Ve všech nedávných zprávách o zdraví to vypadá, jako bychom zapomněli na všechno, co nás v noci udržovalo vzhůru: rakovinu prsu a další pomalé a tiché pohromy, kterým jsme věnovali plnou pozornost. Ale bohužel, nebo možná, naštěstí, to, co nás udrží zdravé nyní, dnes, nás bude stále udržovat zdravé i s přibývajícími týdny a měsíci. Jednou z věcí, která nám může pomoci tady a teď a v příštích letech, je vláknina. (Toto je vaše vodítko k přípravě misky ovesných vloček.)
Vraťme se na chvíli zpět a zopakujme si: Vláknina se nachází v rostlinách, ne ve zvířatech.Je to vláknité pletivo ve slupce jablka, stopce chřestu nebo blány klementinky a jsou to silné pevné buňky, které udržují rostlinu v růstu, dávají cuketě její tvar a umožňují rostlinám doslova vystřelovat a dosáhnout slunečního světla z jeho semene v zemi. Zvířata neobsahují žádnou vlákninu: Máme kostry, svaly, šlachy a vazy, abychom mohli vstát a pohybovat se. Rostliny mají veškerou vlákninu, stejně jako fazole, oves a semena. Vláknina je mocná hůl matky přírody a dává ji k vytvoření lesů ze semen, protože právě ona dává stromům jejich pevnost v tahu. A když to jíme, dějí se dobré věci pro naše zdraví.
Vláknina dělá víc než pomáhá nám jít do koupelny; Udržuje hladinu krevního cukru pod kontrolou
Vláknina je pro naše tělo nezbytná, protože zpomaluje pohyb potravy střevem, což umožňuje vašemu tělu plně využívat výhod vitamínů, minerálů, antioxidantů a energie, které nám jablko nebo chřest dává.Zabraňuje také zvýšení hladiny cukru v krvi a stabilní hladině inzulínu. To znamená, že vaše tělo nikdy nemá šanci vyslat signál: Příchozí kalorie! Tyto přebytečné skladujte jako tuk! Inzulín je v této rovnici volajícím. Vláknina udržuje inzulín klidný a tichý. Takže křídou jeden nahoru pro vlákninu. Čím více sníte (v poměru k vašemu celkovému dietnímu příjmu), tím pravděpodobně budete štíhlejší.
Diety s vysokým obsahem vlákniny snižují riziko rakoviny prsu o 8 procent
"Lidé přidávají>"
I když se tato studie zabývala pouze rakovinou prsu, vláknina byla také spojována s udržením zdravé hmotnosti a bylo zjištěno, že snižuje i další rizika rakoviny.
Výzkum publikovaný v recenzovaném časopise American Cancer Society CANCER ukazuje, že ženy, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem vlákniny, zaznamenaly o 8 procent nižší riziko vzniku rakoviny prsu. Je to první recenze tohoto druhu.
"Toto byla revizní studie, která se zabývala 20 observačními studiemi, kde mohli sledovat jak dietu, tak výskyt rakoviny prsu, a zjistili, že celkově ti s nejvyšším příjmem vlákniny snížili riziko o 8 procent. Rozpustné vlákno>"
"Naše studie přispívá k důkazu, že faktory životního stylu, jako jsou modifikovatelné dietní postupy, mohou ovlivnit riziko rakoviny prsu, řekl Dr. Farvid. Naše zjištění poskytují výzkumné důkazy podporující výživová doporučení American Cancer Society a zdůrazňují důležitost stravy bohaté na vlákninu, včetně ovoce, zeleniny a celých zrn."
Důležité je, že zjištění poukazují na to, že jíst více vlákniny ke snížení rizika rakoviny
"Zjistilo se také, že vysoký příjem celkové vlákniny významně souvisí se sníženým rizikem premenopauzálních i postmenopauzálních karcinomů prsu, řekl Farvid pro U.S. News & World Report."
"Vzhledem k tomu, že riziko rakoviny prsu je tak významné, jak je, vždy hledáme způsoby, jak snížit riziko vzniku této nemoci u ženy, řekla Dr. Lauren Cassell, primářka chirurgie prsu v Lenox Hill. Nemocnice v New Yorku."
Tak kde berete vlákninu? Fazole, oves, zelenina a ovoce
Nejlepšími zdroji rozpustné vlákniny jsou oves, sušené fazole a některé druhy ovoce a zeleniny. Odborníci doporučují celkový příjem vlákniny 25 až 30 gramů denně, přičemž asi čtvrtinu, asi 6 až 8 gramů denně, tvoří rozpustná vláknina.
Vláknina může být účinná při snižování rizika rakoviny prsu tím, že snižuje hladinu estrogenu prostřednictvím vyrovnávání cirkulace inzulínu. Řetězová reakce probíhá asi takto: Nárůst inzulínu souvisí s ukládáním tělesného tuku. Tukové buňky produkují estrogen. Estrogen je spojován s rakovinou prsu.
"Studie nespecifikovala, které zdroje vlákniny byly nejprospěšnější – pokud vůbec – při snižování rizika. Snížení rizika se zdá být podobné pro příjem všech zdrojů vlákniny, řekla Farvidova skupina."
Podle výzkumníků tvoří celozrnné výrobky a cereálie téměř polovinu (45 %) veškerého příjmu vlákniny u žen v USA, přičemž zelenina je na druhém místě (23 %), následuje ovoce, ořechy, fazole, a semínka.
Zdroje rozpustné a nerozpustné vlákniny
Zdroje vlákniny
Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Oba jsou součástí zdravé stravy, která může pomoci snížit riziko rakoviny, vysvětluje Erma Levyová, výzkumná dietoložka v Behavioral Science v MD Anderson Cancer Center. Rozpustná vláknina přitahuje vodu a během trávení se mění na gel, čímž zpomaluje trávicí proces. Mezi potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny patří:
- Oves
- Ječmen
- Ořechy a semínka
- Hrášek
- Avokádo
- Pomeranče
- Ruselská kapusta
- Jablka
- Celozrnné
- Pšeničné otruby
Šťáva není dobrým zdrojem vlákniny, protože vláknina se často odstraňuje v procesu odšťavňování."V ideálním případě chcete, aby vláknina pocházela z celých potravinových zdrojů, nikoli z doplňků nebo šťáv," říká Levy. Potraviny s alespoň 2,5 gramy vlákniny na porci jsou považovány za dobré zdroje vlákniny. A potraviny s alespoň 5 gramy nebo více na porci vlákniny jsou považovány za vynikající zdroje vlákniny.
O těch ovesných vločkách: Jeden šálek ovesných vloček uvařených ve vodě má 170 kalorií, 6 gramů bílkovin, 4 gramy tuku a 4 gramy vlákniny, neboli 16 procent denní hodnoty vlákniny. Většina z nás jí blíže k šálku a půl nebo dvěma šálkům v misce, takže jste v jedné třetině cesty.
