Trh s rostlinnými proteiny byl nedávno oceněn na 16,5 miliardy USD a předpokládá se, že se do roku 2025 ztrojnásobí na 40,5 miliardy USD, přičemž na trhu bude k dispozici nespočet druhů veganských proteinových prášků. Pokud se chcete sóji vyhnout, máte spoustu možností, ať už dáváte přednost proteinu na bázi hrášku, rýže nebo konopí nebo nějaké kombinaci. Pokud vás nezajímá glyfosát ve vašem prášku, můžete si nyní vybrat z desítek organických možností.
Jak si však stále více spotřebitelů uvědomuje, miliardová průmyslová odvětví ne vždy optimalizují své produkty pro lidské zdraví. Snad nejčastější otázka položená veganům nebo lidem, kteří jedí rostlinnou stravu, byla: "Kde berete bílkoviny?" Výstižnější otázka by mohla znít: Opravdu potřebujete všechny ty bílkoviny? Přibývá důkazů, že nízkoproteinová strava je zdravější, pomáhá bojovat proti stárnutí a předchází nemocem. A přesto jsme prodáváni za humbuk, že dostatek bílkovin je požadavkem fit, aktivního těla a čím více, tím lépe.
Zdá se, že dietní směrnice USDA jsou zaměřeny na bílkoviny – jde o skupinu potravin – a protože masné výrobky obsahují jedny z nejvyšších koncentrací bílkovin na porci ze všech potravin prodávaných v obchodech s potravinami, požadavek na bílkoviny se prokázal neocenitelný marketingový nástroj. Bez ohledu na to, zda prodáváte rostlinné produkty nebo produkty živočišného původu, naše posedlost příjmem bílkovin je mocným marketingovým nástrojem.Američané se učili, že bílkoviny pomáhají budovat svaly. Žádné bílkoviny, žádná silná těla. Ale co kdybych vám řekl, že nepotřebujeme ani zdaleka tolik bílkovin, jak nám bylo řečeno? A ve skutečnosti existují významné zdravotní přínosy z toho, že dostáváte méně?
Jak fungují bílkoviny a proč příliš mnoho může vést ke stárnutí, srdečním onemocněním a rakovině
Pokud jde o budování silných svalů, jedním z mechanismů v těle, které tento proces usnadňují, je hormon známý jako inzulínu podobný růstový faktor 1 (IGF-1), který je syntetizován játry a svaly ve větším množství u lidí, kteří jedí více bílkovin. Vegani, vegetariáni i flexitariáni se mohou radovat z toho, že existuje tolik rostlinných proteinových prášků, které jim pomáhají zvýšit hladinu IGF-1, ale může je také zajímat informace o některých nezamýšlených důsledcích zvýšené hladiny IGF-1.
"Snad nejvíce znepokojující jsou studie, které ukazují, že zvýšené hladiny IGF-1 byly spojeny s kardiovaskulárním onemocněním a rakovinou, které jsou první a druhou nejčastější příčinou úmrtí Američanů (samotné kardiovaskulární onemocnění zabíjí více než 650 , 000 Američanů ročně, pokud započítáte infarkty a mrtvice).Studie rakoviny konkrétně uvádí: Epidemiologické důkazy se hromadí a naznačují, že riziko rakoviny tlustého střeva, slinivky břišní, endometria, prsu a prostaty souvisí s cirkulujícími hladinami inzulínu, IGF-1 nebo obou."
"Kardiovaskulární studie uvádí Četné studie zkoumaly vliv koncentrace IGF-I v séru na stárnutí a různá onemocnění související se stárnutím, např. kardiovaskulární onemocnění (CVD) a rakovinu. Uvádí se, že jak snížené, tak i zvýšené hladiny jsou spojeny se sníženou očekávanou délkou života u lidí. Příliš mnoho bílkovin, jak stárneme, je v podstatě stejně smrtící jako příliš málo."
Urychlené stárnutí a vysoká spotřeba bílkovin jsou měřeny od roku 1996, kdy studie v American Journal of Epidemiology ukázala, že bílkoviny ve stravě zvyšují ztráty vápníku močí, čímž jsou konzumenti s vysokým obsahem bílkovin vystaveni riziku osteoporózy. Studie zjistila, že ženy, které jedly více než pět porcí červeného masa týdně, měly výrazně vyšší riziko zlomeniny předloktí než ženy, které jedly méně než jednu porci masa týdně.Studie poznamenává, že zvýšené riziko zlomenin kostí nebylo spojeno s vyšší konzumací rostlinných bílkovin (studie nezmiňuje proteinový prášek získaný ze zeleniny), takže se zdá, že konzumace bílkovin ve formě celých rostlinných zdrojů je nejzdravější.
Ve většině případů Američané jedí mnohem více bílkovin, než potřebují každý den. Doporučené denní dávky jsou 45 gramů pro ženy a 58 gramů pro muže na den, i když můžete bezpečně přidat více, pokud aktivně trénujete na akci nebo denně chodíte do posilovny. Nedostatek bílkovin není v americké stravě vážným problémem, zatímco přejídání ano. (Pro šikovnou kalkulačku zadejte svůj věk a váhu a zjistěte, kolik potřebujete.)
Dr. Joel Fuhrman, autor bestsellerů, lékař a šampion rostlinného životního stylu, zaujímá k IGF-1 postoj, že pokud chcete být nejzdravější, měli byste si během svého dospělého života udržovat nižší hladinu konzumací rostlinného původu. Ve svém blogu k tématu píše:
"Příliš nízké nebo vysoké hladiny IGF-1 mohou vést ke zdravotním problémům. U dospělých je vysoká hladina IGF-1 spojena s urychleným stárnutím a zvýšeným rizikem rakoviny a předčasné smrti. Udržování relativně nízké hladiny IGF-1 po většinu dospělého života je považováno za důležitý faktor, díky kterému jsou stoleté lidi schopni žít tak dlouho, aniž by se u nich rozvinula rakovina."
"Jaká je tedy správná částka? Furhman to také řeší: Studie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) uvádí průměrnou hladinu IGF-1 v séru 200-210 ng/ml, což naznačuje, že je to typická hladina pro dospělé na západní stravě. Množství živočišných produktů, které konzumuje většina Američanů, žene jejich IGF-1 do této nebezpečné zóny (přes 200), čímž zvyšuje jejich riziko rakoviny."
Udržování IGF-1 na nižší úrovni, jak stárnete, podle studií minimalizuje riziko onemocnění, včetně rakoviny, srdečních chorob a mrtvice.Chcete-li získat potřebné množství bílkovin (ale ne více), Dr. Furhman navrhuje, abyste s přibývajícím věkem jedli pestrou rostlinnou stravu obsahující více fazolí, zeleniny a semínek, abyste si udrželi zdravou kostní hmotu, svalovou hmotu a funkci mozku.
Moderní věda nás obdařila schopností vybrat si, jak vysoké jsou naše hladiny hormonu IGF-1, a také dokázala, která volba – vysoký nebo nízký obsah bílkovin – je spojena s dlouhověkostí. Pokud se rozhodnete nekonzumovat proteinový prášek z jakéhokoli zdroje, můžete žít déle než váš kamarád z posilovny, který ho bere po naběračkách. Ušetříte také peníze za potraviny.
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso.Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách. Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu. Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou.Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu. Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese. Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí. Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu.Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý. Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci utišit hlad a zabránit nepříjemnému kručení v žaludku zdlouhavě si cestu na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramů ve 3 uncích (⅕ bloku)Tofu, vyrobené z koagulovaných sójových bobů, je nejoblíbenější rostlinný protein. Sója je jedním z mála bezmasých kompletních proteinů, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje pro svalovou a imunitní funkci. S 15 % vaší denní potřeby vápníku je tofu také dobrou náhradou mléčných výrobků."
