Rostlinná strava je stále oblíbenější mezi muži, kteří chtějí vést zdravější životní styl, zhubnout nebo získat maximální svalovou hmotu. Přestože rostlinné stravování je stejně prospěšné bez ohledu na pohlaví nebo věk, existují určité živiny, kterým muži musí věnovat zvláštní pozornost, když konzumují pouze rostliny. Hovořili jsme se dvěma registrovanými dietetiky, Danielle Omar, MS, RD, integrativní dietologkou na Food Trust.com a Jessicou Spiro, RD, majitelkou Jessica Spiro Nutrition, abychom diskutovali o živinách, kterým by muži měli věnovat pozornost při rostlinné stravě.Tady je to, co museli říct.
1. Vitamín B12
Vitamin B12 je důležitý pro muže i ženy. "Je to životně důležitá živina potřebná pro vše od zdraví nervového systému po zdraví kostí a krve," říká Omar. Pro chlapy, kteří cvičí nebo se chtějí celý den cítit dobře (kdo ne?), Vitamin B12 pomáhá tělu přeměnit potravu na glukózu, aby poskytla energii pro každodenní aktivity.mDoporučená dietní dávka (RDA) je 2,4 mcg vitaminu B12 denně. Vzhledem k tomu, že tento vitamín B je v mase zastoupen více než v rostlinných potravinách, muži se musí ujistit, že jedí dostatek. "Nejlepším řešením je jíst potraviny, které jsou doplněny B12, jako jsou nutriční kvasnice, rostlinná mléka, sójové produkty a cereálie," říká Omar.
2. Vápník
I když jsou ženy náchylnější k problémům s kostmi, jako je osteoporóza, muži stále musí brát v úvahu minerály pro stavbu kostí, jako je vápník. To platí zejména pro muže, kteří se věnují cvičení s velkým dopadem nebo zvedání těžkých závaží, přičemž obojí vyvíjí tlak na svaly a kosti.RDA pro vápník je 1 000 mg (1 200 mg pro muže nad 50 let). Mléčné výrobky jsou obvykle synonymem vápníku, ale existuje také mnoho rostlinných možností vápníku, jako je edamame, bok choy, kapusta, hořčice, tuřín, řeřicha, brokolice, cizrna, tofu s vápníkem, mandle a obohacená rostlinná mléka.
Jedno upozornění: Muži se srdečním onemocněním by si měli promluvit se svými lékaři o vápníku, než začnou užívat jakýkoli doplněk stravy. Studie z National Institutes of He alth zjistila, že muži, kteří užívali doplňky vápníku, měli zvýšené riziko srdečního infarktu, mrtvice nebo jiných kardiovaskulárních onemocnění. Jiné studie však naznačují, že muži i ženy, kteří užívají doplňky vápníku, mají vyšší riziko srdečních onemocnění.
3. Vitamín D
„Vitamin D pomáhá se vstřebáváním vápníku a napomáhá imunitní funkci, náladě, paměti a regeneraci svalů,“ říká Omar. U mužů je nedostatek vitamínu D spojen se zvýšeným výskytem rakoviny prostaty.Dospělí by se měli snažit o 600 IU denně a nejlepším způsobem, jak získat dostatek vitamínu D, je sluneční záření. Protože se však vystavení slunečnímu záření, počasí a odstíny pleti liší, je obtížné získat dostatek vitamínu D pouze touto metodou. "Divoké houby jsou skvělým zdrojem vitamínu D2, protože jsou vystaveny slunečnímu záření," říká Omar. Kromě toho jsou snídaňová jídla, jako je oves, rostlinné mléko a pomerančový džus, obohacena o vitamín D.
4. Zinek
„Zinek je stopový minerál, který je spojován s dobře fungujícím imunitním systémem a také s mužskou plodností,“ říká Spiro. Dodává, že nedostatek zinku byl spojen se špatnou kvalitou spermií a nižšími hladinami testosteronu. Omar poukazuje na to, že rostlinné zdroje zinku jsou obvykle hůře stravitelné, protože obsahují také fytáty, typ antioxidantu, který brání vstřebávání zinku. "Doporučuje se, aby konzumenti rostlinného původu konzumovali 1,5krát více, než je doporučené denní množství," dodává Omar.RDA pro zinek je 8-11 mg a dobré zdroje zinku zahrnují naklíčený obilný chléb, celá zrna, tofu, luštěniny, ořechy a semena. „Namáčení a naklíčení zrn a ořechů pomáhá redukovat fytáty,“ dodává Omar.
5. Žehlička
„I když muži nepotřebují tolik železa jako ženy, je stále důležité zajistit, abyste dostávali dostatečné množství, abyste se vyhnuli únavě a dalším zdravotním problémům,“ říká Spiro. Vzhledem k tomu, že železo se primárně nachází v potravinách na bázi masa, jedáci rostlinného původu se musí ujistit, že jej zahrnou do svého jídelníčku. Rostlinné železo je hojně zastoupeno v listové zelenině, ovsu, cizrně, tofu a čočce. "Spojte své zdroje železa s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, abyste zvýšili vstřebávání," říká Spiro.
6. Protein
„Stále existuje mylná představa, že musíte jíst maso, abyste získali dostatečné množství bílkovin,“ říká Spiro. „Nicméně nejen, že rostlinné zdroje bílkovin (např. luštěniny, celozrnné výrobky, sójové produkty a ořechy a semena) snadno pokrývají potřeby bílkovin, ale zvýšený příjem neživočišných zdrojů bílkovin je spojen s nižším výskytem srdečních onemocnění a rakovina,“ dodává.
7. Vláknina
Srdeční onemocnění je zabijákem číslo 1 mezi muži ve Spojených státech. Výzkumy však naznačují, že vysoký příjem potravin bohatých na vlákninu může snížit riziko rozvoje a úmrtí na srdeční choroby. Naštěstí jsou téměř všechny plnohodnotné potraviny rostlinného původu bohaté na vlákninu, takže muži snadno dosáhnou doporučených 38 gramů denně. Jezte hodně ovoce a zeleniny, zejména listové a brukvovité zeleniny, fazole, luštěniny, celozrnné výrobky a ořechy, abyste uspokojili své potřeby vlákniny.
