeměnit tryptofan na melatonin, a mnoho rostlinných potravin, jako jsou ořechy, semena a luštěniny, je toho dobrým zdrojem.
Pijte kyselou třešňovou šťávu
Montmorency třešňová šťáva může podle studií pomoci prodloužit délku a kvalitu spánku. Třešně obsahují přírodní rostlinný melatonin známý jako fyto-melatonin, který může pomoci obnovit narušené cirkadiánní rytmy. Malá klinická studie ukázala, že třešňová šťáva způsobila 84minutové prodloužení doby spánku měřené polysomnografií.
Ještě další studie zjistila, že třešeň by mohla být použita jako léčba nespavosti, která postihuje starší lidi. Studie na malém počtu subjektů zjistila; „Bylo hlášeno, že šťáva z višní má pozitivní vliv na nespavost u starších lidí, jak bylo měřeno indexem závažnosti insomnie. Největší pozorovaný účinek byl na subškále „probuzení po nástupu spánku“.
Jezte hodně potravin bohatých na hořčík pro lepší spánek
Hořčík je minerál, který hraje klíčovou roli v nervovém systému a může někomu pomoci lépe se uvolnit a spát. Rostlinná strava obsahuje spoustu dobrých zdrojů hořčíku, jako jsou:
- listová zelenina jako kapusta, špenát a límcová zelenina
- ořechy, semínka a ořechová másla
- fazole, luštěniny a luštěniny
- celozrnné
- pšeničné klíčky
- pšenice a ovesné otruby
Vyzkoušejte před spaním bylinkové čaje, které vám pomohou se unášet
Zatímco se vyhýbáte kofeinu před spaním, někdo může místo toho zkusit bylinkový čaj. Dobré možnosti jsou meduňka, heřmánek a kozlík lékařský. Před vyzkoušením bylinných přípravků nebo čajů se však někdo musí poradit se svým lékařem, zda má zdravotní stav nebo užívá léky.
Přečtěte si tento článek vedle a zjistěte více potravin, které vám pomohou méně se stresovat.
Sečteno a podtrženo: Spánek je pro naše zdraví a pohodu stejně důležitý jako strava a cvičení.
Abyste byli všestranně nejzdravější nyní i v budoucnu, udělejte cokoli, abyste získali 7 nebo více hodin v noci. Zkuste konzumovat potraviny a nápoje, které podporují spánek, a osvojte si relaxační rituál před spaním.
Chcete v noci spát lépe a déle? o 5 klíčových živinách, které byste měli jíst před spaním.
