Většina lidí má obavy z příjmu dostatečného množství bílkovin ze své stravy, zvláště když přejdou od stravy bohaté na maso, mořské plody a mléčné výrobky k více rostlinnému přístupu. Je pravda, že když jsem přešel, přidal jsem hráškový proteinový prášek do ranního ovsa a po tréninku jsem vypil rostlinný proteinový koktejl.
Ale když jsem konečně přestal utrácet svou výplatu za proteinové doplňky, hádejte, co se stalo? Nic. Ukázalo se, že bílkoviny, které jsem potřeboval, jsem již získával z vyvážené stravy plné potravin bohatých na bílkoviny.Drahý prášek byl prostě přebytek. Jako RD nyní pomáhám svým klientům naučit se jíst správné množství bílkovin a vynechat doplňky, což může zvýšit náklady a potenciální vedlejší účinky k vašemu úsilí být nejzdravější.
Nyní výzkum ukázal, že přijímání bílkovin z rostlinných potravin poskytuje všechny nezbytné aminokyseliny potřebné k tomu, aby poháněly i ty nejaktivnější osoby, které se bojí získat bílkoviny pro optimální výkon při cvičení.
Sidenote: Globální trh s proteinovými doplňky byl v roce 2020 oceněn na téměř 19 miliard USD a očekává se, že do roku 2020 poroste přibližně o 8,4 % ročně. Rostlinné proteinové prášky představovaly 5 miliard USD neboli 26 % průmyslu v roce 2020 a předpokládá se, že tyto produkty budou v příštích 7 letech nejrychleji rostoucím segmentem trhu s proteinovými doplňky. Další poptávka po doplňcích výživy se očekává od mileniálů, částečně díky zvýšenému zájmu o zdraví. Ale opravdu potřebujete přidat proteinový prášek pro dobré zdraví?
Hádám, že obchodníci v průmyslu proteinových doplňků pravděpodobně nechtějí, abyste věděli, ale pravdou je, že pro středně aktivního člověka, jako jsem já, nebo pro většinu zdravých aktivních lidí: Ne, nepotřebujete jim. Pokud jste profesionální sportovec? Stále ne.
„Komerčně dostupné nebo zpracované proteinové prášky nejsou nutné,“ říká Dr. Enette Larson-Meyer, registrovaná dietoložka, profesorka a autorka knihy Rostlinná sportovní výživa: Expertní strategie zásobování energií pro trénink, regeneraci a výkonnost. . "Nejlepší je přijímat bílkoviny z různých zdrojů rostlinných bílkovin."
Popisuje použití proteinových prášků téměř jako polotovary nebo rychlé občerstvení, jinými slovy, jako poslední možnost. „Protože někteří sportovci nemusí mít po cvičení hlad, prášky zamíchané do nápoje jim mohou pomoci získat bílkoviny,“ říká s úvodem, že „v plnohodnotných potravinách je spousta živin, které obsahují prospěšné živiny, a co víme. spočívá v tom, že dodržování dobře vyvážené rostlinné stravy zřejmě nezhoršuje výkonnost ve sportu.”
Pro nesportovce výzkumy ukazují, že rostlinná strava nejen snižuje riziko celé řady chronických onemocnění, ale také nabízí dostatečné množství bílkovin pro každého, kdo dodržuje vyváženou vegetariánskou nebo veganskou stravu.
Kolik bílkovin potřebujete?
Doporučená dietní dávka bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Chcete-li zjistit svou váhu v kilogramech, vezměte svou váhu v librách a vydělte ji 2,2. Nyní toto číslo vezměte a vynásobte 0,8. Například, pokud někdo váží 150 liber, jeho hmotnost v kilogramech je 68. Vynásobte to 0,8 a dostanete 54,5 gramů bílkovin potřebných na den.
Pro závodní sportovce může být potřeba bílkovin o něco vyšší. Nejnovější stanovisko Akademie výživy a dietetiky, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine uvádí, že „příjem bílkovin ve stravě nezbytný pro podporu metabolické adaptace, opravy, remodelace a pro obrat bílkovin se obecně pohybuje od 1.2 až 2,0 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, “říká Larson-Meyer.
„Vegetariánští sportovci by se měli snažit zařadit toto množství denně prostřednictvím rostlin bohatých na bílkoviny nebo jiných vegetariánských potravin z různých zdrojů, jako jsou luštěniny plus ořechy a obiloviny nebo vejce a mléčné výrobky.“ Podívejte se, kolik bílkovin skutečně potřebujete, abyste se mohli podrobněji podívat na potřeby bílkovin.
Kromě potřeb bílkovin Dr. Larson-Meyer zdůrazňuje důležitost uspokojení energetických potřeb (aka celkových kalorií), ale ne více, než kolik potřebujete. „Jinak budou bílkoviny využity pro energii, nikoli pro metabolickou adaptaci, opravu a remodelaci,“ zdůrazňuje.
Potřeby energie nebo vaše celková kalorická spotřeba se liší od člověka k člověku v závislosti na váze, zdravotních cílech, fyzické aktivitě a věku. Ale abyste si udělali představu, jak bílkoviny zapadají do celkového dne, odborníci na výživu doporučují následující rozdělení makroživin (sacharidy, tuky a bílkoviny):
- 45 až 65 procent celkových kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.
- 25 až 35 procent celkových kalorií by mělo pocházet z tuku.
- 20 až 30 procent celkových kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
Pro někoho, kdo konzumuje 1 600 až 1 800 kalorií denně, to vychází na 180 až 290 gramů sacharidů; 60 až 90 gramů tuku; a 80 až 130 gramů bílkovin. Chcete-li se dozvědět více o makroživinách na rostlinné stravě, podívejte se na Jak jíst vyváženou veganskou nebo rostlinnou stravu.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku
Pamatujte si, že protein je prostě kombinace různých aminokyselin. Ve skutečnosti existuje pouze 20 aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, a vy si z nich vytvoříte 11. Zbývajících 9 se nazývá esenciální aminokyseliny a právě ty musíme konzumovat ve stravě. Vzhledem k tomu, že všechny rostlinné bílkoviny obsahují alespoň některé z esenciálních aminokyselin, je snadné se dostat do dostatečného množství konzumací různých druhů zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ořechů.Některá rostlinná jídla, jako je quinoa a sója, dokonce obsahují všech 9. Pokud máte podezření, že nepřijímáte dostatek bílkovin, Larson-Meyer doporučuje provést sken vašeho aktuálního jídelníčku a zvážit následující možnosti jako snadný způsob, jak se dostat do bílkovin. .
- Do špaget s omáčkou marinara přidejte čočku nebo mletý sójový protein.
- Dejte si sklenici sójového mléka s dezertem.
- Přidávejte do polévek luštěniny nebo strukturované rostlinné bílkoviny.
- Dejte si hrst opečených oříšků s ovocnou přesnídávkou.
- Arašídové máslo rozetřete na bagel nebo ho vmíchejte do smoothie.
- Pilaf z fazolí a obilí naplňte vařeným vejcem (pokud je jíte).
Pro více nápadů se podívejte na Nejlepší zdroje bílkovin v rostlinné stravě.
