Neklepejte ořechy. I když mají špatný rap pro jejich vysoký obsah kalorií, tyto nutriční elektrárny by mohly být nejlepším přítelem dietářů – pokud to nepřeženete. Ořechy se často dostávají do kategorie „špatných“ potravin, zejména pro ty, kteří se obávají přibírání na váze. Vzhledem k tomu, že ořechy mají vysoký obsah tuku a jsou kalorické, dává to smysl. Koneckonců, když přidáte ořechy do svého jídelníčku, když se snažíte zhubnout, není to kontraproduktivní?
Jednoduchá odpověď je ne, ořechy vám ve skutečnosti pomáhají zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, říká Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, významný profesor vědy o výživě na Purdue University ve West Lafayette, Indiana. „Skutečnost je taková, že ačkoli jsou ořechy vysoce tučné a energeticky bohaté, mají řadu vlastností, které to zmírňují,“ vysvětluje. Takže i když vám konzumace ořechů nepomůže zhubnout, přidávají do vaší stravy bílkoviny, vlákninu, živiny a sytící zdravý tuk, což je užitečné, pokud se snažíte omezit příjem v průběhu dne.
Nejběžnější druh ořechů
- Mandle
- Pistácie
- Vlašské ořechy
- Pecans
- Kešu ořechy
- Arašídy
- Pine oříšky
- Macadamia
- Brazílie
Proč ořechy nepřiberou, i když mají vysoký obsah kalorií
Ořechy, které zahrnují mleté ořechy, jako jsou arašídy a stromové ořechy, jako jsou mandle, pistácie, vlašské ořechy, pekanové ořechy a kešu a další, dodávají kalorie.Jen jedna unce vlašských ořechů obsahuje 190 kalorií, zatímco stejné množství kešu, pistácií a mandlí obsahuje 160 kalorií. Vysoký je také obsah tuku: 19 gramů ve vlašských ořechách, 14 gramů v mandlích a 13 gramů v pistáciích a kešu. Jsou ale také výborným zdrojem bílkovin. Arašídy mají 9,/5 gramů bílkovin na 1/4 šálku (typická porce). Mandle mají 7 gramů na 1/4 šálku, zatímco pistácie mají 6 gramů bílkovin na 1/4 šálku, kešu oříšky mají 5 gramů na 1,4 šálku a piniové oříšky obsahují 4,5 gramu bílkovin na 1/4 šálku.
Čísla ale ne vždy říkají celý příběh, jako je tomu v tomto případě. Je to proto, že bez ohledu na to, jaký ořech si vyberete, každý z nich má jedinečné vlastnosti, které je pomáhají negovat efekty. Pro začátek neabsorbujete veškerou energii (aka kalorie) z ořechů. "Existuje část energie, která není biologicky dostupná," říká Mattes, takže vaše tělo absorbuje pouze asi 80 procent kalorií z ořechů. Nevyužité kalorie odcházejí vaší stolicí.
Podívejte se na data od Agricultural Research Service, ve kterých výzkumníci zkoumali, kolik kalorií ve vlašských ořechách, mandlích a pistáciích tělo spotřebuje a kolik je ve skutečnosti v těchto ořeších. Celkově tělo spotřebovalo méně kalorií, než bylo ve skutečnosti v ořeších. U pistácií byl příjem kalorií 22,6 kalorií na gram oproti 23,7 kaloriím na gram, což je obecně přijímaný počet kalorií v pistáciích. Takže v této unci pistácií by vaše tělo využilo pouze 153,8 ze 161,9 dostupných kalorií. A v jedné unci vlašských ořechů bylo tělu k dispozici 146 ze 185 kalorií, zatímco v mandlích byl rozdíl 129 kalorií oproti zhruba 170 kaloriím.
Navíc, protože ořechy tak zasytí, snižují množství, které toho dne sníte. "Když lidé jedí ořechy, mají tendenci to kompenzovat tím, že jedí méně v jiných obdobích dne a kompenzují značnou část energie," říká Mattes. Jeho výzkum ukazuje, že ořechy mohou dokonce učinit dietu s omezenou energií chutnější, což by mohlo zlepšit dodržování této diety.
Co dalšího byste měli milovat na oříšcích? "Ačkoli je to méně zavedené, ořechy mohou zvýšit klidový energetický výdej, což by také přispělo ke kompenzaci kalorií," říká Mattes.
To vše znamená, že ořechy mohou být nejlepším přítelem dietologa a existuje mnoho studií, které ukazují, že ořechy mohou pomoci odvrátit přibírání na váze. Například podle studie BMJ Nutrition, Prevention & He alth bylo zvýšení spotřeby ořechů o jednu porci denně významně spojeno s nižším přírůstkem hmotnosti a nižším rizikem obezity během čtyřletého období, a to ještě více, když si účastníci studie vyměnili podávání jakéhokoli druhu ořechů k méně zdravým jídlům, jako jsou hranolky, dezert, červené nebo zpracované maso nebo bramborové lupínky.
Upozorňujeme, že to neplatí pro ořechové máslo. "Když konzumujete ořechové máslo, buněčná stěna ořechu je rozbitá, což uvolňuje energii obsaženou v těchto buňkách," říká Mattes. Jinými slovy, vaše tělo absorbuje všechny kalorie z toho ořechového másla.
Zdraví přínosy ořechů
1. Snižte riziko srdečních chorob
„Ve třech velkých prospektivních kohortových studiích byla vyšší konzumace ořechů nepřímo spojena s celkovým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a rizikem ischemické choroby srdeční,“ říká Caspero. "A nejde jen o srdeční onemocnění, protože byly také pozorovány významné inverzní souvislosti mezi konzumací ořechů a úmrtími na rakovinu a respirační onemocnění."
2. Vysoký obsah vlákniny a zdravé tuky
Řízení hmotnosti není jediný důvod, proč si ořechy zaslouží místo ve vaší rostlinné stravě. „Ořechy obsahují zdravé tuky a jsou skvělým zdrojem vlákniny, která vyživuje střevní mikrobiom,“ říká William W. Li, M.D., mezinárodně uznávaný lékař, vědec a autor bestselleru New York Times Eat to Beat Disease. To může snížit hladinu cholesterolu v krvi a dokonce bylo prokázáno, že aktivuje procesy spalování tuků v těle.
3. Nabitý antioxidanty
"Jíst ořechy je skvělý způsob, jak zvýšit příjem antioxidantů. Ze stromových ořechů mají nejvyšší obsah antioxidantů vlašské ořechy, pekanové ořechy a kaštany. Vlašské ořechy obsahují více než 20 mmol antioxidantů na 100 g, většinou v pelikulách vlašských ořechů, vysvětluje studie o zdravotních přínosech ořechů. Antioxidanty chrání buňky vašeho těla před poškozením volnými radikály, které způsobují oxidační stres."
4. Nabité mikroživinami
Kromě toho, že ořechy obsahují mononenasycené tuky, vlákninu a bílkoviny, jsou také nabité mikroživinami, říká Alexandra Caspero, M.A., R.D., dietoložka v St. Louis, která provozuje delishknowledge.com a spoluautorka The Plant- Na základě Baby + Batole . Myslete na vitamín E, hořčík, fosfor, měď, mangan a selen.
Klíčem ke konzumaci ořechů je umírněnost. Mohou být pro vás dobré, ale tyto kalorie a tuk se mohou sčítat. Obecně platí, že asi unce nebo unce a půl za den je sladká tečka, říká Mattes.
Jen se ujistěte, že vybíráte obyčejné ořechy. Mnohé jsou smažené nebo obalované v cukru nebo obsahují přidané konzervační látky. "To vše může snížit zdravotní potenciál stromových ořechů," říká Li.
Sečteno a podtrženo: Ořechy by měly být součástí vašeho jídelníčku.
"S mírou,bez obav z přibírání na váze," říká Caspero.
Více o oříšcích najdete v 11 oříšcích, které obsahují nejvíce bílkovin.
