Jíst rostlinnou stravu má řadu výhod, od snížení rizika každé závažné nemoci až po pomoc při záchraně planety. Ale nyní také přibývá důkazů o tom, že rostlinná strava vám pomůže zhubnout a také být zdraví, protože rostlinné potraviny jsou bohaté na živiny, antioxidanty a vlákninu a mají nízký obsah nasycených tuků. Nyní je tu nová studie, která k tomu přidává: Že rostlinná strava je pro dlouhodobé hubnutí účinnější než keto dieta.Studie, publikovaná v časopise Nature Medicine, „Účinek rostlinné, nízkotučné stravy versus živočišné, ketogenní stravy“ zkoumala rozdíl mezi rostlinnou, nízkotučnou stravou a živočišnou, nízkosacharidová dieta, abyste viděli, jak každá ovlivnila hubnutí.
Nová studie srovnává rostlinnou stravu s keto dietou
Studie, kterou provedli výzkumníci z Národního institutu diabetu a onemocnění trávicího traktu a ledvin, sledovala 20 dospělých bez diabetu po dobu čtyř po sobě jdoucích týdnů v oddělení metabolického klinického výzkumu klinického centra NIH, kteří jim poskytovali tři jídla a svačiny denně a umožnit 11 mužům a 9 ženám jíst tolik, kolik chtějí. Po dobu dvou týdnů buď dostávali rostlinnou nízkotučnou stravu nebo živočišnou nízkosacharidovou keto dietu a poté po 2 týdnech přešli na alternativní stravu na dva týdny.
"Zatímco obě diety vedly ke snížení hmotnosti, rostlinná strava umožnila účastníkům sníst více kalorií denně a pozorovat významný úbytek tělesného tuku, který keto dieta nesdílela.Lidé, kteří drželi rostlinnou dietu, byli stejně spokojení a nasycení jako ti, kteří drželi keto dietu. Celkově tedy snědli více a ztratili více tělesného tuku, než když jim byl nasazen keto plán."
„Předpokládalo se, že potraviny s vysokým obsahem tuku vedou k nadměrnému příjmu kalorií, protože mají mnoho kalorií na sousto. Alternativně mohou potraviny s vysokým obsahem sacharidů způsobit velké výkyvy hladiny glukózy a inzulinu v krvi, což může zvýšit hlad a vést k přejídání,“ řekl hlavní výzkumník NIDDK Kevin Hall, Ph.D., hlavní autor studie. "Naše studie byla navržena tak, aby určila, zda diety s vysokým obsahem sacharidů nebo tuků vedou k vyššímu příjmu kalorií." Vědci poté porovnávali výsledky těchto diet na příjmu kalorií, hladinách hormonů, hmotnosti a dalších faktorech.
Nízkotučná rostlinná strava vede k nižší spotřebě kalorií
Výzkumníci zjistili, že lidé na nízkotučné rostlinné stravě zkonzumovali denně o 550 až 700 kalorií méně, než když jedli keto dietu s nízkým obsahem sacharidů.Přestože jedli podstatně méně kalorií na rostlinné, nízkotučné stravě, „účastníci studie neuvedli žádné rozdíly v hladu, požitku z jídla nebo sytosti mezi těmito dvěma dietami. Účastníci navíc zhubli při obou těchto dietních přístupech, ale pouze rostlinná strava s nízkým obsahem tuku „vedla k významné ztrátě tělesného tuku“. Bude třeba provést budoucí výzkum, aby se zjistilo, jak se tyto výsledky naskládaly v delším časovém období.
Ashley Shaw, registrovaná dietoložka pro Preg Appetit!, která nebyla spojena s výzkumem, pro nás tato zjištění rozebrala a řekla: „V současné době jsou pro hubnutí velmi oblíbené diety na bázi zvířat s vysokým obsahem tuků. (tj. keto, paleo), takže je to pozitivní zpráva pro ty, kteří jsou vegani nebo vegetariáni, nebo jen chtějí více rostlinný životní styl a chtějí také zhubnout.“ Poznamenala však, že zatímco rostlinná strava vedla k většímu úbytku tělesného tuku ve srovnání s keto dietou na bázi zvířat, ti, kteří drželi rostlinnou stravu, měli méně stabilní hladinu cukru v krvi.
Studie zjistila, že kromě hubnutí má konzumace rostlinného původu i několik dalších výhod. "Ti, kteří konzumují rostlinnou stravu, mohou konzumovat větší porce, protože potraviny mají nižší obsah kalorií na gram potravy ve srovnání s potravinami živočišného původu," řekl Shaw a také poznamenal, že rostlinná strava obsahuje mnohem více vlákniny, což pomáhá. udržet chuť k jídlu na uzdě. "To znamená, že zatímco lidé na této dietě mohli jíst více kvůli nižšímu obsahu kalorií, ve skutečnosti je pravděpodobnější, že jedí menší porce," dodala. Konzumace stravy bohaté na vlákninu z ovoce, zeleniny, obilovin a fazolí je také spojena s řadou pozitivních zdravotních výsledků, včetně snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. (Více o vláknině a jejích přínosech pro zdraví najdete v tomto článku.)
Celozrnné potraviny rostlinného původu také souvisí s hubnutím
Kromě nejnovější studie existuje mnoho důvodů, proč se odborníci domnívají, že veganství může pomoci při hubnutí.„Veganská strava je bohatá na pro srdce zdravé tuky a vlákninu, které dohromady mohou být extrémně prospěšné pro hubnutí. Polynenasycené tuky ve skutečnosti pomáhají tělu metabolizovat tuky na energii, zatímco vláknina vás po jídle rychleji zasytí a zůstane déle spokojená. To znamená, že menší porce znamenají dlouhou cestu a spotřebuje se méně kalorií,“ řekl Shaw a dále poznamenal, že každý je jiný a pro některé je dieta s vyšším obsahem tuku lepší pro hubnutí, zatímco jiní mohou potřebovat dietu s vyšším obsahem sacharidů nebo bílkovin. .
„Na této studii se mi líbí, že dává veganům/vegetariánům možnost volby, protože většina rostlinných potravin má vyšší obsah sacharidů. To dokazuje, že keto není jedinou možností, jak zhubnout, a nemusí být ani tak dobrou volbou pro ty, kteří konzumují potraviny živočišného původu,“ pokračoval Shaw. Jedno důležité upozornění, tato studie byla navržena v přísně kontrolovaném laboratorním prostředí: „Hlavním faktorem této studie bylo, že konzumované potraviny (ať už rostlinného nebo živočišného původu) byly minimálně zpracovány, což není tak snadné dosáhnout mimo kontrolované prostředí,“ řekla a zdůraznila – na straně plus –, že mnozí, kteří dodržují rostlinnou stravu, s větší pravděpodobností bude jíst potraviny, které jsou minimálně zpracované a celkově zdravější než ti, kteří jedí standardní americkou stravu.
Jak upozorňuje Michele Sidorenkov, RDN, určitě existují některé veganské diety s vysokým obsahem sacharidů, které jsou nezdravé a mohou vést k přibírání na váze. „Slyšela jsem o výrazu ‚nezdravé jídlo vegan‘, což je někdo, kdo konzumuje hodně zpracovaných balených veganských potravin, jako jsou sušenky a mražené svačiny,“ řekla. „Zatímco vegan s nezdravým jídlem by mohl zapadnout do kategorie konzumace veganských jídel s vysokým obsahem sacharidů, nedosáhne stejného úbytku hmotnosti nebo sytosti, jak je popsáno ve výzkumné studiiExistuje mnoho způsobů, jak by někdo mohl jíst veganskou stravu s vysokým obsahem sacharidů a oni to neudělají. ne všechny vedou ke ztrátě hmotnosti."
Navzdory potenciálu pro nezdravé přizpůsobení rostlinného režimu, jako u každé diety, dává Sidorenkov veganskému stravování zelenou, pokud jde o hubnutí. „Osobně mám pocit, že veganská strava by mohla být prospěšná pro někoho, kdo se snaží zhubnout, pokud je dieta udržitelná, člověk se cítí spokojeně a ne strádá a obsahuje správné množství rostlinných bílkovin, sacharidů. a zdravé tuky do každého jídla,“ vysvětlila.
Ukázkový jídelníček pro nízkotučnou rostlinnou stravu
Jako příklad toho, jak by mohl vypadat výživný den rostlinného stravování s rostlinnou dietou s nízkým obsahem tuku, Shaw doporučuje následující:
Snídaně: Tropické smoothie s mraženým mangem a kousky ananasu, banánem, baby špenátem, konopnými srdíčky a ořechovým mlékem dle výběru. (Milujeme tento osvěžující recept na smoothie z manga a banánu.)
Oběd: Naklíčený vícezrnný chléb s ořechovým máslem a plátky jahod posypané chia semínky
Večeře: Domácí burrito miska s černými fazolemi a hnědou rýží s tex-mex kořením na lůžku ze salátu přelitého avokádem, rajčaty, cibulí, jalapeño a salsou.
Svačiny: Arašídové nebo mandlové máslo s plátky jablek; hummus s tyčinkami mrkve a celeru; guacamole a proužky papriky.
Sečteno a podtrženo: Chcete-li zhubnout a udržet si váhu, přejděte na rostlinnou stravu s vysokým obsahem plnohodnotných potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.
