"Všichni jsme slyšeli o probiotikách, která se nacházejí v určitých potravinách a doplňcích stravy, ale přemýšleli jste někdy, co přesně dělají? A pomáhá vám přidání probiotik do jídelníčku zhubnout? Ukazuje se, že probiotika hrají zásadní roli ve zdraví a pohodě našeho trávicího systému, počínaje střevem a dvě nedávné studie podporují myšlenku, že probiotika vám pomohou zhubnout, pokud je to cíl. Zde je vše, co byste měli vědět o probiotikách, zdraví vašich střev a vztahu mezi dobrými bakteriemi v těle a schopností shazovat kila."
Co jsou to probiotika?
"Probiotika jsou zdravé bakterie, které podporují růst takzvaných dobrých bakterií ve vašem střevě, které pomáhají vašemu tělu zdravé trávení, posilují váš imunitní systém, podporují zdraví srdce a dokonce regulují vaši náladu."
Naše tělo obsahuje populaci bakterií, které se usazují v různých částech našeho těla, zejména v našich střevech, kde je ohromující počet, podle některých odhadů 100 bilionů, které pomáhají tělu strávit jídlo, které jíme a signál, co dělat s vedlejšími produkty. Celá tato mikrobiální populace tvoří to, co se nazývá náš střevní mikrobiom, a v těle je více těchto bakterií než lidských buněk, v poměru asi 3 ku 1, nejpozději počet. National Institute of He alth prohlásil, že udržování těchto střevních kamarádů zdravé může zabránit některým onemocněním včetně srdečních chorob, autoimunitních onemocnění a poruch duševního zdraví.
Probiotika, ať už pocházejí z potravinových zdrojů, jako je ovoce a zelenina, nebo doplňky, obsahují mnoho dobrých živých bakterií a kvasinek, které žijí v našem těle.Jejich konzumace může zabránit hromadění „špatných“ bakterií (které se množí, když jíme nezdravé jídlo (včetně červeného masa, vysokotučných mléčných výrobků a smažených jídel) a udržet rovnováhu, kterou potřebujeme, abychom zůstali zdraví.
Ve studiích bylo prokázáno, že probiotika a zdravé střevní bakterie pomáhají při prevenci chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, ale existuje nový výzkum, který spojuje užívání probiotik se zlepšením tělesné hmotnosti, zmenšením pasu a snížením tělesného tuku. Zde je to, co byste měli vědět o probiotikách a hubnutí a o nejlepších způsobech, jak je dostat do svého jídelníčku.
Spojení mezi probiotiky a tělesnou hmotností
"Přestože stále panuje nejistota ohledně toho, jak probiotika ovlivňují naši tělesnou hmotnost, dvě nedávné studie naznačují, že existuje souvislost. První studie publikovaná v roce 2018 se ptá: Je čas používat probiotika k prevenci nebo léčbě obezity? a dále zkoumá souvislost mezi zdravím střev a obezitou nebo stavy, které k ní vedou, včetně přibírání na váze, jako je vysoká hladina cukru v krvi, metabolický syndrom a inzulínová rezistence."
"Autoři uvádějí: Několik studií ukázalo, že u jedinců s obezitou se složení střevní mikroflóry může výrazně lišit od složení štíhlých jedinců a předpokládají, že vaše střevní bakterie mohou hrát zásadní roli při modulaci energetického metabolismu, a předkládají, že modifikace složení střevní mikroflóry mohou být spojeny se zvýšením nebo snížením tělesné hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti. Na základě těchto důkazů byla manipulace střevní mikroflóry pomocí probiotik považována za možnou metodu prevence a léčby obezity."
"Následná studie v roce 2019 v British Medical Journal zkoumala účinek perorálního příjmu bakteriálních probiotik na 15 proměnných souvisejících s obezitou, cukrovkou a nealkoholickým ztučněním jater. Analýza zjistila, že konzumace probiotik zlepšuje antropometrické parametry a BMI, stejně jako zlepšuje krevní cukr, chronický zánět a hladinu triglyceridů v krvi, stejně jako funkci jater."
Jak vaše střevní bakterie regulují metabolismus, přibírání na váze a záněty
Za prvé, udržování zdravých střev může pomoci předejít zánětu. Článek z roku 2017 uvádí, že chronický zánět nízkého stupně v celém těle může způsobit a dokonce rozvíjet obezitu a metabolický syndrom, různé stavy, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.
"Recenze z roku 2020 také uvádí, že kromě zánětu mohou problémy se střevní mikroflórou způsobit obezitu kvůli hromadění lipidů (nebo tuků), které vedou k metabolickým poruchám, ztučnění jater a inzulínové rezistenci. Tato studie zjistila, že těhotným ženám, kterým byla před porodem podávána probiotika, se narodily děti, které se v raném věku vyhýbaly nadváze, a děti, kterým byla podávána probiotika, také snížily své šance na nadváhu, což vedlo autory k napsání: Modulace střevní mikroflóry pomocí probiotik může být nástrojem ke zmírnění některých poruch souvisejících s obezitou u dětí."
Dospělí, kteří brali probiotika 12 týdnů, nakonec zhubli, ale když probiotika přestali užívat, výsledky se obrátily, což naznačuje, že denní probiotika jsou nezbytná k udržení rovnováhy střevních bakterií.
Náš postup: Zdá se, že každodenní užívání probiotik, které pomáhá udržet zdravou rovnováhu v mikrobiomu, snižuje tyto nežádoucí vedlejší účinky, které mohou přispívat k přibírání na váze.
Jaká jsou podle výzkumu nejlepší probiotika na hubnutí
Na kmenech Lactobacillus bylo provedeno mnoho studií, které prokázaly pozitivní vliv na váhu a tělesný tuk. Jedna studie z roku 2013 zjistila, že konzumace jogurtu s kmeny Lactobacillus fermentum nebo Lactobacillus amylovorus snížila tělesný tuk o 3 až 4 procenta během 6 týdnů. (Tyto mohou být také užívány ve formě doplňků, pokud se rozhodnete nejíst mléčné výrobky.)
"Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům nebo jíte rostlinnou stravu, kimchi může být řešením, jak získat zdravou dávku probiotik.Další studie z roku 2020 zjistila, že užívání probiotik Lactobacillus sakei – obsažené ve fermentovaných potravinách, jako je kimchi a některé kysané zelí – může pomoci lidem s obezitou snížit množství tělesného tuku bez vážných vedlejších účinků."
Užívání probiotik s kmenem Lactobacillus gasseri může pomoci snížit tělesnou hmotnost, tuk v okolí orgánů, index tělesné hmotnosti (BMI), velikost pasu a obvod boků podle studie z roku 2013 měla 210 účastníků s větším množstvím břicha tuk spotřebujte 210 gramů fermentovaného mléka obsahujícího probiotikum po dobu 12 týdnů.
Výsledky došly k závěru, že díky fermentovanému mléku došlo k téměř 9% poklesu viscerálního tuku (tuk na břiše, který se tak těžko ztrácí) a také k významnému poklesu BMI, tělesného tuku a pasu a obvod boků. Nakopnutím je, že jakmile skupina přestala konzumovat probiotika, účinky odezněly po 4 týdnech. To naznačuje, že probiotika budou pravděpodobně muset být konzumována nepřetržitě, aby byly zachovány výhody.
Je třeba provést delší výzkumné studie s většími skupinami účastníků, aby se potvrdily slibné výhody užívání probiotik pro hubnutí. Výhodou je, že užívání probiotik nebo konzumace jídla bohatého na probiotika je zdravé a může nabídnout řadu zdravotních výhod, jako je zdraví srdce a nižší hladina cukru v krvi – a obvykle nezpůsobuje žádné nežádoucí reakce.
Zdá se, že probiotika dokonce zabraňují přibírání na váze
Pokud jde o hubnutí, musíte se také nadále soustředit na to, abyste po zhubnutí nenabrali zpět váhu. I když je zapotřebí více výzkumu, studie z roku 2015 publikovaná v časopise Obesity zjistila, že probiotický doplněk (nazývaný VSL3) užívaný po dobu 4 týdnů snížil přírůstek hmotnosti a tuku u účastníků, kteří zkonzumovali o 1 000 kalorií navíc více, než potřebovali. každý den. To by mohlo naznačovat, že určité probiotické kmeny mohou být užitečné při prevenci přibírání na váze.
Podle jejich webových stránek VSL3, komerční vícedruhové probiotikum, které obsahuje 8 různých kmenů bakterií a má účinnost 450 až 900 miliard jednotek tvořících kolonie (CFU). Obsahuje různé bakterie Streptococcus, Bifidobacterium a Lactobacillus.
Kombinovat probiotika s jinými strategiemi hubnutí
Probiotika stále potřebují trochu pomoci, aby fungovala co nejlépe při hubnutí. Recenze z roku 2020 uvádí, že kombinace probiotik s prebiotiky, dieta a fyzická aktivita mohou zintenzivnit hubnutí.
Přestože probiotika a prebiotika zní podobně, ve skutečnosti plní různé funkce. Zatímco probiotika jsou živé bakterie nacházející se v potravinách, prebiotika jsou ve skutečnosti potravou pro bakterie. Pocházejí ze sacharidů, především z možností bohatých na vlákninu, které jsou nestravitelné. Když si prorazí cestu gastrointestinálním traktem, prospěšné bakterie v našich střevech je požírají.
Některé z běžných prebiotických rostlinných potravin zahrnují:
- Kořen čekanky
- Česnek
- Pórek
- Savojské zelí
- Luštěniny, včetně čočky a cizrny
- Banány
- Oves
- Lněná semínka
Jak dostat probiotika do stravy
Zatímco může být jednoduché užívat si denně probiotický doplněk, přijdete o některá chutná jídla, která mohou zlepšit zdraví vašich střev. Přidejte je do svého jídelníčku a získejte více celistvých přírodních zdrojů probiotik, které přicházejí s dalšími živinami a vlákninou, které pomáhají podporovat zdraví střev.
- Kysané zelí: se skládá z kvašeného zelí, které skvěle chutná v salátech, sendvičích nebo sólo.
- Kimchi: další kvašené zelí, které obsahuje koření na asijském základě a další zeleninu.
- Kombucha: čaj, který je fermentován kulturou různých bakterií a kvasinek. Tento nápoj se v průběhu let stal populární a lze jej snadno najít v každém obchodě s potravinami.
- Tempeh: fermentované sójové boby mají vysoký obsah probiotik, ale také skvělou bílkovinu pro rostlinnou stravu.
- Miso: další variantou fermentovaných sójových bobů je miso, ale tentokrát ve formě pasty. Často to vidíte u jídel inspirovaných Asií včetně polévky miso.
- Obohacené alternativy mléčných výrobků: mnoho sójových a ořechových mlék a jogurtů obsahuje živé bakterie. Zkontrolujte štítek, zda neobsahuje Lactobacillus nebo jiné kmeny.
Sečteno a podtrženo: Probiotika pro zdraví střev také podporují hubnutí, studie ukazují
Současný výzkum ukazuje slibné výsledky pro probiotika a hubnutí. I když je třeba provést další výzkum, konzumace potravin bohatých na probiotika může přinést mnoho dalších zdravotních výhod.
