Udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou je důležité pro každého, ale zejména pro ty, kteří mají cukrovku nebo prediabetes. Nekontrolovaná hladina cukru v krvi může vést k vážným zdravotním problémům včetně srdečních onemocnění, ztráty zraku, onemocnění ledvin a poškození nervů. Nárůst hladiny cukru v krvi může nastat z mnoha důvodů, včetně stresu a nemoci, ale jedním z hlavních jevů je strava. Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem (nízký GI) může udržet hladinu cukru v krvi stabilní a vyhnout se prudkým nárůstům inzulínu a také pomoci při hubnutí.
Potraviny bohaté na sacharidy jsou ty, které ovlivňují hladinu cukru v krvi. Jsou důležitým zdrojem energie pro naše buňky, takže se jim není třeba vyhýbat, ale jíst je v určitých množstvích, abyste zůstali v cílovém rozmezí krevního cukru.
Přestože všechny sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi, některé mohou způsobit vyšší nárůst než jiné. Nový výzkum spojil čtyři kategorie rostlinných potravin, považovaných za „potraviny s nízkým glykemickým indexem“, které mají nižší účinek na hladinu cukru v krvi u diabetických jedinců.
Co jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem?
Nástroj, který byl užitečný při řízení hladiny cukru v krvi, se nazývá glykemický index (GI). Kde potravina spadá do GI, závisí na jejím nutričním složení, způsobu vaření, zralosti a případném zpracování, kterým prošla.
Potraviny s vyšším obsahem rafinovaných sacharidů a cukru se rychle tráví, a proto se dostávají do našeho krevního oběhu rychleji než uhlohydrátové potraviny, které obsahují vyšší množství bílkovin nebo vlákniny. Sacharidové potraviny jsou jediné, kterým je přiřazen GI, protože potraviny bez sacharidů, jako jsou ořechy, semena, maso, koření a oleje, nezvyšují hladinu cukru v krvi.
Podle Harvard He alth jsou potraviny hodnoceny na stupnici od 0 do 100, přičemž čistý cukr je 100. Čím nižší je číslo na stupnici GI, tím pomaleji stoupá hladina cukru v krvi po konzumaci tohoto jídla. Potraviny obsahující sacharidy spadají do následujících klasifikací, pokud jde o potraviny s GI:
- Vysoká: ≥70
- Střední: 56-69
- Nízká: ≤55
Co je to glykemická zátěž?
Zatímco GI porovnává potraviny, které obsahují stejné množství sacharidů s tím, jak zvyšují hladinu cukru v krvi, byla vyvinuta také glykemická nálož (GL) potravin, protože některé potraviny mají vyšší kvalitu a množství sacharidů na porci. GL lze vypočítat pomocí následujícího vzorce:
GL jídlo=(GI jídlo x množství (g) dostupného sacharidového jídla na porci)/100
Vezměte si například meloun. Pokud jde o GI, meloun padá na 76, což je srovnatelné s koblihou. Když vezmete v úvahu počet sacharidů, meloun obsahuje 11 gramů, což by zvýšilo jeho GL na 8, zatímco koblihy mají GL 17.
Klasifikace GL zahrnují:
- Vysoká: ≥20
- Střední: 11-19
- Nízký: ≤10
Nízkoglykemické diety pro diabetes
Nová studie publikovaná v BMJ v srpnu 2021 zjistila, že dodržování nízkoglykemické diety, když jste diabetik, může vykazovat zlepšení hladiny cukru v krvi, cholesterolu, hmotnosti a dalších rizikových faktorů.
Studie zahrnovala 1 617 účastníků, kteří mají buď diabetes 1. nebo 2. typu, jsou středního věku, mají nadváhu nebo jsou obézní a mají diabetes středně kontrolovaný léky nebo inzulínem. Výsledky pocházely z 27 různých randomizovaných kontrolovaných studií, které byly publikovány do května 2021.
Výsledky z těchto studií ukázaly, že když byly dodržovány dietní návyky s nízkým glykemickým indexem, účastníci měli malé, ale významné snížení hladiny cukru v krvi (HbA1c) ve srovnání s těmi, kteří drželi diety s vyšším glykemickým indexem.Nízkoglykemické diety také zlepšily glukózu nalačno (krevní cukr po období nejedení), cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL alias „špatný“ cholesterol), tělesnou hmotnost a C-reaktivní protein (chemikálie, která může vyvolat zánět).
Dodržování stravovacího režimu s nízkým glykemickým indexem je skvělým léčebným doplňkem spolu s lékovou a inzulínovou terapií k léčbě cukrovky a dosažení cílových hladin glukózy.
Stejně jako všechny studie výzkumníci uvádějí, že mohou existovat určitá omezení, která ovlivnila jejich výsledky. Zjištění však ukazují, že „stravovací režimy s nízkým GI/GL jsou považovány za přijatelnou a bezpečnou dietní strategii, která může způsobit malá významná snížení primárního cíle pro kontrolu glykémie u diabetu, HbA1c, glukózy nalačno a dalších zavedených kardiometabolických rizikových faktorů. Rovněž dochází k závěru, že „naše syntéza podporuje stávající doporučení pro použití dietních vzorců s nízkým GI/GL při léčbě diabetu.”
Potraviny rostlinného původu s nízkým glykemickým indexem
Tento nejnovější výzkum zařadil potraviny s nízkým glykemickým indexem do čtyř různých kategorií. Zde je několik konkrétních příkladů potravin, které spadají do těchto kategorií a mají nižší hodnoty GI.
Nízkoglykemická zelenina
- brokolice: 10 - 15
- Zelí: 0 - 10
- Salát: 10 - 15
- Cibule: 10 - 15
Nízkoglykemické ovoce
- Jablka: 34 - 38
- Pomeranče: 40 - 46
- Data: 38 - 46
- Banány: 48 - 54
Luštěniny a luštěniny s nízkým glykemickým indexem
- Cizrna: 19 - 37
- Fazole: 20 - 28
- Čočka: 27 - 37
- Sójové boby: 15 - 17
Nízkoglykemické celozrnné výrobky
- Sladká kukuřice: 47 - 57
- Celozrnné špagety: 47 - 51
- Ječmen: 26 - 30
- Vícezrnný chléb: 51 - 55
Zdravotní přínosy nízkoglykemické diety
Kromě schopnosti zlepšit hladinu cukru v krvi může dieta s nízkým glykemickým indexem přinést další zdravotní výhody.
Jedna studie z roku 2014 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že účastníci, kteří dodržovali dietu s nízkým glykemickým indexem a energeticky omezenou dietou s mírným příjmem sacharidů, zaznamenali větší úbytek hmotnosti než ti, kteří dodržovali vysoký GI a nízký obsah tuku. strava.Hubnutí s cukrovkou může pomoci zlepšit inzulínovou rezistenci a dokonce i glykemické výsledky.
Dodržování diety s nízkým glykemickým indexem může také zlepšit hladinu cholesterolu. Studie z roku 2013 publikovaná v Family Practice zjistila, že jedinci dodržující dietu s nízkým GI zlepšili hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. K tomuto výsledku došlo dokonce během krátkého časového období 5 až 12 týdnů.
Sečteno a podtrženo: Použití glykemického indexu může pomoci diabetikům udržet hladinu cukru v krvi regulovanou.
Jiný výzkum také ukazuje, že dodržování diety s nízkým glykemickým indexem může prospět při hubnutí a hladině cholesterolu.
