Pokud patříte k lidem, kteří nejedí ořechy ze strachu, že z nich ztloustnete, musíte přestat takto přemýšlet a dát na rady nové studie, která zjistila, že vlašské ořechy jsou superpotravina . Chrání vaše srdce a nezpůsobují přibírání na váze – i když je jíte každý den.
Lidé se bojí jíst ořechy, protože mají vysoký obsah tuku a obecně se traduje, že způsobí přibírání na váze. Ořechy však obsahují nesmírně prospěšné sloučeniny, jako jsou esenciální mastné kyseliny, antioxidanty a vláknina, které chrání zdraví našeho srdce a podle výzkumu nám mohou pomoci žít déle.Proto je musíme přestat démonizovat a věřit humbuku, že bychom měli omezit jejich konzumaci, protože několik studií, včetně této nejnovější, říká, že bychom je měli zařazovat každý den.
Nejnovější studie publikovaná v předním časopise American Heart Association Circulation zjistila, že konzumace hrsti vlašských ořechů denně snižuje „špatný“ LDL cholesterol – rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Bonusem je, že účastníci studie ve věku 63-79 let během dvouletého studia vlašských ořechů každý den nepřibrali na váze!
"&39;&39;Jíst každý den hrst vlašských ořechů je jednoduchý způsob, jak podpořit kardiovaskulární zdraví. Mnoho lidí se obává nechtěného přibírání na váze, když do své stravy zařadí ořechy, řekl spoluautor studie Emilio Ros, M.D., Ph.D., ředitel kliniky pro lipidy na Endokrinologické a nutriční službě Nemocnice kliniky v Barceloně ve ŠpanělskuRos. v tiskové zprávě Naše studie zjistila, že zdravé tuky ve vlašských ořechách nezpůsobují účastníkům přibírání na váze."
Vlašské ořechy snižují 'nebezpečné' typy cholesterolu
Zajímavým aspektem nové studie, která byla součástí studie Walnuts and He althy Ageing Study (WAHA), je to, že zdůraznila, jak ořechy snižují druhy cholesterolu, které způsobují největší škody. Držte se s námi pro vědu
Ze 708 účastníků, kteří byli randomizováni k tomu, aby buď jedli vlašské ořechy každý den, nebo vůbec nejedli, měli denní konzumenti snížení celkového cholesterolu (v průměru o 8,5 mg/dl) a LDL „špatného“ cholesterolu (průměr 4,3 mg/dl), ale také malé a střední částice LDL (které jsou horším typem v krevním řečišti) klesly.
"Předchozí studie ukázaly, že ořechy obecně a vlašské ořechy zvláště jsou spojeny s nižším výskytem srdečních chorob a mrtvice. Jedním z důvodů je, že snižují hladinu LDL-cholesterolu, a nyní máme další důvod: zlepšují kvalitu LDL částic, řekl spoluautor studie Emilio Ros, M.D., Ph.D., ředitel Lipid Clinic Endokrinologické a nutriční služby Hospital Clinic of Barcelona ve Španělsku v tiskové zprávě. LDL částice přicházejí v různých velikostech. Výzkum ukázal, že malé, husté LDL částice jsou častěji spojovány s aterosklerózou, plakem nebo tukovými usazeninami, které se hromadí v tepnách. Naše studie přesahuje hladiny LDL cholesterolu, abychom získali úplný obrázek o všech lipoproteinech a dopadu každodenní konzumace vlašských ořechů na jejich potenciál zlepšit kardiovaskulární riziko."
Ačkoli byl výzkum financován kalifornskou komisí pro vlašské ořechy, nijak se nepodílela na návrhu a metodách studie. Studie WAHA je dosud největší a nejdelší pokus o ořechy a autoři poznamenávají, že silnou stránkou studie je, že si účastníci vybírali své každodenní potraviny, které lépe odrážejí scénář skutečného života než kontrolované prostředí.
Tento nový výzkum přidává k mnoha důkazům, že ořechy jsou skvělé pro zdraví, a dále posiluje radu, že by je měl každý jíst denně.Zvláště vlašské ořechy jsou vynikající volbou, protože obsahují sloučeniny, které jsou prospěšné pro zdraví mozku a také udržují zdravý kardiovaskulární systém a náš cholesterol pod kontrolou.
Pokud potřebujete ještě více přesvědčit, čtěte dále a zjistěte, co je na ořechách tak zvláštního, proč jsou vlašské ořechy hrdiny zdraví a jak je zahrnout do chutných rostlinných jídel.
Jíst ořechy vám může prodloužit život
Ořechy nejsou jen zdravá svačina, mohou vám ve skutečnosti pomoci žít déle a zabránit předčasnému úmrtí na hlavní smrtelné nemoci.
Rozsáhlá studie publikovaná v New England Journal of Medicine sledovala téměř 119 000 dospělých po 30 letech a zjistila, že ti, kteří konzumovali ořechy sedmkrát nebo vícekrát týdně, měli o 20 procent nižší úmrtnost než ti, kteří nejedli žádné ořechy. ořechy vůbec. Denní konzumace ořechů snížila riziko většiny hlavních příčin úmrtí, včetně srdečních chorob, rakoviny a onemocnění dýchacích cest.Navíc ti, kteří denně jedli ořechy, přibrali na váze méně než ti, kteří nejedli žádné.
Revize 19 studií z roku 2019 navíc ukázala, že konzumace ořechů snižuje pravděpodobnost vzniku a úmrtí na ischemickou chorobu srdeční a mrtvici. Autoři dospěli k závěru, že jedinečný profil ořechů, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, antioxidační sloučeniny, vitamíny a minerály, může zabránit zánětu a chránit srdce před poškozením.
Vlašské ořechy jsou nutriční elektrárnou pro tělo i mozek
Není náhoda, že vlašské ořechy vypadají jako mozek, protože jsou prospěšné pro naše duševní zdraví a poznávací schopnosti a dokonce nám mohou pomoci méně se stresovat. Recenze z roku 2020 v Nutrients ukázala, že vlašské ořechy jsou prospěšné pro oddálení nebo prevenci kognitivního poklesu, Parkinsonovy choroby a deprese. Výzkum navíc naznačuje, že vlašské ořechy jsou protinádorové a mohou zabránit cukrovce.
Jejich příznivé účinky jsou způsobeny jejich antioxidačními a protizánětlivými sloučeninami, včetně polyfenolů a kyseliny alfa-linolenové, rostlinné omega-3 mastné kyseliny. Jsou také plné bílkovin, vlákniny a základních živin.
Vlašské ořechy obsahují následující živiny na jednu unci (14 polovin):
- kalorie: 185
- bílkoviny: 4,31 gramů (g)
- celkový tuk: 18,5 g
- vláknina: 1,9 g
- vápník: 27,8 miligramů (mg)
- hořčík: 44,8 mg
- selen: 1,39 mikrogramů (mcg)
- folát: 27,8 mcg
- omega 3 mastné kyseliny: 2,57 g
Jak zařadit vlašské ořechy každý den
Je snadné zařadit každý den jen hrst vlašských ořechů pro zdraví a následující nápady vám mohou pomoci začít naplno využívat tyto nutriční zdroje, ať už k snídani, obědu, večeři nebo jako svačina.
Na snídani
- vyzkoušejte smoothie z vlašských ořechů a banánů smícháním obou ingrediencí s rostlinným mlékem dle vašeho výběru
- přidejte si je do ovesné kaše, aby vám pomohly s hubnutím
Na oběd
- pro uspokojivý oběd vyzkoušejte tyto vlašské tacos s veganským salátem nebo ořechovo-zeleninové tamales s chipotle ořechovým krémem
- do velkého míchaného salátu plného zeleniny a duhové zeleniny přidejte trochu lehce opražených vlašských ořechů (není nutný olej, stačí na pánvi nasucho toasty)
Na večeři
- vyrobte si ořechové „maso“ rozmixováním vlašských ořechů, hub a tamari v kuchyňském robotu a použijte místo běžného mletého masa k plnění tacos nebo enchiladas, k výrobě lasagní nebo chilli nebo k přidání do boloňských špaget nebo nachos
- doplňte své oblíbené těstoviny nebo pokrm z pečené zeleniny rostlinným ořechovým „parmazánem“ vyrobeným mletím vlašských ořechů s nutričními kvasinkami
Na svačiny
- zab alte do nádoby hrst vlašských ořechů, abyste zahnali ty odpolední návaly hladu
- dejte si zdravější večerní svačinu čtvereček hořké čokolády s několika vlašskými ořechy - obsah tryptofanu vám pomůže lépe spát
Sečteno a podtrženo: Nebojte se jíst vlašské ořechy každý den, chrání vaše srdce a mozek a také udržují váš pas.
Vlašské ořechy jsou skvělým doplňkem k rostlinné stravě poskytující omega-3, bílkoviny a vlákninu a celou řadu základních živin. Ať už sníte hrst každý den jako svačinu nebo je zařazujete do receptů, jedna věc je jistá, že vám chybí trik, když se jim vyhýbáte.
