Zuří vaše chuť na sladké? Možná je čas to dostat pod kontrolu kvůli svému zdraví: Příliš mnoho cukru denně může oslabit váš imunitní systém, zvýšit vaše riziko rakoviny a způsobit zmatek s vašimi hladinami inzulínu. Lékaři varují, že příliš mnoho cukru může zvýšit hladinu cukru v krvi, což vede k inzulínové rezistenci, přibírání na váze a řadě dalších stavů, kterým se chcete vyhnout, zvláště pokud se obáváte, že dostanete COVID. Výzkum ukázal, že příznaky COVID jsou horší u lidí s vysokou hladinou cukru v krvi, cukrovkou, obezitou a metabolickým syndromem, což vše souvisí s příjmem cukru.
Otázkou však není jen to, jak jíst méně cukru, ale jak si cukr moudře vybrat, protože ne všechen cukr reaguje ve vašem těle stejně. Cukr v banánu (14 gramů) není stejný jako cukr v koblize (11 gramů) nebo čokoládové sušence (9 gramů). Vědět, kolik cukru jíst a jak zvolit přírodní cukr v rostlinných potravinách před přidaným cukrem z potravin zpracovaných v rostlině, je tajemstvím úspěšné zdravé a udržitelné stravy. Vyloučení přidaného cukru ze stravy a zaměření se na sacharidy s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže rozdrtit chutě a uspokojit chuť na sladké, bez všech nezdravých rizikových faktorů, které může přinést příliš mnoho cukru.
Je pro vás přidaný cukr špatný?
Lidé hází všechna sladká jídla do stejné sklenice. Přesto je rozdíl mezi přírodním cukrem, který se nachází v ovoci a zelenině, a přidaným cukrem nebo jednoduchým třtinovým cukrem. „Zatímco veškerý cukr je v podstatě rozložen a využit ve vašem těle stejným způsobem, přírodní cukr, který najdete v celých potravinách, je zabalen s jinými zdravými živinami, zatímco přidaný cukr nikoli,“ říká Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., dietolog v Charlotte, N.C. a výživový poradce s Vitamix.
Doktor pro diabetologii vysvětluje, že váš krevní oběh dokáže najednou pojmout pouze ekvivalent jedné čajové lžičky cukru a navíc vaše tělo uvolňuje inzulin, aby dal tělu signál, aby ho přesunulo do buněk nebo uložilo jako tuk , podle Dr. Marka Cucuzelly, profesora rodinné medicíny na Lékařské fakultě Univerzity Západní Virginie.
Vitaminy, minerály a antioxidanty, které se nacházejí v celých potravinách, podporují schopnost vašeho těla správně fungovat a udržovat si dlouhodobé zdraví, říká Wooten. Vláknina navíc pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání cukru, poskytuje tělu stabilnější přísun energie a zabraňuje výkyvům hladiny cukru v krvi.
Přidaný cukr se však do potravin přidává pro zvýraznění chuti nebo prodloužení trvanlivosti. Obvykle se vyskytuje ve zpracovaných potravinách, které mají minimální nutriční hodnotu a mají vysoký obsah škodlivých látek, jako jsou nasycené tuky a sůl.Pokud vás vaše chuť na sladké tlačí k touze po těchto sladkých potravinách, vaše zdraví může trpět. "Výzkum nadále ukazuje, že chronická konzumace těchto potravin může zvýšit riziko cukrovky, srdečních chorob a některých druhů rakoviny," říká Wooten. Nový návrh vědeckého stanoviska Evropského úřadu pro bezpečnost potravin spojuje přidané cukry s obezitou, onemocněním jater, cukrovkou 2. typu, vysokým špatným cholesterolem a vysokým krevním tlakem.
Příliš mnoho cukru může také způsobit problémy s váhou, říká Kim Rose, R.D.N., dietoložka pro aplikaci na hubnutí Lose It! a certifikovaný specialista na péči a vzdělávání v oblasti diabetu. Jedna čajová lžička cukru obsahuje 15 kalorií, což nemusí znít jako mnoho, dokud neuvážíte, že nealkoholické nápoje jsou zdrojem číslo jedna přidaného cukru v americké stravě a jedna plechovka sody může obsahovat 11 čajových lžiček.
Kolik cukru za den je moc?
V roce 2020 nové dietní směrnice doporučují, aby Američané drželi přidané cukry na méně než 10 procent celkových kalorií (v průměru většina v současnosti sní více než 13 procent).Pokud jíte 2 000 kalorií denně, je to 200 kalorií nebo 50 gramů cukru denně. Šokující? Američané zkonzumují v průměru 77 gramů cukru denně, podle American Heart Association, tedy asi trojnásobek až čtyřnásobek doporučeného množství
"Světová zdravotnická organizace doporučila, aby denní příjem volných cukrů byl nižší než 10 procent vašeho celkového příjmu kalorií a dodává: Další snížení pod 5 procent nebo zhruba 25 gramů denně by poskytlo další zdravotní výhody. "
"V ideálním případě je méně lepší," říká Wooten. "Některé výzkumy dokonce ukazují obezřetnějších šest procent." Ve skutečnosti American Heart Association doporučuje, aby muži nejedli více než devět čajových lžiček (36 gramů nebo 150 kalorií) přidaného cukru denně, ženy šest čajových lžiček (25 gramů nebo 100 kalorií).
A i když byste mohli být v pokušení přejít k umělým sladidlům, vyhněte se jejich oblíbeným. Ačkoli je FDA považuje za bezpečné, jejich účinky na zdraví střev jsou nejasné, říká Wooten.Horší? „Některé studie ukazují, že umělá sladidla vás mohou připravit na chuť na sladké a vést k chuti na sladké,“ říká. "Jako součást občasného pohoštění jsou v pořádku, ale když přepadne touha, volte raději přirozeně sladká celozrnná rostlinná jídla."
Jak denně jíst méně přidaného cukru
Naštěstí občasná rostlinná sladká pochoutka nezpůsobí žádné trvalé zdravotní problémy. „Žádné jídlo není ‚špatné‘ a jednou za čas si můžete dopřát naprosto bez studu a viny,“ říká Wooten.
Pokud se však obáváte, že se vaše chuť na sladké vymyká kontrole, existuje několik známek, kterým je třeba věnovat pozornost. Pro začátek může být důvodem k obavám přibírání dalších kilogramů nebo neukojitelná chuť na sladké, říká Rose. Vaše chuť na sladké může být také problematická, pokud máte mnoho dutin, využíváte bezplatné cukroví kdykoli a kdekoli a máte emocionální nebo mentální vztah k jídlu."Překonání posedlosti cukrem není fyziologické," říká Rose. "Někdy je to i psychické." Pokud je to tak, možná budete potřebovat pomoc lékaře, aby se vypořádal se základními psychologickými vazbami na cukr.
Jak tedy můžete dostat chuť na cukr pod kontrolu?
Začněte tím, že vyřadíte cukr ze svého jídelníčku pomocí těchto strategií:
- Ukojit chutě ovocem: Když ten mlsoun začne mluvit, dejte si kousek ovoce. Ovoce má nejen sladkou chuť s přirozeně přidanými cukry, ale obsahuje také vlákninu, která pomáhá kontrolovat výkyvy hladiny cukru v krvi, které by mohly tyto chutě vyvolávat, říká Rose.
- Sledujte své jídlo: Četné aplikace, včetně Lose It!, vám řeknou, kolik přidaného cukru je v konkrétním jídle. Když si to budete hlídat, můžete si všimnout úskalí ve vaší stravě – jako jsou sladké nápoje a potraviny, o kterých jste nikdy neměli podezření, že by mohly obsahovat cukr – a vybrat si zdravější potraviny, říká Rose.Bonus? Téměř 80 procent lidí uvedlo, že sledování jejich jídla je povzbudilo k tomu, aby do svého jídelníčku zařadili více rostlinných potravin, podle Lose It! průzkum.
- Znáte další názvy cukru: Protože přidaný cukr má více než 60 názvů, musíte se s nimi seznámit. Podívejte se na tento seznam od Sugar Science, ale obecně platí, že každé slovo, které končí na „ose“ nebo slova, která používají „sirup“ nebo „cukr“, by měla být označena červenými praporky.
- Čtěte etikety na zpracovaných potravinách: Je jasné, že dorty, sušenky a zmrzlina, i když jsou veganské, obsahují cukr. Přesto vás možná šokuje, když zjistíte, že potraviny jako kečup, omáčka na těstoviny, dresink na salát, barbecue omáčka, svačinky, cereálie, omáčka na špagety, snídaňové tyčinky, chléb a rostlinné mléko obsahují přidaný cukr. "Mnoho veganských potravin, zejména těch více zpracovaných, je těžkým hitem, pokud jde o přidaný cukr (spolu s nasyceným tukem a solí), " říká Wooten. Přidaný cukr je nyní zobrazen na panelu nutričních údajů, takže se nezapomeňte podívat.Produkty s méně než pěti procenty denní hodnoty (DV) přidaného cukru jsou považovány za nízké, zatímco 20 procent DV nebo více přidaného cukru je vysoké.
- Jezte více celozrnných potravin: Celé potraviny jako ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny neobsahují žádný přidaný cukr, a přestože obsahují přirozeně se vyskytující cukr, je to zdravý druh . Udělejte z nich hvězdu svého jídelníčku a budete automaticky jíst méně přidaného cukru.
- Při pečení vyměňte celé potraviny za cukr: I když může být krácení přidaného cukru při pečení složité, můžete to udělat experimentováním se stejným množstvím neslazeného jablečného pyré nebo zralých banánů , říká Wooten. Vhodnou náhradou jsou i datle, často najemno namleté nebo namleté na pastu. Obecné pravidlo: „Přidejte poloviční hmotnost datlí ve srovnání s množstvím cukru uvedeným v receptu a poté upravte,“ říká. A vězte, že ačkoli jsou často prodávány jako přírodní sladidla, agávový nektar, med, javorový sirup, hnědý cukr a kokosový cukr jsou považovány za přidaný cukr.
- Nakrmte: Může to znít jako zvláštní strategie, ale když uspokojíte chuť na sladké trochou sladkostí a zdravými tuky, vlákninou a bílkovinami, utlumte tu touhu a zároveň dodáte tělu zdravé živiny, říká Wooten. Zde je několik návrhů receptů: Avokádová čokoládová pěna nebo veganský čokoládový datlový koktejl.
Sečteno a podtrženo: Vaše zdraví závisí na omezení přidaného cukru ve vaší stravě.
Pro způsoby, jak uspokojit chuť na sladké, vybírejte celorostlinné potraviny s vlákninou, abyste udrželi hladinu cukru v krvi nízkou a pod kontrolou. Pochutnejte si na ovoci a při pečení použijte celé potraviny jako javorový sirup.
Další skvělý obsah, jako je tento, a způsoby, jak začlenit zdravou rostlinnou stravu do svého života, najdete v článcích The Beet's He alth and Nutrition.
