"Ohledně tuků ve stravě panuje zmatek a zejména to, zda musíme pracovat na tom, abychom do naší stravy dostali esenciální mastné kyseliny omega 6 a omega 3. Tyto tuky se nazývají esenciální tuky, protože si je nevytváří tělo, přesto pracují ruku v ruce na snížení zánětu, v boji proti srdečním chorobám a brání tvorbě nebezpečných sraženin v krevním řečišti. Většina z nás přijímá dostatek omega-6 v rostlinných olejích, se kterými vaříme, ale omega-3 je těžší sehnat, ale neméně důležité."
Namísto vyhýbání se zdravým tukům z rostlinných potravin potřebuje vaše tělo polynenasycené tuky, aby prosperovalo a přežilo, aby pomohly vašim buňkám vytvořit silné membrány a mozkové buňky, aby se mohly propojit a fungovat rychlostí warp. A i když si naše tělo dokáže vyrobit většinu toho, co potřebujeme, nedokážeme si vyrobit všechny důležité omega-3 mastné kyseliny, takže je musíme přijímat z naší stravy. Nejlepšími zdroji omega-3 jsou buď mastné ryby, jako jsou sardinky, losos a makrela, nebo rybí tuk. Ale pokud se vyhýbáte rybám a oleji, omega 3 najdete v ořeších, jako jsou vlašské ořechy, a semenech, jako jsou lněná semínka a chia semínka, ale otázkou je, zda máte dostatek?
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro vaše zdraví, včetně mozku a srdce
Strava s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin je spojována se zlepšením kardiovaskulárního zdraví a také se zlepšenou funkcí mozku, podle velké přehledové studie z července 2021, která zjistila, že mezi téměř 150 000 účastníky v desítkách studie, denní dávky omega-3 pomohly snížit riziko kardiovaskulární úmrtnosti.Ale pokud se snažíte jíst rostlinnou stravu, omega-3 je obtížnější získat, protože pokud nejíte ryby, možná nebudete mít dostatek jen tím, že budete jíst ořechy a semena. V takovém případě byste měli užívat doplněk? Zde je to, co říkají odborníci o omega-3 mastných kyselinách a o tom, jak je mít dostatek na rostlinné stravě.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Existují tři hlavní typy omega-3 ve stravě: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Zatímco ALA je omega-3 mastná kyselina s krátkým řetězcem, další dvě jsou omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.
ALA můžete získat pouze prostřednictvím vaší stravy, konzumací chia semínek, konopných semínek, lněných nebo lněných semínek, stejně jako řepkového oleje a vlašských ořechů. Vaše tělo pak přemění ALA na EPA a DPA, které mají nejvíce zdravotních výhod. „Předpokládá se, že EPA hraje roli ve zdraví srdce, zatímco DHA je hlavní složkou šedé hmoty mozku a nachází se v sítnici a buněčných membránách,“ říká Andrea Rymer, R.D. s Vegan Society ve Velké Británii.
Vzhledem k tomu, že DHA hraje důležitou roli ve zdraví mozku a očí, zejména během růstových a vývojových fází, je obzvláště důležité, abyste ji měli dostatek během těhotenství, kojení a dětství. Přesvědčivý výzkum od Cochrane ve skutečnosti ukazuje, že příjem omega-3 během těhotenství pomáhá snižovat riziko předčasného porodu a dětí s nízkou porodní hmotností, říká Elana Natker, R.D., ředitelka spotřebitelské a zdravotnické komunikace pro Globální organizaci pro EPA a DHA Omega. -3s.
Můžete získat dostatek Omega-3 pouze prostřednictvím stravy?
Toto je záludná otázka, protože také záleží na tom, jak dobře vaše tělo dokáže přeměnit ALA na DHA a EPA. "Konverzní poměr je variabilní a má tendenci být založen na genetice," říká Natker.Přeměna je dále komplikována skutečností, že vaše tělo potřebuje enzymy, aby tuto přeměnu provedlo. Přesto musí soutěžit s jinými procesy v těle, aby je získal, konkrétně s přeměnou omega 6 mastných kyselin, které se typicky nacházejí v olejích, jako je slunečnicový a kukuřičný, často používaných ve zpracovaných potravinách.
Výzkum, zda naše tělo může získat adekvátní EPA a DHA prostřednictvím přirozené míry konverze z naší potravy, chybí. Většina výzkumu byla provedena na suplementaci nebo na populaci konzumující maso a ryby, říká Rymer, ale jedna studie z American Journal of Clinical Nutrition by měla dát veganům jistotu, že rostliny poskytují to, co potřebují.
Studie dospěla k závěru, že ženy na rostlinné stravě mají v krvi výrazně více omega-3 mastných kyselin než ovo-lakto vegetariánky a konzumentky ryb a masa. „Navzdory nulovému příjmu omega-3 kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) s dlouhým řetězcem a podstatně nižšímu příjmu jejich prekurzorové kyseliny alfa-linolenové (ALA) rostlinného původu přeměnili veganští účastníci velká množství kratších řetězců. mastných kyselin na tyto mastné kyseliny s dlouhým řetězcem,“ uvádí se v prohlášení Lékařského výboru pro odpovědnou medicínu.
To je důvod, proč Vegan Society nevydala plošné doporučení pro všechny vegany, aby užívali samostatný doplněk stravy. "Doplňky (EPA a DHA) se nejeví jako nezbytné pro veganské zdraví, protože naše těla si tyto mastné kyseliny umí vyrobit z ALA," říká Rymer. Asi dva gramy ALA denně byly spojeny s mírným snížením rizika srdečních onemocnění, které můžete získat tím, že každý den sníte šest půlek vlašských ořechů, dvě polévkové lžíce konopných semínek nebo polévkovou lžíci chia semínek nebo mletých lněných semínek.
Existují však výjimky, a pokud nejste schopni uspokojit své potřeby ALA prostřednictvím stravy, Rymer doporučuje užívat doplněk omega-3 tuků s dlouhým řetězcem mikrořas (EPA a DHA). Můžete také zvážit suplementaci, pokud jste těhotná, kojíte nebo procházíte dětstvím.
Natker však věří, že suplementace je nejlepší. "Je lepší se spolehnout na veganské doplňky EPA a DHA omega-3 oproti rostlinným zdrojům obsahujícím ALA, abyste získali EPA a DHA, které potřebujete," říká.Pokud se chystáte suplementovat, Natker podle nedávného výzkumu doporučuje, aby dospělí užívali 1000 miligramů (mg) kombinovaných EPA a DHA omega-3 omega-3 denně. Většina veganských doplňků omega-3 pochází z mořských mikrořas, ale zkontrolujte štítky, abyste se ujistili, že vybíráte veganské.
Bez ohledu na vaše rozhodnutí o suplementaci se vyhněte konzumaci velkého množství omega-6 mastných kyselin s krátkým řetězcem nazývaných kyselina linolová, protože to může snížit množství omega-3 tuků s dlouhým řetězcem, které vaše tělo vytváří z ALA, kterou jste jíst, říká Rymer. Několik tipů od Vegan Society, jak s tím bojovat: Pokud konzumujete olej, vybírejte rostlinné oleje místo slunečnicového, kukuřičného a sezamového oleje, z nichž všechny obsahují vysoké množství LA, a omezte množství dýňových a slunečnicových semínek, které jíte. asi na čtvrtinu šálku na porci.
Sečteno a podtrženo: Jedáci rostlinného původu jsou schopni získat dostatek omega-3 mastných kyselin prostřednictvím rostlinných zdrojů, jako jsou vlašské ořechy, semena, mořské řasy a řasy. Pokud nejste schopni přijímat dostatek omega-3 mastných kyselin pouze prostřednictvím stravy, zvažte přidání doplňku do vaší rutiny, abyste zaplnili mezery.Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat nový doplněk.
13 nejlepších potravin, které posílí váš imunitní systém v boji s příznaky COVID-19
Zde jsou nejlepší jídla, která můžete opakovaně jíst, abyste podpořili imunitu a bojovali proti zánětu. A vyhýbejte se červenému masu.
Getty Images
1. Citrus pro vaše buňky a léčení
Vaše tělo neprodukuje vitamín C, což znamená, že jej musíte přijímat denně, abyste ho měli dostatek pro tvorbu zdravého kolagenu (stavební kameny pro vaši pokožku a hojení).Doporučená denní dávka je 65 až 90 miligramů denně, , což je ekvivalent jedné malé sklenice pomerančového džusu nebo snězení celého grapefruitu. Téměř všechny citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C. S takovou rozmanitostí, ze které si můžete vybrat, je snadné se nasytit.
Getty Images
2. Červené papriky pro napumpování pleti a posílení imunity s dvojnásobným množstvím vitamínu C než má pomeranč
Chcete ještě více vitamínu C, přidejte si do salátu nebo omáčky na těstoviny červenou papriku. Jedna středně velká červená paprika obsahuje 152 miligramů vitaminu C, tedy tolik, aby splnila vaši RDA. Papriky jsou také skvělým zdrojem beta karotenu, prekurzoru vitamínu A (retinolu).Kolik beta karotenu denně potřebujete: Měli byste se pokusit přijmout 75 až 180 mikrogramů denně, což je ekvivalent jedné střední papriky denně. Ale červená paprika má více než dvaapůlnásobek RDA pro vitamín C, takže je jezte celou zimu.
Getty Images
3. Brokolici, ale jezte ji téměř syrovou, abyste z ní měli co nejvíce živin!
Brokolice může být tou nejsuperpotravinou na planetě. Je bohatý na vitamíny A a C a také E. Fytochemikálie v něm obsažené jsou skvělé pro vyzbrojení a posílení vašeho imunitního systému.Kolik luteinu byste měli sníst za den: Neexistuje žádná RDA pro lutein, ale odborníci říkají, že získejte alespoň 6 miligramů.
Getty Images
4. Česnek snědený hřebíčkem
Česnek není jen skvělým zvýrazňovačem chuti, je nezbytný pro vaše zdraví. Vlastnosti česneku posilující imunitu jsou vázány na jeho sloučeniny obsahující síru, jako je allicin. Předpokládá se, že alicin zlepšuje schopnost vašich imunitních buněk bojovat proti nachlazení, chřipce a virům všeho druhu. (Cítíte v metru více česneku? Mohlo by to být chytré řízení koronaviru.) Česnek má také antimikrobiální a antivirové vlastnosti, o kterých se předpokládá, že bojuje proti infekcím.Kolik byste měli sníst za den: Optimální množství česneku k jídlu je více, než si většina z nás dokáže představit: Dva až tři stroužky denně. I když to nemusí být proveditelné, realisticky někteří lidé užívají česnekové doplňky, aby získali 300 mg sušeného česneku v práškové tabletě.
