Čím více se o quinoi dozvíte, tím více si uvědomíte, že existuje dobrý důvod zařadit tuto celozrnnou obilninu do svého jídelníčku. Nejen, že je kompletním zdrojem rostlinných bílkovin, ale může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, což je klíčová výhoda, když je cílem zhubnout nebo udržet si zdravou váhu.
Co je to quinoa?
Quinoa je bezlepkové zrno, které pochází z Jižní Ameriky, a i když je to technicky jedlé semeno, často se o něm mluví jako o celozrnném, protože jeho obsah živin je podobný obsahu jiných celých zrn, říká Jennifer Agha -Khan, M.S., R.D. s Culina He alth v New Yorku. Quinoa má oproti jiným celozrnným obilninám nutriční výhodu.
Quinoa má 8 gramů bílkovin na šálek, což z ní dělá jeden z nejlepších zdrojů rostlinného železa. Navíc je to jedna z mála rostlinných potravin, která se kvalifikuje jako kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje. A to je samo o sobě jedinečné. „Málo zrn obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit a musíte je získat z potravy,“ říká Chelsey Amer, R.D.N., v New Yorku a ambasadorka SideChef. Pokud jste rostlinní nebo se o to snažíte, musíte se ujistit, že konzumujete pestrou stravu, abyste získali všechny aminokyseliny, a quinoa je snadný způsob, jak toho dosáhnout.
Quinoa je skvělý zdroj vlákniny
Quinoa je vynikajícím zdrojem vlákniny, něčeho, čeho 95 procent Američanů nejí dostatek. Ženy potřebují minimálně 21 až 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by se měli zaměřit na 30 až 38 gramů vlákniny denně a více je lepší.Vlákninu můžete získat pouze z rostlin, ale ne všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují tolik jako quinoa, která má přes pět gramů vlákniny na šálek. "Vláknina je nezbytná pro podporu dobrého zdraví střev, zdraví srdce a pravidelnosti střev a navíc vyrovnává hladinu cukru v krvi," říká Amer. Přidání vlákniny do jídla také pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní.
Quinoa obsahuje železo a vitamíny
Jeden šálek vařené quinoa poskytuje asi 16 procent denního doporučeného množství železa, které potřebujete, což je něco, čeho mnoho konzumentů rostlinného původu nemá dostatek, protože se vyhýbají masu a vejcím, které jsou potravinami bohatými na železo. "Tradiční rostlinná strava může mít nízký obsah železa, pokud není pečlivě plánována, takže je důležité zahrnout potraviny, které jsou silnými zdroji železa," říká Amer. Chcete-li zvýšit vstřebávání železa v těle, spárujte quinou s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou papriky nebo jahody.
Quinoa také dodává zdravou dávku vitamínů a minerálů jako jsou: mangan (58 procent denního doporučeného množství nebo RDA), hořčík (30 procent vašeho RDA), folát (19 procent vaší RDA), zinek (13 procent vaší RDA) a více než 10 procent RDA pro B1, B2 a B6.
Jaká je tedy quinoa ve srovnání se základní surovinou, jako je hnědá rýže? Dejte quinoe nutriční výhody, protože má více vitamínů, minerálů, vlákniny a v některých odrůdách i bílkovin, říká Amer.
Jaké jsou zdravotní přínosy quinoy?
Quinoa je prospěšná pro každého, kdo se snaží zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Je příliš zjednodušující předpokládat, že jedno jídlo samo o sobě vám může pomoci zhubnout, ale quinoa vás udrží déle sytých, protože bílkoviny i vláknina pomáhají omezit chuť k jídlu.
Ačkoli žádné jídlo není kouzelná pilulka, Kahn říká: „Protože quinoa obsahuje zdravou dávku bílkovin a vlákniny v jediné porci, může vám pomoci udržet se déle sytější, což je ideální pro regulaci hmotnosti. "
Vysoký obsah vlákniny v quinoa pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což je důležité nejen pro diabetiky 2. typu – ale pro každého, udržení stabilní hladiny cukru v krvi pomáhá předcházet prudkému nárůstu inzulinu a umožňuje tělu spalovat energii než to uložit.
Quinoa je také zdravá pro srdce, konkrétně proto, že obsahuje asi 9 procent vaší denní potřeby draslíku. "To je méně než středně velký banán nebo průměrný pečený brambor, ale tento draslík pomůže vyrovnat sodík ve vašem těle a pomůže kontrolovat krevní tlak," dodává Amer.
Jak přidat quinou do svého jídelníčku
Quinoa se vyrábí v několika různých odrůdách, z nichž hlavní jsou bílá, červená, černá a trikolóra. Každý typ quinoy má mírně odlišný nutriční profil díky různým úrovním antioxidantů a polyfenolů, které jim dodávají jejich jedinečný odstín, a proto Amer navrhuje střídat odrůdu quinoy, kterou jíte.
Jedním z nejjednodušších způsobů použití quinoa je přidání do salátů nebo obilných misek. Doplňte svou zeleninu nebo jinou sezónní zeleninu quinoou, přidejte více rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, dýňová semínka a lehký vinaigrette pro chutné a uspokojivé jídlo, říká Khan. Quinou přidejte do polévek, dušených pokrmů, zeleninových hamburgerů, masových kuliček a dokonce i do pečiva, jako jsou sušenky nebo muffiny.Nebo to přidejte do granoly pro uspokojivé křupání, říká Amer.
Která odrůda quinoa je nejlepší
Khan doporučuje bílou quinou místo bílé rýže nebo nadýchaného pokrmu, jako jsou pálivé cereálie, zatímco tmavší druhy quinoy, které mají větší texturu a vydatnější chuť, jsou vhodnější pro recepty, které vyžadují držení, jako jsou masové kuličky. Tam, kde potřebujete více křupat, můžete přidat i tmavší quinou jako zálivku na salát.
Sečteno a podtrženo: Přidejte quinou do svého jídelníčku pro bílkoviny, vlákninu a zdravé hubnutí
Ať už se snažíte jíst zdravě pro dlouhodobé zdraví srdce nebo zhubnout, quinoa přidá všech devět esenciálních aminokyselin do vaší každodenní stravy, což je důležité, protože vaše tělo je potřebuje z potravy a neumí si je vyrobit je sama o sobě. Vláknina v quinoi vás také udrží déle sytí a dokáže udržet stabilní hladinu krevního cukru, což je důležité, když je cílem spálit kalorie.
15 nejlepších luštěnin pro bílkoviny
Zde je 15 nejlepších luštěnin a fazolí s nejvíce bílkovinami.
Sójové boby mají 28,6 gramů bílkovin na šálek nebo 4,7 gramů na unci.
1. Sojové boby
Sójové boby jsou luštěniny, ale jsou tak skvělým zdrojem bílkovin, že jsme s nimi museli vést seznam vegetariánů. V jedné unci sójových bobů je více bílkovin než v šálku nakrájeného avokáda!1 šálek se rovná- Protein - 28,6g
- Kalorie - 298
- Sacharidy - 17,1g
- Vláknina - 10,3g
- Vápník - 175 mg
Čočka má 17,9 gramů bílkovin na šálek nebo 2,5 gramů na unci.
2. Čočka
Čočka jsou jediné fazole, které se před přípravou nemusí namáčet. Čočka může být hvězdou jakéhokoli jídla, které potřebuje potíž, od polévek po hamburgery. Až bude příště Taco Tuesday, vyzkoušejte čočkové tacos – balí proteinový punč.1 šálek rovná se- Protein - 17,9 g
- Kalorie - 230
- Sacharidy - 39,9 g
- Vláknina - 15,6 g
- Vápník - 37,6 mg
Bílé fazole mají 17,4 gramů bílkovin na šálek nebo 2,7 gramů na unci.
3. Bílé fazole
Sušené bílé fazole lze skladovat až tři roky na suchém místě při pokojové teplotě. To znamená, že je můžete mít u sebe, kdykoli budete potřebovat základní potraviny do polévek nebo guláše.1 šálek se rovná- Protein - 17,4 g
- Kalorie - 249
- Sacharidy - 44,9 g
- Vláknina -11,3 g
- Vápník - 161 mg
Edamame má 16,9 gramů bílkovin na šálek nebo 3 gramy na unci.
4. Edamame
Edamame je skvělá svačina, kterou můžete uchovávat v mrazáku. Ohřejte je v mikrovlnné troubě a okořeňte troškou soli, chilli a vloček červené papriky. Vychutnáte si svačinu plnou bílkovin, která je lepší než chipsy.1 šálek (vařený a vyloupaný) se rovná- Protein - 16,9 g
- Kalorie - 189
- Sacharidy - 15,8g
- Vláknina - 8,1g
- Vápník - 97,6 mg
Brusinkové fazole mají 16,5 gramů bílkovin na šálek nebo 2,6 gramů na unci.
5. Brusinkové fazole
Během vaření brusinkových fazolí zmizí jedinečné červené skvrny, které dávají těmto luštěninám jejich jméno. Uvařte brusinkové fazole, rozmixujte na pomazánku a použijte jako lahodný dip se zeleninou pro skvělou proteinovou svačinku.1 šálek se rovná- Protein - 16,5 g
- Kalorie - 241
- Sacharidy - 43,3 g
- Vláknina - 15,2 g
- Vápník - 88,5 mg
