Chcete-li budovat tělo pomocí rostlin, musíte nejprve načerpat energii rostlinnými potravinami a bílkovinami a pak se pustit do pohybu. Vyzkoušejte toto Pětiminutové cvičení zadku pod vedením Caroline Deisler, rostlinné fitness instruktorky, která se specializuje na veganské zdraví a wellness. Jednoduché, ale účinné pohyby v této rutině vyžadují velmi málo místa, nulové vybavení a zaručeně vám pomohou vybudovat pevné nohy a silné hýždě.
Za necelých pět minut nás Caroline provede 5 tahy s pokyny krok za krokem, přičemž každý tah provádí pomalu a ve skvělé formě, takže ho můžete sledovat doma.Tato cvičení lze provádět kdekoli: ve vašem obývacím pokoji, na trávníku nebo dokonce na pláži. Caroline cvičí tyto pohyby na zadní verandě s podložkou na jógu, ale můžete si vybrat jakékoli místo doma a stisknout play. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte tyto pohyby každý druhý den nebo alespoň dvakrát týdně.
Silné hýžďové svaly jsou důležité pro celkové zdraví. Největší svaly v těle, vaše hýžďové svaly (gluteus maximus neboli hýžďové svaly) jsou motorem pohybu. Pomáhají vás pohánět vpřed a posilovat a podporovat vše přímo nad nimi (boky a jádro) a pod (hamstringy, čtyřkolky), aby vytvořily sílu, když se pohybujete řadou každodenních pohybů, jako je chůze, běh, sezení, skákání a změna směru. Silné hýžďové svaly mohou snížit tlak na vaše boky, spodní část zad a dokonce i ramena, takže vaše menší svaly pracují méně tvrdě při každodenních činnostech.
Během těchto týdnů práce z domova mnoho z nás celé hodiny sedí v křesle nebo na gauči a hraje u obrazovek, což stahuje boky a spodní část zad.Pokud jsou vaše hýžďové svaly silné, uvolní citlivost těchto oblastí a zabrání svalovým dysbalancím, které mohou vést k problémům s pohyblivostí a bolestem zad.
Tyto pohyby se zaměřují na konkrétní oblasti spodní části těla: čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, spodní část zad a také flexory kyčle (stabilizační svaly, které probíhají z horních stehen do stran trupu), které vám pomáhají s pohyblivostí a zůstat bez zranění. Na konci tohoto pětiminutového tréninku se budete cítit splněni a budete se bolet, a pokud budete dělat tyto tři dny v týdnu, během několika týdnů zesílíte a budete se cítit více tónovaní.
Jak udělat 5minutové pohyby:
První tah: Náskoky na rovné nohy. Položte ruce a nohy na podlahu nebo podložku. Zvedněte boky nahoru, abyste byli v póze psa směrem dolů. Zvedněte jednu nohu rovně zpět do vzduchu a zvedněte ji směrem k obloze, poté ji stáhněte dolů a skrčte směrem k hrudi jedním nepřetržitým pohybem. Po třiceti sekundách vyměňte nohy a provádějte stejný pohyb na této straně, celkem po dobu jedné minuty.
Druhý tah: oslí kopy a natažené nohy. Položte ruce a kolena na podložku nebo podlahu. Zvedněte boky nahoru, abyste byli v pozici stolu. Zvedněte jednu nohu do úhlu 90 stupňů a nasměrujte prsty nahoru, aby se vaše noha natáhla v přímé linii. Pulsem nahoru směřujte prsty k nebi. Po třiceti sekundách vyměňte nohy a jděte s touto nohou 30 sekund po dobu celkem jedné minuty.
3D pohyb: Rovné kopy nohou. Ve stejné pozici na stole zvedněte jednu nohu do vzduchu, aby bylo vaše tělo rovné. Poté kopněte nahoru a pulzujte nohou do malých pohybů a po třiceti sekundách nohy vyměňte. Provádějte tento pohyb po dobu jedné minuty.
Čtvrtý tah: Kick Out Side Ways. Ve stejné pozici stolu zvedněte koleno ze skupiny a vykopněte nohu stranou. Tyto kopy jsou také známé jako pohyby požárním hydrantem, které se zaměřují na vnitřní stranu stehen a flexory kyčle. Po třiceti sekundách vyměňte nohy a provádějte toto cvičení celkem jednu minutu.
Pátý pohyb je rovná noha s velkými kruhovými pohyby. V pozici stolu zvedněte jednu nohu do vzduchu tak, aby bylo vaše tělo rovné jako prkno, a vhoďte nohu dovnitř oblouk k vytvoření kruhu. Druhou nohu nechte na podložce nebo podlaze a vyměňte nohy za třicet sekund. Je důležité mít tento pohyb pod kontrolou a nekývat boky. Tento pohyb je skvělý pro posílení kyčlí a spodní části zad. Provádějte tento pohyb po dobu jedné minuty.
Po cvičení nohou se protáhněte a zůstaňte hydratovaní. Protáhněte svaly, které jste právě nacvičili: Proveďte holubí pózu, abyste si protáhli boky a čtyřkolky. Poté vleže na zádech přitáhněte nohy do hrudníku a protáhněte spodní část zad. Můžete se také dotknout prstů u nohou tak, že budete stát nebo sedět s nohama nataženýma rovně a nakloněnými do strany přibližně na šířku ramen nebo více od sebe, v trojúhelníku. Pomocí tenisového míčku nebo pěnového válečku zatlačte na svaly a udělejte si masáž. Příští týden se těšte na další pětiminutové cvičení od Caroline Delsier zaměřené na různé svaly.
