I když jíte rostlinnou nebo veganskou stravu pro zdraví a pohodu, pravděpodobně stále používáte olivový olej nebo jiný rostlinný olej ve svých salátových dresincích nebo smažených hranolkách, protože si myslíte, že je to zdravý krok . Ale jen proto, že pochází z rostlin, nemusí nutně znamenat, že je olej zdravý. Pokud hledáte optimální zdraví, možná je čas hodit zelenou láhev.
Rostlinný olej je v americké kuchyni tak všudypřítomný, že možná nepřemýšlíte nad jeho konzumací. Koneckonců, je to vaše oblíbená volba, když restujete nebo opékáte zeleninu, a je to jedna z nejlepších ingrediencí v chipsech a pečivu.Bez kontroly štítku je pravděpodobné, že dostáváte olej několikrát denně, aniž byste si to uvědomovali. Je čas zpozornět. I když můžete najít studie, které naznačují, že konzumace olivového oleje je zdravá, mnoho rostlinných lékařů vám řekne: V žádném případě. Jejich poselství? Bez ohledu na to, jaký druh, olej nemá místo ve zdravé, rostlinné stravě a čím dříve se s ním rozejdete, tím lépe. Zde je zdůvodnění, proč jít bez oleje.
Jak si oleje získaly zdravou pověst
Zdravé halo rostlinných olejů se datuje zhruba před sto lety, kdy vědci poprvé začali spojovat zvýšené riziko srdečních onemocnění a rakoviny s nasycenými tuky, říká T. Colin Campbell, Ph.D., emeritní profesor výživy. biochemie na Cornellově univerzitě v Ithace, NY, a autorka Čínské studie a nadcházející budoucnosti výživy. Když porovnávali údaje z různých zemí, došli k závěru, že s nárůstem tuku ve stravě se zvýšil i výskyt srdečních chorob a rakoviny.Cholesterol byl také označen jako spouštěč těchto nemocí.
Problém s tímto závěrem? "Hlavní příčinou nebyly nasycené tuky nebo cholesterol, ale spíše kombinace zvýšení živočišných bílkovin a snížení rostlinných potravin," říká Campbell. Tato skutečnost však byla ignorována a zakryta. "Lidé nechtějí zpochybňovat problémy se živočišnými bílkovinami, něco, co lidé vždy, z nedostatku lepšího slova, uctívali." Ve skutečnosti jedna z prvních studií, která prokázala souvislost mezi živočišnými bílkovinami a chronickými nemocemi, byla publikována na počátku 20. století, ale vzbudila jen malou pozornost.
Přesto kolem 50. let minulého století došlo k posunu, když vědci začali studovat zdravotní dopady středomořské stravy oproti západní stravě. Znovu zjistili, že diety s vyšším obsahem nasycených tuků byly v souladu s vyšší mírou onemocnění, zatímco polynenasycené tuky, které se nacházejí hlavně v rostlinách, byly spojeny s menším výskytem onemocnění.Došli tedy k závěru, že „nasycený tuk byl špatný, ale nenasycený tuk z rostlin, včetně oleje z rostlin, byl dobrý,“ říká Campbell. Máslo pak bylo venku, a protože olej v tekuté formě nebylo možné nalít na chleba, společnosti našly způsob, jak ztuhnout a přeměnit ho na roztíratelnou formu syntetického nasyceného tuku zvaného transmastné tuky. A zbylý tekutý olej, který lidé stále považovali za zdravý, protože to byl nenasycený tuk, se stal populárnějším pro vaření.
Proč jsou pro vás přidané oleje špatné
Protože rostlinné oleje pocházejí z rostlin, je logické předpokládat, že jsou zdravé. Není pravda. „Olej je nejrafinovanější potravina s vysokým obsahem kalorií v obchodě s potravinami,“ říká Cyrus Khambatta, Ph.D., spoluzakladatel Mastering Diabetes a spoluautor Mastering Diabetes. „Ačkoli některé oleje obsahují stopová množství vitamínů a minerálů, oleje neobsahují sacharidy, bílkoviny, vlákninu a vodu a drtivá většina vitamínů, minerálů, antioxidantů a fytochemikálií byla dokonce odstraněna v procesu extrakce."To, co vám zbylo, je kaloricky bohaté jídlo s minimální hodnotou mikroživin, které je "rafinované jako bílý stolní cukr," dodává.
Olej má navíc vysoký obsah omega 6 kyseliny linolové, která podporuje záněty v těle. "Při konzumaci se omega 6 mastné kyseliny snadno oxidují," říká Campbell. "V důsledku toho produkuje v těle reaktivní formy kyslíku, volné radikály, které poškozují tělo tím, že podporují rakovinu a pokládají základy pro srdeční choroby."
Jedním z těchto základů je snížení endotelové funkce, přičemž endotel je tenká membrána, která vystýlá vnitřek krevních cév a srdce. „Viděli jsme záněty a endoteliální dysfunkci jako významné přispěvatele k chronickým onemocněním a dokonce jsme viděli, jak negativně ovlivňují zdravou reakci na infekci COVID,“ říká Kim Scheuer, MD, lékařka rostlinné medicíny životního stylu a zakladatelka DOKS Lifestyle Medicine v Aspenu. Colo. To je jeden z důvodů, proč pacienti se srdečním onemocněním, kteří procházejí programem zvratu srdečních onemocnění na klinice Cleveland, který provozuje Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., nesmí jíst žádný olej.
Oleje mohou způsobit zánět
Ta omega 6 má ještě jednu nevýhodu. Konzumace jen malého množství zvyšuje váš celkový poměr omega-6 k omega-3, což nejen zvyšuje zánět, ale také snižuje vaši produkci EPA a DHA, protizánětlivých mastných kyselin, které jsou klíčové pro optimální funkci mozku a zdraví očí, Khambatta říká.
Nyní zahrňte nasycené tuky, primární obsah kokosového oleje a většiny rostlinných olejů, a nebudete čelit pouze zvýšené produkci LDL (špatného cholesterolu) v játrech, dalším problémem může být také inzulínová rezistence. "Malé množství nasycených tuků může narušit funkci inzulínových receptorů ve svalech a játrech během několika hodin po jediném vysoce tučném jídle," říká Khambatta. Ve skutečnosti lidé s cukrovkou závislou na inzulínu, dokonce i ti s prediabetem, cukrovkou 2. typu a těhotenskou cukrovkou, zjišťují, že malé množství oleje v jednom jídle významně zvyšuje hladinu glukózy v krvi asi dvě až šest hodin po jídle.Jeden až čtyři dny po tomto jídle potřebují více exogenního inzulínu.
Teď si promluvme o váze. "Vzhledem k tomu, že olej je kaloricky nejbohatší dostupné jídlo, konzumace potravin bohatých na olej přispívá k přibírání na váze," říká Scheuer. Tuk má devět kalorií na gram oproti čtyřem kaloriím na gram bílkovin a sacharidů, což znamená, že v jedné lžíci oleje získáte 120 kalorií tuku. Aby bylo ještě jasnější, zatímco zelenina obvykle obsahuje asi 100 kalorií na libru a ovoce asi 300 kalorií na libru, olej má asi 4 000 kalorií na libru.
Nejen, že přijmete více kalorií, ale také riskujete přehřátí potravin bohatých na tuky. Když jíte ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky, jejich obsah vlákniny a vody vás mechanicky a nutričně zasytí, než se stanete kaloricky sytými. "To znamená, že když se váš žaludek začne roztahovat, vyšle do vašeho mozku neurologický impuls, který říká ‚zpom alte‘ nebo ‚přestaňte jíst‘,“ říká Khambatta.Olej však nespouští stejný mechanismus sytosti, takže byste mohli snadno sníst příliš mnoho, aniž byste o tom věděli.
Jsou pro vás všechny oleje špatné?
Ropa je ropa a „pokud chcete usilovat o optimální zdraví, měli byste se všemu vyhnout,“ říká Scheuer. Patří sem olivový olej, základní kámen středomořské stravy, i když studie ukazují, že lidé, kteří konzumují středomořskou stravu, mají nižší výskyt chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Není to však kvůli olivovému oleji. "Je to proto, že jedí převážně vegetariánskou stravu, konzumují velké množství ovoce a zeleniny," říká Campbell a dodává, že průmysl olivového oleje často pracuje v pozadí, aby propagoval své produkty.
Je tu ještě jeden důvod, proč je olivový olej nabízen jako zdravý. "Tato myšlenka pochází z výzkumu, který ukazuje, že konzumace středomořské stravy je prospěšnější než konzumace standardní americké stravy, ale to neznamená, že je to tak zdravé jako dieta bez oleje," říká Scheuer.Poukazuje na tabákový průmysl, který kdysi tvrdil, že kouření je zdravé, a to proto, že nebyl velký rozdíl v riziku kouření 10 oproti sedmi krabičkám denně. Přesto je obrovský rozdíl v kouření 10 balíčků denně oproti žádnému. Totéž platí pro některé versus žádné oleje.
Jak jíst bezolejovou dietu
Vyloučení přidaných olejů z vaší stravy se může zdát nemožné. Ale s pár drobnými úpravami můžete vařit a péct – dokonce jít jíst ven – bez spotřeby oleje. "Jakmile si zvyknete vařit bez oleje, nebude vám chybět chuť," říká Scheuer.
Pro vaření orestujte zeleninu nasucho (cibuli vložte jako první, aby přirozeně vypotila šťávu) nebo místo oleje použijte zeleninový vývar (nebo vodu) s nízkým obsahem sodíku, říká Scheuer. Pokud chcete zeleninu opékat, přidejte vlhkost ze zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku (použijte silikonovou podložku nebo pečicí papír, aby se nepřilepila) nebo pomalu opékejte ve fóliovém sáčku. Spíše než připravovat dresinky na saláty s oleji, rozmixujte semínka nebo ořechy na krémový dresink a do jiných omáček použijte tekutý základ ochuceného octa nebo šťávy.Na pečení jsou vhodnou náhražkou oleje neslazená jablečná omáčka, rozmačkané banány nebo mletá lněná semínka.
A když se jdete najíst, zdvořile se zeptejte, zda může restaurace uvařit jídlo bez oleje (nebo si pochutnejte na oleji, pokud vše ostatní selže, říká Scheuer). „Váš server nebo šéfkuchař na vás většinou udělá dojem zábavnou, kreativní prezentací toho, co jste si objednali,“ říká Khambatta.
Co když jste jinak zdravý jedinec, který chce jíst trochu oleje? „Pokud jste zdraví, nemáte nadváhu, netrpíte chronickými nemocemi a nemáte závislost na jídle, mít trochu zpracovaného oleje ve vaší stravě nemusí být nebezpečné, ale nepovažoval bych to za zdravé,“ říká Scheuer.
To je sentiment, který Campbell ozývá. "Nemůžu říct, že nikdy nepoužiju ani kapku oleje, ale snaž se tomu vyhýbat, protože olej není zdravé jídlo a ty ho nepotřebuješ," říká.
