Jako registrovaný dietolog mám pacienty, kteří mi říkají, že jedí, když jsou ve stresu, depresi nebo úzkosti. Jde o to, že jídlo může ve skutečnosti fungovat jako posilovač nálady. Proto může být jídlo v těchto emocionálních časech považováno za menší „problém“ a více za potenciální řešení, pokud se to dělá správně.
Zde je to, co říká nový výzkum o kombinaci stravy a cvičení a o tom, jak může ovlivnit naši náladu k lepšímu.
Co nás vede k tomu, že když se cítíme špatně, obracíme se k nezdravému jídlu?
Ať se cítíte vystresovaní nebo smutní, je běžné, že se chcete obrátit na sacharidy, sladkosti, soli nebo potraviny s vysokým obsahem tuku. Některé běžné důvody, proč se tyto chutě objevují, jsou způsobeny:
- Psychický nebo emoční stres
- Hormonální nerovnováha
- Určitý zdravotní stav
- Některé léky
Serotonin a dopamin jsou dva neurotransmitery v našem mozku, které mohou ovlivnit to, jak jíme, podle National Eating Disorders Association. Serotonin dokáže ovládat naši paměť, spánek, náladu a chuť k jídlu, takže když jsou hladiny nízké, můžeme se vypořádat s věcmi, jako je deprese. Zatímco výzkum u lidských účastníků chybí, jedna studie z roku 2016 na zvířatech zjistila, že nízké hladiny serotoninu způsobují touhu po cukru, která krátkodobě zvyšuje náladu. Bohužel, v průběhu času se neustálý příjem potravin bohatých na cukr může stát neúčinným při poskytování serotoninu, podle starší studie z roku 2008.
Dopamin je často označován jako „chemikálie pro potěšení“ kvůli jeho zapojení do chování motivovaného odměnou. Národní asociace pro poruchy příjmu potravy uvádí, že pro některé lidi může být jedení nebo přejídání určitých potravin považováno za odměnu a vede k příjemnému pocitu.
I když jsou vaše hladiny neurotransmiterů normální a vyvážené, obrátit se na „nezdravé potraviny“ může být jen formou samoléčby ve zkouškách.
Nový výzkum uvádí, že řešením je ovoce, zelenina a cvičení
Podle nového výzkumu nemusí být nutně špatná věc, když se cítíte smutní nebo v depresi. Studie z roku 2021 publikovaná v Journal of Happiness Studies zjistila, že štěstí a konzumace ovoce a zeleniny (plus cvičení) spolu skutečně souvisí.
Analýza z roku 2021 byla založena ve Spojeném království a počínaje rokem 2009 zahrnovala více než 40 000 domácností. Životní spokojenost byla měřena dotazem, jak se jednotlivci cítili, na stupnici od 1 do 7 (1 byla nespokojená a 7 být naprosto spokojeni), pokud jde o to, jak se celkově cítili ve svém životě. Vědci také zvažovali chování související s jídlem a životním stylem, pokud šlo o celkovou životní spokojenost.Porce příjmu ovoce a zeleniny se pohybovaly od 1, což byla méně než jedna porce, až po 7 nebo více. Sportovní aktivita byla stanovena na stupnici od 0 do 10, přičemž 0 byla žádná aktivita a 10 byla velmi aktivní.
Výsledky zjistily, že větší příjem ovoce a zeleniny má za následek zvýšení duševního zdraví a štěstí. Bylo také zjištěno, že větší účast na cvičení zlepšila štěstí, přičemž se zdá, že muži mají z účasti více výhod než ženy. Výzkumníci došli k závěru, že posun ve více vegetariánském stravování a přidávání pohybu je stále populárnější a s ním přichází dlouhodobá životní spokojenost.
„Behaviorální pošťuchování, které pomáhá plánujícímu sebe upevnit dlouhodobé cíle, bude pravděpodobně zvláště užitečné při udržování zdravého životního stylu,“ říká výzkumná pracovnice Dr. Adelina Gschwandtner v rozhovoru. „Pokud nás lepší životní styl dělá nejen zdravějšími, ale také šťastnějšími, pak je to jasná oboustranně výhodná situace.”
Další výzkumník, profesor Uma Kambhampti, ve stejném rozhovoru řekl: „V posledních letech došlo k většímu posunu ve výběru zdravějšího životního stylu. Velkým pokrokem je zjištění, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny a cvičení mohou zvýšit štěstí a nabídnout zdravotní výhody. To se také může ukázat jako užitečné pro politické kampaně týkající se životního prostředí a udržitelnosti.“
Proč ovoce, zelenina a cvičení mohou být odpovědí na šťastný mozek
Když jíme hodně rostlinných potravin a cvičíme, zlepšujeme si zdraví střev. I když je to skvělé pro trávicí proces, také to ovlivňuje naši náladu díky spojení střeva a mozku.
Podle John Hopkins Medicine toto spojení spojuje náš gastrointestinální systém s naším centrálním nervovým systémem. Pokud se tedy vyskytnou problémy se střevem (například průjem, zácpa nebo nadýmání), může to vést ke změnám nálady, jako je úzkost a deprese.
Konzumace ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin souvisí se zlepšením střevních bakterií podle studie z roku 2018 zveřejněné v Nutrients. Studie zjistila, že pouhé dva týdny změny stravy přinesly zlepšení rozmanitosti střevních bakterií, které pomohly produkovat protizánětlivé sloučeniny.
Studie také spojily cvičení se zlepšením zdraví střev, přičemž článek z roku 2017 uvádí, že cvičení může pomoci rozmanitosti střevních bakterií, jejich množství a také zlepšit vývoj.
Některé druhy ovoce a zeleniny navíc obsahují aminokyselinu zvanou tryptofan, která pomáhá produkovat serotonin. Lékařský výbor pro odpovědnou medicínu uvádí, že zdroje zahrnují:
- Zelená listová zelenina
- Sójové boby
- Houby
- brokolice
- Hrášek
Přestože tryptofan můžete získat z masa, jako je krůtí maso, může být pro naše tělo těžší ho přeměnit na serotonin a může to vést ke snížení množství serotoninu v našem těle.
Sečteno a podtrženo: Chcete-li jíst pro zlepšení nálady, vyberte si ovoce a zeleninu
Nový výzkum tvrdí, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny a jejich spojení s pravidelným cvičením může z dlouhodobého hlediska prospívat našemu fyzickému a duševnímu zdraví.
I když není absolutně jisté, proč k tomu dochází, mohlo by to být způsobeno výhodami, které tyto změny životního stylu přinášejí našim střevům, a jejich potenciálem zvýšit „dobrý pocit“ neurotransmiterů.
