Kdybyste se každý den probudili a snědli přesně to, co byste měli jíst, abyste byli nejzdravější, zhubli, snížili hladinu cholesterolu a udrželi si hladinu cukru v krvi stabilní, mohli byste mít podezření, že by to byla nudná dieta s ovesnými vločkami a kapustou . Ale co kdybychom vám řekli, že věc číslo jedna, která se bude objevovat jako cukroví, ráno v poledne a večer, jsou borůvky?
"Každý hledá kouzelnou pilulku, která spaluje břišní tuk, pomáhá vám zhubnout a udržuje energii. Může to jen ležet ve vaší lednici, mrazáku nebo je snadno koupit v místním obchodě s potravinami.Ano, ukázalo se, že tato základní malá bobule dělá pro vaše tělo spoustu dobrého."
Nejnovější výzkumy o nutričních výhodách borůvek potvrzují skutečnost, že toto malé ovoce o velikosti oblázků obsahuje hlavní, silnou dávku antioxidantů, vlákniny a fytochemikálií, které pomáhají zlepšit váš krevní oběh, posílit vaši imunitu a udržet vás. plné, a to vše a přitom uvést hladinu cukru v krvi do zdravého ustáleného stavu a přimět své tělo, aby snižovalo tuk? Protože je toto malé bobule tak plné vlákniny (s téměř 4 gramy v šálku), necítíte návaly hladu krátce po jejich konzumaci (na rozdíl od sladkých pochoutek). To je jeden z důvodů, proč je pravidelné pojídání borůvek spojeno s pomocí při hubnutí nebo udržování zdravé hmotnosti.
Jedna studie zjistila, že laboratorní krysy, které byly plné a poté konzumovaly borůvky po dobu 90 dnů, ztratily více břišního tuku než tytéž krysy, které borůvky nejedly, a vědci se domnívají, že to souvisí se způsobem, jakým antioxidanty v borůvkách ovlivňují metabolismus tuku a glukózy.Takže i když jíte nedokonalou stravu, zdá se, že přidání borůvek pomáhá spalovat břišní tuk snížením citlivosti na inzulín. Další pozdější studie zjistila podobné výsledky.
Je také známo, že borůvky pomáhají sportovcům rychleji se zotavit, když je sní před náročným tréninkem, protože pomáhají bojovat proti zánětu. Vytrvalostní sportovci, kteří konzumují borůvky před velkým závodem nebo dlouhým tréninkem, zažili méně oxidačního stresu, což znamená, že pociťují méně bolesti a jdou dál, rychleji, s tímto přírodním palivem. (Možná je to jeden z důvodů, proč většina sportovních smoothies začíná borůvkami a typem proteinového prášku.)
Fytochemikálie v borůvkách jsou silné posilovače zdraví
"Podle jedné nedávné studie: Borůvky obsahují velké množství fytochemikálií, z nichž nejpozoruhodnější jsou antokyanové pigmenty, silný flavonoid, který bobuli dodává její safírově modrou barvu. Z různých fytochemikálií mají antokyany pravděpodobně největší vliv na funkčnost zdraví borůvek a na to, jak dělají své zázraky ve vašem těle."
"Epidemiologické studie spojují pravidelný, mírný příjem borůvek a/nebo antokyanů se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, úmrtí a cukrovky 2. typu a se zlepšeným udržováním hmotnosti a neuroprotekcí."
Společně s tím, že pomáhají zlepšovat hubnutí a mozkové funkce, jsou borůvky hybnou silou v boji proti účinkům srdečních chorob, zejména na oběhový systém.
"Antokyany z borůvek chrání před kardiovaskulárními komplikacemi tím, že působí na více cílů v cévním systému, zjistila další studie. Mezi ně patří aktivace endoteliálního oxidu dusnatého, snížení oxidačního stresu, zlepšení zánětlivých cest, stejně jako snížení množství tuku nebo lipidů v krvi, které vedou k vysokému cholesterolu."
Pro více informací o mocné borůvce a o tom, jak jíst více těch nejlepších potravin pro boj s infekcí, udržení nízkého krevního tlaku a zdravého srdce po další roky, jsme se setkali s Mayou Feller, RD a zakladatelkou of Maya Feller Nutrition, soukromá nutriční praxe specializující se na výživu pro prevenci chronických onemocnění.
Řepa: Je únor, měsíc zdraví srdce! Co bychom měli jíst, abychom měli zdravou stravu?
Maya Feller: Najděte zdravé návyky, které jsou pro vás udržitelné. Odpověď je pro každého jiná, ale nejlepší způsob, jak být zdravý, je najít snadné a udržitelné návyky, které jsou zdravé pro srdce. Obvykle, když pracuji s pacienty, první věc, kterou řeknu, je: Přeformulujme konverzaci a zamysleme se nad modifikacemi a změnami, které můžete provést a které jsou udržitelné v průběhu času.
Takže místo toho, abychom si mysleli, že vytvoříte tuto obrovskou přepracování vašeho vzorce stravování a vaší fyzické aktivity, ptáme se: jaké jsou malé kroky, které můžete udělat ? Jaké jsou věci, které můžete přidat každý den?
Řepa: Takže to je důvod, proč jsi tak nadšený z borůvek. Protože je můžeme jíst denně?
Maya Feller: Samozřejmě, že vždy hledáme potraviny v celé a minimálně zpracované podobě s omezeným přidaným cukrem, solí a tuky.
Když pracuji se svými pacienty, říkám: Jak to vypadá u vás? Protože pro každého to bude vypadat jinak. Pro mě to dnes ráno náhodou byla malá miska borůvek. Je to opravdu, opravdu snadné. Vždy mám doma borůvky, čerstvé nebo mražené.
Řepa: Když přidáte mražené borůvky, je to tak snadné. Jsou tak dobré?
Maya Feller: Ano. Borůvky jsou výborným zdrojem vitamínu C, K, manganu, mají také vysoký obsah vlákniny. A milujeme všechny ty vitamíny, minerály a živiny, protože existuje tolik dobrých výzkumů, které chrání naše kardiovaskulární zdraví.
Řepa: Řekl byste, že rostlinná strava je dobrá pro zdraví srdce?
Kromě toho, že se budete vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám, o čem by lidé měli přemýšlet?
Maya Feller: Široké čáry jsou: Jezte potraviny v celé a minimálně zpracované formě To znamená, že pokud jíte živočišné bílkoviny a jíte kuře, pak hledáte kus kuřete, který byl minimálně zpracován. Ve chvíli, kdy to projde továrnou, je to vaše zpracování.
Mezi další potraviny prospěšné pro srdce patří ořechy, jako jsou mandle, které mají vysoký obsah vlákniny,a stará zrna, jako je kuskus, a pokud jde o Omega-3, lněná semínka a listové zelenina, jako je pampeliška, růžičková kapusta, bok choy a zelí.
Řepa: Pomáháme lidem jíst tak rostlinně, jak jen mohou. Ale to stále zahrnuje žetony!
Celá řepa je o pomoci lidem, aby se co nejvíce zakládali na rostlinách. Takže pro mě je můj problém s tím, že mohu být rostlinný a přesto milovat bramborové lupínky. Bramborové lupínky se zpracovávají, ale technicky jsou rostlinné.Jednou z věcí, o kterých si myslím, že je důležité přesvědčit mě i ostatní, aby zvážili, je, že když to vyjde z pytle, nemusí to být dobrý nápad, ze zdravotního hlediska. Jak se vám líbí bramborové lupínky?
Maya Feller: Uznávám, že opravdu neexistuje jedna velikost, která by vyhovovala všem dietám. Jsou potraviny, ano, o kterých víme, že když je jíte pravidelně a konzistentní základ – věci, které mají spoustu aditiv – přidané cukry, soli a tuky – balené potraviny, které jsou ultrazpracované. Ty bývají spojeny se špatnými zdravotními výsledky. Víme, že je to pravda, že?
Výživa je otázka toho, co většinu času děláte, ne chvíle, kdy jste sami. Pokud si čas od času dáte brambůrky, dobře. Moje otázka vždy zní, jak to jíte? Líbí se ti to? Způsobuje vám to velký stres? Snad ne. Jaký je váš zdravotní stav? Jaký je váš aktuální zdravotní stav? Pokud máte nepřenosný stav, který se snažíte zvládnout, musíte o jídle přemýšlet přes předpisovou optiku, protože to je tak trochu realita toho, s čím máte co do činění.
Takže si myslím, že kdybych provedl průzkum u svých pacientů,pravděpodobně by řekli: „Víš, Maya se mnou pracuje, abych našla způsob stravování, který dokážu udržet časem a ten, který mi pomůže dosáhnout nejlepšího výsledku.“
Řepa: Takže trocha chipsů mě nezabije?
Maya Feller: Přesně tak.
Řepa: Pokud si důsledně vybírám zdravé jídlo. To je klíč, ne?
Zpět k myšlence borůvek, které miluji. Málokdy je doma nemám,a to je pak pro mě důvod jít do obchodu. Jedna z věcí, které bych lidem vždycky říkal – protože jsem byl dlouho redaktorem SEBE a lidé se mě ptali: Je ten a ten zdravý? A řekl bych "v porovnání s čím?" Je popcorn zdravý? Jistě ve srovnání s mastnými kukuřičnými lupínky. Je jogurt zdravý? V porovnání se zmrzlinou. Ale nic není tak zdravé jako celý kus ovoce. Nebo hrst borůvek.
M: Přesně! Přesně tak! Pokud se chystáte mlsat cokoli a chcete sladké, borůvka je jako dokonalá svačina.
Řepa: Rád říkám, že borůvky jsou bonbónkem přírody. Miluju to.
"Pokud ale zažíváte chvilky s hořkou čokoládou a opravdu bez toho nemůžete žít, dobře, ale já vždy říkám Snažte se jíst to nejzdravější, co můžete v daný okamžik.>"
V podstatě se snažte jíst to nejzdravější, co můžete v kteroukoli chvíli jíst. To vás odstrčí od špatné věci ke správné věci. Takže pokud si lidé mohou ponechat věci, které jsou zdravé, pak to budou mít jako možnost. To znamená, že když se snažíte jíst to nejzdravější v kteroukoli danou chvíli, pokud máte doma borůvky, je to ta nejzdravější věc, kterou můžete jíst, v podstatě celý den.
Maya Feller: Správně. Rád bych to varoval,zvláště vzhledem k tomu, že jsme v této chvíli, kterou nikdo z nás nikdy nezažil.Lidé mají různé stupně dostupnosti čerstvého ovoce a zeleniny. Takže, když mluvíme o zdraví, musíme myslet také na přístup, a to není jen finanční přístup, je to také to, k čemu se můžete během pandemie dostat.
Musíte si kupovat zdravé věci, které můžete dělat přesčas a které můžete replikovat. Pokud je to jako získat čerstvé nebo mražené borůvky, je to fantastické. Pak můžete toto chování zopakovat a být konzistentní. Být zdravý v průběhu času je tedy o vytvoření tohoto rámce, který podporuje to, co chcete. Pokud potřebujete uchovat sáček mraženého ovoce nebo hrášku nebo míchané zeleniny v mrazáku, pak to vydržíte.
Řepa: To je skvělý nápad. Abyste byli konzistentní, myslete na udržení zdravých návyků.
Děkuji, Mayo. Chci tě vrátit do Řepy. Jsi úžasný, užitečný průvodce tím, co je zdravé a jak můžeme všichni myslet na to, abychom byli zdravější dnes i pro nadcházející roky.
