Přijetí rostlinné stravy často přichází s onou prastarou otázkou: Kde berete bílkoviny? Rychle zjistíte, že rostliny mají dostatek bílkovin, zejména luštěniny, sója a potraviny, jako je tofu, které pocházejí z rostlin. Kromě živočišných produktů existuje mnoho zdrojů bílkovin. I když se to může zdát jednoduché, když jíte rostlinnou stravu, získáváte bílkoviny ze stejného zdroje jako zvířata: z rostlin. Jen vystřihuješ prostředního muže.
Typické rostlinné jídlo nabízí až 10 gramů bílkovin na porci, což je mezi 15 a 20 procenty vaší denní potřeby bílkovin v závislosti na vašem pohlaví, velikosti, věku a tréninkových cílech. Průměrná žena potřebuje 45 až 50 gramů bílkovin denně, zatímco muž potřebuje asi o 10 gramů více, nebo kdekoli od 55 do 70 gramů v závislosti na tom, zda trénují na akci nebo se snaží budovat svalovou hmotu.
Za předpokladu, že jíte tři jídla denně a také zdravé svačiny na rostlinné bázi, jako jsou ořechy, semínka, ořechové máslo nebo zdravou porci eidamu nebo hummusu, je skutečně snadné dosáhnout svého denního proteinového cíle na rostlině -založená dieta.
Podle Nancy Clark, MS, RD, ČSSD (autorka Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook) by se příjem bílkovin neměl lišit mezi pohlavími, ale je založen spíše na velikosti. Vysvětluje, že potřeby bílkovin jsou založeny na gramech na libru tělesné hmotnosti. Jednoduchá kalkulačka bílkovin vám přesně řekne, kolik jich potřebujete na základě hmotnosti, výšky, věku a úrovně aktivity, což je jeden z hlavních faktorů, kolik bílkovin byste měli jíst, abyste si udrželi zdravou váhu a budovali svalovou hmotu.
Proteiny pomáhají tělu obnovit svaly po tréninku
Úlohou bílkovin v těle je budovat a opravovat poškozené svalové buňky. Pokud jste aktivní a denně cvičíte, příjem bílkovin je prioritou pro obnovu buněk, které se během cvičení poškodí.
Získávání kondice a budování svalů prostřednictvím tréninku se děje proto, že během tréninku způsobujete mikrotrhliny ve svalových vláknech, a když poté sníte bílkoviny, tělo reaguje opravou svalových vláken a jejich zvětšením, což proto silový trénink buduje silné svaly.
Když jíte bílkoviny, pomáhá to svalům k přestavbě tím, že nahradí svalová vlákna, která se rozpadla. Konzumace bílkovin krátce po tréninku pomáhá těmto svalům opravit a znovu vybudovat větší a silnější, než byly předtím.
Proteiny hrají důležitou roli při hubnutí
Jíst bílkoviny také pomáhá při hubnutí, protože bílkoviny potřebují více času na trávení, takže se cítíte déle sytí.Plný žaludek vám zabrání svačit. Navíc, když v těle budujete svalovou hmotu, v klidu spálíte více kalorií než tuk, takže pouhé sezení na židli při práci povede k většímu spalování kalorií, pokud si vybudujete svaly v posilovně.
Zatímco rostlinné bílkoviny jsou stejně dobrý, nebo lépe, zdroj jako každý jiný: Nedávná studie ukazuje, že konzumace rostlinné stravy s vysokým obsahem bílkovin na podporu svalové síly funguje podobně jako konzumace všežravé stravy k budování svaly.
8 potravin s vysokým obsahem bílkovin, které je vhodné jíst pro hubnutí a nabírání svalů
1. Sojový protein
Sójové produkty jsou nejbohatšími rostlinami na bílkoviny na porci, protože 36 procent sójových bobů je vyrobeno z bílkovin. Sóju však jíme v různých formách, a proto se množství bílkovin na porci mírně liší v závislosti na typu sóji, kterou jíte.
- Pevné tofu (sójový tvaroh) má 10 gramů bílkovin na půl šálku.
- Edamame 8,5 gramů bílkovin na půl šálku.
- Tempeh má 15 gramů bílkovin na půl šálku.
Vzhledem k tomu, že sója existuje v různých formách, lze ji snadno použít do salátů, jako náhražku masa a přidat do polévky, aby byla více sytá. Studie z roku 2018 zjistila, že použití sójového proteinu je pro vás zdravější než použití živočišného proteinu, pokud chcete přidat protein do vašich smoothies, protože nejen pomáhá při budování svalů, ale také bez zvýšení cholesterolu v krvi jako nasycené tuky (zjištěno v červeném mase a plnotučných mléčných výrobcích) ano.
