Pro každého, kdo chce být během příštích dvou týdnů nejzdravější, je čisté stravování tou správnou cestou. Tento plán je jednoduchý: Jezte celé, přírodní, minimálně zpracované potraviny – většinou nebo zcela z rostlin. Recepty v našem 2týdenním plánu čistého stravování vám umožní jíst čisté a zároveň chutné.
Čisté stravování je rostlinný způsob přístupu k jídlu, který zahrnuje širokou škálu potravin, které můžete jíst, nikoli celé kategorie potravin, které musíte vyloučit.Jak vysvětluje Jackie Arnett Elnahar, RD a zakladatel TelaDietitian: „Přemýšlejte o částech světa, kde mají lidé nejdelší a nejzdravější život, jako je Okinawa a některé středomořské země. Lidé, kteří tam žijí, jedí širokou škálu jídel napříč širokou škálou kulturních tradic, ale jednu konzistentní věc mají společnou. Jedí celá jídla, která jsou minimálně zpracovaná a jednoduše uvařená.“
Čisté stravování je v podstatě výběr čistých potravin, které jsou rostlinného původu
S dobrým pochopením základů se čisté stravování rychle a snadno stane flexibilním a chutným způsobem života. Snadno se přizpůsobí vašim individuálním stravovacím potřebám a preferencím. Čisté stravování nemusí být bezlepkové, nízkokalorické, omezené ve výběru potravin nebo sestávat pouze ze syrových potravin – pokud to nechcete nebo nepotřebujete. A nezaměňujte čisté stravování s čištěním! (Vaše tělo má přirozené čistící funkce, které fungují.)
Vyzkoušejte čisté stravování na pár týdnů a uvidíte, jak snadné to může být. Jakmile se vaše chuťové buňky znovu seznámí s plnou chutí a texturou skutečného jídla, nebudete se chtít vrátit k ultra zpracovaným potravinám, které nyní tvoří téměř 60 procent typické americké stravy.
Čisté stravování začíná plnohodnotnými potravinami. Pojďme trochu hlouběji.
Celé potraviny jsou nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny bez přidání. Takže například veškerá čerstvá, mražená a konzervovaná zelenina jsou plnohodnotné potraviny. Zatím je vše dobré. Předmytá směs na salát a nakrájené zelené fazolky? Stále dobrý. Ten pohodlný sáček míchané mražené zeleniny připravený k smažení? Také dobré, protože bylo minimálně zpracováno. Ale ten sáček brokolice vhodné do mikrovlnné trouby ve smetanově sýrové omáčce? No, myslíme si, že jakákoli zelenina je lepší než žádná zelenina, ale nutriční hodnota brokolice byla z velké části odstraněna, zatímco bylo přidáno mnoho chemikálií a průmyslových mléčných výrobků a tuku.Je to daleko za minimálním zpracováním - tak to přeskočte.
Základní seznam čistých potravin je krátký a snadno zapamatovatelný:
- Celá, nezpracovaná nebo minimálně zpracovaná zelenina a ovoce
- Kvašená zelenina jako kysané zelí, kimchee a okurky
- Fazole a luštěniny v celé podobě, které je třeba namáčet, scedit a vařit
- Sójové potraviny jako tofu, miso a natto (ale ne silně zpracované sójové padělky)
- "Ořechy a semínka, zvláště bez všech pražených a solených přísad"
- Celozrnné produkty jako hnědá rýže, ječmen, oves, quinoa a farro
- Chléb, tortilly, těstoviny a další potraviny vyrobené ze skutečných celých zrn
- Za studena lisované oleje, jako je olivový olej, avokádový olej a olej z vlašských ořechů
- Všechny bylinky a koření, zvláště užitečné, když jíte tímto způsobem
Pokud jíte krmivo pro zvířata, vybírejte produkty krmené trávou, produkty z volného výběhu.
Abyste si byli jisti, že dostanete čisté jídlo, když si koupíte balený nebo připravený produkt, přečtěte si nutriční štítek. Pokud na něm umíte vše vyslovit a víte, jak to vypadá, je jídlo asi dobrá volba. Dejte si pozor na lasicová slova, kterými se například maskuje přidaný třtinový sirup z odpařeného cukru.
Čistý vs. organický
V ideálním případě by vaše menu čisté stravy sestávalo pouze z přírodních, zdravých, organických potravin. co to vlastně znamená? Právě teď přírodní a zdravé nemají formální definice USDA nebo FDA. Tyto výrazy jsou často zavádějícím způsobem používány na obalech potravin pro jejich halo efekt – nutí vás myslet si, že jídlo je pro vás dobré.
Organické bylo formálně definováno USDA již v roce 2000. Potraviny mohou nést oficiální ekologické označení pouze v případě, že byly vyrobeny bez použití konvenčních pesticidů, hnojiv na bázi ropy, hnojiv z čistírenských kalů, genetického inženýrství nebo ozařování.U zpracovaných potravin předpisy říkají, že všechny přísady musí být organické; výrobek nesmí obsahovat umělé konzervační látky, barviva ani příchutě.
Bohužel, organická pravidla mají určité mezery, které umožňují proklouznout některým vysoce zpracovaným potravinám. Než si vyberete tyto produkty, přečtěte si nutriční štítek a používejte zdravý rozum a pamatujte, že organické nezdravé jídlo je stále nezdravé jídlo.
Bio potraviny mohou být dražší než konvenční potraviny. Často je také obtížnější je najít v typickém supermarketu – můžete mít méně možností nebo dokonce žádnou možnost. Když se rozhodnete pro neekologickou zeleninu a žádnou zeleninu, nebo mezi bio zeleninou a vaším rozpočtem, zvolte neekologickou. Čisté stravování nemusí být dokonalé stravování.
Podporou místních farmářů můžete snížit náklady na bioprodukty. Jejich produkce nemusí být oficiálně certifikovaná jako bio (náklady jsou často příliš vysoké pro malé farmy, aby je udržely), ale můžete si s farmáři promluvit osobně o jejich pěstebních metodách.Podporou místního zemědělství snižujete uhlíkovou stopu vašich potravin a pomáháte zachovat otevřený prostor ve vaší čtvrti.
Čisté stravování a vaše zdraví
Čisté stravování vyžaduje trochu přemýšlení. Musíte sledovat, co jíte, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek kalorií a dobrou, vyváženou výživu. Příprava a vaření jídla, když jíte čisté, trvá déle – ne o mnoho déle, jakmile budete mít nějaké zkušenosti, ale určitě déle než vaření zmrazené večeře v mikrovlnné troubě.
Jíst jídlo mimo domov znamená buď si přivézt jídlo s sebou, nebo být omezený ve výběru jídla. A je těžké se vyhnout pizze v pátek v kanceláři nebo jídlu na společenské akci. Plánujte dopředu, udělejte ta nejlepší rozhodnutí, jaká můžete, a smiřte se s tím, že ne každý den bude úplně čistý.
Stojí ten čas a plánování navíc za to? Podle Jackieho Arnetta Elnahara bezpochyby. Říká: „Po pouhých několika týdnech čistého stravování si pravděpodobně všimnete, že vaše energetická hladina vzrostla! Budete se cítit více soustředění a zaujatí.Mnoho mých klientů hubne, i když neomezují své kalorie – vysoký obsah vlákniny v celých potravinách velmi zasytí. Zjišťuji, že si moji klienti také přestávají stěžovat na nadýmání a zácpu.“
Studie za studií ukázaly, že lidé, kteří jedí rostlinnou stravu bohatou na plnohodnotné potraviny, jsou celkově zdravější. S přibývajícím věkem je méně pravděpodobné, že budou mít nadváhu a mají nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny a dalších chronických zdravotních problémů. Protože čisté stravování s rostlinnou stravou znamená, že všechny vaše kalorie jsou plné živin, dáváte svému tělu to, co potřebuje, aby pomohlo zpomalit proces stárnutí a mělo energii, aby zůstalo aktivní a živé.
Chcete další skvělý důvod, proč jíst čistě? Pomáháte planetě tím, že omezíte spotřebu ekologicky škodlivých vyrobených potravin, snížíte uhlíkovou stopu při přepravě potravin a podpoříte ekologické zemědělství.
Vyzkoušejte čisté stravování s otevřenou myslí a otevřeným srdcem jen na pár týdnů. Objevíte zcela nový svět skvělého jídla a lepšího zdraví. Přihlaste se k 2týdennímu plánu čistého stravování The Beet ještě dnes a získejte 56 receptů a spoustu skvělé motivace držet krok.
Proč se ze zpracovaných potravin tloustne
Ve fascinující studii National Institutes of He alth z roku 2019 byla poprvé kontrolovanou studií prokázána role ultrazpracovaných potravin při přibírání na váze. Výzkumníci přijali 20 zdravých dospělých, deset mužů a deset žen, aby strávili měsíc v NIH a jedli pouze potraviny, které jim byly poskytnuty. Účastníci byli náhodně rozděleni do dvou skupin po deseti. První dva týdny jedna skupina jedla ultra-zpracované potraviny, zatímco druhá skupina jedla stravu minimálně zpracovaných potravin. Obě diety byly shodné v kaloriích a makroživinách (bílkoviny, cukry, sacharidy, tuky, vláknina). Po dvou týdnech si skupiny vyměnily stravu. U obou diet mohli účastníci jíst tolik nebo méně, kolik chtěli.
Výsledky byly úžasné. Zatímco byli na ultra zpracované stravě, účastníci jedli asi o 500 kalorií denně více než na minimálně zpracované stravě. Jedli také rychleji.A každý z nich během pouhých dvou týdnů přibral v průměru téměř dvě kila. Když přešli na minimálně zpracovanou stravu, jedli méně kalorií, jedli pomaleji a v průměru zhubli dvě kila za dva týdny.
Pamatujte si, že obě diety byly vyvážené, aby poskytovaly stejné kalorie a makroživiny. (Aby měla ultra zpracovaná strava stejný obsah vlákniny jako minimálně zpracovaná strava, museli jim vědci dát limonádový nápoj obohacený rozpustnou vlákninou.) Vše spočívá v tom, že na ultra zpracované stravě, účastníci se přejídali a přibírali na váze; na minimálně zpracované stravě účastníci jedli méně a zhubli. Toto je první studie, která prostřednictvím kontrolovaného experimentu prokázala, že konzumace ultrazpracovaných potravin vede přímo k nárůstu hmotnosti.
