Tlustý je dietní darebák po celá desetiletí. Počínaje 40. lety 20. století nalezly studie souvislost mezi dietami s vysokým obsahem tuků a zvýšenými hladinami cholesterolu, což může vést ke koronárním blokádám a srdečním onemocněním. V 60. letech byla nízkotučná dieta doporučována lékaři a vláda, zdravotnická média a široká veřejnost začali hledat další věci, které by mohly přidat do svého jídla, jako je cukr. Pak jsme si uvědomili, že přidaný cukr je hrozný pro náš obvod pasu a riziko cukrovky 2. typu, a v 80. letech jsme se vrátili do nízkotučného vlaku.
V průběhu desetiletí Američané ztloustli a naše míra obezity prudce vzrostla. Srdeční onemocnění je zabijákem číslo jedna v USA a téměř polovina Američanů je diagnostikována srdeční chorobou, zatímco druhá polovina ji pravděpodobně má, ale zatím to nevíme. Takže tady je otázka: Kolik tuku je příliš mnoho tuku? A které tuky je zdravější zařadit do jídelníčku?
Můžete mít příliš mnoho tuku, dokonce i zdravého tuku
V poslední době bylo provedeno mnoho výzkumů, které potvrdily, že existují nezdravé tuky, jako jsou tuky z masa a mléčných výrobků, a zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a potraviny rostlinného původu, které, pokud jsou konzumovány s mírou, mohou být považovány za důležitou součást zdravé výživy. Problém je v tom, že i zdravé tuky jsou kaloricky bohaté – jedna polévková lžíce olivového oleje má například 119 kalorií – takže pokud je problém s kontrolou hmotnosti, je to tak.
Pro každého, komu bylo řečeno, aby omezil tuk a šel na plnohodnotnou rostlinnou stravu, ať už k léčbě nebo zvrácení srdečních onemocnění, ztučnění jater, obezitě, cukrovce nebo jiném stavu, jakékoli množství tuku lze považovat za něco omezujícího.To je důvod, proč diskutujeme o zdravých tucích, včetně toho, jaké to jsou, kolik byste měli do svého jídelníčku zařadit a jaké potraviny je poskytují.
Co jsou zdravé tuky a nezdravé tuky?
Podle American Heart Association existují čtyři různé typy dietních tuků:
- Nasycené tuky
- Transtuky
- Monenasycené tuky
- Polynenasycené tuky
Každý z nich má jiné chemické struktury a fyzikální vlastnosti. Nasycené a trans-tuky jsou pevné při pokojové teplotě (jako máslo), zatímco polynenasycené a mononenasycené tuky jsou tekuté (jako olivový olej).
Nasycené a trans-tuky jsou považovány za nejhorší typ tuků k jídlu, protože zvyšují LDL neboli „špatný“ cholesterol, což vede k tvorbě plaku, ucpávání tepen, vysokému krevnímu tlaku a nakonec srdečním onemocněním ve formě riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
Příklady potravin, které obsahují nasycené a trans-tuky jsou:
- Živočišné produkty: Červené maso, máslo, sýr a smetana
- Tropické oleje: Kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader
- Margarín: Tuhý při pokojové teplotě, zeleninový tuk
- Smažená jídla jako smažené kuře, hranolky a kalamáry
- Pečené zboží jako sušenky, muffiny, cupcaky, banánové bochníky atd.
Dobré tuky prospívají zdraví mozku
"Na druhou stranu existují dobré tuky, což jsou mono a polynenasycené tuky, které jsou obecně tekuté při pokojové teplotě, pocházejí z rostlinných zdrojů, jako je olivový olej, a působí v těle úplně jinak a místo toho, abyste blokovali díla, můžete to považovat za mazání kol. Pořád se ti moc nechce, ale oni tě nemají zabít."
Tyto tuky mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu (snížit LDL a zvýšit HDL) a také poskytnout důležité živiny, jako je vitamín E, podle American Heart Association. Typ polynenasycených tuků – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny – jsou také velmi prospěšné pro naši celkovou funkci buněk, zdraví mozku a zdraví trávení. Existuje mnoho různých forem omega-3, ale mezi nejčastěji studované patří ALA, EPA a DHA.
Výhody těchto tuků podle National Institute of He alth:
- Snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění (KVO) a rizikové faktory KVO
- Pomoc se zdravím kojenců, neurovývojem
- Může předcházet určitým druhům rakoviny včetně prsu, tlustého střeva a konečníku a prostaty
- Snížené riziko poklesu kognitivních funkcí,Alzheimerova choroba a demence
- Nižší riziko věkem podmíněné makulární degenerace (těžká ztráta zraku u starších dospělých)
- Předcházet onemocnění suchých očí
- Snížení příznaků revmatoidní artritidy
Naše tělo si nedokáže vytvořit omega-3 tuky, proto je důležité přijímat je z naší stravy (viz níže zdroje potravin pro všechny tyto zdravé tuky).
Omega-6 tuky jsou obvykle významnější v západní stravě, která zahrnuje vysoký příjem zpracovaných potravin a červeného masa (může být také v potravinách, jako jsou semena a rostlinné oleje).
Poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin ve standardní americké stravě je podle studie z roku 2020 asi 15:1, kdy by měl být spíše 1:1 až 4:1.
Omega-6 tuky hrají důležitou roli ve funkci našich buněk, ale příliš mnoho jídla může ve skutečnosti změnit způsob, jakým naše buňky reagují a může způsobit problémy. Proto je tak důležité dodržovat poměr omega-6 k omega-3.
Kolik zdravých tuků bych měl jíst?
Pokud jde o nasycené tuky, chcete je co nejvíce omezit. Dietní pokyny pro Američany pro roky 2020–2025 doporučují méně než 10 procent nasycených tuků vaše celkové kalorie za den. Transmastným kyselinám je třeba se úplně vyhnout.
Jaké je správné množství zdravého tuku?
I když jsou zdravé tuky prospěšné, neměly by se jíst s nulovými omezeními. Akademie výživy a dietetiky doporučuje sníst přibližně 20 až 35 procent celkových denních kalorií ve formě zdravých mono a polynenasycených tuků.
Pokud například sníte dietu s 2 000 kaloriemi, budete chtít zkonzumovat přibližně 44 až 77 gramů tuku denně. Omega-3 (přesněji ALA omega-3) mají dostatečný příjem 1,6 gramu denně pro dospělé muže a 1,1 gramu pro dospělé ženy. Neexistuje žádný stanovený požadavek na příjem EPA nebo DHA, protože ALA má schopnost se na ně přeměnit.
Pokud jíte stravu, která obsahuje asi 1 800 až 2 000 kalorií denně (v závislosti na vašem věku, velikosti, váze, úrovni aktivity a cílech), pak by váš celkový příjem tuků neměl překročit asi 300 až 400 kalorií.Jedna polévková lžíce olivového oleje má 119 kalorií. Avokádo má 234 kalorií, a přestože výzkumy ukazují, že u lidí, kteří pravidelně jedí avokádo, jsou přínosy pro srdce a dokonce i úbytek hmotnosti, stále si chcete hlídat svůj celkový příjem tuků. Můžete si tedy vybrat, které zdravé tuky smíchat a sladit, ale rychle se sčítají.
Tuky jsou také makroživinou s nejvyšším obsahem kalorií, obsahují 9 kalorií na gram ve srovnání s bílkovinami a sacharidy, které obsahují 4 kalorie na gram. Proto jíst příliš mnoho tuku může vést k přibírání na váze.
Seznam zdravých tuků
Teď, když víme, kolik toho jíst, odkud tyto zdravé tuky čerpáme? Zatímco mnoho potravin obsahuje kombinaci tuků, někdy mají tendenci mít vyšší množství jednoho oproti druhému. Podívejte se na tento seznam zdravých tučných jídel.
Monenasycené tuky
Pokud chcete zvýšit příjem mononenasycených tuků, budete chtít přidat následující potraviny do svého dalšího seznamu potravin podle MedlinePlus:
- Ořechy
- Avokádo
- Canolový olej
- Světlicový olej
- Slunečnicový olej
- Arašídový olej a máslo
- Sezamový olej
Polynenasycené tuky
MedlinePlus uvádí potraviny s vysokým obsahem polynenasycených tuků jako:
- Vlašské ořechy
- Slunečnicová semínka
- Lněná semínka nebo lněný olej
- Chia semínka
- Ryby, včetně lososa, makrely, sledě, tuňáka křídlatého a pstruha
- Kukuřičný olej
- Sojový olej
- Zelená listová zelenina (zdroje ALA)
Sečteno a podtrženo: Zdravé tuky jsou důležitou součástí naší stravy, mohou podpořit zdraví mozku, snížit riziko KVO a zlepšit hladinu cholesterolu.
Přestože jsou prospěšné, příliš mnoho dobrých věcí se může stát problémem, zvláště pokud již trpíte onemocněním srdce, ucpáním tepen nebo ztučněním jater. Kvůli kalorické hustotě těchto potravin může konzumace velkého množství takzvaných zdravých tuků v ořeších, olivovém oleji nebo semenech vést k přibírání na váze, což by pak mohlo kompenzovat výhody zdravých tuků.
