"Středomořská strava je mezi odborníky na dietu a výživu dlouho hodnocena jako nejzdravější způsob stravování, protože studie ukazují, že pomáhá snižovat riziko civilizačních chorob, jako jsou srdeční choroby a obezita. Ale nyní nový výzkum ukazuje, že je to také nejlepší metoda pro dlouhodobé hubnutí, porážení nízkosacharidových diet a dalších módních trendů pro nejúčinnější způsob, jak zhubnout a udržet si váhu. Ještě zdravější než středomořská strava je takzvaná Zelenější středomořská dieta, která nahrazuje živočišné bílkoviny a ryby rostlinnými zdroji bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena."
"V cambridgeské studii na lidech, kteří zhubli a váhu si udrželi, měli ti, kteří se drželi středomořské stravy s vysokým obsahem bílkovin, dvakrát větší pravděpodobnost, že si váhu po ztrátě udrží. Studie zjistila, že vyšší dodržování středomořské stravy bylo spojeno s dvojnásobně zvýšenou pravděpodobností udržení úbytku hmotnosti. Budoucí studie by měly zopakovat tato zjištění i u populací mimo Středomoří."
Co je středomořská strava?
Nejprve: Stručný přehled středomořské stravy, která si získala oblibu v 90. letech minulého století (přestože byla způsobem života po mnoho desetiletí předtím). „Středomořská strava je založena na tradičních potravinách a způsobech vaření používaných v zemích sousedících se Středozemním mořem, včetně Itálie, Řecka, Francie a Španělska. Zaměřuje se na zeleninu, ovoce, celá zrna, ořechy, semena, fazole, bylinky a koření – a pro srdce zdravé tuky, zejména olivový olej –, které se pěstují lokálně a konzumují se sezónně,“ vysvětlují Lyssie Lakatos, RD, a Tammy Lakatos Shames, RD, neboli The Nutrition Twins.Ryby a mořské plody jsou základem tradiční stravy, stejně jako mléčné výrobky v menším množství.
Středomořská strava klade důraz na vychutnávání si jídla v dobré společnosti a na fyzickou aktivitu během dne, dodávají. "Potraviny, které nejsou tak zdravé a výživné, jako jsou rafinovaná obiloviny, přidaný cukr a zpracované potraviny, se nekonzumují" jako součást středomořské stravy, dodávají. "Výzkum ukázal, že dodržování středomořské stravy může pomoci s hubnutím , podporuje mozkovou funkci a kardiovaskulární zdraví, pomáhá předcházet infarktům, mrtvicím, cukrovce 2. typu, Alzheimerově chorobě, Parkinsonově chorobě a dalším.“
Nejzdravější strava – „zelenější“ verze Středomoří, zjistila studie
"S důrazem na ovoce, zeleninu, fazole, celá zrna, olivový olej a ořechy a semena je snadné přizpůsobit tuto Zelenější středomořskou dietu tak, aby se stala plně veganskou středomořskou stravou, ať už o to usilujete pro životní prostředí, dobré životní podmínky zvířat nebo zdravotní důvody – nebo všechny tři.Rostlinná středomořská strava pro hubnutí je pro mnohé také oblíbenou volbou, protože vláknina ze spousty čerstvých produktů a sytící bílkoviny z fazolí a ořechů usnadňují hubnutí."
Jak dodržovat veganskou středomořskou dietu
„Středomořská strava je docela snadné dodržovat, pokud jste plně rostlinní, protože klade důraz především na rostlinnou stravu,“ opakují The Nutrition Twins. „Tajemství, jak získat dostatek bílkovin, je zaměřit se na nahrazení živočišných bílkovin, jako jsou ryby, mořské plody, maso a vejce, rostlinnými bílkovinami, jako jsou fazole, tofu, ořechy a/nebo semena, při každém jídle. Získáte podporu bílkovin bez přidání cholesterolu nebo nasycených tuků, jako by tomu bylo u živočišných bílkovin,“ říkají a dodávají, že byste měli zajistit, abyste zahrnuli také zdroje omega-3 mastných kyselin, jako jsou ořechy a semínka, včetně konopných semínek, chia semena, vlašské ořechy a lněná semínka, protože nebudete uspokojovat své potřeby prostřednictvím ryb nebo mořských plodů. Zahrňte spoustu listové zeleniny, stejně jako tahini a sezamová semínka pro vápník.
Aby byl posun jednodušší, The Nutrition Twins sdílí toto základní pravidlo: „U každého jídla, které obsahuje živočišné bílkoviny, přemýšlejte o tom, jaké rostlinné náhražky byste si přáli – černé fazole, cizrna, hummus, čočka, nebo tofu – a vyměňte to za živočišné bílkoviny. Například, pokud byste normálně měli k večeři lososa, quinou a restovanou zeleninu, nahraďte lososa tofu. Jednoduše vložte fazole, čočku nebo tofu do salátů, buřtů, těstovin, polévek nebo do zeleninových smaženek, jako je tato jednoduchá.
Udělejte si míchanici se zeleninou a tofu, stejně jako byste dělali vejce, nebo vytvořte krémové smoothie plné proteinů přidáním tofu nebo cizrny místo jogurtu, říká se. „Přidávejte ořechy a semínka (konopí, chia, vlašské ořechy a lněná semínka) do salátů, do vařených zrn, jako je quinoa a ovesné vločky, abyste skvěle křupali. Přidejte je také do přes noc ovsa, smoothie misek a stir-fries – nebo si dejte hrst ořechů jako svačinu. Použijte tahini a hummus jako zeleninové dipy, sendvičové pomazánky nebo omáčky.Nejlepší batáty s fazolemi a tahini.“ Seznam pokračuje dál a dál, s téměř nekonečnými lahodnými možnostmi.
Stejně jako u všech velkých změn ve výživě se před přepracováním stravy nezapomeňte poradit se svým lékařem nebo důvěryhodným zdravotníkem. Na rostlinné středomořské stravě je obzvláště důležité zajistit, abyste měli dostatek vitamínu D a B12.
Rostlinná středomořská strava pro hubnutí
Dodržování veganské středomořské stravy je skvělý plán na podporu zdravého a trvalého hubnutí, říkají odborníci. „Rostlinná středomořská strava vede ke snížení hmotnosti díky výrazně sníženému příjmu kalorií, snížené spotřebě nasycených tuků, sníženému příjmu zpracovaných cukrů a potravin s vysokým obsahem kalorií a zvýšenému příjmu vlákniny,“ říká Mitchelle Wright, RDN, registrovaná dietoložka. a odborník na výživu z New Yorku a zakladatel a redaktor na Kitchenvile.com.
Jíst podle zelenější středomořské stravy může být skvělé pro hubnutí, protože klade důraz na výživné a uspokojující potraviny, jako je ovoce, zelenina, fazole, ořechy, semínka a celozrnné výrobky, které vás zasytí vlákninou, zatímco Dieta také obsahuje minimální množství kaloricky bohatých potravin, které má většina lidí tendenci přejídat, jako jsou rafinované obiloviny, hranolky a svačiny a sladká jídla.„Povzbuzuje také fyzickou aktivitu, která pomáhá vytvořit kalorický deficit nezbytný pro hubnutí. Jen sledujte velikosti porcí, abyste zajistili úbytek hmotnosti, “dodávají.
Abychom podpořili vaše úsilí o hubnutí na veganské středomořské stravě, Wright sdílí, že je důležité si uvědomit, že kontrola porcí je základním prvkem při hubnutí při středomořské dietě. "Abychom zhubnout efektivně, řídili se porcemi, časovým odstupem mezi jídly a způsoby přípravy," říká.
The Nutrition Twins dále komentují, že jejich „nepochybným tajemstvím“, které pomáhá zajistit, aby dieta fungovala při hubnutí, je vždy naplnit polovinu talíře zeleninou a nepřidávat příliš mnoho, pokud vůbec, vysoce kalorické omáčky a dresinky (namísto toho doporučují pouze přimíchat zeleninu do zbytku jídla a ty omáčky a chutě převezmou). „Naplní vás vlákninou a mají velmi nízký obsah kalorií, takže nebudete tak pravděpodobně přejídat velké porce jiných jídel.”
10 jídel, která vám zlepší náladu, podle odborníků
Sečteno a podtrženo: Vyzkoušejte zelenější středomořskou dietu pro trvalé hubnutí
Když si osvojíte tento způsob stravování, uvědomte si, že může nějakou dobu trvat, než si zvyknete na svůj nový jídelníček, ale vzhledem k tomu, že posiluje vaše zdraví mnoha způsoby od ochrany zdraví vašeho mozku po podporu vašeho kardiovaskulárního zdraví, stojí za to to.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's Diet & Weight Loss.
