Jaká je nejzdravější strava? Váš průvodce 6 dietami, které fungují

Říct, že informace o stravě jsou ohromující, je podcenění. Neustále jsme bombardováni radami, studiemi nebo nám říkají, že nejnovější dieta je ta, kterou bychom měli všichni jíst, abychom si udrželi zdravou váhu, udrželi si energetickou hladinu a žili dlouhý a zdravý život.

Mezi nejzdravějšími dietami na světě je společné to, že jíst více rostlinných potravin je pro nás lepší než živočišné produkty a národy, které mají nejméně chronických onemocnění, jedí nejvíce zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a luštěnin.Tvoje babička měla pravdu, když ti řekla, abys jedl zeleninu, a hodně z toho vychází na zdravý rozum.

Všichni si uvědomujeme, že musíme omezit přidaný cukr a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám a jíst to, co je považováno za „skutečné“ jídlo nebo celé jídlo, je stále tou nejlepší strategií. Jaké „skutečné“ potraviny bychom však měli jíst – a v jakých poměrech? Máme se zaměřit na sacharidy a celozrnné výrobky nebo je vynechat a zaměřit se na tuky a bílkoviny?

Vědci se o poměry makroživin dohadují roky a mnoho odborníků na zdraví se neshoduje v tom, která strava je nejlepší. Doporučení pro veřejné zdraví z Dietary Guidelines for Americans a American Heart Association radí lidem, aby zahrnuli všechny skupiny potravin a jedli potraviny bohaté na živiny (jako je zelenina) a svůj příjem kalorií založili na pohlaví, věku a úrovni aktivity.

U každé diety však platí, že co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého.To je základ personalizované výživy, která bere v úvahu vaše geny, biochemickou individualitu, zdravotní historii a životní styl, abyste určili, co byste měli jíst. To vysvětluje, proč může váš přítel jíst těstoviny k večeři a nepřibrat, zatímco vy se možná budete muset jen dívat na sušenku a cítit, jako by se kila chystala nahromadit.

Lidé reagují na potraviny různě kvůli tomu, jak funguje jejich trávicí a imunitní systém. Někteří lidé se mohou po jídle s vysokým obsahem bílkovin cítit nafouklí a malátní, jiní netolerují chléb nebo mají nepříznivé účinky na zeleninu, jako je lilek nebo jiné lilky. (Podpora zdravého trávicího systému může tyto problémy skutečně vyřešit a umožnit lidem jíst pestřejší stravu.)

Pokud se nechystáte prozkoumat své geny a metabolismus, abyste našli přizpůsobenou stravu (což je skvělý nápad, pokud máte prostředky), většina z nás se musí informovaně rozhodnout, jakou dietu jíst. nejnovější vědecké důkazy plus to, jaké potraviny tolerujeme a užíváme si je, naše individuální cíle v oblasti hubnutí nebo zdraví a naše hodnotové systémy.

Zde je to, co říká nejnovější výzkum o relativních přínosech populárních diet pro zdraví a hubnutí, včetně toho, pro koho mohou být vhodné, jak je dodržovat a zda je můžete dělat, když se snažíte jíst rostlinnou stravu . Najděte ten, který je pro vás ten pravý.

1. Co je to rostlinná strava?

Rostlinná strava je strava, která se buď výhradně, nebo převážně skládá z potravin, které rostou ze země – zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky – a vylučuje živočišné produkty, jako je maso, mléčné výrobky nebo drůbež. Lidé si mohou zvolit tuto dietu pro své zdraví, životní prostředí nebo etické důvody, často v různé míře jedí kombinaci celých potravin a zpracovaných potravin, ale společným jmenovatelem jsou více celistvé rostlinné potraviny než živočišné produkty.

Rostlinná strava je schválena Akademií výživy a dietetiky pro zdravotní přínosy a prevenci chronických onemocnění, pokud zahrnete všechny základní živiny. Rostlinná strava může navíc někomu pomoci udržet si zdravou váhu.

Nejenže rostlinná strava má vliv na zdraví, ale prospívá také životnímu prostředí, protože živočišná výroba je jedním z největších přispěvatelů skleníkových plynů, které člověk zná.

Co jíst na rostlinné stravě:

• velká škála různých barevných druhů zeleniny, jako je mrkev, paprika, květák, zelené fazolky, tykev, rajčata a houby
• listová zelenina jako zelí, kapusta, bok choi, špenát a rukola
• škrobová zelenina jako sladké brambory a řepa
• ovoce jako jablka, citrusy, bobule, mango a ananas
• luštěniny, fazole a luštěniny, jako je cizrna, fazole a čočka
• sója, tempeh, natto a miso
• ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu, makadamie a para ořechy
• semínka jako dýňová, slunečnicová, lněná, konopná a chia
• zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, olivový olej a olivy
• seitan, což je protein na bázi pšenice
• rostlinné mléko jako konopné, ovesné a mandlové
• čerstvé bylinky, sušené koření a nutriční kvasnice
• sladidla jako javorový sirup, stévie a kokosový cukr v menším množství

Čemu se vyhnout na rostlinné stravě:

• všechny druhy masa včetně červeného masa, zpracovaného masa a drůbeže
• ryby a mořské plody
• mléko a mléčné výrobky jako jogurt, sýr a smetana
• vejce
• přísady do potravin živočišného původu, jako je košenila a želatina (pokud jste výhradně rostlinného původu)

Sečteno a podtrženo: Rostlinná strava může někomu pomoci udržet si zdravou váhu a předcházet chronickým onemocněním.

Rozdíl mezi rostlinnou a veganskou stravou?

V poslední době jste hodně slyšeli o rostlinných potravinách a konzumaci více rostlinného původu, ale možná se ptáte: Jaký je rozdíl mezi rostlinnou a veganskou?

Být veganem je etická volba životního stylu, která vylučuje veškeré živočišné produkty a používání zvířat k výrobě potravin, oděvů, kosmetiky, výrobků pro domácnost nebo k zábavě nebo z jakéhokoli jiného důvodu, který vykořisťuje nebo poškozuje zvířata. Vegani obvykle vylučují med, protože je produktem včel (a může být sklízen způsobem, který je pro včely škodlivý), stejně jako produkty, které byly testovány na zvířatech. Někteří také vylučují potraviny obsahující palmový olej, protože pěstování palem vedlo k odlesňování, které má dopad na zvířata a biologickou rozmanitost.

"Vegani se obecně vyhýbají všem potravinám, které pocházejí ze zvířat, poškozují zvířata nebo kde jsou zvířata zraňována nebo vykořisťována při jejich výrobě.Některá vína například používají vaječné bílky nebo rybí měchýře v procesu čeření k vyčeření vína, protože je filtrováno a částice z hroznů jsou odstraněny. Veganství však není synonymem zdravého, protože je možné jíst zpracované potraviny nebo přidaný cukr a přesto být veganem. Volba stravy z plnohodnotných potravin, které jsou rostlinného původu a minimálně zpracované, se považuje za zdravý přístup."

Sečteno a podtrženo: Strava z plnohodnotných rostlinných potravin, která je plná rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny, ořechy, semínka a vysoký obsah vlákniny ze zeleniny, listové zelenina a ovoce je pro vás zdravější než to, které obsahuje zpracované potraviny. Existuje mnoho způsobů, jak být vegan, některé zdravé, jiné ne, ale čím zdravější celorostlinné potraviny jíte, tím lépe.

2. Co je to flexitariánská dieta?

Flexitariánská strava je také to, co někteří lidé označují také jako „polovigetariánská“ nebo dokonce pescatariánská, protože umožňuje stravujícímu se většinu času na rostlinné bázi, ale také zahrnuje větší flexibilitu, jak si situace zaslouží.Flexitarismus je rostoucí dietní trend, který zahrnuje konzumaci většiny kalorií z rostlinných potravin, ale příležitostně zahrnuje živočišné produkty, jako je libové maso, ryby, mléčné výrobky a vejce.

Někteří lidé používají flexitariánský přístup k tomu, aby zkusili jíst rostlinnou stravu nebo postupně vyřazovali živočišné produkty, a to pro ně může být snazší způsob, jak provést změnu. Tento přístup může někomu pomoci dosáhnout 95 až 100% stravování rostlinného původu, což je nejlepší způsob, jak se stravovat pro zdraví a dlouhověkost podle výzkumu Blue Zones Dana Buettnera, který se zabýval stravou a životním stylem nejdéle žijících lidí na světě. lidi.

Recenze důkazů o flexitariánských dietách a zdraví z roku 2016 naznačuje, že existují výhody pro váhu, metabolické zdraví, krevní tlak, cukrovku a zánětlivé onemocnění střev. Autoři poznamenali, že ženy mají větší tendenci jíst tímto způsobem než muži a muži by měli být povzbuzováni, aby to zkusili také.

Co můžete a nemůžete jíst na flexitariánské dietě

Někdo s flexitariánskou dietou si může vybrat konkrétní dny, kdy bude jíst rostlinná jídla, nebo si může vybrat konkrétní okolnosti, jako například jíst pouze živočišné produkty, když jede s přáteli.

Co jím nejčastěji:

• zelenina a ovoce
• celozrnné výrobky jako celozrnný chléb, rýže, quinoa, ječmen a ovesné vločky
• luštěniny jako fazole a čočka
• ořechy, semínka a ořechová másla
• zdravé tuky jako olivový olej, olivy a avokádo

Co občas jíst:

• libové maso
• ryby
• vejce
• mléčné potraviny

Vzhledem k tomu, že flexitariánská strava umožňuje flexibilní přístup ke stravování založenému na rostlinách a často se provádí ze zdravotních důvodů nebo ve prospěch planety, mnoho lidí na flexitariánské dietě volí pouze stravování ve volném výběhu nebo krmení na pastvinách vejce a maso.

Sečteno a podtrženo: Flexitariánská strava může pomoci určitému přechodu na více rostlinnou stravu, která je prospěšná pro zdraví, váhu a dlouhověkost.

3. Co je vegetariánská strava?

Vegetariánská strava vylučuje maso a ryby, ale zahrnuje mléčné výrobky a vejce. Ti, kteří jedí vegetariánskou stravu a navíc se vyhýbají vejcím, označují svou stravu jako lakto-vegetariánskou.

Studie adventistů sedmého dne v USA z roku 2014 odhalila, že vegetariánská strava byla spojena s nižším výskytem úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění a všechny příčiny ve srovnání s nevegetariánskou stravou. Je zajímavé, že autoři poznamenali, že výsledky nebyly stejné u britských vegetariánů ve studii EPIC-Oxford. Zdá se, že adventisté byli motivováni zdravím a jedli více vlákniny a vitamínu C než jejich britští kolegové, kteří se možná rozhodli být vegetariány spíše z etických než zdravotních důvodů.

Zdravá vegetariánská strava bohatá na celé potraviny zahrnuje konzumaci každé barvy duhy v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích, ořechách, semenech a luštěninách.Je však také možné být „nezdravým“ vegetariánem, vybírat si sýr plněný nasycenými tuky a plnotučné mléčné výrobky, stejně jako zpracované potraviny plné cukru, což zvyšuje riziko přibírání na váze a chronických onemocnění.

Co můžete a nemůžete jíst na vegetariánské dietě

Vegetariánská strava běžně zahrnuje vejce a mléčné výrobky, ale lakto-vegetariáni se také vyhýbají vejcím.

Pescatariáni jsou podobní vegetariánům, ale jedí také ryby. Někteří pescatariáni se také vyhýbají mléčným výrobkům, ale obecně pescatariáni jedí ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, celá zrna, fazole a vyhýbají se konzumaci masa a drůbeže.

Co můžeš jíst:

• různé druhy zeleniny a ovoce
• ořechy, semínka a ořechová másla
• luštěniny, fazole a luštěniny
• celozrnné výrobky jako celozrnný chléb, rýže, quinoa, ječmen a ovesné vločky
• vejce a mléčné výrobky jako mléko, jogurt a sýr
• zdravé tuky jako olivový olej, olivy a avokádo
• zlato

Čeho se vyvarovat:

• všechny druhy masa a masných výrobků
• ryby a mořské plody
• přísady do potravin živočišného původu, jako je sádlo, želatina a košenila

Sečteno a podtrženo: Výzkumy ukazují, že zdravá vegetariánská strava může snížit riziko předčasného úmrtí a chronických onemocnění. Chcete-li však zhubnout, držte své mléčné výrobky (a zejména sýry) pod kontrolou a vyhněte se přidanému cukru. Pokud jíte ryby, držíte pescatariánskou dietu.

4. Jaká je středomořská strava?

Středomořská dieta je hvězdou show, pokud jde o diety založené na důkazech pro zdraví a dlouhověkost. Recenze z roku 2021 v Nutrients zjistila, že středomořská strava spojená s fyzickou aktivitou je „vítěznou kombinací“ v boji proti chronickým onemocněním a podporuje zdravé stárnutí.Autoři poznamenávají, že předchozí výzkumy ukazují, že přísné dodržování středomořské stravy koreluje s následujícími zdravotními zlepšeními:

• nižší riziko úmrtnosti na všechny nemoci
• nižší riziko úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění
• nižší riziko vzniku a progrese nádoru
• nižší výskyt Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby

Navíc, zatímco středomořská strava udržuje zdravý index tělesné hmotnosti (BMI, nízkokalorická verze diety je bezpečná a spolehlivá strategie pro hubnutí, poznamenává recenze.

V nedávné studii publikované v časopise Heart vědci zjistili, že upravená „zelenější“ verze středomořské stravy vedla jak ke snížení hmotnosti, tak ke zlepšení kardiovaskulárních a metabolických rizikových faktorů. Zelená středomořská strava obsahuje méně živočišných bílkovin a více rostlinných bílkovin, takže jíte méně sýrů, mléčných výrobků, drůbeže, libového masa a více rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny, zelenina, ořechy, semena a ovoce.

Co můžete a nemůžete jíst při středomořské stravě?

I když existují různé verze středomořské stravy včetně „zelenější verze“, níže je široce přijímaná definice tradiční stravy podle RD:

Co jíst při středomořské dietě:

• sezónní, čerstvá zelenina
• čerstvé ovoce na dezert
• luštěniny
• celozrnné
• oříšky
• olivový olej
• malé až střední množství vína konzumované s jídlem
• střídmé množství sýra a jogurtu
• malé až střední množství ryb a drůbeže
• med jen občas jako sladidlo

Čemu se vyhnout při středomořské dietě

• červené maso – jezte jen v malých, občasných množstvích
• rafinované obiloviny jako bílý chléb a těstoviny
• zpracované potraviny
• slazené nápoje a dezerty
• máslo – nahraďte ho olivovým olejem

Tradiční středomořská strava klade důraz na hojnost rostlinných potravin, ale zelenější verze, která obsahuje méně živočišných potravin a doplněná vlašskými ořechy, zeleným čajem a okřehkem Mankai, prokázala během šesti měsíců větší zlepšení kardiometabolického zdraví a obvodu pasu. Studie 2020 o dospělých s nadváhou.

Sečteno a podtrženo: Středomořská dieta je dieta podložená důkazy pro zdraví a dlouhověkost, pokud ji lidé dodržují. Zelenější verze s nižším obsahem živočišných produktů a doplněná o další prospěšné rostlinné potraviny může být pro zdraví a regulaci hmotnosti lepší než tradiční strava.

5. Co je keto dieta?

Keto, neboli ketogenní dieta, je dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, kterou lidé používají k rychlému hubnutí, i když je všeobecně známo, že je dlouhodobě nezdravá. Tím, že přijímáte méně než 10 procent kalorií ze sacharidů, omezuje tělu obvyklý zdroj glukózy (ze sacharidů) a kvůli vysokému příjmu tuků přepíná energetický systém těla na metabolizaci tuku, který se rozkládá na ketony. mnohem méně účinný palivový systém.

Tím, že jíte méně sacharidů a produkujete méně inzulínu a štěpení mastných kyselin na ketony jako palivo, dieta funguje pro rychlé hubnutí. Navzdory své popularitě je však dieta téměř nemožné dodržet a může způsobit nepříznivé zdravotní účinky od „keto chřipky“, kdy máte málo energie, až po dlouhodobé poškození vašich orgánů.

"Recenze z roku 2021 například uvádí, že keto dieta vede k většímu počtu návštěv na pohotovosti a hospitalizací kvůli dehydrataci, poruchám elektrolytů a hypoglykémii.Na straně plus může být keto dieta vhodná pro obézní pacienty nebo zlepšení krevního tlaku a regulace glukózy u lidí s diabetem, podle recenze, ale nedoporučuje se nikomu s kardiovaskulárním onemocněním nebo obavami, protože může způsobit LDL nebo špatné cholesterol prudce stoupne."

Akademie výživy a dietetiky radí, že keto diety jsou silně omezující a jejich následovníci vylučují zdravé celozrnné výrobky, ovoce bohaté na antioxidanty a potraviny posilující imunitu, jako je zelenina – jen proto, že obsahují sacharidy. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie našeho těla a rostlinná strava obsahuje základní živiny, může keto dieta časem způsobit zdravotní problémy. Dieta navíc není vhodná pro osoby s určitým zdravotním stavem nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze.

Navíc se lidem doporučuje dodržovat dietu po omezený počet týdnů a pod dohledem lékaře, protože sledování funkce ledvin je důležité, protože přechod do ketózy ledviny zatěžuje.V jednom tragickém příběhu zemřela populární bollywoodská herečka ve věku 27 let, když držela keto dietu, a její rodina obviňovala dietu ze selhání ledvin.

Co můžete a nemůžete jíst při keto dietě

Ketodieta specifikuje, že makroživiny se konzumují v následujících poměrech:

• 55 až 60 procent kalorií z tuku
• 30 až 35 procent kalorií z bílkovin
• 5 procent až 10 procent kalorií ze sacharidů

Tradiční keto dieta (jak je definována zdroji, jako je Atkins.com) je náročná na maso, ryby, vejce, plnotučné mléčné výrobky a další nezdravé nasycené tuky. Je však možné dodržovat keto-přátelský plán na rostlinné keto stravě, která je zdravější, bohatší na živiny a vlákninu, a to konzumací potravin, jako je avokádo, kokosový olej, ořechy, semínka a další polynenasycené tuky.

Co jíst na rostlinné keto dietě:

• ořechy a ořechové máslo vyrobené z makadamových, pekanových, vlašských nebo para ořechů
• semena jako dýňová a lněná
• avokádo
• kokos a kokosový olej
• tofu a tempeh
• neškrobová zelenina, jako je listová zelenina, květák, cuketa, paprika, houby, brokolice, zelené fazolky
• mořské řasy včetně nori, chaluh a dulse
• malé množství bobulí
• stévie jako sladidlo

Čemu se vyhnout na rostlinné keto dietě:

• škrobová zrna jako chléb, těstoviny a rýže
• škrobová zelenina jako sladké brambory, kukuřice, brambory, tams, řepa a tykev
• luštěniny jako fazole a čočka
• ovoce a ovocné šťávy
• sladká jídla a nápoje
• alkohol
• javorový sirup a agávový sirup

Je důležité poznamenat, že lidé, kteří jedí přísnou rostlinnou stravu, se nemusí omezovat ve stravě dále než dosud. Životně důležité živiny, jako jsou vitamíny, aminokyseliny, vitamíny, minerály a antioxidanty, jsou obsaženy v seznamu potravin, které keto vylučuje (jako je ovoce), takže je nezdravé snažit se je udržet po dlouhou dobu. Někdo, kdo jí rostlinnou stravu, by se měl před zahájením ketodiety poradit s lékařem nebo dietologem.

Sečteno a podtrženo: Keto dieta pro hubnutí je náročná na maso a mléčné výrobky a může mít nepříznivé zdravotní účinky. Ačkoli je možné držet rostlinnou keto dietu, kvůli restriktivní povaze se nedoporučuje držet ji po dlouhou dobu a někdo by měl nejprve promluvit s lékařem.

6. Co je Paleo dieta?

Paleo strava je založena na tom, co jedli naši předkové v dobách paleolitu (před 2,5 miliony let až 10 000 př. n. l.), když byli lovci a sběrači. Některé výzkumy naznačují, že konzumace potravin, které můžete lovit nebo získávat výhody pro hubnutí, sportovní výkon a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, ačkoli výsledky jsou neprůkazné.

Co můžete a nemůžete jíst na paleo dietě

Tradiční paleo strava klade důraz na živočišné produkty, jako je maso, ryby a vejce, které lidem, kteří chtějí jíst více rostlinných potravin, znesnadňují následování. Praktik funkční medicíny a autor Dr. Mark Hyman však vymyslel termín 'Pegan' jako kombinaci paleo a veganské stravy.

Podle Dr. Hymana, který svým pacientům doporučuje Peganovu dietu, tento přístup kombinuje nejlepší aspekty obou diet, podporuje protizánětlivé plnohodnotné potraviny bez přidaného cukru nebo zpracované pšenice nebo mouky.Kromě toho si lidé mohou přizpůsobit výběr potravin podle svých zdravotních podmínek, preferencí a potřeb. Peganova dieta může být ideální pro ty, kteří chtějí přejít na více rostlinný způsob stravování, nebo pro ty, kteří mají zánětlivé, zažívací nebo imunitní zdravotní potíže.

Co jíst při peganské dietě:

• nízkoglykemická zelenina a ovoce – to by mělo tvořit 75 % talíře
• oříšky (ne arašídy) a semínka
• kokos
• avokádo
• sardinky
• olivový olej
• čočka a fazole střídmě
• bezlepková celozrnná střídmě

Čemu se vyvarovat při Peganské dietě:

• lepek v obilovinách, jako je pšenice a žito, místo toho jezte dědickou pšenici (Einkorn)
• velké škrobové fazole, jako jsou máslové fazole
• maso a živočišné produkty, i když je lze jíst střídmě jako 'dochucovadlo'
• cukr a sladké potraviny a nápoje
• mléčné výrobky, kozí bio produkty jezte jen občas

Sečteno a podtrženo: Paleo dieta se těžko dodržuje, pokud jste rostlinná, ale peganská dieta kombinuje nejlepší aspekty veganské a paleo stravy a může lidem pomoci zhubnout a předejít nebo léčit zánětlivé a zažívací stavy

Jaká je tedy nejzdravější strava?

Rostlinná strava a středomořská strava jsou podloženy desítkami studií, které poskytují přesvědčivé důkazy, že konzumace plnohodnotných rostlinných potravin je nejzdravější volbou pro prevenci nemocí, dlouhodobé hubnutí a udržení zdravé hmotnosti. Nikdy nepotkáte odborníka na zdraví, který vám řekne, abyste se vyhýbali zelenině, takže naplnit si talíř všemi barvami duhy zeleniny je bezpečnou sázkou pro vaše zdraví.

Chcete-li zhubnout, zaměřte se na konzumaci skutečných potravin a surovin, které jsou co nejpřirozenější, celistvé a čerstvé. Jde o to, co přidáte a čemu se při hubnutí vyvarujete a dieta bohatá na vlákninu vám pomůže udržet si sytost a vyhnout se svačině a také vyrovnat hladinu cukru v krvi. To vše vám pomůže zhubnout. Kolik bílkovin, sacharidů a tuků jíst, to závisí na vaší hmotnosti, celkovém zdraví a vašich tréninkových cílech.

Pokud chce někdo například zhubnout, může vynechat rýži nebo nudle a nahradit je menší porcí škrobové zeleniny, jako jsou sladké brambory, a přidat na talíř více listové zeleniny nebo bílkovin.

Stejně důležité je vychutnat si jídlo a společenský aspekt jídla s našimi přáteli a rodinou. Někteří lidé si úspěšně pochutnávají na pamlscích jako součást zdravé rovnováhy a hlásí se k pravidlu 80/20 jíst zdravé čisté, celistvé jídlo 80 procent času a dopřávají si pamlsky nebo svačiny, které jim vyhovují pro zbývajících 20 procent jejich kalorií.To může fungovat pro některé dietáře, ale ne pro jiné, kteří zjistí, že je to kluzký svah (k přidání příliš velkého množství kalorií zpět).

Bez ohledu na to, jakou dietu si zvolíte, abyste byli zdraví a zhubli nebo si udrželi zdravou váhu, měli byste vždy kombinovat život zdravého stravování s každodenní fyzickou aktivitou.

Sečteno a podtrženo: Nejlepší dieta pro vás je věcí individuální volby

Abyste byli nejzdravější, naplňte alespoň polovinu svého talíře zeleninou jako výchozí bod – a přidejte makroživiny, jako jsou bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky podle vašich cílů a typu postavy. Bez ohledu na to, jakou dietu zvolíte, buďte aktivní!

Další skvělý obsah, jako je tento, najdete v článcích The Beet's Diet & Weight Loss, kde najdete nejnovější výzkumy a rady, jak si udržet zdravou váhu nebo zhubnout na rostlinné stravě.

20 nejlepších zeleniny s největším obsahem bílkovin

Každý, kdo uvažuje o rostlinné výrobě, má stejnou otázku: kde získám svůj protein? Jednoduchá odpověď: Zelenina! Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že musíte jíst živočišné bílkoviny, abyste je dostali dostatek do své stravy, jedním z nejlepších způsobů, jak získat bílkoviny, je jíst zeleninu.Zvířata poskytují bílkoviny, protože jsou krmena rostlinami s vysokým obsahem bílkovin, takže pokud vynecháte prostředníka – nebo v tomto případě střední krávu nebo střední kuře – můžete získat stejné bílkoviny pouhým přechodem přímo na -zdroj.

Sójové boby mají 28,6 gramů bílkovin na šálek nebo 4,7 gramů na unci.

1. Sojové boby

Sójové boby jsou luštěniny, ale jsou tak skvělým zdrojem bílkovin, že jsme s nimi museli vést seznam vegetariánů. V jedné unci sójových bobů je více bílkovin než v šálku nakrájeného avokáda!

• 1 šálek se rovnáProtein - 28,6g
• Kalorie - 298
• Sacharidy - 17,1g
• Vláknina - 10,3g
• Vápník - 175 mg

Zelený hrášek má 8,6 gramů bílkovin na šálek nebo 1,5 gramu na unci.

2. Hrášek

Pokud je lusk, ve kterém hrášek pěstován, uprostřed rozdělený, je to indikátor, že je zralý. Semena uvnitř lusku se liší a mohou být zelená, bílá nebo žlutá.

• 1 šálek se rovnáProtein - 8,6g
• Kalorie - 134
• Sacharidy - 25g
• Vláknina - 8,8g
• Vápník - 43,2 mg

Čerstvá kukuřice má 5,4 gramů bílkovin na šálek nebo 0,9 gramů na unci.

3. Kukuřice

Čerstvá kukuřice je skvělým zdrojem energie pro ty, kteří rádi zůstávají aktivní. Protein není vše, co kukuřice nabízí. Kukuřice dodává tělu draslík a vitamíny B.

• 1 šálek se rovnáProtein - 5,4g
• Kalorie - 177
• Sacharidy - 123g
• Vláknina - 4,6g
• Vápník - 4,9 mg

Srdíčka artyčoků obsahují 4,8 gramů bílkovin na šálek nebo 0,8 gramů na unci.

4. Artyčoková srdíčka

Artyčoky patří do čeledi slunečnic. Vláknina v artyčokových srdcích je skvělá na podporu trávení.1 šálek rovná se

• Protein - 4,8g
• Kalorie - 89
• Sacharidy - 20g
• Vláknina - 14,4g
• Vápník - 35,2 mg

Chřest má 4,4 gramů bílkovin na šálek nebo 0,7 gramů na unci.

5. Chřest

Pokud není chřest správně skladován, má tendenci se rychle kazit. Chcete-li prodloužit čerstvost, dejte kolem stonků vlhké papírové utěrky nebo vložte celý svazek chřestu do šálku vody (jako květiny), aby si déle zachoval čerstvost.1 pohár se rovná

• Protein - 4,4g
• Kalorie - 39,6
• Sacharidy - 7,4g
• Vláknina - 3,6g
• Vápník - 41,4 mg