Ano, je to tak: Nová věda nám říká, že přejídáním se netloustneme. Ale tloustnutí vede k přejídání. Chvilku to strávit.
Nová komplexní studie sází na odvážné tvrzení, že přejídání nezpůsobuje obezitu; proces tloustnutí ve skutečnosti způsobuje přejídání. Výzkum vrhá nové světlo na to, co způsobuje přibírání na váze, a navrhuje nový model řízení hmotnosti k vyřešení krize obezity.
Studie, publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition a jejímž autorem je tým 17 mezinárodně uznávaných odborníků, tvrdí, že stoletý model „energetické rovnováhy“ pro hubnutí je zastaralý a ukázal se jako neúčinný.Mají pravdu: I když držíme dietu a snažíme se snížit příjem kalorií všemi druhy diet, míra obezity roste a postihuje více než 40 procent dospělých Američanů. Místo toho, říkají autoři, musíme věnovat větší pozornost druhům potravin, které jíme, a tomu, jak ovlivňují naše hormony a metabolismus, což vede k nadměrnému tuku, což zase vede k většímu nárůstu hmotnosti.
"Nejnovější věda opět poukazuje na to, že potraviny s vysokou glykemickou zátěží zvyšují inzulín, který pak buňkám signalizuje, že je k dispozici energie. Když buňky křičí zpět, že jsme sytí, vyzve to k ukládání tuku, abychom přebytečnou glukózu zaparkovali a dostali se z problémů. Tyto potraviny s vysokým glykemickým indexem ničí náš metabolismus. Glykemická zátěž (GL) měří množství dostupných sacharidů v potravině a jak moc zvyšují hladinu cukru v krvi. GL je podobný glykemickému indexu (GI), ale je považován za přesnější měřítko. Potraviny s vysokým GL zahrnují rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a rýže, pečivo, koláče, sušenky a limonády."
I když mnoho lidí již ví, že se těmto potravinám při hubnutí vyhýbat, problémem není počet kalorií, které obsahují, ale spíše to, co jídlo v našem těle dělá.
Rafinované sacharidy podporují ukládání tuku, což způsobuje přejídání
Když jíme rafinované nebo zpracované sacharidy, inzulín přejde na maximum a vysílá tělu signály, aby uložilo kalorie jako tuk, což zanechá méně kalorií dostupných pro svaly a další tkáně, které mohou využít jako energii. Mozek vnímá, že tělo potřebuje více energie (protože naše energie je nyní uzamčena v hlubokém úložišti) a zvyšuje naše pocity hladu. Tato dvojnásobná rána způsobí, že se náš metabolismus zpomalí, abychom šetřili energií. Výsledkem je, že když spálíme méně kalorií, přibereme více tuku a budeme mít větší hlad – tím více jíme a přibíráme na váze. To je způsob, jakým konzumace nesprávných potravin (ne příliš mnoho kalorií jako takových) způsobuje přibírání na váze, a proto vědci, kteří provedli studii, navrhují, že tloustnutí způsobuje přejídání.Ne naopak.
Problém s počítáním kalorií
Přístup, který lékaři a zdravotní experti doporučují pro hubnutí, je „model energetické rovnováhy“, který považuje všechny kalorie za rovnocenné a očekává, že někdo zhubne, pokud má kalorický deficit a bude více cvičit. Například USDA radí, že ke zhubnutí půl kila za týden musíte snížit 500 kalorií denně nebo 1 000 kalorií denně, abyste zhubli dvě kila za týden. (Libra se rovná asi 3 500 kaloriím, takže musíte sníst o tolik méně, abyste zhubli jedinou libru, tento argument zní.)
I když tento přístup může u některých lidí fungovat, jiní nedokážou držet nízkokalorické diety a po čase nakonec ztracenou váhu opět naberou, což jim způsobí pocit selhání. Navíc, jak již bylo vysvětleno, když tělo cítí, že přichází méně kalorií, může se udržet na váze a signalizuje mozku, aby snědl více potravin s vysokým obsahem tuku nebo cukru, aby získal kalorie, které věří, že potřebuje k přežití.Je to začarovaný kruh, který může způsobit, že se někdo cítí v depresi a sní více komfortního jídla.
Počítání kalorií navíc nebere v úvahu účinky konkrétních potravin na hormony štítné žlázy a na náš stresový hormon kortizol – protože předchozí výzkumy nám říkají, že potraviny mohou narušit rovnováhu těchto látek (narušením hladiny cukru v krvi) a ještě více zvýšit přibírání na váze.
Spíše než pouhé počítání kalorií autoři studie navrhují, že „sacharid-inzulínový model“ je efektivnější způsob, jak zhubnout a udržet si váhu navždy. Tento přístup znamená jíst celé potraviny, které mají nižší GL pro podporu hubnutí, méně hladu a více energie.
Co jíst a vyvarovat se pro efektivní hubnutí
Autoři doporučují strategii vyhýbat se potravinám s vysokým GL, jíst zdravou rostlinnou stravu s vysokým obsahem tuku a umožnit mírný příjem sacharidů z celých zrn, celého ovoce, luštěnin a škrobové zeleniny.Následující seznam potravin, které je třeba jíst a kterým se vyhnout, spadá do těchto kategorií.
Jídla, kterým se vyhnout:
- sodovky a slazené nápoje, včetně ovocných šťáv s přidanými cukry
- dorty, zákusky, sušenky, zákusky a sladké dobroty
- bílý chléb, těstoviny a rýže
- jídla s sebou a hotová jídla s přidanými cukry a trans-tuky
- brambory a hranolky
- chipsy a zpracované svačiny
- sušené ovoce
- balené snídaňové cereálie a cereální tyčinky
- slazené mléčné výrobky, jako je jogurt
Jídla k jídlu:
- neškrobová zelenina jako zelené fazolky, listová zelenina, salátová zelenina, paprika, cuketa, květák, brokolice, houby, lilek, růžičková kapusta a cibule
- zdravé tuky jako olivový olej, avokádo, olivy, ořechy a semínka
- celozrnné jako hnědá rýže, quinoa, ječmen, špalda a pohanka - tyto jezte s mírou
- luštěniny jako je cizrna, fazole, fazole, pinto fazole, čočka, fava fazole a zelený hrášek - jezte je s mírou
Autoři navíc radí, že někdo s inzulínovou rezistencí může potřebovat přísnější omezení sacharidů, ale o tom by si měl promluvit se svým lékařem nebo dietologem.
Sečteno a podtrženo: Jíst dietu s nízkým GL a věnovat pozornost množství celozrnných sacharidů, jako je rýže a fazole, které konzumujete, může být účinnější než snižování kalorií.
Kalorické deficity na někoho fungují, ale pokud patříte k lidem, kteří se dostali na plošinu hubnutí nebo to všechno dali zpět, může tento přístup nastartovat vaše hubnutí a pomůže vám si ji udržet.
Přečtěte si tento článek dále o 6 oblíbených dietách, které fungují
