Snacking se během pandemie stal běžnějším, protože více lidí pracuje a jí z domova a prodej svačinek, jako jsou chipsy, popcorn a preclíky, vzrostl za rok o více než 11 procent. Více Američanů přijímá více kalorií ze svačin než z jakéhokoli jiného zdroje – dokonce i v roce 2019 průzkum Food & He alth Survey zjistil, že 57 procent z nás svačilo alespoň jednou denně, zatímco jen 3 procenta uvedla, že „nikdy nesvačí“.
Svačina má často špatnou pověst, ale pravdou je, že to není tak špatné, záleží na tom, co si vyberete.Studie zjistily, že přidání 1 až 2 svačin do vašeho jídelníčku může ve skutečnosti posílit váš trávicí systém, protože malá svačina může zabránit přejídání u jídla. Klíčem ke zdravému mlsání je vybrat si možnosti, které jsou bohaté na živiny (jako ovoce a zelenina nebo ořechy) oproti těm, které mají vysoký obsah kalorií, tuku nebo přidaného cukru.
Zde jsou klady a zápory svačiny a různé nápady a styly svačin, abyste zůstali zdraví.
Co se považuje za svačinu a proč to děláme?
Svačina ve skutečnosti nemá jedinou definici kromě skutečnosti, že svačiny by měly mít asi 200 kalorií nebo méně. Studie ukazují, že většina lidí si svačiny spojuje s:
- Jíst na krátkou dobu (asi 10 minut)
- Stát při jídle
- Jíst samostatně nebo mezi jídly
- Snížená kvalita výživy
"Je také mnoho důvodů, proč svačíme.Jedním z hlavních je hlad, ale svačíme také proto, že se nudíme nebo dokonce proto, abychom se rozptýlili. Nedávný článek uvádí, že když se obrátíme na svačiny, když máme hlad, je pravděpodobnější, že si vybereme zdravé možnosti, než když si dáme svačinu, protože se chceme jídlem zabavit."
Další motivace ke svačině zahrnují:
- Místo: Sníst svačinku doma je spojeno se zdravějším výběrem jídla než svačinu mimo domov, kde je pravděpodobnější, že zkonzumujeme větší porce, vyšší obsah tuku a nižší vlákno. (Zamyslete se nad tím, kdy jste si naposledy na cestách vzali pamlsek, byla to tyčinka nebo pytlík chipsů? Jste součástí tohoto trendu.)
- Sociální faktory: Slavnostní příležitosti, kdy je na vás vyvíjen tlak, abyste jedli lákavá jídla, jsou pastí na občerstvení, jako je narozeninové setkání přítele nebo jiná zvláštní událost. Kolik toho sníte, se liší podle toho, s kým jste.Pokud váš přítel jí velké porce (sedí a sleduje hru v baru nebo na koktejlovém večírku), pravděpodobně to budete zrcadlit.
- Rozptýlené mlsání: Všichni jsme se pravděpodobně setkali s bezduchým žvýkáním svačin při sledování Amazing Race nebo jiné stejně bezduché show. Studie zjistily, že toto je společné téma pro jakoukoli činnost, která se opakuje nebo je vnímána jako „nudná“.
- Odměna nebo potěšení z mlsání: Tento typ svačiny je oficiálně znám jako „hédonické jedení“. hlad.
Takže, je svačení špatné?
Stejně jako všechno ostatní, co děláte, záleží na tom, jak to děláte. Ne menší autorita než Harvard T.H. Chan School of Public He alth zvážila klady a zápory mlsání.
Výhody nebo výhody svačiny jsou:
- Dodejte energii když mezi jídly uplyne několik hodin, hladina cukru v krvi klesá
- Pomozte předcházet přejídání u jídla, zvláště pokud s jídlem čekáte příliš dlouho
- Dodávejte prospěšné živiny (pokud jsou vybrány správné svačiny)
- Prevence podvýživy pro jedince se špatnou chutí k jídlu v důsledku nemocí
A vyjmenovávají nevýhody svačiny jako:
- Nechtěné přibírání na váze,zvláště pokud jsou příliš kalorické nebo velké porce
- Snížení hladu v době jídla, což by mohlo ovlivnit spotřebu živin
- Změna stravovacího chování a kvality stravy pokud jsou svačiny zpracované
Možnosti zdravé svačiny
Pokud hledáte nějaké zdravé možnosti svačiny, vyzkoušejte následující slané nebo sladké svačiny, po kterých se budete nejen cítit spokojeně, ale také vám dodají prospěšné živiny, jako jsou vitamíny, antioxidanty a minerály.
Popcorn
Místo toho, abyste sahali po chipsech, udělejte si dávku popcornu na vzduchu. Nejen, že zasytí (asi 1,6krát více zasytí než bramborové lupínky), ale je také nízkokalorické, s přibližně 30 kaloriemi na každý šálek. Přidejte koření, jako je česnek, pepř, kopr nebo dokonce kajenský pepř, abyste získali nějakou extra chuť.
Podle článku z roku 2019 má kukuřice nejvíce antioxidantů ve srovnání s jinými obilovinami, jako je oves, pšenice a rýže. Nemluvě o tom, že popcorn nám může pomoci konzumovat více celých zrn a vlákniny. Tentýž článek uvádí, že konzumenti popcornu mají o 250 procent vyšší příjem celozrnných a o 22 procent vyšší příjem vlákniny ve srovnání s těmi, kteří popcorn nejedí.
Horká čokoláda s ořechy
Pokud milujete kombinaci arašídového másla a čokolády, budete rádi mlsat celé ořechy a hořkou čokoládu.
Pokud jde o ořechy, obsahují různé prospěšné sloučeniny včetně:
- Zdravé polynenasycené a mononenasycené tuky
- Protein
- Rozpustná a nerozpustná vláknina
- Vitamíny E a K
- Folate
- Thiamin
- Minerály včetně hořčíku, draslíku a selenu
Můžete si také vybrat z mnoha dostupných druhů ořechů.
- Mandle
- Lískové ořechy
- Kešu oříšky
- Brazilské ořechy
- Macadamias
- Vlašské ořechy
- Pistácie
- Arašídy
I když jsou ořechy skvělé samostatně, spárujte je s hořkou čokoládou, abyste získali další vlákninu, minerály a prospěšné antioxidanty. Vyberte si hořkou čokoládu, která obsahuje alespoň 70 až 85 procent kakaa, a omezte porce na přibližně 1 unci denně.
Zelenina máčená v hummusu
Dobrým způsobem, jak dostát svému dennímu příjmu zeleniny, je vychutnat si své oblíbené s trochou hummusu. Tento dip je primárně vyroben z cizrny a tahini, díky čemuž je rostlinný a plný prospěšných živin.
Studie z roku 2020 zjistila, že svačení hummusu pomohlo snížit budoucí mlsání dezertů o 20 procent ve srovnání s žádným mlsáním nebo mlsáním na granola tyčinkách. Jíst hummus také snížilo hlad asi o 70 procent a zvýšilo sytost o 30 procent ve srovnání s žádnou svačinou.
Ovocný salát
Pokud máte chuť na něco sladkého místo slaného, smíchejte si salát z čerstvého ovoce. Výběr široké škály různých barevných plodů, jako je červené, modré a oranžové, poskytne několik různých vitamínů a minerálů.
Ovoce vám nejen dodá spoustu potřebných mikroživin, ale studie také zjistila, že výběr ovoce jako svačiny je spojen s nižší úzkostí a depresí.
Sečteno a podtrženo: Svačina je pro vás špatná pouze tehdy, když si vyberete špatné svačiny
Když vás přepadne nutkání na svačinu, zeptejte se sami sebe, jestli máte opravdu hlad nebo se nudíte. Pokud máte hlad, vyberte si svačiny, které jsou plné přírodní vlákniny, živin a antioxidantů, jako je ovoce, zelenina, ořechy a hořká čokoláda. Svačina může být skvělou součástí vašeho každodenního jídelníčku, pokud si vyberete možnosti, které vám dodají prospěšné makroživiny, vitamíny a minerály.
