Jakmile se stanete veganem, pravděpodobně se vás nejméně tři (nebo více než 500) lidí ptají: "Ale co B12?" Teď už pravděpodobně máte odpověď na tento zdánlivě nekonečný refrén. Existují ale další živiny, které vám mohou chybět, když dodržujete rostlinnou stravu?
Krátká odpověď: Ano. Delší odpověď: Ano, je tu spousta dalších důležitých vitamínů a doplňků, které mohou zlepšit vaši veganskou stravu, zvláště teď, když se hrbíme doma a naše strava může být omezenější než obvykle.
„Obecně platí, že většina veganů ví, že jsou ohroženi nedostatkem živin v B12 a bílkovinách,“ říká Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, která působí v poradním výboru společnosti Fitter Living. „Ale ti, kteří dodržují striktně rostlinnou stravu, mohou být také ohroženi nedostatkem živin ve vitaminu D, EPA, DHA, železe, zinku, vápníku,“ vysvětluje a poznamenává, že pokud dodržujete dobře vyváženou stravu, je možné udržet pevný nutriční profil. (Milovníci zeleninových burgerů a zmrzliny s kokosovým mlékem, jen zmrzlinou a fazolovými placičkami se bohužel uživit nedá!.)
Zajímá vás, co může vaše tělo potřebovat? Přečtěte si názory odborníků na výživu o tom, jaké vitamíny a doplňky byste měli zvážit přidání do svého režimu. A jako vždy: Než do své rutiny přidáte nový vitamín nebo doplněk, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na výživu. À votre santé!
- B12
Jakmile se stanete veganem, možná se vás přítel zeptal: "Ale co B12?" I když máte odpověď a sklopíte oči, stojí za to zopakovat: B12 je nezbytný pro vaše nervy a krevní buňky – bez něj nemůžete žít.S výjimkou nutričních kvasnic a jiných obohacených potravin, jako jsou rostlinná mléka a cereálie, pochází z živočišných potravin. Pro většinu veganů (a dokonce i některé vegetariány) je tedy nejlepší užívat jej ve formě doplňku, obvykle v multivitaminu. Zaměřte se na RDA 2,4 mikrogramů denně (o něco více pro těhotné a kojící ženy).
1. Multivitamin
„Denně beru multivitamin, ale vím, že stále musím jíst pestrou zdravou stravu, i když ji beru,“ říká Kostro Miller. Stojí za zmínku: Některé multis nejsou ve skutečnosti veganské, protože mohou být vyrobeny z živočišných produktů, jako je želatina, která se získává z kůže, chrupavek a kostí zvířat. Milujeme multivitamin Ritual s veganskou certifikací, dostupný ve verzích pro ženy 18+, 50+ a prenatální.
2. Žehlička
Multivitaminy obvykle obsahují železo, takže naskenujte štítek, abyste se ujistili, že ano. „Železo je minerál, který pomáhá vytvářet zdravé červené krvinky, které přenášejí kyslík po celém těle, a kyslík potřebujeme, abychom se dostali do celého těla, abychom mohli okysličit každou buňku,“ vysvětluje Kostro Miller.„Když má někdo nedostatek železa, jeho tělo má problém vytvořit dostatek zdravých červených krvinek, které přenášejí kyslík,“ pokračuje a dodává, že vegani a vegetariáni jsou vystaveni zvláštnímu riziku nedostatku této živiny, protože železo z rostlinného původu zdroje nejsou tak snadno absorbovány vaším tělem.
Pokud si myslíte, že máte nedostatek železa, hledejte příznaky jako únava, bledost, slabost a chronický chlad v končetinách. Důležitá poznámka: „Neužívejte doplňky železa, pokud vám to lékař nenařídil k léčbě nedostatku železa. Užívání doplňků železa může vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako je zácpa, černá stolice a zvracení,“ varuje Kostro Miller.
3. Hořčík
Výzkum spojil hořčík se zlepšenou kvalitou spánku, ale minerál hraje ve vašem těle několik dalších zásadních rolí. „Horčík přispívá ke kardiovaskulárnímu zdraví, zdraví kostí, vstřebávání glukózy a celkové relaxaci,“ říká Natalie Rizzo, MS, RD, registrovaná dietoložka založená na rostlinách v New Yorku.„Jako maratónský běžec vstávám brzy, abych mohl trénovat, a někdy se nevyspím, jak bych potřeboval. Magnesium s prodlouženým uvolňováním života jsem přidala do své každodenní rutiny, aby mi pomohl lépe spát a také pomohl mému tělu využít glukózu jako palivo během dlouhých běhů,“ pokračuje. (Stojí za zmínku: Rizzo je také mluvčím značky.)
Zvlášť uprostřed současné celosvětové krize vyvolávající úzkost vám může doplněk hořčíku zvláště pomoci při snižování stresu a zlepšování spánku.
4. Probiotika
„V oblasti zdraví střev se objevuje tolik nových výzkumů, které dokazují, že probiotika hrají pozitivní roli ve zdraví trávicího traktu, paměti, náladě, kognitivních funkcích a zdraví imunitního systému,“ říká Rizzo. Aby udržela bakterie ve střevech zdravé a šťastné, rozhodla se pro Life Extension FLORASSIST® GI s technologií Phage. „Kombinuje patentovanou probiotickou směs s inovativní bakteriofágovou technologií, alias ‚požírači bakterií‘, kteří konzumují nežádoucí bakterie ve střevech,“ komentuje.Pro více informací se podívejte na našeho průvodce 15 přírodními způsoby, jak přidat více probiotik a prebiotik do vaší stravy.
5. Vitamín D
Vitamin D je důležitý pro udržení zdravých kostí (vaše tělo potřebuje vitamín D, aby absorbovalo vápník), chrání vaše zuby a odvrací nemoci. Na rozdíl od toho, co si někteří mohou myslet, slunce samotné není vaší cestou k vitamínu D Shangri-la. Nicméně „ačkoli část vitamínu D získáváme ze slunečního záření, riziko rakoviny kůže při vystavení slunečnímu záření často převažuje nad přínosem získávání vitamínu D ze slunečního záření,“ radí Kostro Miller.
„Vitamin D se nachází pouze v několika potravinových zdrojích a vegani mohou být vystaveni největšímu riziku nedostatku. Vitamin D se nachází v obohacených mléčných výrobcích (a některých mléčných výrobcích), oleji z rybích jater, vaječných žloutcích, játrech, tučných rybách a houbách. Většina zmiňovaných potravin je ve veganské stravě zakázána,“ říká Kostro Miller, takže vegani zvažují příjem životně důležitých živin z multi nebo doplňku stravy.PSA: Vitamin D je často součástí standardních multivitamínů. Užívání doplňků vitaminu D může být kontraindikováno u lidí s určitými onemocněními, proto se před jejich užíváním poraďte se svým lékařem.
