Spěte. Někteří, jako já, si to užívají. Jiní to považují za neproduktivní, raději zůstávají dlouho vzhůru, vyskakují z postele za svítání, aby se rozjeli, a neudělají si čas potřebný k regeneraci. Stále více důkazů však poukazuje na skutečnost, že dobrý noční spánek je nezbytný pro optimální zdraví – alespoň šest až sedm hodin za noc. Mě? Jsem osmihodinová dívka, silná a vyrovnaná. Méně vystačím pouze tehdy, když jsem někdy meditoval, abych vyrovnal deficit odpočinku.
Vím, že někteří lidé jsou hrdí na to, že mají co nejméně spánku. Pro mě není ‚zaneprázdněný‘ odznakem cti. Ani to není zdravé. Spánek zlepšuje imunitní funkce, pomáhá posilovat paměť, může pomoci udržet si zdravou váhu a pomáhá vám zotavit se z těžkého tréninku a vyhnout se zranění – abychom jmenovali jen několik výhod. Snad nejdůležitější je, že díky kvalitnímu spánku jsme méně vystresovaní a celkově jsme optimističtější.
Dobrý noční spánek však může být nepolapitelný ideál. Faktem je, že nemůžete běžet celý den se všemi otevřenými aplikacemi a neustálým zvoněním e-mailů a očekávat, že se trefíte do polštáře a usnete bez námahy. V těchto dnech je náš mozek stimulován 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, a pokud skutečně nepřipravíte svou mysl na odpočinek a zotavení, váš mozek nepřestane bzučet jen proto, že jste se rozhodli, že chcete spát. Je to jako běžet závod bez rozcvičky. Musíte připravit své svaly na práci a musíte připravit svůj mozek na uvolnění napětí.
Dokonce i když se vám po stresujícím dni podaří unést, bez správného vedení ke spánku, vaše noc odpočinku pravděpodobně nebude tak osvěžující, jak by mohla být. Váš mozek je součástí vašeho nervového systému, takže pokud jste celý den závodili, musíte mu před spaním dát signál, aby se uklidnil. Během stresujících dnů jsme v režimu reakce bojuj nebo uteč. Potřebujeme přepnout tělo a mysl do parasympatického stavu, což je náš způsob odpočinku a trávení. Pouze v tomto stavu během hodin hlubokého spánku může dojít k opravě vašich svalů, emocím a buněčnému omlazení, což je nezbytné pro to, aby se každý aspekt našeho těla zotavil z každodenních stresorů a připravil se na nový den.
Zde je několik tipů, které si můžete osvojit před spaním, abyste zajistili, že když se unesete do země la-la, váš mozek a tělo budou schopny upadnout do hlubokého odpočinku, aby obnovily a oživily každou vaši část.
- Zasáhněte světla. Vyhněte se používání stropních světel několik hodin před spaním.
- V noci přepněte telefon do režimu Nerušit. Dejte si půlhodinový limit na čtení nebo kontrolu sociálních sítí a přeskočte všechny e-maily – bude tam ráno.
- Pij teplý, uklidňující bylinkový čaj před spaním. Miluji heřmánek, také známý jako ‚Sleepytime‘ nebo můj nový oblíbenec je růžový čaj s vanilkou. Pro skutečně výživný nápoj před spaním vyzkoušejte veganské zlaté mléčné latte.
- Veďte si deník. Zjistil jsem, že zapisování přetrvávajících myšlenek nabízí určitý pohled na výzvy, které mi leží v hlavě. Pokud se před usnutím stále cítím znepokojeně, zavřu oči a požádám, aby noční spánek nabídl nějaké vedení a jasnost. Střídavě si zapisuji ‚vděky‘ nebo věci ze dne, za který jsem vděčný. Pokud jste více zaměřeni na úkoly, udělejte si seznam toho, co jste dnes dokázali a co máte v úmyslu řešit zítra.
- Zhluboka se nadechněte. Nakonec vyzkoušejte tuto jógovou dechovou praxi před spaním, abyste uklidnili mysl a zklidnili nervy.
- Zavřete oči a začněte dýchat dovnitř a ven z nosních dírek, pokud je to možné (nebo dovnitř nosem, ven ústy) pomalými, plynulými hlubokými nádechy.
- Zkuste udělat dech rytmickým, jako vlna oceánu. Vnímejte, jak se dech pohybuje dovnitř a ven z nosu, když prochází zadní částí nosních průchodů.
- Začněte tvarovat dech do rovnoměrného nádechu a výdechu. V závislosti na vaší kapacitě to může začít 4násobným nádechem a 4násobným výdechem a prodlužovat tak dlouho, dokud není dech nádech a výdech 8násobný, pokud nedochází k žádnému stresu nebo namáhání dechu.
- Po 5-6 kolech prodlužte výdech tak, aby byl delší než nádech. Pokud je to možné, zdvojnásobte počet. Například dovnitř pro počet 4, out pro počet 8 nebo 6 a 12 atd.
- Pokud po 5-6 kolech zůstane dech rovnoměrný, plynulý a pohodlný, můžete dech po nádechu nakrátko přerušit, pokud nevytváří žádné napětí nebo stres. Dech můžete zadržet až do stejné délky jako nádech. Například: v 6, držte 6, ven 12. Nebo v 5, držte 3 z 10.
Dělejte, co je pro vás pohodlné. Čím více budete praktikovat tyto typy dechových vzorů, tím to bude bez námahy a vaše kapacita pro delší nádechy a zadržení dechu před výdechem se zvýší. Říká se, že vědomá mezera v dechu je mezera v myšlenkách. Takže když zadržíte dech, všimněte si, že myšlenky přestávají existovat a odpočívejte mysl v relaxační prázdnotě.
Chcete se podělit o tip na spánek? Komentář níže. Rádi bychom slyšeli, jak máte spánek, který potřebujete!
