Jídlo, které jíte, může ovlivnit nejen vaše tělo, ale i náš mozek, konkrétně vaši ostrost, náladu a kognitivní procesy, jak ukazují studie. Rostoucí pole nutriční psychiatrie zkoumá souvislost mezi tím, co jíme, jak se cítíme a jak se chováme. (Nakrmte jakýkoli tříletý cukr a počkejte deset minut; nepotřebovali studii, která by nám řekla, že jídlo ovlivňuje naši náladu, chování a kognitivní schopnost soustředit se.)
Možná ta nejzajímavější část vědy poukazuje na skutečnost, že antioxidanty, sloučeniny obsažené v rostlinných potravinách, které pomáhají bojovat proti oxidativnímu stresu a snižují riziko chronických onemocnění, jsou nyní také spojeny s posilováním funkce vašeho mozku, vašeho náladu a vaše kognitivní zdraví.
"Zpráva z roku 2019 publikovaná v časopise Antioxidants zkoumala souvislost mezi antioxidanty ve stravě a duševním zdravím. Studie ukazují, že dospělí s depresí mají defektní antioxidační obranu, což znamená, že mají nízký obsah antioxidantů. Navíc váš denní příjem antioxidantů, jako jsou isoflavonoidy a polyfenoly (z rostlin), byl spojen se zlepšením pohybu a mozkových funkcí. V zásadě platí, že čím více antioxidantů jíte, tím menší je pravděpodobnost, že budete v depresi a tím je pravděpodobnější, že se budete lépe soustředit a fungovat. I když souvislost mezi antioxidanty a duševními poruchami není zcela pochopena, konzumace stravy bohaté na antioxidanty může zmírnit příznaky duševních poruch a posílit schopnost vašeho mozku dobře fungovat."
Nejlepší svačiny, které vám pomohou v boji s depresí
Pokud chcete zlepšit svůj duševní stav – ať už náladu, nebo bystrost – vyzkoušejte tyto zdravé svačiny bohaté na antioxidanty s vlastnostmi podporujícími mozek, které vám nejen pomohou cítit se uvolněněji, ale také zlepší vaši schopnost soustředit se, soustředit se a myslet rychle, podle Dr.Uma Naidoo, M.D., nutriční psychiatrička vystudovaná na Harvardu a autorka bestselleru This Is Your Brain On Food. Jeden rychlý fakt: salám může vést k depresi, zatímco zdravá jídla mohou posílit váš mozek k překonání ADHD, traumat a poruch nálady. Zde je pět zdravých rostlinných nebo veganských svačin, které mohou optimalizovat plný potenciál vašeho mozku a posílí pozitivnější myšlení právě tehdy, když to potřebujete: dnes.
1. Jezte fazole pro zdraví mozku a hořčík v boji proti depresi
"Studie ukázaly, že hořčík může pomoci snížit stresové hormony u pacientů s těžkou depresí. Ale hořčík se ze zpracovaných potravin odstraňuje, takže klíčem je jíst luštěniny s vysokým obsahem hořčíku, ale držet se dál od zpracovaných potravin. Suché pražené fazole, jako jsou fazole garbanzo a sójové boby, lze péct a jíst jako arašídy. „Jeden z mých oblíbených receptů zahrnuje vaření cizrny s trochou avokádového oleje a koření na posílení mozku, jako je kajenský pepř, kurkuma, černý pepř a česnek,“ říká Dr.Naidoo. Tento recept můžete nahradit cannellini nebo černými fazolemi.”"
2. Borůvky a další bobule pro zlepšení nálady
Borůvky, jahody, brusinky a goji mají jedny z největších množství antioxidantů v okolí. Bobule také obsahují flavonoidy, u kterých bylo prokázáno, že mají vlastnosti zlepšující náladu, podle studie zveřejněné v Nutrients. V tomto experimentu byli děti a mladí dospělí požádáni, aby vypili borůvkový džus bohatý na flavonoidy, a jejich nálada byla hodnocena před a poté dvě hodiny po konzumaci nápoje. Tato borůvková intervence zvýšila pozitivní účinek, ale neměla žádný negativní účinek, což znamená, že nikdo nedostal krab. (Lékaři chtějí dále testovat, jak flavonoidy pozitivně ovlivňují náladu – do té doby budeme jen věřit našim pozitivním účinkům červeného vína na změnu nálady).
„Bobule jsou moje osobní oblíbené ovoce, říká Dr. Naidoo. "Mají nižší glykemický index a jsou skvělou volbou při přidávání ovoce do denního jídelníčku. Jasné barvy bobulí představují polyfenoly, které poskytují antioxidační podporu." Na zdraví.
3. Jezte hořkou čokoládu pro lepší soustředění a paměť
Ač se to může zdát překvapivé, hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je jednou z nejvýživnějších a nejbohatších svačinek na antioxidanty a skvělá pro váš mozek. Studie publikovaná v Frontiers in Nutrition zjistila souvislost mezi flavonoidy v kakau a zlepšením obecných kognitivních funkcí, pozornosti, rychlosti zpracování a pracovní paměti. (Studie break čokoláda je skutečná!) Jiné dřívější studie s menší velikostí vzorků zjistily podobné výsledky s hořkou čokoládou, ale mohou zde působit i jiné faktory (jako je cukr nebo palivo). I když je zapotřebí více výzkumu pro vývoj příčiny a následku, hořká čokoláda obsahuje flavonoidy s vysokým obsahem ini, o kterých je známo, že jsou prospěšné pro zdraví mozku.
Dr. Naidoo doporučuje spárovat tabulku surové tmavé čokolády s citrusy, jako je pomeranč, a přidat vitamín C, protože to může zlepšit vstřebávání železa v hořké čokoládě tělem. „Zkuste si dát extra hořkou čokoládu s alespoň 70 % kakaa s nízkým obsahem tuku a cukru, což umožňuje využít výhody flavonoidů,“ dodává Dr.Naidoo.
4. Zelená listová zelenina proti ztrátě paměti
Superpotraviny, jako je kapusta, špenát a rukola, dokážou s vaším mozkem zázraky, protože obsahují velmi důležité živiny, jako je lutein, vitamín K, dusičnany, folát, alfa-tokoferol, betakaroten a kaempferol, které mají působivé zdravotní přínosy. Podle studie z roku 2018 zveřejněné v Neurology může šálek zelené listové zeleniny denně zabránit poklesu mozkových funkcí. Vědci doporučují přidat půl šálku vařené zeleniny nebo jeden šálek syrové zeleniny do vaší každodenní stravy pro optimální zdraví mozku a pro prevenci nebo oddálení demence.
Jedním z nejlepších způsobů, jak získat zeleninu, je dát si ji jako polední svačinu, navrhuje Dr. Naidoo. Pro syrovou zeleninu je ozdobte veganským vinaigrettem vyrobeným ze zdravých tuků, jako je extra panenský olivový olej nebo avokádo. U vařené zeleniny doporučuje Dr. Naidoo přidat koření. „Miluji rychlé smažení z brokolice prohozené necelou lžící avokádového oleje, drcenými vločkami červené papriky, čerstvě nasekaným česnekem a trochou soli a pepře.Je to super rychlé a snadné a navíc získáte všechny živiny, jako je folát na podporu mozku, kapsaicin a mnoho dalšího. Také vyměňuji skořápky taco za šálky římského salátu, abych na Taco Tuesday přidal více zeleného,“ říká Dr. Naidoo.
5. Přidejte ořechy pro Omega 3, které vám pomohou zůstat ostrý a soustředit se
Jedna unce vlašských ořechů obsahuje 2,5 gramu ALA, omega-3 mastné kyseliny, o které je známo, že staví buněčné membrány v těle a mozku. Ořechy jsou potravou mozku: Studie 5 000 starších dospělých publikovaná v The Journal of Nutrition, He alth & Aging zjistila, že konzumace 10 gramů ořechů nebo více denně je spojena s lepším kognitivním fungováním, protože účastníci zaznamenali lepší myšlení, uvažování a Paměť. Zjištění ukazují, že každodenní konzumace ořechů by mohla snížit riziko kognitivního poklesu a přispět k duševní bystrosti, zejména u dospělých ve věku 55+.
"„Mé oblíbené ořechy jsou brazilské ořechy pro blahodárný účinek na selen a posilující mozek a makadamové ořechy, protože mají nízký obsah omega-6 a vysoký obsah omega-7, říká Dr.říká Naidoo. Vlašské ořechy jsou také skvělé, ale mají vysoký obsah omega-6, takže jejich konzumace v rámci zdravého jídelníčku je správná. Dejte si různé ořechy a jezte až ¼ šálku denně, aby se kalorie nesčítaly!” říká Dr. Naidoo."
